Thực đơn giảm cân khoa học cho mọi lứa tuổi an toàn hiệu quả

Việc giảm mỡ bụng hiệu quả có lẽ sẽ rất khó khăn đối với một số người. Đó có thể là do chế độ ăn kiêng giữ dáng của bạn chưa hợp lý. Tìm hiểu ngay thế nào là một thực đơn giảm cân khoa học chuẩn an toàn và hiệu quả? Ăn kiêng giảm cân như thế nào trong 1 tuần? Cùng Đẹp365 khám phá thực đơn giảm cân khoa học và cho mọi lứa tuổi dưới đây nhé!

Một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học là điều cần thiết để có sức khỏe và dinh dưỡng tốt. Chế độ ăn giảm cân lành mạnh sẽ bảo vệ bạn chống lại nhiều bệnh mãn tính. Chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Ăn nhiều loại thực phẩm giảm cân và tiêu thụ ít muối, đường, chất béo chuyển hóa bão hòa được sản xuất công nghiệp là điều cần thiết cho thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả.

1. Thực đơn giảm cân khoa học cho nữ khác nam giới nhau thế nào

Sự khác biệt về thực đơn giảm cân khoa học giữa hai giới được giải thích là do tỷ lệ trao đổi chất, chức năng sinh sản và cấu trúc cơ thể khác nhau. Theo Trường Y Harvard, mặc dù nam giới và phụ nữ có DNA giống nhau đến 95,5%, nhưng trung bình nam giới cần một lượng calo cao hơn. Thường là 2.500 calo mỗi ngày đối với nam và 2.000 calo đối với nữ.

2. Ước tính lượng calo cho nữ cần có mỗi ngày

Bởi vì ngoài giới tính, nhu cầu calo còn phụ thuộc vào một số yếu tố khác như tuổi tác, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất. Có nghĩa là nhu cầu calo giảm theo tuổi thì sẽ tăng theo chiều cao và khối lượng cơ thể. Tham khảo thêm bảng tính calo trong 200 loại thực phẩm khác nhau dành cho nữ gymer, người thừa cân muốn giảm béo bụng.

Trong độ tuổi từ 18 đến 60, nhu cầu của phụ nữ dao động từ 1.800 đến 2.200 calo và đàn ông tiêu thụ từ 2.400 đến 2.700 calo. Trên thực tế, việc tính toán những nhu cầu này là để biết hàm lượng calo cơ thể nạp vào và lượng calo đã bị đốt cháy. Muốn tìm hiểu chính xác, bạn đừng ngần ngại hỏi chuyên gia dinh dưỡng để có được lời khuyên hữu ích.

3. Nguyên tắc thiết lập thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân

3.1. Thực đơn giảm cân khoa học là gì

Có nhiều chế độ ăn kiêng nhằm mục đích giảm cân và được biết đến nhiều nhất là chế độ ăn giàu protein, chế độ ăn monodiet hoặc hypoglucidic. Các chế độ này tuy giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân trong thời gian ngắn nhưng lại không thể thực hiện lâu dài. Vì vậy, một chế độ giảm cân hiệu quả vẫn là sự kết hợp giữa chế độ ăn có giá trị dinh dưỡng cao, tập thể dục thường xuyên và có được sức khỏe tốt.

Bên cạnh đó, bạn phải tiêu hao nhiều calo bằng hoặc hơn lượng mà bạn đã nạp vào để cân bằng năng lượng trong cơ thể. Calo thể hiện giá trị năng lượng của thực phẩm. Thức ăn càng nhiều calo, bạn càng phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn.

3.2. Nữ cần ăn bao nhiêu calo hàng ngày để giảm cân

Để giảm cân, bạn cần phải đốt cháy nhiều năng lượng hơn lượng calo ăn vào. Giảm 0,5kg mỗi tuần là một mục tiêu hợp lý, tương đương với 3.500 calo. Do đó, bạn sẽ giảm 500 calo mỗi ngày. Nhưng để đạt được, bạn cần có sự kết hợp giữa việc hạn chế ăn uống một cách hợp lý và tập thể dục thường xuyên.

Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự thay đổi của lượng calo tiêu thụ. Ví dụ như giá trị dinh dưỡng của thực phẩm được ghi trên nhãn dinh dưỡng có thể cao hơn hoặc thấp hơn từ 20 đến 30%. Ngoài ra, bạn sẽ hấp thụ rất ít năng lượng từ carbohydrate và chất béo đã được chế biến vì khó tiêu hóa. Nên lợi ích của việc giảm cân nhanh là ăn càng ít thực phẩm chế biến càng tốt.

Bên cạnh đó, tùy thuộc vào loại vi khuẩn trong đường ruột của bạn mà có thể khai thác năng lượng/calo từ thành tế bào thực vật dễ dàng. Những loại vi khuẩn này là vi khuẩn bệnh tiểu đường.

3.3. Tại sao mong muốn giảm cân nhanh là một sai lầm

Chuyển hóa là năng lượng mà cơ thể tiêu hao để đảm bảo các chức năng cần thiết như hô hấp, tuần hoàn máu… Các chức năng này chiếm khoảng 60% lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Sự trao đổi chất cơ bản càng cao thì mức tiêu hao năng lượng hàng ngày càng cao.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng khắc nghiệt sẽ làm giảm sự trao đổi chất của cơ thể. Khi áp dụng thực đơn giảm cân cấp tốc đột ngột, cơ thể bạn sẽ bị bất ngờ và chuyển sang chế độ tiết kiệm năng lượng. Vì vậy, bạn sẽ dành ít năng lượng hơn khi nghỉ ngơi và nguy cơ tăng cân do đó càng cao hơn. Ngoài ra, từ 20 tuổi, sự trao đổi chất cơ bản sẽ giảm 2 đến 3% mỗi năm. Đó là lý do tại sao tuổi càng lớn bạn càng già đi.

Mặt khác, khối lượng cơ và mức độ tập thể dục làm tăng sự trao đổi chất giúp tiêu hao năng lượng. Thông thường, nam giới có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn phụ nữ vì có nhiều cơ hơn. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đưa các bài tập rèn luyện sức khỏe vào thói quen tập thể dục để thúc đẩy giảm cân hiệu quả.

3.4. Tiêu chí cân bằng dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân khoa học

• Đánh giá chi tiết và đầy đủ về tình trạng cơ thể: sức khỏe, lối sống, thói quen ăn uống, mức độ căng thẳng và tập luyện thể thao…
• Được giám sát bởi các chuyên gia y tế: chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia thể chất, nhà tâm lý học, bác sĩ…
• Đánh giá phương pháp giảm cân có mang lại mục tiêu thực tế (5-10% trọng lượng ban đầu).
• Đặt mục tiêu giảm cân vừa phải (không quá 0,5 đến 1kg mỗi tuần).
• Đảm bảo phù hợp với lối sống cũng như nhu cầu tâm lý và dinh dưỡng.
• Chế độ ăn uống phải cung cấp tối thiểu 1.200 calo hàng ngày cho phụ nữ và 1.800 calo cho nam giới.
• Chế độ ăn cần tập trung vào sự đa dạng và đầy đủ dưỡng chất cần thiết.
• Kiểm soát được cảm giác đói và no khi thực hiện chế độ ăn kiêng.
• Lựa chọn thực đơn giảm cân khoa học có thể tập luyện thể thao.
• Khuyến khích sự thay đổi dần dần của cơ thể trong lối sống khi ăn kiêng giảm cân.

Một số yếu tố tác động đến trọng lượng cân nặng bao gồm:

• Di truyền (yếu tố rất quan trọng).
• Tuổi (trọng lượng cân bằng tăng theo tuổi).
• Trao đổi chất.
• Luyện tập thể chất.
• Thói quen ăn uống.

3.5. Tỷ lệ giảm cân phù hợp là bao nhiêu

Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, chỉ cần giảm 5-10% trọng lượng trong thời gian 6 tháng sẽ giúp ngăn ngừa được nguy cơ mắc bệnh tim… Tỷ lệ giảm cân được khuyến nghị là 0,5 đến 1kg mỗi tuần để có sức khỏe tốt. Giảm cân với tốc độ này sẽ giúp bạn duy trì cân nặng cũng như có thời gian để làm quen với thói quen mới.

Duy trì việc giảm cân vừa phải trong một thời gian dài sẽ tốt hơn là giảm nhiều cân rồi lại tăng trở lại. Giảm khoảng 5-10% trọng lượng ban đầu của bạn có liên quan đến những cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu, huyết áp và mức cholesterol và giảm được lượng thuốc để điều trị bệnh tim mạch. Các lợi ích khác bao gồm cải thiện chứng ngưng thở khi ngủ, đau khớp (đặc biệt là đầu gối), khả năng vận động, trầm cảm và chất lượng cuộc sống.

3.6. Những loại thực phẩm nên ăn

Rau, trái cây, ngũ cốc, dầu oliu, hạt cải dầu và hạt lanh. Bên cạnh đó, còn có dầu cá, gà, đậu hũ, trứng, hải sản, hạt có dầu, rau thơm, gia vị và thơm (khóm). Bổ sung nước, trà xanh và trà thảo mộc…

3.7. Những loại thực phẩm nên tránh

Ngũ cốc tinh chế, bánh mì trắng, bơ, kem và các loại dầu giàu Omega-6. Hạn chế thịt đỏ, nước sốt pha sẵn (tương cà, sốt mayonnaise…). Đường và các sản phẩm ngọt, thực phẩm đã chế biến, các loại bánh ngọt. Đồ ăn nhanh, nước giải khát, nước trái cây đóng hộp, rượu…

4. Gợi ý mẫu thực đơn giảm cân khoa học cho nữ trong 7 ngày

Tỷ lệ lý tưởng để quản lý cân nặng sẽ là 30% đối với protein, 40% đối với carbohydrate và 30% đối với chất béo.

• Buổi sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng + 1 cốc (250 mL) sữa đậu nành.
• Đồ ăn nhẹ buổi sáng: Rau sống + ¼ cốc (35 g) hạnh nhân.
• Giữa trưa: 120g ức gà nướng + salad rau với sốt dầu ô liu và ¼ bơ + 100g quinoa (diêm mạch nấu chín.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua không đường + 50g trái cây tươi + ¼ cốc (25g) bột yến mạch + 1 muỗng cà phê (15ml/7 g) hạt lanh xay.
• Tối: 120g cá hồi nướng + rau xào dầu ô liu + 100g gạo lứt + 250ml sữa đậu nành hoặc sữa không chất béo.
• Bữa ăn nhẹ buổi tối: 100 g phô mai + 1 thanh quế

=> Thực đơn này cung cấp khoảng 1500 calo mỗi ngày.

5 Mặt tích cực của chế độ ăn kiêng hiện đại

• Giúp tôn trọng nhu cầu của cơ thể.
• Không bực bội hoặc cảm thấy bắt buộc khi giảm cân.
• Không dễ bị tăng cân và duy trì cân nặng dễ dàng.
• Tạo hình ảnh cơ thể tích cực.
• Cho phép phát triển thói quen ăn uống tốt.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thừa cân.
• Vui vẻ ăn uống đầy đủ và chăm sóc bản thân tốt.
• Hấp thu đầy đủ thực phẩm có chất lượng dinh dưỡng cao.
• Mối quan hệ lành mạnh và hài lòng với bản thân và với khẩu phần ăn.

6. Những rủi ro của chế độ ăn kiêng hà khắc đối với sức khỏe

Để đánh giá cân nặng và những rủi ro liên quan, bạn có thể tính chỉ số BMI cũng như số đo vòng eo của mình. Nếu chỉ số BMI trên 25 và vòng eo của bạn trên 88cm đối với phụ nữ. Hoặc 102cm đối với nam giới thì nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe cao. Lúc này, bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe giúp đánh giá toàn diện về tình trạng hiện tại của bạn. Ngoài ra, nếu chỉ số BMI bình thường nhưng số đo vòng eo lớn thì chắc chắn bạn đã có “một bé” mỡ bụng. Kèm theo đó là nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe.

• Cơ bắp bị hao mòn.
• Tăng nguy cơ mất nước, giảm huyết áp, rối loạn tiêu hóa, rối loạn hormone, rụng tóc và chuột rút cơ.
• Thiếu hụt protein, chất béo thiết yếu, một số vitamin và khoáng chất (ví dụ như sắt và canxi).
• Nguy cơ mắc bệnh: thiếu máu hoặc loãng xương.
• Mất cân bằng điện giải, rối loạn nhịp tim.
• Nguy cơ tăng cân khi ngừng ăn kiêng.
• Tạo thói quen không lành mạnh với thực phẩm và cơ thể.
• Không cảm nhận được cảm giác đói và no và xảy ra thất thường.
• Mệt mỏi, đau đầu, khó tập trung và giảm năng suất.
• Giảm sự tự tin, không hài lòng về cơ thể, cảm giác thất bại và tội lỗi.
• Quá bận tâm đến cân nặng hoặc mắc chứng rối loạn ăn uống (biếng ăn, ăn uống vô độ…).

7. Cách lên thực đơn khoa học theo phương pháp giảm cân IF cho học sinh, sinh viên

Phương pháp giảm cân IF được biết đến là phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn. Gần đây phương pháp này đã trở thành một trong những xu hướng giảm cân cấp tốc mà vẫn lành mạnh và được đưa vào thực đơn giảm cân khoa học.

Phương pháp IF được cho là có thể làm giảm cân tại nhà. Ngoài ra, còn cải thiện sức khỏe trao đổi chất và thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Phương pháp này có 4 cách khác nhau, tương đối phổ biến cho bạn thực hiện:

7.1. Chế độ ăn 16/8

Phương pháp 16/8 bao gồm nhịn ăn mỗi ngày trong 14–16 giờ. Và hạn chế thời gian ăn uống hàng ngày của bạn chỉ còn 8–10 giờ trong một ngày. Trong khung giờ ăn uống, bạn có thể vừa ăn hai, ba hoặc nhiều bữa khác nhau.

Thực hiện chế độ ăn Intermittent Fasting này thực sự rất đơn giản. Phương pháp này giống như cách bạn không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối và bỏ bữa sáng. Ví dụ: Bạn ăn xong bữa ăn cuối cùng của mình lúc 8 giờ tối và không ăn cho đến trưa ngày hôm sau. Như vậy bạn đã nhịn ăn trong 16 giờ.

Đối với những người cảm thấy đói vào buổi sáng hay thích ăn sáng, phương pháp này ban đầu có thể khó làm quen. Thay vào đó, bạn có thể uống nước, cà phê và các đồ uống không chứa calo khác trong thời gian nhịn ăn. Chúng có thể giúp giảm cảm giác đói của bạn.

Một điều rất quan trọng là bạn cần phải ăn các loại thức ăn giảm cân lành mạnh trong thời gian ăn uống của bạn. Phương pháp này sẽ không hiệu quả nếu không áp dụng thực đơn giảm cân khoa học. Có nghĩa là bạn ăn nhiều đồ ăn vặt hoặc quá nhiều calo.

7.2. Chế độ ăn 5:2

Chế độ ăn 5:2 bao gồm việc ăn uống bình thường vào 5 ngày trong tuần. Trong khi lại hạn chế lượng calo nạp vào 500–600 cho 2 ngày khác trong tuần.

Đây còn được gọi là chế độ ăn kiêng nhanh và rất phổ biến. Vào những ngày ăn kiêng, phụ nữ nên ăn 500 calo và nam giới nên ăn 600 calo trong thực đơn giảm cân khoa học. Ví dụ: Bạn có thể ăn bình thường các ngày trong tuần trừ Thứ Hai và Thứ Năm. Trong hai ngày đó, bạn ăn 2 bữa nhỏ, mỗi bữa 250 calo cho phụ nữ và 300 calo mỗi bữa cho nam giới.

7.3. Chế độ ăn-nghỉ-ăn

Đây là phương pháp nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần. Nếu bạn ăn tối xong lúc 7 giờ tối, bạn sẽ không ăn cho đến 7 giờ tối ngày hôm sau. Nước, cà phê và đồ uống không calo khác bạn đều có thể sử dụng trong thời gian nhịn ăn.

Nếu bạn đang thực hiện phương pháp này trong thực đơn giảm cân khoa học, điều rất quan trọng là bạn phải ăn uống bình thường trong suốt thời gian thực hiện. Bạn không nên ăn nhiều hơn những món ăn giảm cân bình thường để chuẩn bị cho việc nhịn ăn.

Nhược điểm tiềm ẩn của phương pháp này là nhịn ăn 24 giờ có thể khá khó khăn đối với nhiều người. Tuy nhiên, bạn không cần phải làm tất cả ngay lập tức. Bạn có thể bắt đầu với 14–16 giờ, sau đó tăng dần lên từ đó.

7.4. Thỉnh thoảng bỏ bữa

Một lựa chọn khác cho bạn là thỉnh thoảng bỏ bữa, chẳng hạn như khi bạn không cảm thấy đói hoặc quá bận rộn để ăn. Người ta lầm tưởng rằng mọi người cần ăn vài giờ một lần để tránh bị đói hoặc mất cơ. Cơ thể của bạn được trang bị tốt để đối phó với những cơn đói kém kéo dài. Vì vậy, hãy để mặc cho việc thỉnh thoảng thiếu một hoặc hai bữa ăn.

Nếu bạn thực sự không đói vào một ngày nào đó, hãy bỏ bữa sáng giảm cân và chỉ ăn bữa trưa và bữa tối. Hoặc, nếu bạn đang đi du lịch ở đâu đó và không thể tìm thấy bất cứ thứ gì bạn muốn ăn, hãy thực hiện phương pháp này. Chỉ cần đảm bảo ăn các thực phẩm lành mạnh trong các bữa ăn khác.

8. Review thực đơn giảm cân khoa học của sao nữ Hàn Quốc IU

Chế độ ăn kiêng của IU còn được gọi là chế độ ăn kiêng Myproana. Đây là một kế hoạch ăn kiêng được các sao Hàn áp dụng để đạt được trọng lượng tiêu chuẩn của họ. Chế độ ăn kiêng Myproana giúp họ một nhanh chóng có được vóc dáng trở lại.

Đối với thực đơn giảm cân khoa học của IU, ba bữa ăn của cô ấy sẽ như thế này:

• Một quả táo giảm cân nhanh, hiệu quả cho bữa sáng.
• Hai củ khoai lang cho bữa trưa.
• Một ly protein cho bữa tối.

Kế hoạch ăn kiêng được thực hiện trong một tuần cho đến khi IU lại được cân nặng bình thường. Với chế độ này, IU có thể giảm tới 5kg chỉ trong vòng 5 ngày. Một số youtuber cũng đã cố gắng thực hiện theo thực đơn giảm cân khoa học của IU. Tuy nhiên, họ thực sự không khuyên bạn thực hiện chế độ ăn kiêng này quá một tuần.

>> XEM THÊM:

• Sao Hàn giảm cân nhanh chỉ bằng khoai lang
• Thánh ăn Hàn Quốc Yang Soo Bin giảm cân như thế nào?

9. Thực đơn giảm cân khoa học cho mẹ sau sinh

9.1. Lưu ý về chế độ ăn uống cho phụ nữ sau sinh

Ăn uống đầy đủ sau khi mang thai sẽ giúp khôi phục dinh dưỡng và duy trì năng lượng tốt. Do đó, bạn cần phải tạm gác chế độ ăn kiêng qua một bên. Ngoài ra, những phụ nữ đã thừa cân trước khi mang thai (BMI từ 27 trở lên) hoặc tăng cân trong thai kỳ có nhiều khả năng bị thừa cân một năm sau khi sinh con. Tuy nhiên, việc hạn chế tăng cân khi mang thai sẽ không giúp bạn giảm thêm cân sau khi sinh.

Hơn nữa, nếu bạn đang cho con bú thì không nên áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt vì chất lượng sữa mẹ sẽ bị giảm. Do đó ảnh hưởng đến sự phát triển của con. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy, việc cho con bú góp phần giảm cân nhanh hơn sau khi sinh.

9.2. Xây dựng lối sống lành mạnh gắn liền với hoạt động thể thao

Phụ nữ sau khi sinh nên đưa thể thao vào chế độ ăn kiêng giảm cân một cách có hệ thống và phù hợp. Đây là cách tốt nhất để giữ động lực giảm cân cho bạn. Duy trì hoạt động thể chất sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì bền vững.

Lợi ích của hoạt động thể chất:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, ung thư vú, tử cung…
• Tăng cường phổi của bạn.
• Tăng cường cơ bắp và giữ cho các khớp ở tình trạng tốt.
• Duy trì xương khớp khỏe mạnh.
• Thư giãn và quản lý cảm giác căng thẳng tốt hơn.
• Xây dựng sự tự tin.
• Ngủ ngon hơn.

Bạn hãy cố gắng dành ít nhất 30 phút luyện tập thể dục hàng ngày. Để kiểm soát trọng lượng cơ thể và ngăn ngừa tăng cân. Hãy dành 60 phút hoạt động thể chất từ ​​mức độ trung bình đến mạnh hầu hết các ngày trong tuần. Bạn có thể chia nhỏ thời gian hoạt động thể chất, chẳng hạn như 15 phút mỗi lần.

Nếu bạn không tập luyện thể thao trong một thời gian, thì hãy bắt đầu từ từ như đi bộ 10-15 phút ba lần một tuần dần dần nhanh hơn.

9.3. Cách tự lên thực đơn giảm cân khoa học cho mẹ sau sinh

Ăn sáng giàu protein: thêm trứng, sữa chua Hy Lạp, pho mát, đậu phụ, các loại hạt hoặc bơ vào thực đơn giảm cân khoa học vào mỗi buổi sáng. Áp dụng một chế độ ăn uống bao gồm chất béo không bão hòa. Ăn ít thực phẩm chế biến giúp làm giảm lượng calo được hấp thụ.

Hạn chế thức ăn nhanh và đồ uống có đường. Sử dụng chế độ ăn giàu chất xơ tạo cảm giác no lâu. Ngoài ra, carbohydrate được cung cấp bởi những thực phẩm này sẽ ngăn chặn cảm giác thiếu năng lượng. Học cách ăn chậm, thưởng thức món ăn với các hương vị khác nhau.

Hãy tạo thói quen tốt cho giấc ngủ và nên ngủ từ 7 đến 8 tiếng. Đọc sách, nghe nhạc, thiền, vận động để làm giảm cảm giác lo lắng, căng thẳng. Bên cạnh đó, hãy nhận sự hỗ trợ, lời động viên để tăng cường ý chí giảm cân bền vững. Ghi nhật ký sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì cân nặng cân đối và kiểm soát cân nặng lâu dài.

Chế độ ăn kiêng của IU đã giúp nhiều người giảm được số cân nặng mong muốn. Tuy nhiên, đây không phải thực đơn giảm cân khoa học. Bạn chỉ nên áp dụng trong khoảng 1 hoặc 2 tuần trở lại. Đẹp365 tin rằng nếu IU làm được thì mọi người cũng có thể làm được!

>> XEM THÊM:

• Keto là gì? 15 thực đơn Keto giảm cân cấp tốc sau 7-21 ngày
• Low carb atkins là gì và các giai đoạn diet atkins cơ bản cho người mới bắt đầu
• Healthy là gì? 15 món trong chế độ ăn Healthy giảm cân tiêu mỡ 7 ngày

9. Các câu hỏi thường gặp về thực đơn giảm cân khoa học?