Chế độ ăn giảm cân tống khứ “bé mỡ" hiệu quả

Nguyên tắc thiết lập chế độ ăn giảm cân khoa học, hiệu quả

Thực đơn ăn uống khoa học là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản bạn cần biết khi thiết lập khẩu phần ăn để hỗ trợ quá trình giảm cân:

Xác định lượng calo thích hợp

• Xác định mức calo hàng ngày cần tiêu thụ để duy trì cân nặng phù hợp. 
• Tính toán giảm mức calo một cách vừa phải, thường là khoảng 500 calo/ngày để giảm cân ổn định. Ví dụ mỗi ngày bạn cần từ 1.800 - 2.000 calo để duy trì năng lượng, khi giảm cân thì bạn nên giảm xuống còn khoảng 1.500 calo/ngày. 

Phân chia bữa ăn hợp lý

• Chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để ổn định đường huyết, đồng thời ngăn cản việc ăn quá mức vào một bữa duy nhất.
• Ăn ít hơn vào buổi tối để giảm khả năng tích tụ calo.
• Ghi chép khẩu phần hàng ngày để theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng đã tiêu thụ. Điều này giúp bạn kiểm soát việc ăn uống cũng như tạo nhận thức về thói quen dung nạp thực phẩm. 

Tăng cường protein, rau và trái cây

• Bao gồm nguồn protein chất lượng cao như thịt gà, cá, đậu nành, hạt chia…  để giữ cảm giác no lâu và duy trì cơ bắp.
• Rau xanh và trái cây cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và các khoáng chất quan trọng.
• Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn và ưu tiên thực phẩm tươi.

Uống đủ nước

• Uống đủ nước trong ngày để duy trì sự đàn hồi của cơ bắp và giảm cảm giác đói. Bạn nên uống tối thiểu 2 lít nước/ngày, đồng thời tập luyện thể dục thể thao để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. 

Thành phần dinh dưỡng của chế độ ăn giảm cân 

Ăn kiêng giảm cân khác hoàn toàn với việc nhịn ăn hay sử dụng một số loại thực phẩm chức năng để giảm cân. Thật vậy, với một chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học sẽ vừa giúp cho nàng giảm cân lấy lại vóc dáng nhanh chóng vừa bảo đảm an toàn cho sức khỏe. 

Bữa ăn của bạn phải đảm bảo có đủ những thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mỗi ngày, bạn cần nạp vào cơ thể 45% lượng calo từ rau, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc; 30% đến từ sữa, protein động vật và thực vật; 20% từ chất béo lành mạnh có nhiều trong dầu ô liu, các loại hạt, những món tráng miệng không đường hoặc ít đường.

Ngoài ra, bạn có thể áp dụng chế độ ăn giảm cân với thành phần dinh dưỡng như kim tự tháp thực phẩm trong các nhóm 4-3-2-1 như:

• Bốn phần trái cây, rau và một món salad rau trong hầu hết các ngày
• Ba phần protein từ thịt nạc và cá, các loại đậu, đậu phụ, và các sản phẩm từ sữa ít béo
• Hai khẩu phần ăn hàng ngày từ ngũ cốc nguyên chất như gạo nâu, yến mạch

Những lợi ích của chế độ ăn giảm cân

Một số người cho rằng, ăn kiêng giảm cân sẽ khiến sức khỏe hao hụt, cơ thể không có đủ năng lượng để hoạt động mỗi ngày nên luôn trong tình trạng lờ đờ, thiếu sức sống. Thế nhưng thực tế không phải vậy, khi các bạn thực hiện chế độ ăn uống giảm cân khoa học có thể mang đến nhiều lợi ích như:

• Giúp cơ thể giảm cân khỏe mạnh
• Xây dựng lối ăn uống lành mạnh, sẵn sàng nói không với các loại thức ăn nhanh hay đồ ăn vặt nhiều dầu mỡ
• Làm giảm cảm giác thèm ăn
• Giúp kiểm soát được nguồn dinh dưỡng nạp vào cơ thể và dễ dàng lên được kế hoạch cho bữa ăn chính và ăn nhẹ
• Đặc biệt, khi thực hiện chế độ ăn giảm cân với nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh và dinh dưỡng từ các loại hạt sẽ giúp cơ thể ngăn ngừa ung thư, giảm nguy cơ tiểu đường và tốt cho sức khỏe tim mạch…

Những loại thực phẩm cần có trong thực đơn giảm cân  

Để xây dựng chế độ ăn giúp giảm cân hiệu quả, bạn nên chú trọng bổ sung thêm các loại thức ăn giảm cân sau đây vào thực đơn giảm cân hằng ngày.

1. Gạo lứt kết hợp với khoai lang

Gạo lứt là một thành phần quen thuộc trong các chế độ ăn giảm cân bởi hàm lượng dinh dưỡng, chất xơ, vitamin dồi dào nhưng lại chứa ít calo. Vì thế, tiêu thụ gạo lứt giúp bạn có cảm giác no lâu hơn so với gạo thường. Ngoài ra, gạo lứt còn có khả năng thải độc cho cơ thể khá tốt giúp bạn cảm thấy bụng nhẹ nhàng, dễ chịu. Bạn có thể xem thêm cách giảm cân bằng gạo lứt hiệu quả trong 1 tuần tại đây.

Ngoài ra, có thể kết hợp gạo lứt với khoai lang. Hàm lượng tinh bột trong khoai lang chỉ bằng ¼ so với gạo trắng thông thường. Chất xơ trong khoai lang có khả năng thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa và hạn chế sự thèm ăn. Vì thế, hai loại thực phẩm này có thể giúp bạn bổ sung dinh dưỡng, cung cấp năng lượng thoải mái và giúp giảm cân hiệu quả.

Xem thêm: 

• Sao Hàn giảm cân nhanh chỉ bằng... khoai lang, thật không?

2. Trứng và ức gà

Bổ sung trứng và ức gà vào chế độ ăn giảm cân hằng ngày là một cách để giảm cân hiệu quả. Bên trong trứng chứa rất nhiều protein hỗ trợ đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp. Hơn nữa, trứng cũng chứa hơn 20 nhóm vitamin, khoáng chất và cả chất chống oxy hóa rất tốt. Để xây dựng cho mình một chế độ ăn lành mạnh, khoa học hãy tham khảo cách giảm cân tự nhiên tại nhà nhé!

Bên cạnh đó, ức gà cũng là nguồn protein dồi dào, 100g ức gà chứa 20,3g protein. Các kết quả nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn kiêng nhưng vẫn giàu protein sẽ giúp bạn đốt cháy thêm 80 – 100 calo mỗi ngày.

3. Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc giảm cân cho những bạn đang thực hiện chế độ ăn giảm cân. Trong yến mạch chứa lượng lớn chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Việc tiêu thụ yến mạch sẽ cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đồng thời mang đến cảm giác no lâu, hạn chế sự thèm ăn và giúp giảm cân hiệu quả.

4. Thực phẩm không chứa tinh bột

Tinh bột tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng chứa khá nhiều calo, không tốt cho quá trình giảm cân của bạn. Vì thế khi áp dụng chế độ ăn kiêng, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm tinh bột tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như hạt quinoa, hạt kiều mạch, bánh mì đen… chứa nhiều dinh dưỡng lại ít calo sẽ giúp ích cho việc giảm cân của bạn. Hơn nữa, thông qua việc ăn uống ít tinh bột, cơ thể của bạn sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa thành năng lượng.

5. Mật ong

Thực phẩm từ thiên nhiên này cũng đem đến nhiều công dụng tuyệt vời trong chế độ ăn giảm cân. Những dưỡng chất trong mật ong có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng và kích thích chuyển hóa các chất béo dư thừa.

Xem thêm: 

• Cách pha mật ong với nước ấm giảm cân đơn giản, dễ làm nhất

6. Rau củ

Một số loại rau củ như cải xoăn, bông cải, rau bina, cà rốt… là những loại thực phẩm không thể thiếu trong các chế độ ăn giảm cân. Bởi chúng cung cấp rất nhiều chất xơ, vitamin và ít calo. Nhờ đó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn tăng cường sức đề kháng khỏe mạnh.

Các chế độ ăn giảm cân hợp lý và khoa học

1. Chế độ giảm cân Keto

Keto hay còn gọi là Ketogenic là một phương pháp ăn kiêng chú trọng đến các loại chất béo lành mạnh. Người theo chế độ ăn này tập trung tiêu thụ rau xanh, cá, thịt gà, thịt bò, dầu bơ,…Bạn cần hạn chế ăn tinh bột, sữa và một số loại trái cây nhiều carbs.

Ngoài ra, bạn cần cân bằng hợp lý 3 nhóm dinh dưỡng chính trong chế độ ăn này là protein – chất đạm – chất béo. Vì hạn chế tinh bột nên chế độ ăn giảm cân Keto đạt hiệu quả giảm cân rất tốt. Tuy nhiên những bạn mới bắt đầu ăn theo Keto sẽ cảm giác mệt mỏi những ngày đầu vì thiếu đi nguồn carbs thông thường. Bạn sẽ nhanh chóng quen dần với chế độ ăn này.

2. Chế độ ăn Eat Clean giảm cân

Eat clean thường sử dụng các loại thực phẩm sạch và các phương pháp chế biến đơn giản như hấp, luộc, trộn salad, áp chảo. Các kiểu chế biến này giúp thực phẩm giữ được sự tươi ngon, đảm bảo dinh dưỡng của món ăn.

Ngoài ra, thực đơn Eat clean giảm cân sử dụng chủ yếu là thực phẩm sạch, ít calo, chất béo như trái cây, rau xanh, trứng, yến mạch… Nhờ đó đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết, thanh lọc cơ thể và giúp giảm cân hiệu quả.

3. Chế độ giảm cân If

Đây là một chế độ ăn kiêng theo phương pháp nhịn ăn gián đoạn, mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng, giữ dáng tối ưu. Khi thực hiện phương pháp này, bạn sẽ nhịn ăn liên tục từ 16 giờ – 24 giờ và chỉ nên thực hiện 2 lần/tuần.

Xem thêm: 

• Bảng tính calo thức ăn cho gymer, người giảm cân update 2023

4. Chế độ ăn giảm cân Diet

General Motor Diet (GM Diet) là một phương pháp ăn kiêng thực hiện trong 7 ngày, chủ yếu tiêu thụ carbohydrate và giảm lượng calo nạp vào. Bạn có thể giảm 6 – 8kg nếu thực hiện đúng cách và duy trì chế độ ăn này trong 7 – 13 ngày. Cơ thể bạn sẽ vẫn được bổ sung dinh dưỡng, cung cấp đầy đủ năng lượng và tăng cường đốt cháy chất béo dư thừa.

5. Chế độ ăn Detox giảm cân

Thực hiện nghiêm túc chế độ ăn Detox trong 7 ngày có thể giúp bạn giảm số cân nặng hiệu quả. Thực đơn mỗi ngày là 3 bữa chính kèm 1 bữa nhẹ bằng trái cây hoặc sữa chua. Ngoài ra, bạn cần hạn chế tiêu thụ bột mì, chất cồn hay bột ngọt. Đặc biệt, cần uống đủ nước ít nhất 2 lít/ngày và 1 ly nước ấm vào trước mỗi bữa sáng. Điều này giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa.

6. Chế độ ăn kiêng giảm cân Low carb

Low-carb là chế độ ăn giảm lượng carb nạp vào và tăng tỉ lệ protein và chất béo trong khẩu phần ăn. Các thực phẩm giảm cân bạn nên bổ sung trong thực đơn Low Carb bao gồm:

• Các loại thịt nạc như bò, gà
• Hải sản: mực, cá, tôm
• Các loại nấm, rau củ màu xanh như su hào, dưa leo,…
• Trứng
• Các loại hạt như hạt quinoa, hạt kiều mạch,…
• Trà như trà thảo mộc , trà xanh,…

Xem thêm: 

• Chế độ ăn low carb là gì? Cách chọn thực phẩm ít carb giảm cân hiệu quả nhất

7. Chế độ giảm cân Das Diet

Chế độ ăn kiêng giảm cân Das Diet được thực hiện theo nguyên tắc đèn giao thông. Theo đó sẽ có những mức độ khác nhau, trong đó đèn đỏ là những thực phẩm cấm tuyệt đối, đèn vàng tương ứng thực phẩm được ăn ít, đèn xanh là những thực phẩm có thể ăn thoải mái. Để biết thêm phương pháp giảm cân khoa học, hiệu quả. Hãy tham khảo thêm chế độ ăn kiêng Das Diet với thực đơn 7 ngày nhé!

Lưu ý khi tập luyện và thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân 

Ngoài những chế độ ăn giảm cân mà 3x5 gợi ý trong bài viết trên, bạn cũng nên ghi nhớ những lưu ý sau đây khi tập luyện và thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân.

• Luôn ăn bữa sáng có nhiều protein để giúp cơ thể no lâu. Bạn cũng có thể uống nước trước bữa ăn 30 phút để giúp nhanh no hơn.
• Khi ăn nên ăn chậm nhai kỹ để tạo cảm giác no lâu.
• Chỉ nên ăn những thực phẩm nguyên chất và tránh thực phẩm đã chế biến sẵn.
• Bổ sung vào thực đơn nhiều chất xơ hòa tan để làm giảm chất béo trong cơ thể.
• Hạn chế uống nước có đường hay nước ép trái cây.
• Hạn chế thức khuya và thiếu ngủ vì sẽ dễ làm cho bạn tăng cân.
• Sử dụng chén, đĩa nhỏ để tạo thói quen ăn ít thực phẩm hơn.

Hy vọng rằng, với những thông tin mà 3x5 cung cấp trong bài viết trên sẽ giúp các bạn có cái nhìn khái quát và hiểu chi tiết hơn về chế độ ăn giảm cân. Đừng nóng vội mà nhịn ăn để giảm cân cấp tốc, thay vào đó bạn hãy thực hiện phương pháp lành mạnh, khoa học để bảo vệ sức khỏe của bản thân.

Xem thêm: 

• Chế độ ăn 5-2 là gì: thực đơn, cách áp dụng cho người mới giảm cân

• Cách ăn giảm cân trong 7 ngày, chế độ nào phù hợp cho bạn?

1. Chế độ ăn giảm cân là gì?

Đây là một trong những phương pháp xây dựng thực đơn giảm cân khoa học. Các thực phẩm trong bữa ăn được tính toán và cân nhắc kỹ lưỡng sao cho không làm dư thừa lượng chất béo và calo trong cơ thể. Từ đó, giúp giảm cân hiệu quả.

2. Áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày có giảm mỡ bụng không?

Bạn hoàn toàn có thể cải thiện cân nặng trong vòng 7 ngày với thực đơn giảm cân khoa học. Và hiệu quả sẽ phát huy tốt hơn nếu kết hợp với các phương pháp giảm cân khác như tập thể dục giảm cân, giảm cân bằng phương pháp tự nhiên và tạo cho mình lối sống lành mạnh.

3. Học sinh có thể áp dụng chế độ ăn giảm cân không?

Các chế độ ăn giảm cân được nghiên cứu theo nhiều phương pháp khác nhau, mỗi chế độ đều có đặc trưng riêng. Tuy nhiên, chúng đều phục vụ cho nhu cầu giảm cân và luôn phù hợp với mọi đối tượng. Chính vì vậy, học sinh, sinh viên hay trẻ em đều có thể áp dụng cách này để giảm cân. 

Nguồn: Tổng hợp