Cách giảm mỡ đùi nhanh nhất tại nhà

Rất khó để giảm mỡ đùi trong vì đòi hỏi bạn phải tập thể dục liên tục và có một chế độ ăn uống lành mạnh. Ngoài việc chú ý đến giảm mỡ, bạn hãy tập thể dục để tạo dáng cho đùi thon. Đồng thời duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cố gắng giảm mỡ toàn thân.

1. Cách giảm mỡ đùi cấp tốc 5-7cm tại nhà trong 1 tuần

1.1. Tập squats giảm mỡ đùi siêu tốc

Có một số phương pháp tập squat để giảm mỡ đùi cực dễ như sau:

Cách tập 1: Đứng hai chân rộng bằng vai và hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ tư thế đó trong ít nhất 3 giây và lặp lại 20 lần.
Các tập 2: Tập squat bằng bóng tập gym. Đặt quả bóng thể dục dưới thắt lưng của bạn và tiếp xúc với tường. Bóng tập gym không chỉ tăng sức mạnh cho squat mà còn có tác dụng mát xa lưng.

1.2. Bài tập Lunges làm đùi thon gọn nhanh

Giữ một quả tạ nặng 2,3kg đến 3,6kg bằng cả hai tay và gập đầu gối một chân về phía trước. Đồng thời hạ đầu gối chân sau vuông góc và cách mặt đất khoảng 2,54 cm. Uốn cong bàn chân sau để trọng lượng cơ thể dồn lên đầu gối.Trở lại tự thể cũ và thực hiện chân còn lại. Mỗi chân 10 lần và giữ tư thế gập chân trong 3 giây.

Bài tập Lunges

1.3. Hạn chế đồ ăn nhiều carbohydrate

Với chế độ ăn kiêng này, bạn cần hạn chế tất cả thức ăn có đường và uống nhiều nước để bổ sung độ ẩm cho cơ thể. Nước luôn sẵn có, tốt cho sức khỏe, rẻ tiền và có vị rất ngon. Nước giải phóng các chất độc tích tụ trong cơ thể, cung cấp chất dinh dưỡng cho tế bào. Tạo đủ độ ẩm cho các mô cần nước trong cơ thể. Các bác sĩ khuyên bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Tránh đồ uống có ga, nước tăng lực và nước hoa quả nguyên chất. Những loại đồ uống này có lượng đường rất cao và một số loại thậm chí có tới 300 kcal.

Uống trà xanh, có đặc tính chống lão hóa và ít calo. Trà xanh chứa lượng polyphenol nhiều hơn khoảng 10 lần so với rau và giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do. Hơn hết, trà chỉ có khoảng 1-2 calo mỗi lít vì vậy hãy uống trà khi không thêm đường. Uống 1 tách trà hoặc 1 cốc nước trước bữa ăn. Cách giảm mỡ đùi này làm cho cơ thể cảm thấy no giúp giảm cảm giác thèm ăn và ăn ít hơn.

1.4. Áp dụng chế độ ăn kiêng giảm mỡ đùi lành mạnh

Đừng giữ suy nghĩ ăn uống lành mạnh là cần phải ăn kiêng. Nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh, hãy xem xét từng nhóm thực phẩm có thể giúp bạn giữ được vóc dáng mảnh mai và khỏe mạnh. Hãy cố gắng ăn một chế độ ăn uống cân bằng trong mỗi bữa ăn.

Carbohydrate: là chất được cơ thể tiêu hóa chậm khiến bạn no lâu. Carbohydrate phức hợp bao gồm bột yến mạch, thực phẩm từ lúa mì nguyên hạt và ngũ cốc chưa tinh chế như gạo lứt.
Protein: Nếu bạn muốn cung cấp protein hãy ăn thịt nạc ít chất béo, cụ thể là cá và gia cầm. Các loại thực phẩm protein khác bao gồm đậu nành, thực phẩm từ đậu nành và các loại hạt.
Trái cây và rau quả: Tất cả các loại trái cây và rau quả đều tốt cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng của mỗi loại trái cây và rau quả sẽ khác nhau. Nếu có thể, hãy cố gắng ăn trái cây và rau tốt nhất, chẳng hạn như cải xoăn, quả việt quất và củ dền.
Chất béo tốt và chất béo xấu: Axit béo omega-3 và axit béo không bão hòa đơn là chất béo tốt có lợi cho cơ thể và giảm cholesterol. Bao gồm các loại hạt, dầu ô liu, dầu hạt và dầu cá. Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa là chất béo xấu được tìm thấy với số lượng lớn trong bánh, kẹo và thực phẩm tinh chế khiến cơ thể bạn trở nên tăng cân không kiểm soát.
Sữa: Chọn các sản phẩm từ sữa ít chất béo. Trong sữa chua có các vi khuẩn giúp tiêu hóa và kích hoạt hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Đây là thực phẩm rất tốt vì chứa protein và canxi.

Áp dụng chế độ ăn kiêng giảm mỡ đùi lành mạnh

1.5. Thử chế độ ăn kiêng low carb

Đây là cách giảm mỡ đùi rất tốt cho những người béo phì, tiêu thụ nhiều carbohydrate. Khi bạn ăn nhiều carbohydrate, lượng insulin trong cơ thể sẽ tăng lên. Để kiểm soát mức insulin này, cơ thể sẽ sản xuất glucose (đường đơn), cuối cùng được chuyển hóa thành chất béo.

Để ngăn chặn tình trạng này, thực đơn của chế độ ăn kiêng low-carb chủ yếu bao gồm đậu nành, thực phẩm làm từ đậu nành, rau, trái cây và các loại hạt. Tuy nhiên, cắt giảm lượng carbs là mục đích chính nhưng không có nghĩa là bạn hoàn toàn không ăn carbs. Cần dành khoảng 20% tổng lượng carbohydrate bạn cần nạp cho cơ thể. Vì cơ thể cần glucose để hoạt động, nên cần phải tiêu thụ một lượng carbohydrate vừa phải. Các loại thực phẩm có thể được tiêu thụ theo chế độ ăn ít carbohydrate:

Thịt chưa qua chế biến sẵn, giàu protein (ví dụ như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà, gà tây,…).
Cá chưa qua chế biến sẵn, giàu protein (ví dụ: cá hồi, cá ngừ, cá thu…).
Các loại rau lá xanh, ít carb.
Phô mai làm từ sữa bò, dê hoặc cừu chưa qua chế biến sẵn..

1.6. Kiêng ăn thực phẩm giàu tinh bột

Các loại thực phẩm không thể dùng theo chế độ ăn ít carb bao gồm:

Ngũ cốc. (ví dụ: mì ống, bánh mì, bánh ngọt, bánh nướng, đồ ngọt…).
Trái cây và nước ép trái cây.
Thức ăn nhanh vì những thực phẩm này chứa nhiều đường.
Các loại rau chứa nhiều carbohydrate. Không ăn khoai tây, củ cải đường hoặc ngô.
Đường tinh luyện hoặc bơ thực vật.

1.7. Làm quen với thực phẩm ít calo

Bạn sẽ giảm được cân nếu cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Nhưng đừng cắt giảm quá nhiều calo vì sẽ không an toàn nếu giảm hơn 1kg trong một tuần. Chỉ nên tiêu thụ khoảng 20-35% (khoảng 35g đến 60g) tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày dưới dạng chất béo.

Cách giảm mỡ đùi hiệu quả là cố gắng tiêu thụ khoảng 170-240g carbohydrate phức hợp (chiếm khoảng 45-65% tổng lượng calo) mỗi ngày chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Ăn khoảng 55-95g protein ít chất béo (chiếm khoảng 15-25% tổng lượng calo) mỗi ngày như thịt đỏ, thịt gia cầm và cá.

Làm quen với thực phẩm ít calo

1.8. Thử ăn theo chế độ ketogenic

Chế độ ăn ketogenic là hạn chế lượng carbohydrate bằng cách thay thế carbohydrate bằng protein và chất béo. Chế độ ăn ketogenic khác với chế độ ăn Atkins ở chỗ là ăn nhiều chất béo và ít protein.

Tại sao hàm lượng chất béo phải cao hơn chất đạm? Protein sẽ chuyển thành glucose, chất mà bạn đã phải ngăn chặn khi hạn chế lượng carbohydrate nếu ăn quá nhiều. Ngược lại, trong trường hợp ăn chất béo, lượng tiêu thụ không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hoặc lượng insulin.

Tổng lượng calo hàng ngày nên khoảng 70-75% từ chất béo và khoảng 20-25% từ protein và 5-10% từ carbohydrate. Lưu ý là cần giới hạn lượng carbohydrate tiêu thụ mỗi ngày ở mức 20-25 g.

Chìa khóa của chế độ ăn ketogenic là hạn chế nghiêm ngặt lượng carbohydrate bạn ăn. Vì vậy, cần phải tính toán đúng lượng carbohydrate bạn nạp vào thông qua việc ghi chép thực đơn ăn kiêng mỗi ngày.

1.9. Tập luyện toàn thân

Chỉ cần di chuyển cơ thể thì bạn đã tiêu hao năng lượng và cuối cùng là đốt cháy chất béo dù không cần thiết phải tập thể dục quá sức. Quá trình đốt cháy năng lượng tự nhiên này được gọi là ketosis.

Tuy nhiên, nếu cơ thể chuyển hóa chất béo thành năng lượng và đốt cháy. Thì việc tập thể dục sẽ đánh tan toàn bộ chất béo trên khắp cơ thể chứ không phải chỉ ở phần đùi. Do đó, cách giảm mỡ đùi là bạn phải tập thể dục bằng cách vận động toàn bộ cơ thể.

1.10. Đăng ký thẻ tập tại câu lạc bộ

Hãy dùng tất cả dụng cụ tập thể thao để đốt cháy toàn bộ mỡ trong cơ thể tại các câu lạc bộ mà bạn đăng ký. Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo nhưng không muốn căng khớp thì hãy thử đạp xe hoặc bơi lội trong 1 giờ khoảng 3 lần một tuần. Những bài tập này được khuyến khích cho những người đã từng bị viêm khớp hoặc chấn thương nặng trước đó. Bạn cũng có thể áp dụng các bài tập để làm săn chắc cơ đùi. Tuy nhiên, để giảm kích thước vòng đùi thì phải kết hợp tập thể dục và ăn kiêng để giảm cân tổng thể.

1.11. Kiên trì theo đuổi một môn thể thao

Bạn rất dễ bỏ cuộc khi việc tập luyện một mình, nhưng nếu bạn tham gia vào các câu lạc bộ thể thao, bạn sẽ tiêu hao rất nhiều calo tự nhiên. Hãy chơi thể thao với bạn bè hoặc các cuộc thi chuyên nghiệp… bằng cách cạnh tranh lành mạnh và tham gia hoạt động xã hội nếu thích.

Nếu bạn không thích thể thao, nhưng muốn tập thể dục theo nhóm thì hãy lập nhóm với bạn bè của mình. Đặt một ngày mỗi tuần để đến phòng tập thể dục và khuyến khích nhau thực hiện kế hoạch. Ngoài ra, nếu không muốn tập bên ngoài, bạn có thể áp dụng các bài thể thao cường độ cao tại nhà với bạn bè. Theo dõi và hỗ trợ lẫn nhau để bám sát kế hoạch tập luyện mà bạn đã lập trước đó.

Kiên trì theo đuổi một môn thể thao

1.12. Biết số calo đốt cháy trong một bài tập

Do yoga hoặc Pilates không đốt cháy nhiều calo, vì vậy bạn không nên chỉ dựa vào những bài tập này để giảm cân. Yoga và Pilates chỉ tiêu thụ khoảng 200 calo mỗi giờ còn chơi bóng rổ có thể đốt cháy tới 800 calo. Nhưng nếu bạn thực sự muốn thực hiện cách giảm mỡ đùi, ngay cả khi bạn yêu thích yoga, hãy thêm một số bài tập thể dục có khả năng đốt cháy calo cao hoặc kèm theo chế độ ăn giảm cân.

1.13. Nên đi bộ nhanh nhiều hơn

Nếu bạn không có gì để làm thì hãy ra ngoài đi bộ. Tùy thuộc vào trọng lượng và tốc độ đi, bạn có thể đốt cháy từ 100 đến 400 calo mỗi giờ. Đi bộ không đòi hỏi nhiều nỗ lực như chạy, đi xe đạp hoặc bơi lội. Vì vậy, tìm một người mà bạn có thể cùng đi bộ để đốt cháy calo nhiều hơn.

1.14. Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi khi tập thể dục nhiều để giảm cân thì đó là một dấu hiệu tốt. Bây giờ, việc cần làm là ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Trong trường hợp bạn thiếu ngủ, một loại hormone gọi là ghrelin sẽ được sản xuất và làm giảm mức độ hormone leptin. Leptin là chất báo hiệu cho não biết rằng bạn đã no và ghrelin là hormone thúc đẩy cảm giác thèm ăn. Nói cách khác, nếu bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ thèm ăn hơn và não sẽ không nhận được tín hiệu rằng bạn đã no.

1.15. Xoa bóp giảm căng cơ đùi

Xoa bóp là một liệu pháp bổ trợ để tăng tác dụng của chế độ ăn kiêng và luyện tập đối với việc giảm cân. Bạn có thể giảm mỡ ở vùng đùi và kích thích hoạt động lưu thông hệ thống bạch huyết quan trọng.

Mát xa cũng rất hiệu quả trong việc giữ nước cho da và giảm viêm. Để có kết quả tốt nhất, hãy xoa bóp với tinh dầu hoặc kem cellulite.

1.16. Áp dụng phương pháp tắm nóng lạnh

Trên thực tế, tắm tương phản nóng lạnh sẽ không loại bỏ được lớp mỡ tích tụ trên chân của bạn. Tuy nhiên, tắm nước lạnh có thể cải thiện đáng kể làn da của bạn bằng cách săn chắc da. Ngoài ra, nước nóng lạnh có những lợi ích sau:

Làm căng da đùi.
Cải thiện lưu thông máu.
Cung cấp độ ẩm cho da.
Giảm mệt mỏi và cứng cơ.

1.17. Mẹo tốt nhất để giảm mỡ đùi

Cùng với các cách giảm mỡ đùi ở trên thì việc tuân theo một chế độ ăn kiêng cũng là điều cần thiết để có được kết quả như mong muốn. Dưới đây là một số mẹo bạn có thể làm theo.

Cố gắng thêm trái cây tươi và rau quả vào chế độ ăn uống.
Tránh gạo trắng và thay vào đó ăn gạo lứt và bánh mì nguyên cám.
Các nguồn protein lành mạnh như các loại hạt, đậu, thịt nạc và trứng.
Cố gắng nấu thức ăn của bạn bằng dầu ô liu và dầu từ các loại hạt.
Tốt nhất là tránh đồ uống hoặc thức ăn có nhiều đường.

2. Các bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất trong 3 ngày tại nhà

2.1. Leg Lift

Nâng chân (Leg Lift) là một cách giảm mỡ đùi đơn giản nhưng hiệu quả, giúp săn chắc cơ và trông thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn và đặt tay sang hai bên.
Từ từ nhấc cả hai chân lên, tạo thành một góc 90 độ giữa hai chân và sàn.
Cố gắng giữ nguyên tư thế trong vài giây.
Đưa chân trở lại vị trí nghỉ.
Lặp lại quá trình từ 10 đến 15 lần.

2.2. Burpees

Burpees là một quy trình gồm 4 bước giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở đùi. Cho phép bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng với tay giơ cao song song.
Từ từ chuyển sang tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống đất.
Giữ cánh tay của bạn và đá chân ra sau, tạo thành tư thế plank.
Từ từ trở lại tư thế ngồi xổm.
Đứng thẳng và hạ tay.
Lặp lại quy trình từ 10 đến 15 lần.

2.3. Leg Circles

Thao tác này tương tự với động tác nâng chân, ngoại trừ việc bạn xoay chân theo hình tròn. Chuyển động tròn giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn rất nhiều và cũng giúp bạn săn chắc đôi chân sau khi giảm cân.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm tập yoga.
Đặt hai tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống đất.
Bây giờ từ từ nâng hai chân của bạn nghiên sáng một bên và dần dần di chuyển đến trung tâm và sau đó đến bên kia của cơ thể rồi từ từ hướng xuống, tạo thành một vòng tròn.
Lặp lại quá trình theo cả chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.
Làm như vậy từ 10 đến 15 lần.

2.4. Jumping Jacks

Nhảy dây là một cách đơn giản khác để làm mất đi phần cơ bắp không cần thiết trên đùi. Nếu nhảy dây thường xuyên sẽ cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Là một trong những bài tập giảm mỡ đùi đơn giản, dễ làm tại nhà.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng với hai chân và đặt hai tay ở bên hông.
Cong nhẹ đầu gối và dùng tay xoay dây theo hướng lên trên.
Khi bạn nhảy, hãy nhớ di chuyển chân của bạn rộng bằng vai.
Quay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại quá trình từ 15 đến 20 lần.

2.5. Step-Ups

Step-Ups là một bài tập kéo căng được thực hiện với một chiếc ghế đẩu. Giúp tăng cường cơ đùi bằng cách đốt cháy mỡ thừa và cũng giúp bạn có được phần thân dưới săn chắc.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng.
Đặt chân phải của bạn lên ghế đẩu, tạo áp lực lên bàn chân phải để và nhấc bàn chân trái đặt song song với bàn chân phải.
Quay trở lại vị trí bắt đầu với chân phải của bạn trước rồi tới chân trái.
Hãy thử thực hiện động tác 15 lần với mỗi chân.

Giảm mỡ đùi với Step-Ups

2.6. Side Shuffle Switch

Đây là một bài tập nhằm vào tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể, giúp săn chắc và thon gọn và loại bỏ chất béo từ đùi. Ngoài ra, còn cải thiện sự cân bằng tổng thể và sự linh hoạt của cơ thể. Là một trong cách giảm mỡ đùi hiệu quả.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân dang rộng và hai tay buông thõng hai bên.
Bật người và nâng đầu gối của bạn càng cao càng tốt, thực hiện hai đến ba lần cho mỗi bên.
Trong lần cuối cùng, hãy thử tiếp đất bằng chân ngoài trong khi nâng cao đầu gối chân trong.
Lặp lại quá trình.

2.7. StairMaster Stepmill

StairMaster Stepmill là một máy tập thể dục được lắp đặt tại nhà hoặc bạn có thể dễ dàng tìm thấy trong các phòng tập thể dục. Đây là một thiết bị cố định có các bậc như cầu thang cho phép người sử dụng bước lên. Bạn có thể quyết định tốc độ di chuyển và thời lượng khi tập. Có tác dụng làm săn chắc các cơ ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ đùi, và tốt cho việc tập luyện tim mạch.

2.8. Treadmill Workout

Treadmill Workout là máy chạy bộ giúp bạn có thói quen tập thể dục như khi tập aerobic tại nhà. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ mà không cần tính thời gian. Máy tập này giúp giảm tất cả lượng calo không cần thiết và giúp bạn giảm mỡ đùi hiệu quả.

2.9. Đạp xe đạp

Chắc hẳn bạn cũng có những kỉ niệm đẹp đẽ về việc đi xe đạp trong những ngày thơ ấu. Nhưng bạn có biết rằng chỉ cần hoạt động vui chơi cũng có thể giúp bạn giảm mỡ? Động tác đạp chân có tác dụng rất nhiều đến lượng mỡ ở cơ đùi và bắp chân. Từ đó làm cho các cơ trở nên se khít và săn chắc. Chạy xe đạp của bạn hoặc thuê một chiếc và bạn có thể thấy hiệu quả trong vòng vài tuần sau đó.

2.10. Butterfly Stretch

Động tác con bướm là một trong những cách kéo giãn tạo áp lực lên các cơ ở đùi, hông và chân giúp đánh bay mỡ nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Ngồi trên thảm với tư thế thẳng lưng.
Gập hai chân, nối hai lòng bàn chân lại với nhau.
Đưa lòng bàn chân vào trong càng nhiều càng tốt.
Bây giờ di chuyển đùi của bạn lên và xuống.
Lặp lại quy trình ít nhất 30 lần và cố gắng không kéo dài quá khả năng của bạn.
Thực hiện thường xuyên, cơ đùi sẽ trở nên dẻo dai.

Butterfly Stretch

2.11. Squatting

Squats là một hình thức tập thể dục tổng hợp giúp giảm mỡ toàn thân. Làm cho đôi chân của bạn thon gọn, săn chắc và đốt cháy chất béo nhanh hơn. Squats là một trong những cách giảm mỡ đùi tốt nhất.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân dang rộng, đặt hai tay bên hông.
Đặt hai tay của bạn song song với mặt đất.
Hạ thấp người, từ từ uốn cong đầu gối, làm cho bắp chân và xương đùi của bạn vuông góc với nhau.
Giữ lưng thẳng trong suốt thời gian và giữ ở tư thế này trong 10 giây.
Từ từ đứng lên, trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại quá trình này 30 lần theo nhóm 10 lần.
Nhớ nghỉ ngơi mỗi lần 30 giây.

2.12. Toe Touch Standing

Động tác kéo căng này giúp cơ đùi của bạn được thư giãn và đốt cháy lượng mỡ thừa không cần thiết. Ngoài ra, còn có tác dụng hỗ trợ săn chắc vùng bụng và eo.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân dang rộng và hai tay đặt bên hông.
Đưa tay lên cao, kéo căng cơ bụng.
Từ từ uốn cong thắt lưng của bạn xuống và chạm vào các ngón chân của một bàn chân bằng cả hai tay.
Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 10 giây.
Từ từ trở lại tư thế đứng.
Lặp lại tương tự với ngón chân còn lại.
Thực hiện 10 lần mỗi bên để đốt cháy hết lượng mỡ thừa.

2.13. One Leg Toe Touch

Bài tập này giúp đốt cháy chất béo tích tụ ở đùi trong, mang lại cho bạn vẻ ngoài săn chắc tổng thể cả đùi trong và ngoài.

Cách thực hiện:

Ngồi trên thảm, đặt hai chân của bạn ở phía trước.
Gập đầu gối ở chân phải, lòng bàn chân chạm vào đùi trong bên trái.
Đừng quên giữ thẳng lưng.
Từ từ uốn cong về phía trước và giữ ngón chân trái của bạn bằng cả hai tay.
Giữ tư thế này trong 10 giây và trở lại tư thế ngồi.
Lặp lại quy trình tương tự 10 lần cho mỗi bên chân.

2.14. Knee To Chest

Động tác này hoàn toàn ngược lại với cách ab-crunches vì chỉ tập trung vào việc giảm mỡ phần dưới cơ thể và giúp săn chắc.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm tập yoga và để hai tay bên cạnh.
Gập đầu gối ở chân phải, đưa càng gần về phía ngực càng tốt.
Đặt tay quanh đầu gối để hỗ trợ lực ép.
Giữ chân còn lại của bạn càng thẳng càng tốt.
Giữ tư thế đó trong 10 giây.
Cố gắng thực hiện 15 động tác kéo giãn cho mỗi bên chân.

2.15. Back Kicks

Nếu bạn muốn tăng cường cơ đùi và cơ mông, thì những cú đá lưng là động tác kéo giãn hoàn hảo và giúp giảm đau ở lưng dưới hiệu quả.

Cách thực hiện:

Nằm sấp, giữ cho khuỷu tay thẳng và ngón chân hướng vào tường.
Nâng chân phải của bạn và đá về phía sau sao cho bắp chân và đùi vuông góc với nhau, lòng bàn chân phải song song với trần nhà.
Tiếp tục đá trong vài giây và thực hiện trong 15 lần trước khi đổi chân.
Bắt đầu từ 5 đến 10 cú đá và tăng dần số lần.

2.16. Step Lunges

Một trong những cách giảm mỡ đùi trong và tăng cường cơ bắp chân là Step lunges. Giảm trọng lượng ở chân đột ngột sẽ khiến da chảy xệ. Do đó, việc tập luyện là cần thiết để làm cho cơ bắp của bạn săn chắc.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hai tay đặt hai bên.
Nâng chân phải của bạn và di chuyển về phía trước, kéo căng chân trái của bạn tối đa.
Giữ đế chân trái của bạn vững chắc trên mặt đất với bắp chân và đầu gối vuông góc.
Duỗi thẳng tay trong khi đưa chân ra trước.
Giữ bản thân ở vị trí đó càng lâu càng tốt và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Tiếp tục xen kẽ giữa các chân, thực hiện 10 lần với mỗi chân.

2.17. Side Kick

Sidekicks giúp kéo dài quá trình tập luyện cho phần đùi bên trong, giúp đốt cháy tất cả lượng mỡ thừa mang lại đôi chân săn chắc.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai.
Dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải, nâng chân trái sang một bên càng nhiều càng tốt.
Giữ tư thế đó trong 2 đến 3 giây.
Từ từ trở lại vị trí nghỉ ngơi.
Cố gắng thực hiện 10 lần co giãn mỗi bên, thực hiện 20 lần.

Động tác Side Kick

2.18. Back Leg Pull

Kéo chân ra sau là một động tác kéo căng có thể thực hiện cả khi nằm và đứng. Động tác này giúp săn chắc đùi trong của bạn, giúp giảm mỡ bắp chân và khiến đôi chân trở nên hoàn hảo.

Cách thực hiện:

Nằm sấp úp mặt xuống.
Từ từ gập chân trái của bạn sao cho gót chân chạm vào mông và kéo về phía sau càng nhiều càng tốt.
Nâng đầu và khuỷu tay trái của bạn trong quá trình này.
Giữ nguyên tư thế đó trong vài giây rồi trở về tư thế nghỉ.
Lặp lại quá trình tương tự với chân còn lại, thực hiện ít nhất 15 lần mỗi bên.

2.19. Standing Position

Cách thực hiện:

Đứng thẳng.
Nâng chân phải của bạn bằng tay phải.
Giữ lưng thẳng trong khi bạn giữ chân trong 2 giây.
Lặp lại quy trình tương tự với chân còn lại.
Thực hiện 15 lần cho mỗi bên chân.

3. Cách giảm mỡ đùi bằng các phương pháp tự nhiên

3.1. Xông hơi bằng nước muối

Xông hơi bằng muối là một trong những cách giảm mỡ đùi cực hiệu quả mà số đo các vùng khác trên cơ thể như bắp chân, eo và kích thước vòng 3 cũng được cải thiện đáng kể. Hòa tan một ít muối vào nước nóng trong bồn, sau đó trùm mền kín quanh người để xông hơi toàn bộ cơ thể.

3.2. Cách giảm mỡ đùi bằng chanh mật ong và thức uống detox

Giảm cân bằng chanh và mật ong đã không còn quá xa lạ. Ngoài tác dụng giảm mỡ thừa trên cơ thể, đây còn là thức uống tốt cho da. Tuy nhiên vì chanh có tính acid rất mạnh nên phương pháp này chỉ có thể áp dụng với những người không bị mắc các bệnh về bao tử. Để chanh phát huy hiệu nghiệm, hãy pha nước ấm với 1 ít nước cốt chanh cùng 1 -2 thìa cà phê mật ong và những nguyên liệu ưa thích khác rồi dùng trước bữa sáng khoảng 30 phút đến 1 tiếng.

> Xem thêm: Cách giảm cân bằng mật ong hiệu quả nhất trong 3 ngày

3.3. Giảm mỡ đùi bằng dây thun – Bí quyết chân thon của sao Hàn

Đây là bí mật được nghệ sĩ Hàn Quốc Cheol Woo bật bí trong chương trình Heart a Tag Mnet K-Pop để có được một cặp đùi săn chắc và một vòng eo thon gọn. Nếu kiên trì luyện tập bạn có thể giảm được 2.54cm mỗi tuần.

Dùng sợi dây thun có độ co giãn vừa phải, không lỏng lẻo, dễ tuột hay quá chặt làm nghẽn sự lưu thông máu.
Buộc hai đầu ngón chân cái lại với nhau.
Nằm nghỉ ngơi thư giãn trong tư thế hai tay để thẳng chạm vào nhau, đầu gối áp sát, chân duỗi thẳng, phần bàn chân ép sát.

4. Cách giảm mỡ đùi bằng chế độ ăn lành mạnh, khoa học

4.1. Nói không với đồ ngọt và nước uống có gas

Đồ ngọt và thức uống có gas là những loại thực phẩm có tác động xấu khiến cho vóc dáng của bạn trở nên “phì nhiêu”. Nước uống có gas với thành chứa nhiều đường và caphein khiến cho lượng mỡ thừa ngày càng nhiều. Bên cạnh đó, đồ ngọt cũng chứa một lượng chất béo nhất định, khi bạn nạp quá nhiều vào cơ thể sẽ gây ra tình trạng béo phì, mỡ trong máu và một số bệnh về tim mạch. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, những người thường xuyên sử dụng đồ ngọt và đồ uống có gas đã tăng khoảng 70% mỡ ở vùng bụng và đùi.

Trong mỗi lon nước uống có gas có chứa khoảng 150 calo và 40-50% đường. Những thành phần này khi đi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành chất béo, gây tích tụ mỡ thừa. Chính vì vậy, cách giảm mỡ đùi hiệu quả là bạn nên hạn chế các loại thức ăn có nhiều đường và thức uống có gas.

>> Xem thêm: Không nên ăn gì để giảm cân nhanh chóng?

4.2. Cách giảm mỡ đùi bằng việc ăn kiêng

Chắc chắn rồi, áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân đúng cách bằng chế độ ăn low carb kết hợp nước detox sẽ giúp cơ thể giảm bớt mỡ thừa, trả lại cặp đùi thon gọn mà lại tốt cho sức khỏe.

Nếu không có thời gian tìm hiểu các cách ăn kiêng phổ biến thì bạn chỉ cần lưu ý các thực phẩm có trong bữa ăn để giảm toàn bộ chất béo, tinh bột, đường (có trong bơ, phô mai, sữa). Đồng thời bổ sung nhiều thực phẩm làm đẹp da như rau, củ, quả và uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày, kết hợp với các bài tập thể dục giảm cân. Áp dụng các cách giảm cân cấp tốc cũng giúp cho bạn có một thân hình như ý muốn vừa nhanh chóng mà vẫn rất an toàn.

>> Xem thêm: Chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh trong 1 tuần

Ngoài những bài tập giúp đùi thon gọn thì trên đây là cách giảm mỡ đùi phổ biến có thể loại bỏ đi lượng mỡ thừa đáng ghét. Hãy nhớ rằng, bất kỳ cách thức nào cũng đòi hỏi thời gian mới đem lại kết quả như mong đợi nên hãy thật kiên trì bạn nhé.

Giảm size đùi 5-7cm trong vòng 2 tuần có được không?

Thực hiện chế độ tập luyện nghiêm khắc, đặc biệt là các bài tập có tác động mạnh đến cớ đùi như: chạy bộ, nhảy dây, plank, đạp xe… kết hợp với chế độ ăn kiêng khoa học sẽ và thói quen sinh hoạt lành mạnh như đi ngủ sớm, ngủ đủ giấc, uống nhiều nước… sẽ mang lại hiệu quả giảm cân cao. Thậm chí có thể giảm 5-7cm size đùi chỉ trong vòng 2 tuần ngắn ngủi.

Giảm mỡ bắp chân bằng cách massage có tốt không?

Massage luôn được cho rằng là phương pháp giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi. Bên cạnh tác dụng đó massage còn có thể tác động đến lớp mỡ thừa dưới da, khiến chúng tiêu hao đáng kể mà không cần phải tập luyện hay ăn kiêng. Một số bộ phận trên cơ thể được khuyến cáo nên sử dụng biện pháp massage để giảm cân như: mặt, đùi, bụng dưới, cánh tay…

Đi bộ có thể giảm mỡ đùi không?

Đi bộ nhanh cũng được coi là một bài tập tốt cho tim mạch. Quan trọng hơn, đi bộ nhanh có thể giúp bạn săn chắc chân và giảm mỡ đùi. Đi bộ làm săn chắc bắp chân, cơ mông và gân kheo cũng như nâng cơ mông.