Khái niệm calo là gì

Calo là gì

Vào năm 1863, khái niệm calo được giới thiệu bởi Nicolas Clément có nghĩa là 1 đơn vị đo nhiệt lượng tỏa ra. Hiểu theo nghĩa đơn giản hơn, ở trong điều kiện bình thường, calo là số nhiệt lượng cần để đun nóng 1 gram nước lên 1 độ C hoặc 1 Kelvin (đơn vị đo lường cơ bản của nhiệt độ).

Năm 1925, calo được khoa học định nghĩa dưới dạng jun, là đơn vị thường được các nhà vật lý sử dụng để mô tả khối lượng cần thiết để ép một newton đi qua một mét. Đây là lý do tại sao đôi khi bạn thấy calo được gọi là kilojoules, đặc biệt là ở Châu Âu và Úc. Một calo bằng 4,18 jun và 1 jun bằng 0,000239006 calo.

Những nhà khoa học dinh dưỡng sử dụng thuật ngữ kilocalories để chỉ đơn vị dinh dưỡng của 1000 calo bé. Đơn vị 1000 calo bé này đôi khi còn được gọi là calo lớn, calo ăn kiêng, calo dinh dưỡng, calo thực phẩm và calo có chữ C.

Do đó, bạn thường nhìn thấy trên bao bì thực phẩm là kilocalories, hoặc kilojoules. Một quả táo cỡ trung bình chứa 50 calo, nó thực sự chứa năng lượng tương đương 95 kilocalories. (Bài viết này sử dụng thuật ngữ calo thay vì kilocalories).

Các loại dinh dưỡng đa lượng khác nhau có lượng calo tiêu chuẩn. Một gam protein có 4 calo. Một gam carbohydrate có 4 calo. Theo Trung tâm Y tế McKinley, một gam chất béo có 9 calo.

Một ngày cần hao hụt bao nhiêu calo để giảm cân

Một người cần bao nhiêu calo trong một ngày phụ thuộc vào mức độ hoạt động và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của mỗi cá nhân, có thể được đo bằng công thức TDEE. Có một sự hiểu biết thông thường rằng đàn ông không nên ăn ít hơn 1500 calo và phụ nữ 1200 calo để đảm bảo nhận được sự cân bằng của các chất dinh bổ, đặc biệt là các vi chất dinh dưỡng.

Như đã đề cập, khi lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo cần tiêu thụ thì cơ thể sẽ giảm cân. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, nạp dư 3500 calo mỗi ngày thì bạn sẽ tăng khoảng 0,5kg. Vì thế, để giảm 0,5 kg ngày, cần đốt cháy 3500 calo bằng cách ăn ít lại, tăng vận động hoặc kết hợp cả 2 phương pháp này.

Điều quan trọng nhất là không cắt giảm đi quá nhiều calo một lúc để không gây nguy hiểm cho sức khỏe. Xem thêm thực đơn giảm cân 7 ngày và 1200 mỗi ngày để áp dụng cách tính lượng calo để giảm cân tốt hơn nhé!

Cách phân biệt calo, kcal và calories

Trên thực tế thì Calo hay Kcal đều là cách gọi khác của thuật ngữ “Calories”. Trong đó, từ “Calo” được sử dụng phổ biến hơn cả. Có thể hiểu đơn giản như sau: 1 calories = 1 calo = 1 kilocalorie = 1 kcal.

Cách tính lượng calo cần nạp hàng ngày để giảm cân

Ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Lượng calo một ngày sẽ phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao, tuổi tác và hoạt động thể chất của mỗi người. Để xác định đúng nhu cầu năng lượng hàng ngày (TDEE) cần nạp vào cơ thể và duy trì thể trạng ở mức tốt nhất chúng ta cần quan tâm đến 2 chỉ số là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate – BMR) và mức độ hoạt động thể chất (PAL).

Cách tính chỉ số BMR

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở phụ nữ = 655 + (9,5 x [trọng lượng tính bằng kg]) + (1,9 x [chiều cao tính bằng cm]) – (4,7 x [tuổi tính theo năm])
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở nam giới = 66 + (13,8 x [trọng lượng tính bằng kg]) + (5,0 x [chiều cao tính bằng cm]) – (6,8 x [tuổi tính theo năm])

Cách tính chỉ số PAL

PAL 0,95 – Ngủ
PAL 1,2 – Chỉ tư thế ngồi hoặc nằm
PAL 1,4 đến 1,5 – Tư thế ngồi ít hoặc không hoạt động thể chất
PAL 1,6 đến 1,7 – Tư thế ngồi với hoạt động thể chất nhất thời (chuyển động và đứng)
PAL 1,8 đến 1,9 – Tư thế đứng hoặc có di chuyển qua lại
PAL 2.0 đến 2.4 – Hoạt động chuyên nghiệp hoặc thể thao đòi hỏi thể chất

Bằng cách tính toán chỉ số PAL và nhân với BMR sẽ cho ra được lượng calo cần thiết mà cơ thể cần nạp vào hàng ngày (TDEE) .

Ví dụ: Một nữ nhân viên văn phòng 38 tuổi, cao 1,63 m và nặng 70 kg, người không hoạt động nhiều:

BMR: 655 + (9,5 x 70 kg) + (1,9 x 163 cm) – (4,7 x 38 năm) = 1451 calo
PAL = 0,95 x 8 giờ ngủ + 1,4 x 9 giờ làm việc (bao gồm giờ nghỉ trưa) + 1,8 x 3 giờ làm việc nhà, mua sắm và các chuyến đi + 1,4 x 4 giờ thư giãn = 31,2 / 24 = 1,3
Tổng lượng calo cho người giảm cân cần nạp vào cơ thể một ngày là: TDEE = 1451 x 1,3 = 1886 calo

Do đó nếu muốn giảm cân người này cần phải ăn ít hơn 1886 calo mỗi ngày và có kế hoạch luyện tập phù hợp.

Bảng tính calo thức ăn cho gymer, người giảm cân mới nhất 2024

Khi nắm rõ lượng calo 1 ngày cho người giảm cân là bao nhiêu, bạn sẽ cần tham khảo thêm bảng tính calo trong thực phẩm để xây dựng một thực đơn giảm cân an toàn và khoa học nhất. Tham khảo và sử dụng các bảng tính dưới đây để tập lối sống lành mạnh và duy trì vóc dáng hiệu quả.

Bảng tính calo thực phẩm trái cây

Trái cây	Calo/100g
Quả mơ	43 kcal
Quả dứa	55 kcal
Chuối	88 kcal
Lê	46 kcal
Quả anh đào	50 kcal
Chanh vàng	35 kcal
Quả sung	107 kcal
Dâu tây	32 kcal
Quả mâm xôi	36 kcal
Chanh dây	97 kcal
Gừng	80 kcal
Lựu	74 kcal
Quả kiwi	51 kcal
Quả vải	66 kcal
Trái xoài	62 kcal
Dưa vàng	54 kcal
Dâu đen	43 kcal
Quả việt quất	35 kcal
Máu cam	45 kcal
Bưởi	50 kcal
Dưa hấu	30 kcal
Đào	41 kcal
Lê	55 kcal
quả táo	52 kcal
Mận	47 kcal
Quả nho	70 kcal
Đại hoàng	21 kcal

Bảng dinh dưỡng để tính lượng calo các loại trái cây

Bảng calo thực phẩm rau xanh

Rau	Calo/100g
Bắp cải	47 kcal
Măng tây	18 kcal
Aubergine	24 kcal
Củ cải đường	43 kcal
Cải cầu vồng	19 kcal
Bông cải xanh	35 kcal
Cà rốt	36 kcal
Nấm	22 kcal
Cải thảo	13 kcal
Súp lơ trắng	25 kcal
Cải xoăn	49 kcal
Su hào	27 kcal
Bắp cải đỏ	29 kcal
Bắp cải Brucxen	43 kcal
Quả dưa chuột	15 kcal
Rau chân vịt	23 kcal
Thì là	31 kcal
Đậu xanh	25 kcal
Củ hành	40 kcal
Khoai lang	76 kcal
Đậu Hà Lan	82 kcal
Tỏi tây	31 kcal
Tiêu	21 kcal
Khoai tây	86 kcal
Quả bí ngô	19 kcal
Củ cải	16 kcal

Cách tính calo trong thức ăn hàng ngày chế biến từ thực phẩm rau xanh giàu dinh dưỡng

Bảng tính calo thức ăn thịt

Thịt	Calo/100g
Cừu (chân)	216 kcal
Thịt ba rọi	385 kcal
Ức gà	100 kcal
Thịt bê cốt lết	166 kcal
Thịt bò	188 kcal
Thịt bò thăn	157 kcal
Giăm bông	192 kcal
Ham nấu chín	290 kcal
Merguez	279 kcal
Bít tết cắt nhỏ	210 kcal

Cách tính calories trong thức ăn giàu protein nạc

Bảng tính calo các loại cá

Cá	Calo/100g
Cá tráp biển	91 kcal
Cá trích	122 kcal
Cá thu	201 kcal
Bạch tuộc	61 kcal
Cá mòi	162 kcal
Cá hồi	208 kcal
Cá ngừ	144 kcal
Cá hồi	122 kcal

Tính toán calo trong thức ăn chế biến từ các loại cá và hải sản

Bảng calo thực phẩm sữa và trứng

Sản phẩm từ sữa & trứng	Calo/100g
Kem tươi	215 kcal
Kem tươi	292 kcal
Emmental	382 kcal
Faisselle	89 kcal
Phô mai trắng 0%	67 kcal
Pho mát dê	207 kcal
Gruyere	392 kcal
Sữa	47 kcal
Sữa dừa	136 kcal
phô mai Mozzarella	330 kcal

Cách tính năng lượng kcal từ thực phẩm trứng sữa

Bảng tính calories trong thức ăn mỳ

Pasta (đã được nấu chín)	Calo/100g
Mì nui hình vỏ sò	122 kcal
Farfalle	157 kcal
Fusilli	153 kcal
Gnocchi	126 kcal
Lasagna	131 kcal
Mì ống	178 kcal
Mì ống nguyên cám	135 kcal

Bảng calo của thực phẩm các loại mì

Bảng calo thực phẩm bánh mì & bánh ngọt

Bánh mì & bánh ngọt	Calo/100g
Bánh mì dài	280 kcal
Brioche	386 kcal
Campaillette	245 kcal
Chouquettes	406 kcal
Bánh sừng bò	400 kcal
Bánh mì sô cô la	435 kcal
Bánh mì nho khô	330 kcal
Bánh mì nguyên cám	230 kcal
bánh mì mềm	288 kcal

Cách tính lượng calo để tăng cân nhanh từ thực phẩm làm từ lứa mì

Bảng tính calo các loại rượu

Rượu	Calo/100ml
Bia	80 kcal
Rượu sâm banh	70 kcal
Martini	125 kcal
rượu trắng	68 kcal
rượu vang đỏ	69 kcal

bảng tính lượng calo trong đồ uống bia rượu

Bảng calo thực phẩm thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh	Calo/100g
Bánh quy sô cô la	512 kcal
Bánh mì kẹp phô mai	250 kcal
Khoai tây chiên	239 kcal
Kebab (không có khoai tây chiên)	215 kcal
Khoai tây chiên	291 kcal
Truyền đi	547 kcal
Margherita Pizza	199 kcal

Bảng calo của các loại thực phẩm đồ ăn nhanh

Bảng calo thực phẩm các món ăn sáng

Bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày

Bảng calo thực phẩm các món ăn trưa

Bảng calo thức ăn trưa

Bảng calo thực phẩm chay

Bảng tính lượng calo trong thực phẩm món chay

Tác dụng của calo trong giảm cân

Calo đối với cơ thể

Cơ thể con người cần năng lượng để tồn tại và thực hiện các hoạt động bình thường, ngay cả khi ngủ, chúng ta cũng tiêu thụ năng lượng. Chúng ta cần phải đốt cháy chúng bằng việc tập thể dục hoặc tập xe đạp giảm cân giúp đốt cháy 500 calo tiêu thụ giúp giảm cân.

Tuy nhiên, để có thể xác định chính xác số calo cần thiết, bạn cần sử dụng bảng tính calo cho người giảm cân. Bởi lẽ, điều này phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như: giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng, tình trạng sức khỏe, tính chất công việc và mức độ vận động

Calo đối với việc tăng và giảm cân

Cơ thể sẽ có năng lượng thông qua các thực phẩm chúng ta ăn (gọi là calo nạp vào). Trong khi đó, các hoạt động của cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng (gọi là calo tiêu thụ). Khi calo nạp vào lớn hơn calo tiêu thụ sẽ gây ra tình trạng thừa năng lượng, lượng calo dư thừa sẽ dần tích tụ thành mỡ thừa, gây tăng cân.

Ngược lại, nếu lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ sẽ kích thích đốt cháy mỡ thừa, giúp giảm cân hiệu quả. Sử dụng bảng tính calo sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể nhằm đạt được mục đích giảm cân đề ra.

Trên đây là bài viết về calo và bảng tính calo cho người giảm cân mà 3x5 muốn giới thiệu tới bạn. Hãy theo dõi 3x5 mỗi ngày để biết thêm nhiều mẹo làm đẹp nhé.

App tính calo giảm cân nào chính xác nhất

Một số app tính calo phổ biến được nhiều người ưa chuộng có thể kể đến như: MyFitnessPal, Lose it!, Sparkpeople, RunKeeper, Strava,…Các ứng dụng này có thể tải dễ dàng trên kho ứng dụng CH Play hoặc Appstore nhé!

Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

Thông thường thì một người trưởng thành sẽ tiêu thụ trung bình khoảng 1.800 đến 2.800 calories mỗi ngày. Trung bình nếu mỗi ngày nạp khoảng 3.500 calories thì câng nặng sẽ tăng lên 0.5kg. Chính vì vậy, để giảm cân hiệu quả mỗi ngày bạn nên tính toán chọn những loại thực phẩm ít calo, giảm bớt 3.500 calo để giảm 0.5kg hàng ngày nhé!

Nguồn: Tổng hợp