21 thực đơn giảm cân cho nữ 7 ngày kết hợp lịch luyện tập hiệu quả

Giảm cân cấp tốc không phải lúc nào cũng dễ dàng và có rất nhiều yếu tố có thể khiến nó đi vào bế tắc. Thất bại trong việc giảm cân xảy ra khi lượng calo tiêu thụ bằng hoặc cao hơn lượng calo tiêu thụ. Do đó để có vóc dáng chuẩn chỉnh, bạn nhất định phải đầu tư 99% để thiết kế thực đơn giảm cân cho nữ của riêng mình.

1. Cách tính chỉ số BMI tính toán tỷ lệ mỡ trên cơ thể

Cách giảm cân cho nữ rất dễ dàng bằng việc cắt giảm lượng calo hấp thực vào cơ thể. Số cân nặng giảm từ 0,136kg cần hao hụt calo hơn 1000 calo mỗi ngày bao gồm cả khối lượng cơ và mỡ. Bởi vậy, để giảm cân mà không làm mất cơ, bạn cần đánh giá mức độ béo ban đầu thông qua chỉ số BMI.

Nếu độ béo đang ở tỷ lệ trên 30%, thì bạn cần áp dụng các thực đơn giảm cân cho nữ nhanh cấp tốc để đảm bảo sức khỏe lâu dài cũng như có một thân hình thon gọn săn chắc. Đọc thêm bài TDEE là gì? công cụ cách tính TDEE & BMR giảm cân tăng cơ chính xác nhất dành riêng cho gymer, huấn luyện viên thể thao và những người đang bị thừa cân nặng.

Một số phương pháp đo chỉ số BMI đáng tin cậy nhất là:

Đo bằng DEXA Scan (Máy đo độ hấp thụ tia X năng lượng kép): Độ chính xác cao nhờ hệ thống tia X ước tính tỷ lệ mô nạc, xương, khoáng chất và chất béo trên toàn cơ thể. 

Đo nếp tóc: Độ chính xác của các ước tính phụ thuộc vào sự phân bố lượng mỡ trong cơ thể cũng như mức độ đo có thường xuyên hay không. Mặc dù không chính xác lắm, cách làm này vẫn là một trong những kỹ thuật đáng tin cậy nhất liên quan đến khả năng tiếp cận và chi phí. 

Đo bằng dụng cụ trở kháng điện sinh học: Kỹ thuật này sử dụng một lượng điện vô hại, được gửi qua cơ thể, tính toán tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể. Thực hiện phép đo vào cùng một thời điểm trong ngày và tốt nhất là vào buổi sáng. 

Cách đơn giản mà không cần đo lường là không vượt quá tốc độ giảm cân an toàn bằng cách ăn đủ các loại thực đơn ăn kiêng giảm cân cho nữ và để bản thân có thời gian phục hồi. Tỷ lệ giảm cân an toàn là 1% tổng trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

2. Tính toán lượng calo của bạn mỗi ngày

Cập nhật thêm thông tin trong bài calo là gì? bảng tính calo 1 ngày theo nghiên cứu từ viện dinh dưỡng Việt Nam 2021 dành riêng cho chị em nào đang tìm hiểu một chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp.

Tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể cũng giúp bạn nhanh chóng xác định mức tiêu thụ calo ước tính mỗi ngày và xây dựng menu thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả. Một cách đơn giản để tính toán lượng năng lượng cần thiết để giảm cân an toàn là:

Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày – 10 đến 20% (với mức tiêu thụ tối thiểu 1500 calo/ngày)

Phần còn lại của lượng calo thâm hụt nên đến từ hoạt động thể chất, nhưng không vượt quá tổng mức thâm hụt 1000 calo mỗi ngày.

3. Thực đơn giảm cân cho nữ bụng phẳng 

Bảy ngày gồm bữa sáng, bữa trưa và bữa tối để bắt đầu quá trình giảm cân và đốt cháy chất béo mà không bị đói.

3.1. Thực đơn giảm cân ngày thứ Hai

Xem thêm tổng hợp 19 cách làm món salad giảm cân ăn kiêng hiệu quả 3kg/2 tuần lấy lại vòng eo thon như gái thì còn son

• Bữa sáng : trà xanh hoặc cà phê không đường + 1 phô mai trắng tỷ lệ 20% + 50g bánh mì nguyên cám + 10g bơ + nước cốt chanh trong một ly nước ấm
• Bữa trưa : 120g đến 130g lát đùi cừu/hoặc thịt bò nướng với hương thảo + cà tím nghiền với cà ri (tùy ý) + tối đa 100 đến 150g gạo basmati + 1 sữa chua tự nhiên + 80g dâu tây (sữa chua và dâu tây có thể được uống vào buổi chiều như một món ăn nhẹ với trà xanh)
• Bữa tối : 1 quả cà chua + 100g cá tuyết với cải bó xôi + 1 quả kiwi

3.2. Thực đơn giảm cân ít calo ngày Thứ ba

Tham khảo thêm 22 món ăn giảm cân cấp tốc 1 tuần giảm ít nhất 7200calo không bị mất cơ mà lại rất ngon miệng.

• Bữa sáng : trà xanh hoặc cà phê không đường + 1 sữa chua + 50g bánh mì ngũ cốc + 10g bơ + 1/2 quả bưởi
• Bữa trưa : bí ngòi áp chảo với mùi tây +120g thịt bê tái chanh + 100g mì ống + 30g bột ngọt + 1 quả táo nướng (có thể dùng đậu edam và táo để uống trà chiều hoặc cà phê)
• Bữa tối : 1 salad rau xanh + 100g giăm bông đã khử chất béo + 1 pho mát trắng + 1 salad trái cây (dâu tây, mâm xôi, việt quất và nước chanh)

Cách làm salad măng tây giảm cân

Chuẩn bị: 15 phút – Nấu ăn: 25 phút Cho 4 người

Nguyên liệu: 100 g rau má, 1 bó măng tây xanh, 250g đậu xanh, 1 thìa cà phê bột ngọt. yến mạch, 1 muỗng cà phê dầu ô liu, nước ép 2 quả chanh, hạnh nhân, 1 thìa cà phê, muối, tiêu.

• Gọt vỏ măng tây. Giữ các đầu nhọn và khoảng 5 đến 6 cm. Nấu chúng trong 10 phút trong nồi nước sôi có muối. Để nguội và cất trong tủ lạnh.
• Bỏ cuống đậu xanh. Nấu chúng trong 15 phút trong nồi nước sôi có muối. Để nguội và cất trong tủ lạnh.
• Rửa sạch, vắt kiệt lớp mesclun (chồi non). Cho vào bát salad, thêm măng tây, đậu xanh, hạnh nhân rang khô. Rắc cám yến mạch. Nêm dầu giấm rồi trộn đều với chanh, mù tạt, muối và tiêu.

3.3. Thực đơn giảm cân nhiều củ quả vào ngày thứ Tư

Gợi ý 12 thực đơn giảm cân ngon miệng dễ nấu từ 500calo cho nữ bữa sáng trưa tối giúp đẹp dáng sáng da hiệu quả bất ngờ chỉ 1 tuần giảm 7200calo và được nhiều beauty blogger tư vấn nên áp dụng.

• Bữa sáng : trà xanh hoặc cà phê không đường + 50g bánh mì cám + 10 g bơ + quả mâm xôi (80g)
• Bữa trưa : bông cải xanh mùi tây áp chảo + 100g quinoa + 120g ức gà tây luộc với các loại thảo mộc + 1 phô mai tươi với hạnh nhân và quế + 2 quả sung (có thể uống phô mai và quả sung vào buổi chiều với trà xanh hoặc cà phê)
• Bữa tối: dưa chuột với pho mát và bạc hà + 120g phi lê nướng với ớt đỏ + 1 quả cam

3.4. Thực đơn giảm cân giàu chất béo tốt ngày thứ Năm

Đọc thêm bài 44 thực phẩm giảm cân ít calo vòng bụng giảm chỉ sau 1 tuần chứa nhiều dinh dưỡng như vitamin, chất xơ, protein nạc và các loại khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

• Bữa sáng : trà xanh hoặc cà phê không đường + 50g bánh mì nguyên cám + 10 g bơ + 1 nước chanh ấm
• Bữa trưa : 130 g cánh trượt tuyết với nụ bạch hoa + 100g khoai tây hấp + rau bina hấp + 1 phô mai que với quả óc chó (có thể uống phô mai tươi vào bữa trà chiều với trà hoặc cà phê)
• Bữa tối : xà lách + 100g ức gà nướng và cà chua + 1 lát pho mát petit-suisse + 1 bát (80 g) quả nho đỏ

3.5. Thực đơn giảm cân đơn giản ngày thứ Sáu

Tham khảo thêm 22 công thức nước DETOX giảm cân thải độc thanh lọc cơ thể giảm tải cho gan thận từ những nguyên liệu thiên nhiên dễ tìm và có hiệu quả chỉ sau 7 ngày áp dụng.

• Bữa sáng : trà xanh hoặc cà phê không đường + 50g bánh mì ngũ cốc + 10g bơ + 1 quả cam
• Bữa trưa : bí ngòi + 150g cơm gạo basmati + 1 phô mai trắng (có thể uống trà chiều với trà hoặc cà phê)
• Bữa tối : vài lát củ cải đen ngâm chanh + nấm áp chảo với hành tây và mùi tây + 100g cá nướng + 1 sữa chua dâu tây

Công thức làm salad bí ngòi giảm cân

Chuẩn bị: 20 phút – Nấu: 35 phút. Dành cho 4 người. Thành phần: 4 quả bí xanh, 400g thịt bò xay, 100 g nấm nút, 4 quả cà chua, 2 củ hành tây, 1 bó mùi tây, 1 muỗng canh dầu ô liu, muối, tiêu.

• Cắt một chiếc mũ bí ngòi. Đào chúng. Thu thập phần thịt. Chần sơ bí xanh trong 10 phút trong nồi nước sôi có pha muối. Làm khô hạn.
• Cho thịt vào chảo, phi vàng với hành tây bóc vỏ và thái mỏng, nấm cắt sợi, cà chua thái hạt lựu. Muối và tiêu. Trộn tất cả mọi thứ với bó mùi tây đã rửa sạch.
• Cho bí ngòi vào nhồi. Nướng trong 25 phút. Dùng nóng với cơm basmati.

3.6. Thực đơn giảm cân đầy năng lượng thứ Bảy

Xem thêm bài chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh trong 1 tuần có những phương pháp nào hiệu quả phù hợp với thể trạng sức khỏe của từng người.

• Bữa sáng : trà xanh hoặc cà phê không đường + 50g bánh mì đen nguyên cám + 10g bơ + 1 thìa cà phê bột ngọt. mứt + 1/2 quả bưởi
• Bữa trưa : 100g mì tagliatelle bán hoàn chỉnh + bí ngòi nấu chín + 130g gà tây nướng + 1 pho mát nhỏ với quả óc chó, quả phỉ và quế (có thể dùng như một bữa ăn nhẹ với trà hoặc cà phê)
• Bữa tối : súp lơ xào ớt bột + 100g giăm bông gà + 1 salad rau xanh + 1 sữa chua + 1 sốt táo quế

3.7. Thực đơn giảm cân nhiều rau xanh ngày Chủ Nhật

Tham khảo thêm bài ăn gì giảm cân? 41 siêu thực phẩm giảm cân tiêu mỡ bụng trong 1 tuần đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu mà lại không chứa nhiều calo cũng như cholesterol xấu.

• Bữa sáng : trà xanh hoặc cà phê không đường + 50g bánh mì ngũ cốc + 10g bơ + 1 quả dâu tây ramekin (80 g)
• Bữa trưa : 120g tôm nướng với tỏi và mùi tây + salad rau xanh nghiền với khoai tây + 1 sữa chua tự nhiên + 1 bánh cá chép dâu tây với quả mâm xôi (có thể uống sữa chua và carpaccio vào buổi trưa với trà xanh hoặc cà phê)
• Bữa tối : salad đậu xanh với hạnh nhân + bó súp lơ hấp và 100g cá phi lê luộc + 1 quả kiwi/chuối

Công thức bánh mì dâu tây với coulis quả mâm xôi giảm cân

Chuẩn bị: 15 phút Cho 4 người. Thành phần: 400g dâu tây, 125g quả mâm xôi, 2 quả chanh, 4 chùm quả lý chua đỏ, 4 lá bạc hà

• Dâu tây rửa sạch. Cắt thành từng lát mỏng. Chia theo hình hoa thị trên đĩa
• Trộn quả mâm xôi với nước chanh.
• Đổ một ít mâm xôi nghiền  lên trên dâu tây. Trang trí với một bó quả lý chua hoặc lá bạc hà. Dùng lạnh.

Tham khảo thêm bài 19 cách giảm cân thành công từ kinh nghiệm 7 sao nữ hiệu quả rõ rệt chỉ sau 1 tuần áp dụng kèm những mẹo nhỏ nhỏ giúp cho quá trình tiêu hao mỡ thừa, thải độc cơ thể diễn ra nhanh hơn.

4. Những lưu ý trong thực đơn giảm cân cho nữ giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

4.1. Thực hiện chế độ ăn nhiều protein

Protein giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và cũng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, và cũng rất cần thiết cho cơ bắp phát triển.

4.2. Ăn đủ carbohydrate nhưng không quá nhiều

Loại bỏ đường, nhưng tiêu thụ ít nhất 1 cốc carbohydrate mỗi ngày. Tốt nhất là 1/2 chén (trái cây, cơm, khoai lang, các loại đậu…) trước và sau khi tập luyện. Những carbohydrate này rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn tập luyện ở cường độ cao chúng giúp bạn

• Duy trì trương lực cơ và giúp phục hồi sức khỏe.
• Tránh thất thoát năng lượng trong và sau quá trình tập luyện.
• Một số loại rau cũng được tạo thành từ carbohydrate (và chất xơ) cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu.
• Chọn đúng loại carbohydrate trong thực đơn giảm cân cho nữ hàng ngày với số lượng phù hợp giống như một đồng minh đáng tin cậy giúp bạn đạt được mục tiêu sớm nhất.

4.3. Cần một hướng dẫn thực phẩm đầy đủ và đơn giản

Hướng dẫn các thực phẩm giảm cân cho phụ nữ này bao gồm tất cả thông tin bạn cần để ăn uống lành mạnh bao gồm:

• Các kế hoạch sử dụng loại thực phẩm giảm cân nào phù hợp với mục tiêu (giảm / tăng cân, tăng cơ giảm mỡ)
• Thực đơn và kế hoạch ăn chay hay ăn thuần chay
• Ý tưởng bữa ăn cân bằng và đồ ăn nhẹ giữa mỗi bữa
• Cách làm salad giảm cân
• Cách để để ăn ngon hơn

4.4. Điều chỉnh lượng calo sau một đến hai tuần

Một trong những nguyên nhân phổ biến của việc giảm cân ổn định là do khó điều chỉnh lượng calo dựa trên những thay đổi cơ thể bạn. Để điều chỉnh thực đơn ăn kiêng dựa trên các chỉ số đo lường hàm lượng mỡ và cơ thể mỗi tuần, vào cùng một thời điểm trong ngày. Nếu không, chỉ cần dựa vào số cân bạn giảm được và hãy làm theo giao thức này:

Trường hợp 1: Nếu bạn không muốn giảm khối lượng cơ HOẶC giảm ít hơn 1% trọng lượng mỗi tuần và giảm mỡ nhanh hơn:

• Loại bỏ tối đa 300 calo khỏi thực đơn giảm cân cho nữ (dựa trên các món ăn gợi ý ở mục 3)
• Luyện tập tăng nhịp tim khỏe mạnh hơn
• Kiểm tra lại sau một tuần

Trường hợp 2. Nếu bạn muốn giảm khối lượng cơ cùng với chất béo HOẶC hơn 1% trọng lượng mỗi tuần:

• Thêm 100-200 calo vào thực đơn ăn kiêng hàng ngày.
• Giảm thời gian tập tim mạch.
• Sau đó, kiểm tra lại sau một tuần.

4.5. Uống nhiều nước hơn

Hydrat hóa là điều cần thiết cho sức khỏe của cơ bắp của bạn và giúp loại bỏ chất béo. Vì vậy, hãy uống nước nhiều hơn so với thói quen thường ngày.

5. Kết hợp thực đơn giảm cân cho nữ với luyện tập thể thao như thế nào?

5.1. Chế độ ăn kiêng và tập thể dục trong tuần 1 & 2

Lượng calo ngày luyện tập cần nạp vào nên = calo tiêu thụ mỗi ngày – thâm hụt từ 5% đến 10%

Luyện tập cardio : Thêm 30 đến 45 phút tập tim mạch từ nhẹ (đi bộ nhanh) đến trung bình (đạp xe tốc độ cao và máy) mỗi ngày trừ ngày bạn tập chân.

Các chất bổ sung được đề xuất: Tiêu thụ 10g BCAAs trong mỗi khẩu phần ăn kiêng.

BCAA (Branched-Chain Amino Acid) là chuỗi 3 axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine mà cơ thể không thể tổng hợp được.

5.2. Chế độ ăn kiêng và tập thể dục trong tuần 3 & 4

Lượng calo ngày luyện tập cần nạp = calo tiêu thụ mỗi ngày – thâm hụt từ 5% đến 10%

Lượng calo ngày không luyện tập nên = calo tiêu thụ mỗi ngày – thâm hụt khoảng -10%

Luyện tập cardio : Tăng cường sức khỏe tim mạch lên 45 phút ở cường độ nhẹ (đi bộ nhanh) đến trung bình (đạp xe và máy ở tốc độ tốt) 5 ngày một tuần ngoại trừ thời gian bạn tập chân.

Các chất bổ sung được đề xuất: Tiêu thụ 10g BCAAs trong mỗi khẩu phần ăn kiêng.

5.3. Chế độ ăn kiêng và tập thể dục trong tuần 5 & 6

Lượng calo ngày luyện tập cần nạp = calo tiêu thụ mỗi ngày – thâm hụt khoảng 10%

Lượng calo ngày không luyện tập nên = calo tiêu thụ mỗi ngày – thâm hụt từ 10% đến 15%

Luyện tập cardio : Thực hiện 45 phút tim mạch cường độ trung bình (đạp xe và máy ở tốc độ tốt) và ít nhất một bài tập cách quãng cường độ cao 20 phút, 5 ngày một tuần trừ bài tập bạn tập chân.

Các chất bổ sung được đề xuất: Tiêu thụ 10g BCAAs trong mỗi khẩu phần ăn kiêng.

5.4. Chế độ ăn kiêng và tập thể dục trong tuần 7 & 8

Lượng calo ngày luyện tập cần nạp = calo tiêu thụ mỗi ngày – thâm hụt từ 10% đến 15%

Lượng calo ngày không luyện tập nên = calo tiêu thụ mỗi ngày – thâm hụt từ 10% đến 20%

Luyện tập cardio : Thực hiện bài tập tim mạch cường độ trung bình từ 45 đến 60 phút và các bài tập ngắt quãng cường độ cao từ 1 đến 2 phút 20 phút, 5 ngày một tuần ngoại trừ bài tập chân.

Các chất bổ sung được đề xuất: Tiêu thụ 10g BCAAs trong mỗi khẩu phần ăn kiêng.

5.5. Chế độ ăn kiêng và tập thể dục trong những tuần tiếp theo

Trường hợp 1. Nếu bạn đã đạt được mục tiêu của mình:

• Từ từ quay lại thực đơn và nhịp điệu luyện tập giống như tuần 1 
• Điều chỉnh dựa trên quan sát cân nặng của bạn vào những ngày tiếp theo.

Trường hợp 2. Nếu bạn muốn giảm cân hơn nữa

• Tiếp tục thực đơn giảm cân cho nữ giống tuần 7&8 mà không khiến bản thân kiệt sức
• Quay trở lại từ từ qua các tuần tiếp theo về nhịp điệu luyện tập và chế độ ăn kiêng giống như những tuần đầu tiên.
• Điều chỉnh dựa trên quan sát cân nặng của bạn mỗi tuần.

6. Gợi ý thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ trong 7 ngày

6.1. Khoai lang

Khoai lang được biết đến là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ các vitamin và khoáng chất có trong thành phần. Ngoài ra, thực đơn giảm cân cho nữ bao gồm khoai lang cũng không chứa nhiều calo, một củ khoai trung bình chỉ chứa khoảng 103 calo. Vì vậy giảm cân trong 1 tuần bằng khoai lang có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn. Chúng là một loại thực phẩm toàn phần nên có xu hướng no hơn so với những món ăn giảm cân chế biến thông thường mà bạn hay ăn. Bên cạnh đó, chúng tôi gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân hiệu quả bằng khoai lang và cách sao Hàn giảm cân nhanh chỉ bằng khoai lang tại đây!

6.2. Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Chúng rất giàu protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết trong thực đơn giảm cân cho nữ. Trứng giúp bạn no lâu hơn, chủ yếu là do hàm lượng protein cao của chúng. Ngoài ra, nó còn giúp bạn tăng cường khả năng trao đổi chất. Điều này cũng đồng nghĩa với việc thúc đẩy quá trình giảm cân thành công của bạn.

6.3. Trái cây

Đối với thực đơn giảm cân cho nữ, bạn nên dành ưu tiên cho những trái cây chứa ít đường để giảm cân tốt hơn. Một số trái cây tốt cho việc giảm cân: Bưởi, cam, táo, dưa hấu, chuối, bơ sáp. Ngoài ra, nếu muốn ngon miệng hơn, bạn có thể tận dụng những loại đã kể trên để làm sinh tố, nước ép. Tuy nhiên, không nên cho thêm đường hoặc các chất tạo ngọt nào vào. Vì chúng sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng.

6.4. Rau củ

Hầu hết rau củ đều chứa ít calo và tất cả đều cung cấp chất xơ. Chúng giúp bạn vượt qua giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn no lâu hơn. Và ăn rau nhiều hơn trong thực đơn giảm cân cho nữ còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

6.5. Thực phẩm không tinh bột

Thực phẩm thường được cho phép trong thực đơn giảm cân cho nữ không có tinh bột bao gồm:

• Thịt và các thực phẩm từ động vật: thịt gà, thịt bò, gà tây, thịt lợn, trứng…
• Hải sản: cá hồi, cá rô phi, cá tuyết, tôm, cá mòi, cá trích, cua
• Đồ uống không calo: nước, cà phê đen và trà (không đường)
• Các loại hạt (những loại có ít tinh bột): hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí, hạt hướng dương, hạt điều…
• Các loại rau củ: bông cải xanh, bí xanh, ớt chuông, súp lơ trắng, rau lá xanh, rutabaga, củ cải, cải Brussels, măng tây, nấm…
• Trái cây giàu chất béo: dừa, bơ

6.6. Ngũ cốc

Đối với ngũ cốc, bạn nên chọn loại có ít đường và calo. Đa phần các loại ngũ cốc giảm cân ở siêu thị sẽ có lượng đường rất cao. Nó sẽ khiến bạn phá hỏng thực đơn giảm cân cho nữ của mình. Một gợi ý cho bạn là bạn có thể tự làm ngũ cốc tại nhà, với các loại hạt như hạt diêm mạch hay yến mạch cùng với trái cây. Bạn cũng nên lưu ý chọn loại sữa ăn cùng với lượng calo thấp và không có đường kết hợp yến mạch làm nên món ăn giảm mỡ bụng thần tốc.

6.7. Yến mạch

Các loại yến mạch giảm cân là một lựa chọn tốt để kết hợp vào bất kỳ chế độ ăn kiêng hay thực đơn giảm cân cho nữ nào. Nó giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể của bạn. Nếu biết cách ăn yến mạch giảm cân đúng, chế độ ăn kiêng với yến mạch có thể là một cách giảm cân vô cùng hiệu quả.

7. Ngoài chọn thực đơn giảm cân cho nữ cần lưu ý gì thêm?

7.1. Phong cách sống của bạn

Trước khi quyết định áp dụng thực đơn giảm cân cho nữ, hãy suy nghĩ thực tế về lối sống hiện tại của bạn. Kế hoạch ăn kiêng của bạn phải phù hợp với lịch trình và lối sống của bạn mà không có quá nhiều thay đổi. Chẳng hạn như chế độ yêu cầu bạn phải chuẩn bị bữa ăn. Tuy nhiên, bạn lại không thích nấu nướng. Hoặc có thể nó hạn chế các lựa chọn trong bữa ăn của bạn một cách quá nghiêm ngặt khiến bạn cũng không thể ăn ở ngoài. Nếu bạn chọn một kế hoạch ăn kiêng phù hợp với lối sống của mình, bạn sẽ có khả năng gắn bó lâu dài hơn và thành công.

7.2. Nhu cầu dinh dưỡng

Có nhiều chế độ ăn kiêng tập trung vào việc hạn chế nhiều loại thực phẩm hoặc hạn chế calo đến mức không tốt cho sức khỏe. Các thực đơn giảm cân cho nữ khắc nghiệt và dinh dưỡng kém thường không thể kéo dài. Chế độ ăn kiêng tốt nhất là những chế độ ăn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và calo của bạn với nhiều loại thực phẩm tự nhiên, lành mạnh.

7.3. Ngân sách mua thực phẩm ăn kiêng

Xem xét ngân sách của bạn và ước tính chi phí cho thực đơn giảm cân cho nữ hàng tuần hoặc hàng tháng của bạn. Bạn cần xác định xem ngân sách đó có bền vững hay không. Hãy thực tế vì ngân sách có thể quản lý được là chìa khóa để thành công lâu dài. Nếu cần, hãy tìm hiểu các lựa chọn thay thế với mức chi phí tiết kiệm hơn để giảm thiểu căng thẳng về ngân sách.

Ngoài ra, bạn nên có kế hoạch tập thể dục giảm cân ngay cả khi mục tiêu của bạn không phải là giảm số cân nặng. Vì tập thể dục rất tốt cho bạn theo nhiều cách khác nhau. Nó giúp bạn duy trì sức mạnh và sự linh hoạt. Hơn nữa, nó còn giúp tăng cường tuần hoàn, giúp các chất dinh dưỡng đến các cơ quan và cơ bắp của bạn dễ dàng hơn.

Tập thể dục cũng giúp cơ thể bạn loại bỏ độc tố và nó có thể mang lại cho làn da của bạn một làn da tươi sáng, khỏe mạnh. Ăn kiêng không phải là một giải pháp lâu dài. Nếu bạn muốn áp dụng thực đơn giảm cân cho nữ và giữ cân lâu dài. Hãy tập trung vào việc xây dựng các thói quen sống lành mạnh hơn nhé!