Trong rất nhiều chế độ ăn uống, thực đơn eat clean 21 ngày đang là phương pháp giảm cân được nhiều bạn trẻ quan tâm nhất hiện nay. Trên thực tế, có một số bạn mới tập ăn eat clean thường thiếu kinh nghiệm trong việc lựa chọn thực đơn đúng đắn. Điều này có thể dẫn đến kết quả giảm cân không mong muốn, thậm chí còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và cuộc sống sinh hoạt do ăn không đủ chất. Vì vậy, hôm nay Đẹp365 chia sẻ cho các bạn thực đơn eat clean 21 ngày khoa học để giúp phái đẹp có thêm động lực giảm cân, nhưng vẫn duy trì sức khỏe tốt nhé!

Tham khảo thêm 22 thực đơn eat clean giảm cân cho nữ từ 500calo mỗi món vừa đảm bảo dinh dưỡng lại không lo đói trong suốt thời gian lao động, học hành và làm việc thời gian dài.

1. Thực đơn eat clean tuần 1

Thực đơn tuần đầu tiên sẽ bắt đầu cho bạn làm quen dần với chế độ ăn khoa học. Hãy ghi nhớ một điều rằng, loại bỏ những túi bim bim, snack khoai tây và cả những lon nước ngọt,….ra khỏi menu mỗi ngày. Yên tâm, chúng ta sẽ có chi tiết những bữa chính và cả các bữa phụ giúp bạn “lấp đầy chiếc bụng đói” bằng những món ăn vặt siêu lành mạnh. Kiểm tra thực đơn eatclean mà Đẹp 365 gợi ý dưới đây, nhìn có vẻ khó nhằn nhưng dám cá rằng chúng đủ hấp dẫn để lôi kéo bạn tham gia thử thách 21 ngày của chúng tôi.

Ngày 1

Thực đơn eat clean 21 ngày tuần 1 — Thực đơn eat clean ngày 1 (Nguồn: Internet)

Bữa sáng: Uống 200ml trà gừng mật ong trước khi ăn sáng. Sau đó dùng thêm 1 quả trứng gà ốp la cùng 2 lát bánh mì đen ăn kèm dưa chuột và xà lách.
Bữa phụ sáng phụ: 1 quả chuối nhỏ và 100ml sữa hạt không đường
Bữa trưa: 150g ức gà luộc chín, 1 bát cơm nhỏ gạo lứt và 100g rau củ quả luộc.
Bữa chiều phụ: 1 hộp sữa chua không đường, 1 nắm nhỏ hạt điều
Bữa tối: 150g cá phi lê áp chảo (cá quả, cá hồi, cá chép), 100g khoai lang, 100g xà lách trộn dầu giấm. Tráng miệng bằng 1 quả ổi.

Gợi ý 12 thực đơn giảm cân ngon miệng dễ nấu từ 500calo cho nữ bữa sáng trưa tối giúp đẹp dáng sáng da hiệu quả bất ngờ chỉ 1 tuần giảm 7200calo và được nhiều beauty blogger tư vấn nên áp dụng.

Ngày 2

Bữa sáng: Bắt đầu thực đơn eat clean 21 ngày bằng hỗn hợp sinh tố gồm 1 hộp sữa chua, 2 quả chuối đông lạnh, 5g sữa đặc, 5g mật ong, 5g bơ lạc, 30g lạc rang.
Bữa trưa: Salad rau sạch gồm 20g cà rốt, 30g rau mầm, 1 quả trứng, 5g dầu mè, 5g đường, 5g giấm và tỏi phi.
Bữa tối: 150g thịt bò, 30g bông cải xanh, 20g cà rốt, dầu oliu, tỏi, lá thì là, gia vị gồm muối và tiêu.

Tham khảo thêm 22 món ăn giảm cân cấp tốc 1 tuần giảm ít nhất 7200calo không bị mất cơ mà lại rất ngon miệng.

Ngày 3

Bữa sáng: Trước khi ăn sáng nên uống 200ml trà hoa thảo mộc ấm. Tiếp theo bạn bắt đầu dùng 1 quả trứng gà ốp la, 2 lát sandwich với bánh mì đen, 100g salad rau xà lách + ớt chuông + cà chua, 1 quả chuối nhỏ, 100ml sữa hạt óc chó không đường.
Bữa trưa: 120g ức gà luộc, 100g cơm gạo lứt, 100g rau củ quả luộc hoặc hấp.
Bữa chiều phụ: 1 hộp sữa chua không đường, 30g hạnh nhân rang muối
Bữa tối: 120g cá hồi phi lê áp chảo, 1 đĩa salad rau củ quả hỗn hợp, 1 củ khoai lang hấp. Sau bữa tối có thể tráng miệng bằng trái cây.

Lưu ý: Trước khi ăn tối uống 200ml nước ấm pha với 1 thìa mật ong.

Xem thêm 8 chế độ ăn giảm cân lành mạnh nhất trên toàn thế giới dành riêng cho nữ giúp thải độc cơ thể, giảm cholesterol xấu và tăng cơ giảm mỡ hiệu quả rõ rệt sau 7-30 ngày.

Ngày 4

Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 150ml sữa hạnh nhân không đường.
Bữa phụ sáng: 1/2 quả bơ trộn cùng sữa chua
Bữa trưa: Thịt bò xào hoa thiên lý (100g thịt bò + 100g hoa thiên lý + 1 muỗng cà phê dầu oliu) xào chín, 100g cơm gạo lứt. Tráng miệng bằng 2 miếng thanh long
Bữa chiều phụ: 1 bát thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêng
Bữa tối: 150g tôm hấp, 1/2 quả bắp ngô, 100g rau bắp cải luộc. Có thể dùng tráng miệng bằng 2 miếng đu đủ.

Tìm hiểu thêm thông tin về low carb giảm cân là gì? chế độ low carb áp dụng đúng thế nào để vừa duy trì được dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể vừa tiêu vòng bụng nhanh chóng nhất.

Ngày 5

Bữa sáng: Cháo yến mạch mận được chế biến từ 30g yến mạch + 10ml mật ong + mận chín.
Bữa trưa: Salad gà được làm từ 150g ức gà + 50g cà chua bi + 50g bắp ngọt + 50g xà lách + 10ml giấm táo + 10ml mật ong + 10ml dầu oliu + muối và tiêu.
Bữa chiều phụ: Salad cà chua gồm 100g cà chua, 20g húng quế, 10ml giấm táo
Bữa tối: 100g ức gà luộc, 20g cà chua bi, 50g xoài chín, 50g bơ, 10ml giấm táo, 10ml dầu oliu, 30g cải thảo, muối, tiêu.

Ngày 6

Bữa sáng: Trước khi thức dậy uống 200ml trà thảo mộc ấm. Ngoài ra, dùng thêm 2 lát sandwich bánh mì đen, 1/2 quả bơ, 150ml sữa hạnh nhân không đường.
Bữa trưa: Xào chín các loại thực phẩm gồm 100g thịt bò + 100g hoa thiên lý + thêm 1 muỗng dầu ô liu chính hãng, 100g cơm gạo lứt, 100g bí đỏ nấu canh.
Bữa chiều phụ: 1 dĩa nhỏ salad bơ trộn mật ong và nước cốt chanh
Bữa tối: 120g tôm nõn hấp, 100g củ quả hấp, 100g củ khoai lang hấp, 100g trái cây tráng miệng.

Lưu ý: Uống 200ml nước ấm pha với 1 thìa nhỏ mật ong trước khi ăn tối

Ngày 7

Bữa sáng: 1 cốc nước ấm mật ong chanh trước khi ăn sáng. Bên cạnh đó, dùng thêm 2 lát bánh mì đen ăn kèm 1 quả trứng ốp la, 200g salad trộn dưa chuột + xà lách + cà chua
Bữa sáng phụ: 1 hộp sữa hạt không đường, 1 quả chuối nhỏ
Bữa trưa: Trộn 1 miếng khoai lang + thịt ức gà + trứng, 100g rau củ gồm súp lơ + củ cải + cà rốt hấp chấm xì dầu. Tráng miệng bằng 1 quả táo
Bữa chiều phụ: 100g xoài chín, 1 hộp sữa chua không đường
Bữa tối: 100g mực hấp hành gừng, 1 củ khoai lang, 1 chén canh rau cải nấu cá rô. Tráng miệng bằng 2 quả mận.

2. Thực đơn eat clean giảm cân tuần 2

Sau 1 tuần làm quen, thực đơn tuần thứ 2 chắc chắn sẽ không còn là vấn đề đối với bạn. Bởi tuần 2 sẽ còn “đa dạng hoá” thêm nhiều thực phẩm như cua biển, phô mai, thịt lợn xông khói, thịt bò,…cho đến cả những món tráng miệng cực “kích thích” như sữa chua xoài, pudding gelatin.

Ngày 8

Bữa sáng: thực đơn eat clean 21 ngày tuần 2 bắt đầu bằng 2 quả trứng gà, hành lá, 10g phô mai parmesan, nước mắm, tiêu, dầu oliu.
Bữa trưa: 50g thịt cua biển, 100g đậu co ve, 30g cà rốt, xì dầu, hành lá, vừng, dầu oliu, đậu phộng, muối, tiêu.
Bữa phụ trưa: 50g xoài chín, 1 quả chuối, 100ml sữa tươi không đường.
Bữa tối: 200g ức gà nướng, 50g hành tây, 50g cà rốt, 50g táo, 50g cà tím, dầu hào, muối, tiêu, dầu oliu, mật ong, chanh.

Ngày 9

Bữa sáng: Sau khi thức dậy uống 1 ly 200ml trà thảo mộc và ăn thêm 150g thịt lợn xông khói, 200g salad rau quả, 2 lát sandwich từ bánh mì đen.
Bữa sáng phụ: 1 hộp sữa hạt không đường, 1 quả chuối nhỏ
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa súp lơ, 2 quả trứng gà luộc, 1 ly nước trà xanh tươi.
Bữa chiều phụ: 100g đu đủ chín, 1 hộp sữa chua không đường
Bữa tối: 120g cá phi lê áp chảo, 1 bát cơm gạo lứt, 150g rau củ quả hấp. Sau khi ăn tối 1 tiếng, ăn nhẹ thêm 100g hoa quả tươi.

Lưu ý: Uống 200ml nước ấm pha ít mật ong trước lúc ăn tối.

Ngày 10

Bữa sáng: 100g ức gà áp chảo, 2 lát sandwich bánh mì đen, 1/3 quả bơ
Bữa sáng phụ: 1 miếng bánh chuối yến mạch
Bữa trưa: 150g ức gà xào nấm, 100g cơm gạo lứt, 100g rau cải ngọt luộc. Tráng miệng thêm 1 quả cam
Bữa chiều phụ: 1/2 quả xoài chín, 1 hộp sữa chua không đường
Bữa tối: 100g khoai lang luộc, 100g tôm sú hấp, 300ml canh củ quả thập cẩm. Tráng miệng thêm 100g trái cây theo mùa.

Ngày 11

Bữa sáng: Trứng chiên súp lơ được làm từ 2 quả trứng, 30g súp lơ, hành lá, muối.
Bữa trưa: 200g ức gà, 30g củ hành tây, 50g giá, 1 quả ớt, 1 quả chanh, muối, tiêu.
Bữa chiều phụ: 200g cà rốt luộc chấm Mayonnaise
Bữa tối: 200g cá hồi tươi mới, 50g rau mầm, mù tạt, chanh.

Ngày 12

Bữa sáng: 1 quả trứng gà ốp la + 1/2 quả bơ +2 lát sandwich bánh mì đen, 100ml sữa hạt không đường, 1 quả chuối chín cỡ nhỏ
Bữa trưa: 120g ức gà xào nấm, 1 đĩa súp lơ, 1 bát cơm gạo lứt, 1 cốc nước chanh mật ong.
Bữa chiều phụ: ½ quả xoài chín, 1 hộp sữa chua không đường.
Bữa tối: 120g tôm sú hấp, 1 củ khoai lang luộc, 1 bát canh củ quả thập cẩm. Sau bữa tối 1 giờ, tráng miệng bằng hoa quả.

Lưu ý: Uống 200ml nước ấm pha một ít mật ong trước ăn tối.

Ngày 13

Bữa sáng: 1 bát nhỏ phở gạo lứt thịt bò ăn kèm rau xà lách
Bữa sáng phụ: 20g hạnh nhân, 1/2 quả bơ ăn cùng sữa chua không đường.
Bữa trưa: Xào chín 120g tôm sú + 100g bí đỏ, 100g cơm gạo lứt, 100g đậu cô ve luộc.
Bữa phụ chiều: 1 thanh socola đen nguyên chất.
Bữa tối: 120g ức gà luộc, 1/2 bắp ngô luộc, rau bắp cải luộc. Tráng miệng thêm 1 quả ổi.

Ngày 14

Bữa sáng: 50g xoài, 1 thìa mật ong, 100ml sữa tươi, gelatin.
Bữa trưa: 100g cá hồi, 1/2 quả bơ, lá bạc hà, xì dầu, chanh, dầu oliu, tiêu
Bữa chiều phụ: 1 hộp sữa chua, 1 quả chuối
Bữa tối: 150g thịt heo ba chỉ, 200g dưa chuột, xà lách, hành lá, bạc hà, tía tô, lá húng.

3. Thực đơn ăn khoa học eat clean tuần 3

Thực đơn eatclean tuần kế tiếp sẽ cho phép bạn nạp vào cơ thể nhiều loại tinh bột hơn như cơm gạo lứt, khoai lang, bún chùm ngây,….Các món ăn trong chế độ “diet” sẽ không còn nhàm chán và bạn sẽ cảm thấy mỗi bữa ăn chính là một “nghệ thuật”.

Ngày 15

Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 100g khoai lang hấp
Bữa sáng phụ: 1 quả táo, 150ml sữa hạnh nhân không đường
Bữa trưa: 100g cơm gạo lứt, 100g xà lách trộn dầu giấm, 150g ức gà luộc. Tráng miệng thêm 3 quả quýt.
Bữa chiều phụ: 300ml sinh tố dưa hấu
Bữa tối: 50g mì gạo lứt, 100g thịt ức gà xay, 50g hành tây, 100g bí ngòi và cà rốt. Tráng miệng sử dụng thêm 2 quả đào.

Ngày 16

Bữa sáng: 1 quả trứng gà, măng tây, muối
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g súp lơ, 100g nạc vai, sốt teriyaki, dầu oliu, 50g dứa, hành lá, tiêu
Bữa chiều phụ: Sinh tố hoa quả (50g xoài, 50g cam, 1 hộp sữa chua không đường)
Bữa tối: 100g thịt nạc xay, 1 quả trứng, 50g táo, hành lá, dầu hào, muối, tiêu

Ngày 17

Bữa sáng: Sau khi dậy uống 1 ly trà và dùng thêm 50g cháo yến mạch dành cho người ăn kiêng, 20g hạnh nhân, 1 miếng socola đen (dùng loại 75% cacao trở lên) và 1 hộp sữa hạt không đường. Tráng miệng bằng 1/2 quả xoài chín và 1 quả chuối nhỏ.
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g tôm, đậu cô ve, 100g bí đỏ hấp, 1 ly nước trà xanh tươi.
Bữa chiều phụ: 1/2 quả bơ, 1 hộp sữa chua không đường.
Bữa tối: 120g ức gà luộc, 1 quả bắp luộc, 100g đậu cô ve, 50g nấm. Sau bữa tối 1 tiếng, tráng miệng thêm với trái cây

Lưu ý: Uống 200ml nước ấm pha mật ong trước ăn

Ngày 18

Thực đơn eat clean 21 ngày — Thực đơn eat clean ngày 18 (Nguồn: Internet)

Bữa sáng: 1 bát bún (50g bún chùm ngây, 100g thịt nạc xay, 1 quả cà chua và rau sống, giá đỗ), 300ml nước cần tây ép cùng táo.
Bữa sáng phụ: 1 bát nhỏ xoài trộn sữa chua không đường
Bữa trưa: Bạn có thể ăn bất cứ loại thực phẩm nào mà bạn thích, nhưng vẫn lành mạnh và không chứa nhiều calo.
Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch, đồ xào gồm 100g gà + 10g dứa + 20g nấm + 20g cà rốt + 1 nắm bột ngô. Tráng miệng thêm 100g trái cây theo mùa.

Ngày 19

Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp, 2 quả trứng gà luộc, 1 quả táo tây đỏ, 1 hộp sữa hạnh nhân 150ml không đường.
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 120g ức gà cuộn nấm, 100g salad ớt chuông + rau xà lách + dưa chuột, 1 ly nước chanh tươi.
Bữa chiều phụ: 500ml sinh tố hoặc nước ép dưa hấu.
Bữa tối: Bún thịt gồm 50g bún + 100g thịt nạc xay + 1 quả cà chua và một ít giá đỗ. Tráng miệng bằng 100gr hoa quả theo mùa.

Lưu ý: Uống một ly nước ấm pha mật ong trước khi ăn tối.

Ngày 20

Bữa sáng: Mì gạo lứt (100g thịt bò băm nhuyễn, 50g mì gạo lứt, 100g bí ngòi, 50g hành tây & cà rốt, thêm sốt ít mè rang), 300ml ly nước ép dứa.
Bữa trưa: Có thể ăn thỏa thích từ những thực đơn các ngày trong tuần.
Bữa chiều phụ: 1 ly nước ép táo + cần tây, 30g hạt hạnh nhân.
Bữa tối: 100g gà, 20g cà rốt, 20g nấm, 10g dứa, 1/4 quả bắp ngô, 10g súp lơ. Cách chừng 1 tiếng, có thể ăn nhẹ ít hoa quả.

Lưu ý: Uống 200ml pha mật ong trước khi ăn tối

Ngày 21

Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường , ½ cốc quả mâm xôi đen và 2 thìa hạnh nhân cắt nhỏ. Sau đó, rắc thêm 2 thìa hạt lanh xay.
Bữa sáng phụ: 10 hạt hạnh óc chó.
Bữa trưa: Salad gà (½ đầu bắp cải cắt lát mỏng + 2 muỗng nước sốt Creamy Avocado Lime Dressing + 1 thìa cà phê nước tương + 2 thìa hạnh nhân + 1 củ cà rốt vừa, gọt vỏ và bào sợi + 113g ức gà nướng cho phụ nữ và 170g cho nam giới.
Bữa chiều phụ: 1 quả cam
Bữa tối: Rau củ nướng bao gồm 1 quả súp lơ + 1 thìa dầu ô liu, chia + 1/4 thìa cà phê muối + 1 thìa mùi tây cắt nhỏ + hạt tiêu xay + 3/4 chén đậu lăng.

Trên đây là những chia sẻ của Đẹp365 về thực đơn eat clean 21 ngày, đây được xem là phương pháp ăn uống lành mạnh, giúp vóc dáng cân đối hoàn hảo nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe an toàn. Cũng giống như những chế độ ăn kiêng khác, để đạt được kết quả giảm mỡ tối ưu thì đòi hỏi bạn phải kiên trì, thực hiện theo đúng hướng dẫn nhé.