tính tdee giảm cân tăng cơ Cách tính TDEE nhanh cho kế hoạch giảm cân tăng cơ thế nào?

1. TDEE là gì?

TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure – là tổng chi chiêu năng lượng hàng ngày được xác định chủ yếu dựa trên BMR. Đó là số calo cần có cho sự trao đổi chất cơ bản và và hoạt động thể chất trong một ngày.

Khi tính TDEE để giảm cân hiệu quả, chúng ta sẽ dễ dàng biết được nên tăng hay giảm bao nhiêu calo trong ngày để tìm ra giải pháp nạp và tiêu thụ năng lượng hiệu quả. Cùng Đẹp365 cập nhật thêm thông tin về bảng tính calo cho người giảm cân dành riêng cho chị em nào đang tìm hiểu một chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp.

tính tdee giảm cân là gì Cách tính chỉ số TDEE để giảm cân như thế nào

Mặc khác, mức tiêu thụ năng lượng vào mỗi ngày khác nhau và lượng calories bị chi phối bởi nhiều yếu tố. Chính vì vậy, thông số này chỉ là chỉ số được tính ở giá trị trung bình chứ không phải tính riêng cho từng ngày.

2. TDEE gồm có những thành phần nào?

Để tính TDEE chuẩn xác, điều bạn cần quan tâm đầu tiên chính là thành phần cấu tạo nên chỉ số này. Cụ thể, nguồn năng lượng chính cấu thành TDEE gồm có:

BMR (Basal Metabolic Rate): Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể người. Đây là chỉ số thể hiện mức năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống của con người trong trạng thái nghỉ ngơi. Thông thường, chỉ số BMR chiếm khoảng 70% trong tổng mức TDEE.
TEF (Thermic Effect of Food): Đây là chỉ số thể hiện mức năng lượng cơ thể cần để tiêu hóa, hấp thụ và dự trữ chất dinh dưỡng trong quá trình ăn uống hằng ngày. Chỉ số này chiếm khoảng 10% trên tổng mức TDEE.
EAT (Exercise Activity Thermogenesis): Mức năng lượng tiêu hao cho các hoạt động tập thể dục hằng ngày, chiếm khoảng 5% trên tổng mức TDEE.
NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis): Chỉ số thể hiện mức năng lượng tiêu hao không qua hoạt động tập thể dục. NEAT có thể đến từ các hoạt động hằng ngày như đi, đứng, ngồi, cảm giác, cảm xúc,… Chỉ số NEAT chiếm khoảng 15% trong tổng mức TDEE.

Các thành phần TDEE (Nguồn: Internet)

3. Ý nghĩa và công dụng của chỉ số TDEE

Tính toán chính xác chỉ số TDEE đóng vai trò rất quan trọng đối với những người quan tâm đến sức khỏe hoặc muốn cải thiện vóc dáng một cách khoa học. Dựa vào chỉ số này, bạn sẽ tính được lượng calo cần thiết mỗi ngày, thiết lập kế hoạch ăn uống chi tiết để đáp ứng đầy đủ các nhu cầu của bản thân, phục vụ cho từng mục tiêu riêng.

Bạn sẽ xây dựng được một lộ trình tập luyện chi tiết thông qua các con số thay vì phỏng đoán lượng thức ăn cần nạp vào cơ thể một cách mơ hồ.

4. BMR và TDEE có gì khác nhau

4.1. Phân biệt khái niệm của BMR và TDEE

BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản nó đề cập đến lượng calo mà cơ thể sử dụng để duy trì cho các chức năng quan trọng bên trong cơ thể, trong khi TDEE là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày đề cập đến tổng lượng calo để đốt cháy cho các hoạt động thể chất, luyện tập thể dục thể thao và bao gồm cả BMR.

4.2. Tầm quan trọng của 2 chỉ số

Chế độ dinh dưỡng quyết định 70% đến mục tiêu tăng hay giảm cân. Điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể và có kế hoạch luyện tập hợp lý bằng cách nắm rõ về về hai chỉ số BMR và TDEE là cách đạt được mong muốn và duy trì vóc dáng lâu dài hiệu quả nhất.

4.3. Cách tính TDEE và BMR phù hợp cho ai

Giá trị BMR có thể được tính bằng phương trình Harris-Benedict, bằng cách nhân nó với R – hệ số hoạt động chỉ mức độ và tần suất vận động sẽ cho ra được tổng chi chiêu năng lượng hàng ngày. Cụ thể như sau:

Ít vận động, không chơi thể thao	Vận động, chơi thể thao
TDEE = BMR x 1,1 Ít thể thao (từ 1 – 2 lần/tuần) thì TDEE = BMR x 1,375 Các hoạt động nhẹ hay lao động làm công việc văn phòng thì TDEE = BMR x 1,2	Cường độ vừa phải ( từ 3 – 5 lần/tuần) thì TDEE = BMR x 1,55 Cường độ cao hay chơi thể thao chuyên sâu ( từ 6 – 7 lần/tuần) thì TDEE = BMR x 1,725 Cường độ rất cao với chế độ luyện tập khắc nghiệt như các vận động viên cấp cao thì TDEE = BMR x 1,9

4.4. Căn cứ lập hoạch tăng / giảm cân

BMR không có tác dụng tăng hoặc giảm cân đó chỉ là chỉ số calo để duy trì cho các hoạt động cơ bản và nhu cầu sinh lý của một người. Chúng ta cần dựa vào chỉ số TDEE để thống kê và lập kế hoạch tiêu thụ calo hợp lý, nhỏ hơn khi muốn giảm cân và ngược lại.

5. Như thế nào là cách tính TDEE chuẩn xác nhất?

5.1. Công thức tính TDEE theo hệ số vận động

Để tính TDEE theo hệ số vận động, bạn cần áp dụng theo công thức sau:

TDEE = BMR x R

Trong đó:

BMR được tính dựa vào giới tính, chiều cao và cân nặng. Hiện có 3 công thức tính BMR gồm: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict và Katch-McArdle. Tuy nhiên, phổ biến nhất vẫn là công thức Mifflin-St Jeor như sau:

Chỉ số BMR cho nữ: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161
Chỉ số BMR cho nam: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5

(W: cân nặng (Kg); H: chiều cao (cm); A: số tuổi)

Hệ số vận động R được chia thành các mức sau:

Ít vận động	Vận động thường xuyên
Không tập thể dục và chỉ làm việc nhẹ: R = 1,2 Vận động nhẹ, có tập thể dục khoảng 3 lần mỗi tuần: R = 1,375	Vận động vừa phải mỗi ngày, tập thể dục khoảng 3-5 lần mỗi tuần: R = 1,55 Vận động thường xuyên, tập thể dục khoảng 6-7 lần mỗi tuần: R = 1,725 Vận động nặng, tập thể dục khoảng 2 lần/ngày: R = 1,9

Sau khi có được hai chỉ số này, bạn có thể tính TDEE của mỗi người một cách dễ dàng.

Ví dụ: Tính TDEE cho một bạn nữ ít vận động, 25 tuổi, nặng 70kg, cao 165cm.

TDEE = BMR x R

BMR = 10*70 + 6.25*165 – 5*25 – 161 = 1.445,25 calo

R= 1,2

Như vậy TDEE = 1.445,25 x 1,2 = 1.734,3 calo

5.2. Công thức tính TDEE dựa theo tổng số calo tiêu hao

Để tính TDEE dựa theo tổng số calo tiêu hao, bạn cần nắm được tổng các nguồn năng lượng mà bạn đã sử dụng trong một ngày. Cụ thể:

TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT

Theo các chuyên gia, cách tính TDEE theo công thức này sẽ khá mất thời gian vì bạn cần tính được chỉ số của từng mức năng lượng trước. Điều này sẽ khó cho con số chính xác, đồng thời bạn cần tính hằng ngày vì hoạt động mỗi ngày của bạn sẽ khác nhau.

Công thức tính TDEE dựa theo tổng số calo tiêu hao (Nguồn: Internet)

6. Công cụ tính chỉ số TDEE giảm cân online

Ngoài 2 cách tính TDEE được đề cập ở trên, bạn có thể sử dụng các công cụ online để tìm ra tổng mức chi tiêu năng lượng hằng ngày của bản thân. Hiện có rất nhiều trang web đã thiết lập sẵn công thức, bạn chỉ cần điền các thông số tương ứng theo hướng dẫn để có kết quả.

Bạn có thể tham khảo cách tính TDEE tại đây.

Sau khi tính được chỉ số TDEE chính xác, bạn có thể căn cứ vào đó để điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Thông thường, muốn giảm cân bạn nên cắt giảm khoảng 25% lượng calo so với mức cần thiết. Đây là ngưỡng tối ưu để giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Thông quá các cách tính TDEE cho nữ giảm cân nhanh trong 30s, BMR và BMI, bạn sẽ phần nào sẽ thể hiện được tình trạng cơ thể. Từ đó, hình thành chế độ ăn giảm cân và tập luyện phù hợp, nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.

Xem thêm:

• 21 thực đơn giảm cân cho nữ 7 ngày kết hợp lịch luyện tập hiệu quả

>> Nguồn tham khảo: How to calculate tdee (total daily energy expenditure)

TDEE có bao gồm tập thể dục không?

Câu trả lời là có. TDEE là tổng số năng lượng cần tiêu thụ hàng ngày của bạn, vì vậy nó bao gồm tất cả các yếu tố bạn thực hiện trong khoảng thời gian 24 giờ. Ngay cả khi bạn ít vận động thì vẫn có chuyển động do bạn vẫn hoạt động xung quanh nhà, ăn uống, tắm rửa, chạy việc vặt…

Các công cụ tính TDEE giảm cân online được yêu thích nhất hiện nay?

– Kaneketo.com
– Supvn.net
– Thehinh.com
…