Chế độ ăn 5-2 là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể mang đến cho bạn hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Đây là một phương pháp giảm cân được rất nhiều sao hàng đầu Hollywood như Beyonce, Chris Hemsworth, Tom Hardy,… áp dụng để lấy lại vóc dáng chuẩn chỉnh. Hãy cùng Đẹp 365 tìm hiểu về phương pháp giảm cân này nhé!

1. Chế độ ăn 5-2 hay nhịn ăn gián đoạn là gì

Chế độ ăn kiêng 5:2 là một hình thức nhịn ăn gián đoạn. Bạn sẽ được phép ăn bình thường trong vòng 5 ngày trong tuần xen kẽ cùng với 2 ngày nhịn ăn. Trong 2 ngày nhịn ăn này, bạn phải cắt đi 75% lượng calo so với những ngày ăn bình thường khác. Chế độ ăn kiêng gián đoạn đã được kiểm chứng về độ an toàn cũng như hiệu quả đem lại cho sức khỏe.

Cập nhật thêm thông tin trong bài calo là gì? bảng tính calo 1 ngày theo nghiên cứu từ viện dinh dưỡng Việt Nam 2021 dành riêng cho chị em nào đang tìm hiểu một chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp.

2. Những nguyên tắc chính của chế độ ăn 5-2

2.1. Cơ chế hoạt động của chế độ ăn 5-2

Cơ chế hoạt động của chế độ ăn kiêng 5-2 sẽ dựa trên phương pháp cắt giảm năng lượng xen kẽ. Ở 5 ngày ăn bình thường, bạn có thể ăn thoái mái mà không cần phải kiêng khem quá nhiều. Nguồn năng lượng này sẽ được tiêu hao trong thời gian nhịn ăn 2 ngày.

Cụ thể, theo nghiên cứu, một ngày bình thường chúng ta thường có xu hướng tiêu thụ từ 2.000- 2500 calo. Vậy dựa trên mức năng lượng hằng ngày, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn chỉ nên nạp vào cơ thể 500 đến 600 calo trong 2 ngày nhịn ăn. Những gì bạn cần làm là hạn chế nạp thức ăn quá nhiều trong vòng 2 ngày mà chẳng cần phải nhịn ăn quá lâu gây ảnh hưởng đến sức khoẻ như các biện pháp giảm cân thông thường khác.

2.2. Cách áp dụng nhịn ăn gián đoạn cho người mới giảm cân

Tính toán được lượng cân nặng và chỉ số BMI trước khi bắt đầu thực hiện chế độ.
Tìm một người bạn đồng hành giảm cân.
Lên thực đơn ở những ngày nhịn ăn.
Nắm được thành phần dinh dưỡng và mức calo của các món ăn.
Không nên ăn quá vội vàng. Hãy từng chút cảm nhận hương vị và thưởng thức món ăn.
Luôn giữ cho bản thân bận bịu để tránh cảm giác “buồn miệng” và đói bụng.
Quy định một khung giờ giới nghiêm không được nạp thức ăn vào cơ thể.
Đừng ngại nghĩ về những món ăn bạn thích.
Cung cấp đủ nước cho cơ thể.
Hãy thoải mái và thư giãn, không nên quá căng thẳng khi giảm cân.
Bạn có thể lựa chọn những ngày tâm trạng thoải mái để thực hiện nhịn ăn gián đoạn.
Yêu thương bản thân.

Hiệu quả giảm cân mà chế độ ăn 5-2 mang lại cho bạn — Áp dụng 12 quy tắc vàng trong chế độ 5 -2 (Nguồn: Internet)

2.3. Nhịn ăn gián đoạn có giảm cân không

Theo nghiên cứu, những người thực hiện chế độ ăn 5-2 cho thấy mức thâm hụt calories mỗi tuần thực hiện. Điều này sẽ mang đến cho bạn hiệu quả giảm cân dài lâu mà bạn chẳng cần phải kiêng kem quá nhiều khiến cho cơ thể mệt mỏi và suy nhược.

Hơn nữa, việc thực hiện chế độ này được chứng minh là có thể giúp cơ thể giảm bớt nồng độ LDL Cholesterol xấu trong máu, cân bằng insulin, ngăn ngừa nguy cơ gây ung thư và oxy hoá của cơ thể. Xem thêm bài 22 cách giảm cân cấp tốc tại nhà an toàn nhất kết hợp với chế độ ăn kiêng giàu dinh dưỡng giúp quá trình có được một vóc dáng đẹp hiệu quả hơn.

2.4. Nhịn ăn gián đoạn 5-2 bao lâu thì giảm cân

Sẽ không có bất cứ quy định nào về thời gian thực hiện chế độ 5-2. Thay vào đó, bạn có thể thực hiện chúng khi cơ thể cảm thấy thoải mái và dễ chịu. Bởi đây chính là một lối sống không phải là một chế độ tức thời. Việc giảm cân lâu dài sẽ mang đến cho bạn nhiều lợi ích lớn.

Xem thêm bài chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh trong 1 tuần có những phương pháp nào hiệu quả phù hợp với thể trạng sức khỏe của từng người.

3. Những thực phẩm nên và không nên dùng cho chế độ ăn

3.1. Những thực phẩm nên dùng trong 2 ngày ăn kiêng

Trong 2 ngày nhịn ăn gián đoạn bạn nên ưu tiên sử dụng các thực phẩm sau đây:

Protein: Đây là một nguồn dinh dưỡng cần thiết và quan trọng trong hầu hết các chế độ giảm cân. Hàm lượng protein sẽ giúp duy trì cơ bắp, giảm mỡ cực hiệu qủa. Bạn có thể tìm thấy hàm lượng protein ở trong thịt nạc, thịt gà, gà, trứng, sữa,..
Chất béo tốt Omega-3 hỗ trợ giảm mỡ và cung cấp một số chất kháng viêm rất tốt cho cơ thể. Bạn có thể bổ sung Omega-3 qua các loại thực phẩm cá béo.
Rau xanh: Sở hữu mức calo cực thấp và hàm lượng chất xơ cao, rau xanh luôn là thực phẩm lý tưởng để hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Trái cây: Hoa quả tươi cung cấp hàm lượng dưỡng chất vitamin cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn loại trái cây ít đường để hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.
Ngũ cốc: Đây sẽ nguồn cung cấp tinh bột tố, chất xơ và chất béo tốt cho thể. Hỗ trợ ức chế cơn thèm ăn và kiểm soát mức năng lượng.
Bổ sung đủ nước: Bổ sung từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải chất béo hiệu quả.

3.2. Những thực phẩm nên tránh

Nói một cách chính xác, bạn chẳng cần phải kiêng kem bất cứ một thực phẩm nào trong chế độ fasting này. Ở chế độ 5:2, bạn có thể lựa chọn bất kì thực phẩm nào mà bạn cảm thấy thích và phù hợp với khẩu vị của mình. Tuy nhiên, để tốt cho sức khoẻ, bạn cần nên tránh một số loại thức ăn sau đây: thức ăn đóng hộp, thức ăn nhanh và đồ dầu mỡ, rượu bia và chất kích thích. Những loại thức ăn này cần được hạn chế dù là trong những ngày ăn bình thường.

4. Thực đơn chế độ ăn 5-2 trong 1 tuần để giảm cân cấp tốc

Đối với 5 ngày ăn bình thường, bạn nên thực hiện chế độ ăn 1 ngày từ 2 đến 3 bữa tuỳ thuộc vào thói quen sinh hoạt của mình. Và trong 2 ngày nhịn ăn, bạn có thể tham khảo ngay thực đơn nhịn ăn sau đây:

4.1. Thực đơn nhịn ăn gián đoạn theo cơ địa ngày thứ 2

Bữa sáng: Nhịn ăn (500-600 kcal)

Bữa trưa:1 quả trứng luộc chín + 1/2 quả bưởi

Bữa tối: Đậu đỏ chay + 1/2 chén cơm gạo lứt

4.3. Thực đơn nhịn ăn gián đoạn kết hợp keto ngày thứ 3

Bữa sáng: Muesli yến mạch với hạnh nhân + Sữa đậu nành + 1 cam + Trà

Bữa trưa: Salad cà chua + ô liu + rau arugula + phô mai mozzarella và mì ống nguyên cám

Bữa phụ: Sữa chua đậu nành với muesli và trái cây đỏ

Bữa tối: Súp rau xanh + Salad đậu lăng xanh với đậu phụ nướng, rau và cà ri + Lát bánh mì nguyên cám + Sữa chua

4.4. Thực đơn nhịn ăn gián đoạn giảm mỡ bụng ngày thứ 4

Bữa sáng: Pudding hạt chia lê + Lát bánh mì nguyên cám + Cà phê đen

Bữa trưa: Salad dưa chuột + Gà ướp rau thơm và chanh + Khoai tây hấp + Bông cải xanh + Súp xoài

Bữa tối: Rau xanh với mì Trung Quốc + gà phô mai nhẹ + Trái cây

4.5. Thực đơn 5-2 tăng chiều cao ngày thứ 5

Bữa sáng: Nhịn ăn (500-600 kcal)

Bữa trưa: Nhịn ăn (500-600 kcal)

Bữa tối: Bánh mì nướng bơ và cá hồi hun khói với chanh + Đĩa rau xanh + 2 lát ức gà tây

4.6. Thực đơn nhịn ăn gián đoạn không bị đau dạ dày ngày thứ 6

Bữa sáng: Trứng bác + Bánh mì nướng bột mì với mứt + 1 quả cam

Bữa trưa: Salad xanh + Bánh mì sandwich cá ngừ nguyên cám + Sữa chua + Trái cây

Bữa tối: Salad cá với chanh + Quinoa + Đậu xanh + Phô mai

5. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn giảm cân có tốt không

5.1. Ưu điểm

Dễ thực hiện và thích nghi.
Không cần phải nhịn ăn trong thời gian dài.
Có thể thưởng thức những món yêu thích vào những ngày ăn uống bình thường
Cân bằng hàm lượng insulin tốt, chống lại bệnh tiểu đường và béo phì.
Không gây mệt mỏi và suy nhược.

5.2. Tác hại của việc nhịn ăn gián đoạn

Phải tính toán lượng calories ở những ngày fasting để mang đến hiệu quả giảm cân cao.
Sẽ hơi khó để thích nghi lúc đầu.
Những ngày nhịn ăn sẽ gây mệt mỏi và chóng mặt.

6. Những điều cần lưu ý khi áp dụng chế độ ăn 5-2

Tuân thủ quy tắc khi thực hiện chế độ ăn kiêng gián đoạn để đảm bảo không ảnh hưởng đến sức khoẻ (Nguồn: Internet)

6.1. Nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả không

Một số người cố gắng nhịn ăn để kiểm soát cân nặng, và những người khác sử dụng chế độ ăn 5-2 này để giải quyết các tình trạng mãn tính như hội chứng ruột kích thích, cholesterol cao hoặc viêm khớp. Nhưng nhịn ăn gián đoạn không phải dành cho tất cả mọi người.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh rằng trước khi thử nhịn ăn gián đoạn 5-2 (hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào), bạn nên có một bác sĩ theo dõi. Một số người nên tránh xa việc nhịn ăn gián đoạn:

Trẻ em và thanh thiếu niên dưới 18 tuổi.
Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú.
Người mắc bệnh tiểu đường hoặc các vấn đề về đường huyết.
Những người có tiền sử rối loạn ăn uống.

Sau đây là một số điều cần lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng gián đoạn:

Chế độ này không thích hợp cho những người đang mang thai và những người mắc bệnh tiểu đường type I
Bổ sung các thực phẩm giàu protein và rau xanh để tạo cảm giác no lâu mà không ảnh hưởng quá nhiều đến lượng calo nạp vào.
Bổ sung nước thường xuyên để giúp cơ thể có đủ chất điện giải không gây mệt mỏi và thanh lọc cơ thể hiệu quả.
Kết hợp cùng chế độ luyện tập thể thao để giảm mỡ tăng cơ một cách hiệu quả.

6.2. Nhịn ăn gián đoạn giúp tăng tuổi thọ không

Một bản tóm tắt năm 2019 được xuất bản trên tạp chí Circulation của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã phân tích mối tương quan giữa chế độ ăn 5-2 và những ảnh hưởng trực tiếp với tuổi thọ. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 2.000 đối tượng trong độ tuổi từ 63-67, 380 người tự mô tả mình là những người nhịn ăn thông thường (tối thiểu là 5 năm) có tỷ lệ sống sót cao hơn (-49% nguy cơ tử vong) so với những người không nhịn ăn. Kết luận của nghiên cứu này chỉ ra rằng thói quen nhịn ăn gián đoạn trong thời gian dài có liên quan đến tuổi thọ cao hơn.

Tóm tắt về tác động của nhịn ăn gián đoạn đối với tuổi thọ như sau:

Nhịn ăn luân phiên trong ngày giúp cải thiện các dấu hiệu của stress oxy hóa, một thước đo tuổi thọ.
Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là bảo vệ chống lại nhiều bệnh liên quan đến tuổi tác bao gồm bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.
Chế độ ăn 5-2 nếu áp dụng sớm (trong đó bữa ăn cuối cùng trong ngày được ăn trước buổi chiều muộn) có thể dẫn đến sự gia tăng sirtuin (một họ protein quan trọng liên quan đến tuổi thọ và lão hóa) và biểu hiện autophagy (loại bỏ các tế bào không khỏe mạnh).
Nhịn ăn không liên tục trong thời gian dài thường xuyên có thể kéo dài tuổi thọ hơn.

6.3. Nhịn ăn gián đoạn có đau dạ dày không

Các vấn đề về tiêu hóa bao gồm táo bón, tiêu chảy, buồn nôn và đầy hơi là những triệu chứng bạn có thể gặp phải nếu nhịn ăn gián đoạn. Mất nước, một tác dụng phụ phổ biến khác có thể làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón. Vì lý do này, điều cần thiết là phải cung cấp đủ nước cho cơ thể trong khi thực hành nhịn ăn ngắt quãng. Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và giàu chất xơ cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón.

6.4. Nhịn ăn gián đoạn có được uống sữa không

Bạn nên tránh tiêu thụ sữa hoặc các sản phẩm từ sữa bằng mọi giá trong quá trình áp dụng chế độ ăn 5-2. Ngay cả việc tiêu thụ 1/4 cốc sữa cũng có thể dễ dàng làm cho kế hoạch ăn kiêng giảm cân của bạn bị phá sản. Đó là vì sữa có chứa calo, đường tự nhiên và carbs. Một cốc sữa chứa 12 gam carbs. Điều này có thể dễ dàng kích hoạt giải phóng insulin và phá hỏng quá trình nhịn ăn của bạn.

6.5. Nhịn ăn gián đoạn có được uống nước không

Bạn có thể uống nước lọc, cà phê đen và các đồ uống không chứa calo khác trong thời gian nhịn ăn, điều này giúp giảm cảm giác đói. Phương pháp này sẽ không hiệu quả nếu bạn ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc quá nhiều calo.

6.6. Nhịn ăn gián đoạn 1 tuần giảm bao nhiêu cân

Trong nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5-2 có thể giúp bạn giảm cân với tốc độ khoảng 0,55-1,65 pound (0,25–0,75 kg) mỗi tuần. Đây là mức hạ cân phù hợp an toàn không ảnh hưởng tới sức khỏe. Bởi vậy nên chế độ ăn 5-2 hoàn toàn phù hợp với đại đa số mọi người.

6.7. Nhịn ăn gián đoạn có tăng chiều cao không

Chế độ ăn 5-2 khiến HGH (hormone tăng trưởng của con người) tăng lên. Trong cơ thể, HGH đạt đỉnh điểm vào tuổi dậy thì và giảm khi con người đi. HGH làm tăng khối lượng cơ nạc và sau đó giảm khối lượng mỡ. Độ dày của da thậm chí cũng được cải thiện. Bởi vậy nên, phương pháp nhịn ăn gián đoạn hay chế độ ăn 5-2 hỗ trợ tăng chiều cao nhanh chóng.

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã nắm được những thông tin hữu ích về chế độ fasting này. Chúc bạn có thể lấy lại được vóc dáng như mong ước nhé! Cùng Đẹp 365 và lấy động lực cùng các ngôi sao, lên kế hoạch thực hiện chế độ ăn 5-2 ngay thôi!