Chế độ ăn low carb là gì? Cách chọn thực phẩm ít carb giảm cân hiệu quả nhất

Để giảm cân thần tốc, chế độ ăn low carb là phương pháp được nhiều người áp dụng. Vậy cụ thể phương pháp này là gì và cách áp dụng thế nào để đạt được hiệu quả tốt nhất. Những thông tin này sẽ được Đẹp365 chia sẻ qua bài viết ngay sau đây, bạn hãy cùng theo dõi nhé!

1. Chế độ ăn low carb là gì

Thuật ngữ low carb được ghép từ hai từ tiếng Anh là low và carb, là chữ viết tắt của low carbohydrate. Khi đó, chế độ ăn low carb đồng nghĩa với việc tiêu thụ rất ít carbohydrate. Tùy thuộc vào mục tiêu của mỗi người, một chế độ ăn kiêng được coi là ít carbohydrate khi nạp vào từ 20g đến 150g carbohydrate mỗi ngày.

Xem thêm tổng hợp 19 cách làm món salad giảm cân ăn kiêng hiệu quả 3kg/2 tuần lấy lại vòng eo thon như gái thì còn son

Vậy carbohydrate là gì? Đây là là 1 trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hai chất còn lại là lipid (chất béo) và protein. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể nhanh hơn chất béo và protein. 

Lý do chính của chế độ ăn kiêng low carb là để giảm cân, bằng cách giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, lượng calo hấp thụ sẽ tự động thấp hơn. Sau đó, cơ thể lấy năng lượng từ hai chất dinh dưỡng đa lượng: protein và cuối cùng là chất béo, nhờ vậy mà giảm khối lượng chất béo.

Low carb không phải là một cái tên cố định, vì vậy không có định nghĩa thống nhất mà chỉ có cách tính calo để phân loại thực phẩm ít carbohydrate. Do đó, để có được danh sách các loại thực phẩm phù hợp, chúng tôi đã tự đặt ra giới hạn sau: tối đa 10g carbohydrate/ 100g thực phẩm mỗi ngày. Đây là một số lượng khá thấp nếu chúng ta nhìn vào bánh mì (50g carb/ 100g) hoặc mì ống (60g carb/100g). Đọc thêm bài TDEE là gì? công cụ cách tính TDEE & BMR giảm cân tăng cơ chính xác nhất dành riêng cho gymer, huấn luyện viên thể thao và những người đang bị thừa cân nặng.

2. Lợi ích của chế độ ăn low carb

2.1. Tác dụng của low carb

Carbs là một từ tiếng Anh có nghĩa là carbohydrate. Carbohydrate cùng với chất béo là nguồn năng lượng chính cơ thể. Các chương trình ăn kiêng giảm cân được gọi là ít carb có lượng carbohydrate giảm để khuyến khích cơ thể đốt cháy chất béo. Gợi ý 12 thực đơn giảm cân ngon miệng dễ nấu từ 500calo cho nữ bữa sáng trưa tối giúp đẹp dáng sáng da hiệu quả bất ngờ chỉ 1 tuần giảm 7200calo và được nhiều beauty blogger tư vấn nên áp dụng.

Carbohydrate có ảnh hưởng lớn đến tỷ lệ chất béo trong cơ thể. Khi lượng calo trong thực phẩm nhận được nhiều hơn mức cần thiết, nó sẽ lưu trữ lượng carbohydrate dư thừa làm chất béo dự trữ để đề phòng những giai đoạn thiếu hụt có thể xảy ra.

Các chương trình thực phẩm low-carb nhanh trong 1 tuần dựa trên ý tưởng đơn giản là tránh carbohydrate, đặc biệt là carbohydrate đơn trong các sản phẩm bột mì trắng và đường. Những nguyên nhân này khiến lượng insulin tăng vọt, ngăn cản quá trình đốt cháy chất béo và thúc đẩy quá trình tích trữ năng lượng.

Giảm lượng carbohydrate hấp thụ như một phần của chế độ ăn low carb giúp giữ mức insulin ở mức thấp và cho phép cơ thể chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Nghỉ ngơi từ ba đến năm giờ giữa các bữa ăn sẽ tiếp tục tối ưu hóa quá trình chuyển hóa chất béo.

2.2. Lợi ích của việc giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống low carb

• Tối ưu hóa nội dung dinh dưỡng đa lượng
• Mức đường huyết không đổi
• Đốt cháy chất béo nhanh hơn

Do đó, chế độ low carb phù hợp với những ai muốn đốt cháy chất béo. Nó góp phần giảm cân và hỗ trợ những người tập các môn thể thao sức mạnh trong giai đoạn định hình dáng vóc. 

2.3. Lời khuyên dành cho những người ăn kiêng

Bạn có muốn áp dụng chế độ ăn ít carb và tránh hiệu ứng yoyo không? Hoặc thậm chí áp dụng chế độ ăn kiêng này một cách bền vững? Vì vậy, điều quan trọng là phải tập trung vào chất béo tốt, protein chất lượng cao và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng nói chung. Các sản phẩm ít carbohydrate giới thiệu trong bài viết này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Hãy đọc tiếp nhé.

3. Các loại thực phẩm ít carb tốt nhất

Các loại thực phẩm ít carb tốt nhất trong danh sách dưới đây không chỉ rất ít carbohydrate mà còn đặc chứa rất nhiều dinh dưỡng (carbohydrate (g) / 100g). Đây cũng là những thực phẩm chắc chắn cần có trong thực đơn ăn kiêng giảm cân của bạn:

• Cá (0 g)
• Thịt (0 g)
• Dầu thực vật (ô liu, hạt cải dầu, hướng dương, dừa) (0 g)
• Trứng (0,3 g)
• Đậu phụ (0,7 g)
• Phô mai trắng nạc (4,2 g)
• Nấm (<5 g)
• Rau xanh (<10 g)
• Quả đỏ (<10 g)
• Cam quýt (<10 g)

Tham khảo thêm 22 công thức nước DETOX giảm cân thải độc thanh lọc cơ thể giảm tải cho gan thận từ những nguyên liệu thiên nhiên dễ tìm và có hiệu quả chỉ sau 7 ngày áp dụng.

4. Những loại trái cây nào có ít carbohydrate?

Trái cây không nhất thiết phải chứa nhiều đường và carbohydrate. Có một số loại trái cây chứa ít hơn 10g đường trên 100g và cũng cực kỳ ngon miệng. Dưới đây là danh sách những loại trái cây rất ít đường và carbohydrate (chất bột đường (g) / 100 g) trong chế độ ăn low carb giảm cân cần có trong thực đơn ăn kiêng hàng ngày:

• Rhubarbe (Đại hoàng) (1 g)
• Chanh (2,9 g)
• Quả nho đỏ (5 g)
• Bí đao (6 g)
• Bưởi (6 g)
• Quả mâm xôi (6,2 g)
• Dưa hấu (6,3 g)
• Dâu tây (7 g)
• Quả mâm xôi (7 g)
• Quan thoại (9 g)

Gợi ý thực đơn giảm cân ngon miệng dễ nấu từ 500calo cho nữ bữa sáng trưa tối giúp đẹp dáng sáng da hiệu quả bất ngờ chỉ 1 tuần giảm 7200calo và được nhiều beauty blogger tư vấn nên áp dụng.

Năng lượng cho hầu như tất cả các loại trái cây chủ yếu đến từ carbohydrate, chính xác hơn là fructose và glucose. Tuy nhiên, bạn không nên dừng trái cây ngay cả khi đang ăn kiêng ít carb vì 80-90% trái cây là nước nên hàm lượng carbohydrate tuyệt đối vẫn tương đối thấp. Ngay cả những loại giàu carbohydrate hơn như xoài, nho, anh đào hoặc quả hồng cũng chỉ chứa khoảng 15g carbohydrate trong 100g.

Tuy nhiên, quy tắc này không áp dụng cho trái cây sấy khô: vì một phần lớn nước đã được loại bỏ khỏi trái cây sấy khô, hàm lượng carbohydrate của chúng tăng lên đáng kể. Trung bình, 100g trái cây khô không chỉ chứa 280 calo mà còn có 60g carbohydrate. Tham khảo thêm 22 thực đơn eat clean giảm cân cho nữ từ 500calo mỗi món vừa đảm bảo dinh dưỡng lại không lo đói trong suốt thời gian lao động, học hành và làm việc thời gian dài.

Điều này cũng xảy ra với nước ép trái cây trong chế độ ăn kiêng low carb. 100ml nước ép trái cây chứa trung bình 12g carbohydrate, phải thừa nhận rằng thoạt nhìn có vẻ không nhiều. Nhưng một ly 300ml sẽ chứa 36 g thì bạn nên thay thế bằng trái cây tươi trong chế độ low carb để tất cả các chất dinh dưỡng và khoáng chất đều được giữ nguyên.

5. Loại rau nào chứa ít carbohydrate?

Hầu như tất cả các loại rau đều rất ít carbohydrate, điều này làm cho chúng trở thành thực phẩm hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng low carb. Do đó, chế độ low carb của bạn sẽ rất xanh, giàu thực vật và do đó chứa nhiều vitamin và khoáng chất! Dưới đây là 10 loại rau ít đường (carbohydrate (g) / 100 g) giàu dinh dưỡng nhất giúp chế độ ăn low carb phát huy tác dụng tối đa:

• Rau diếp xoăn (0,7 g)
• Cải bó xôi (0,8 g)
• Nấm (1,1 g)
• Cải thảo (1,2 g)
• Cành cần tây (1,5 g)
• Dưa cải bắp (1,7 g)
• Dưa chuột (2 g)
• Bí ngòi (2 g)
• Củ cải (2,1 g)
• Súp lơ trắng (2,3 g)

Tham khảo thêm bài Healthy là gì? 15 món trong chế độ ăn Healthy giảm cân tiêu mỡ 7 ngày cho những người mới bắt đầu quá trình luyện tập và ăn uống.

6. Thực phẩm nào bị cấm trong chế độ ăn low carb?

Vì low carb hạn chế rất nhiều carbohydrate, nên tất cả các loại thực phẩm giàu carbohydrate đều bị cấm:

• Bánh mỳ
• Bánh
• Mỳ ống
• Cơm
• Những quả khoai tây
• Đậu Hà Lan, đậu (trừ rau xanh) và đậu lăng
• Trái cây nhiều fructose
• Bữa ăn sẵn
• Thức ăn ngọt
• Nước ép trái cây và nước sô-đa

Sản phẩm ngũ cốc không chứa gluten hay không không ảnh hưởng đến hàm lượng carbohydrate vì gluten là một loại protein. Thông tin đáng tin cậy về lượng carbohydrate được cung cấp trong bảng giá trị dinh dưỡng chính xác mà bạn sẽ tìm thấy trên bao bì gói thực phẩm. Tham khảo thêm bài Keto là gì? 15 thực đơn Keto giảm cân cấp tốc sau 7-21 ngày từ 2-5kg từ những công thức chế biến món ăn ngon miệng và đẩy đủ dinh dưỡng nhất cho cơ thể.

7. Các nguyên tắc của chế độ ăn low carb

7.1. Uống đủ nước

Không chỉ cần thiết cho quá trình trao đổi chất của cơ thể, nước còn ngăn chặn cảm giác thèm ăn. Thường xảy ra trường hợp não gửi tín hiệu “đói”, có khi nó lại có nghĩa là cơ thể đang “khát”.

7.2. Ăn đủ chất đạm

Protein cung cấp độ bão hòa lâu dài và cần thiết cho việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Những người đang trong quá trình cắt giảm lượng calo đặc biệt phải cung cấp đủ protein cho cơ bắp để bảo vệ họ khỏi sự hao mòn.

Quy tắc chung là 0,9 đến 2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể  và tùy thuộc vào thời gian dành cho thể thao và khối lượng cơ bắp cần được giữ lại. Và đối với những người không đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày của họ thông qua chế độ ăn kiêng, protein lắc là một lượng carbohydrate thấp thích hợp.

Whey cũng thực phẩm giảm cân lý tưởng cho những ai muốn cung cấp đủ lượng protein hàng ngày. Bạn nghĩ sao?

7.3. Tránh ăn vặt

Bất kỳ món ăn nhẹ nào, ngay cả trà với mật ong, latte, hỗn hợp nước táo và nước có ga, và nước dừa lành mạnh của chúng ta, đều làm tăng lượng đường trong máu, khiến việc đốt cháy chất béo trở nên khó khăn hơn và thúc đẩy cảm giác thèm ăn. Do đó, sẽ là hợp lý khi để cơ thể dành riêng cho quá trình tiêu hóa bình thường trong  3 đến 5 giờ giữa các bữa ăn .

7.4. Tập thể dục đều đặn

Khi nào một ngày bắt đầu? Mấy giờ giải lao? Thời gian chơi thể thao khi nào? Bạn cần tìm ra một thói quen ăn uống giảm cân được định hướng liên quan đến các hoạt động này. Để thành công, chế độ ăn kiêng ít carb phải kết hợp các hành động này và cung cấp lượng thức ăn thường xuyên. Việc thiết lập 3 hoặc 5 bữa ăn sẽ phụ thuộc vào những yếu tố này và sở thích cá nhân.

7.5. Lên kế hoạch cho bữa ăn giảm cân

Khi cơn đói xuất hiện và không có gì để ăn. Bạn có thể sẽ ngấu nghiến một chiếc bánh bao và từ bỏ chế độ ăn kiêng low carb cho đến ngày hôm sau. Tuy nhiên, có một giải pháp là nấu trước rau sống hoặc rau xanh luôn có sẵn để đề phòng. 

7.6. Giữ kỷ luật vào ban đêm

Trong đêm, quá trình chuyển hóa và tái tạo chất béo trở nên đặc biệt tích cực. Hỗ trợ chu kỳ cơ thể của bạn bằng cách từ bỏ ăn carbohydrate vào ban đêm. Do đó, nó có ích trong việc phục hồi cơ bắp và giảm cân thông qua lấy năng lượng từ các kho dự trữ chất béo.

7.7. Ăn các chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh mang lại cảm giác no lâu và giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn. Dầu dừa đặc biệt thuyết phục nhờ các axit béo chuỗi trung bình (agcm), cung cấp cho cơ thể năng lượng có thể sử dụng nhanh chóng.

Một trong những ưu điểm đáng kể khác dầu dừa đó là khả năng chống nhiệt nhất định khiến loại thực phẩm giảm cân này trở nên lý tưởng cho gian bếp.

7.8. Lên kế hoạch bẻ khóa

Bạn có nhất thiết cần bánh mì hoặc một cái gì đó ngọt ngào? Những người thay đổi cách ăn uống trong thời gian dài chuyển sang một chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh thường tận hưởng cuộc sống tốt hơn. Hoặc ít nhất, hầu như thực phẩm toàn phần có carbohydrate chuỗi dài là một sự thay thế cho bột mì trắng và đường. Đối với những người thích ngọt, hãy thử ăn sô cô la thô nhé.

7.9. Lựa chọn thay thế cho bánh mì và thực phẩm ít carbohydrate.

Khi lựa chọn thực phẩm của bạn, đừng ngần ngại ưu tiên rau và các sản phẩm giàu protein. Về bản chất, rau cung cấp rất nhiều carbohydrate nên kế hoạch ăn kiêng ít carbohydrate của bạn sẽ có thể loại bỏ carbs như bánh mì, mì ống và nhiều loại khác mà không gặp bất kỳ vấn đề gì.

Đối với những người không muốn loại bỏ hoàn toàn carbs, một lượng nhỏ hạt quinoa hoặc các loại đậu như đậu gà hoặc đậu sẽ có tác dụng. Hàm lượng carbohydrate của chúng thấp hơn nhiều so với ngũ cốc. Hoặc bạn có thể ăn các loại ngũ cốc giả cổ điển như rau dền và kiều mạch. Tuy nhiên, chúng chứa nhiều carbohydrate hơn hầu hết các loại rau.

Thực phẩm giàu carbohydrate	Các lựa chọn thay thế ít carb
Mỳ ống	Mì spaghetti bí ngòi, mì ống konjac
Cơm	Parsnip (bào)
Lúa mì / lúa mạch đen / bánh mì đánh vần	Bánh mì hạt chia / hạnh nhân / đậu nành
Muesli / bột yến mạch	Hạt chia hoặc đậu nành
Những quả khoai tây	Súp lơ trắng
Hạt điều	Quả hạch
Trái cây sấy	Khoai tây chiên

Hàm lượng carbohydrate trong rau cũng khác nhau. Đặc biệt, bạn nên ưu tiên ăn các loại rau củ giảm cân bao gồm nấm, các loại bắp cải khác nhau, xà lách, rau lá xanh đậm, bí xanh, cần tây, đậu xanh, cà chua, ô liu và ớt . Chúng chứa ít carbohydrate hơn các loại ngũ cốc và khoai tây, tất cả các loại rau củ có lợi nên là một phần thường xuyên không thể thiếu trong kế hoạch ăn low carb.

Đối với các loại trái cây, cần phân biệt: chuối chứa nhiều carbohydrate trong khi quả việt quất, quả mâm xôi hoặc cam chỉ có ít. Táo, lê, nho đen và sung ở mức trung bình. Trái cây khô nên tránh. Ngay cả khi không có đường, chúng chắc chắn thường chứa lượng đường gấp 3 đến 5 lần so với loại tươi.

8. Gợi ý thực đơn low carb giảm cân

8.1. Bữa ăn sáng ít carb

• Bánh pudding hạt chia với hạnh nhân xay nhuyễn và quả việt quất
• Đối với những người thèm ăn: một món protein lắc với trái cây rừng
• Đối với những người thích ăn mặn: trứng và thịt xông khói. Có thể bánh mì ít carbohydrate

8.2. Bữa ăn trưa low carb

• Nấm áp chảo sốt kem súp lơ

8.3. Món tráng miệng / đồ ăn nhẹ bữa chiều

• Mousse socola bơ và cacao

Đối với một khẩu phần, trộn hai quả bơ chín nhỏ với 5 thìa bột ca cao và 1 đến 2 thìa cà phê đường hoa dừa

Để tăng thêm protein: thêm 30g protein hữu cơ và 50ml nước

8.4. Bữa ăn tối giảm cân

• Salad rau diếp cừu với củ cải đường, các loại hạt và vừng
• Phi lê gà hoặc đậu phụ thường
• Nước sốt cho món salad: dầu óc chó hoặc dầu mè với giấm balsamic và các loại rau thơm phù hợp với từng người

9. Lời khuyên dành cho người ăn chay và ăn chay trường

Nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay, cần phải bổ sung vào chương trình chế độ ăn uống low carb bằng các loại thực phẩm protein lắc.

Về nguyên tắc, nhu cầu protein có thể được đáp ứng bằng chế độ ăn hoàn toàn là rau. Tuy nhiên, với một chương trình ăn kiêng low carb, rất khó để đảm bảo rằng tỷ lệ tổng chất béo trong khẩu phần không tăng quá nhiều.

Các loại hạt, đậu phụ, bơ và các nguồn protein thực vật ít carb khác thường tương đối béo. Đối với một chế độ ăn uống cân bằng, những người ăn chay nên chú ý rằng tỷ lệ protein các sản phẩm từ sữa sẽ không đủ.

Protein thực vật rất giàu axit amin thiết yếu và là nguồn dinh dưỡng lý tưởng giúp các vận động viên tăng sức bền khi đang áp dụng chế độ ăn thuần chay.

10. Cách áp dụng chế độ ăn low carb hiệu quả

Để thực hiện chế độ ăn low carb, bạn phải hạn chế ăn cơm, bánh mì, ngũ cốc, mì ống, các loại đậu, đồ ngọt, các loại hạt và rau củ, trái cây giàu tinh bột. Tuy nhiên, một số kế hoạch ăn kiêng low carb có thể cho phép ăn một lượng nhỏ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. 

Trong giai đoạn đầu, lượng carb tiêu thụ giới hạn hàng ngày từ 20 đến 57 gram giúp cung cấp từ 80 đến 240 calo. 

Lượng carb tiêu thụ cho phép tăng dần sau đó và có thể chiếm từ 45 đến 65% tổng lượng calo hàng ngày. Vì vậy nếu nhu cầu calo của một người là 2000 thì carbs sẽ chiếm từ 900 đến 1.300 calo mỗi ngày.

Ngoài việc hạn chế lượng carb tiêu thụ, chế độ ăn kiêng low carb còn khuyến khích tăng cường bổ sung protein và chất béo. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít đi. Nhờ đó, việc thực hiện chế độ ăn low carb sẽ mang lại cho bạn hiệu quả giảm cân nhanh chóng. 

11.Những rủi ro khi ăn ít carb có thể gặp

Việc cắt giảm lượng carbohydrate đột ngột trong chế độ ăn có thể khiến bạn gặp phải một số tác dụng phụ tạm thời như: 

• Táo bón
• Đau đầu
• Chuột rút cơ bắp
• Hôi miệng
• Mệt mỏi
• Suy nhược 
• Áp dụng lâu dài có thể gây thiếu hụt vitamin, khoáng chất và rối loạn tiêu hóa. 
• Ăn nhiều protein và chất béo động vật làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp. 

Bài viết trên đây đã chia sẻ đến bạn những thông tin cơ bản về chế độ ăn low carb giúp giảm cân thần tốc ngay tại nhà. Chúc bạn áp dụng thành công và sớm sở hữu được vóc dáng thon gọn, cân đối nhé!