Hầu hết khi bước vào chế độ ăn giảm cân, các nàng thường nghe đến việc không được ăn bữa tối. Tuy nhiên, điều này có thể khiến cơ thể quá đói đến mức không thể ngủ được, về lâu dài thậm chí có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Trên thực tế, bạn cần xây dựng thực đơn bữa tối giảm cân khoa học, hợp lý để bổ sung đủ dinh dưỡng, năng lượng mà lại không nạp quá nhiều calo. Hãy tham khảo bài viết sau của Đẹp365 để tìm hiểu thực đơn bữa tối giảm cân lành mạnh nhé.

Đọc thêm bài 10 thực đơn giảm cân khoa học phù hợp cho mọi lứa tuổi hiệu quả chỉ sau 1 tháng được đúc rút từ phương pháp IF nổi tiếng.

Những nguyên tắc giúp bạn có 1 bữa tối giảm cân khoa học

Để việc lên thực đơn bữa tối giảm cân khoa học có hiệu quả cao, bạn cần nắm rõ những nguyên tắc cơ bản như sau.

1. Sử dụng protein chất lượng cao

Nguyên tắc đầu tiên khi xây dựng bữa tối giảm cân là tiêu thụ nguồn protein có chất lượng cao. Tức là loại protein có tỷ lệ thích hợp các axit amin thiết yếu. Điển hình như các loại thực phẩm: đậu nành, trứng, sữa, thịt bò,…Tiêu thụ nhiều protein chất lượng cao trong bữa tối sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu, ức chế sự thèm ăn. Đồng thời, protein chất lượng cao giúp cơ bắp dễ hấp thụ và phân hủy hơn, hạn chế sự tích tụ mỡ thừa. Tuy nhiên, bạn cũng đừng nên bỏ qua yếu tố lượng calo cho phép và loại bỏ chất béo.

Đọc thêm bài 52 thực phẩm giảm cân ít calo vòng bụng giảm chỉ sau 1 tuần chứa nhiều dinh dưỡng như vitamin, chất xơ, protein nạc và các loại khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

2. Ăn nhiều rau củ quả giàu chất xơ

Nguyên tắc tiếp theo là bạn nên bổ sung nhiều rau củ quả giàu chất xơ trong bữa tối giảm cân. Các loại rau như khoai lang, khoai môn, rau bina…có hàm lượng calo thấp lại nhiều vitamin và khoáng chất. Chất xơ có khả năng kiểm soát insulin trong máu, bởi nếu lượng đường trong máu quá cao sẽ ảnh hưởng đến quá trình hấp thu chất dinh dưỡng và đào thải mỡ thừa. Ngoài ra, những loại rau giàu chất xơ nên cần nhai kỹ, từ đó sẽ giúp kích thích cảm giác no và hạn chế ăn quá nhiều.

Xem thêm bài viết Keto là gì? Phương pháp giảm cân Keto 7-30 ngày cho người mới giúp hình thành thói quen mới vừa thải độc cơ thể vừa có vòng eo lý tưởng như siêu mẫu.

3. Hạn chế carbohydrate

Một nguyên tắc quan trọng mà các nàng không nên bỏ qua khi ăn bữa tối giảm cân là hạn chế chất bột đường – carbohydrate. Mặc dù thực phẩm chứa nhiều carbohydrate như cơm, mì,…là thực phẩm cung cấp nguồn năng lượng chính duy trì các hoạt động thường ngày. Thế nhưng, vào ban đêm cơ thể chúng ta cần nghỉ ngơi nhiều hơn và không cần lượng calo đến từ carb nữa. Vì thế, nếu bạn tiêu thụ nhiều carb trong bữa tối sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng, dễ tích tụ mỡ thừa và gây tăng cân.

Tìm hiểu thêm thông tin về low carb giảm cân là gì? chế độ low carb áp dụng đúng thế nào để vừa duy trì được dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể vừa tiêu vòng bụng nhanh chóng nhất.

4. Không ăn tối quá muộn

Tác giả của cuốn sách nổi tiếng The Small Change Diet tên là Keri Gans khuyên rằng bạn không nên ăn tối quá muộn vì bạn có thể ăn nhiều hơn những gì mình cần hoặc thực sự muốn. Mặc dù thời điểm để ăn tối phụ thuộc vào lịch trình cá nhân hằng ngày thế nhưng việc ăn tối quá muộn khiến cơ thể không có đủ thời gian tiêu hóa hết thức ăn. Và điều này không tốt cho việc giảm cân chút nào.

Brigitte Zeitlin, người sáng lập website dinh dưỡng BZNo system cũng đưa ra lời khuyên rằng bạn nên ăn tối xong 2 tiếng trước khi đi ngủ và cho thời gian để hệ tiêu hóa làm việc. Như thế bạn sẽ ngủ ngon hơn và giữ trạng thái tốt hơn.

Tham khảo thêm 22 công thức nước DETOX giảm cân thải độc thanh lọc cơ thể giảm tải cho gan thận từ những nguyên liệu thiên nhiên dễ tìm và có hiệu quả chỉ sau 7 ngày áp dụng.

5. Uống nước trước khi ăn

Để những bữa tối giảm cân tiêu thụ ít calo mà vẫn đủ no bụng thì một bí quyết đơn giản là hãy uống nước trước bữa ăn. Một kết quả nghiên cứu vào năm 2015 của Đại học Oxford chỉ ra rằng 1 người lớn khoảng 474ml nước bữa ăn 30 phút thì tiêu thụ ít calo hơn nhiều sau bữa ăn và giảm được khoảng 1,18kg sau 2 tuần. Bởi việc uống nước sẽ giúp lấp đầy dạ dày của bạn khiến bạn cảm thấy no và ăn ít thức ăn hơn.

6. Những thực phẩm nên ăn và nên tránh vào bữa tối

Trên thực tế, khi lên kế hoạch cho thực đơn bữa tối giảm cân, bạn cần lưu ý thêm về các loại thực phẩm nên ăn và không nên ăn vào buổi tối. Vì có khá nhiều thực phẩm chứa hàm lượng calo rất cao, Đẹp 365 khuyên bạn không nên ăn vào buổi tối dễ gây thừa năng lượng, khó tiêu hóa và tăng cân.

Những loại thực phẩm nên ăn vào bữa tối là:

Trứng gà
Bí đao
Súp lơ xanh
Khoai lang
Cà chua
Chuối
Táo
Bưởi
…

Những thực phẩm không nên ăn vào bữa tối giảm cân là:

Đồ ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ
Thực phẩm cay nóng
Thức ăn thừa từ hôm trước
Thực phẩm nhiều đường, ngọt, nước uống có gas
Thịt đỏ

Thực đơn bữa tối giảm cân trong 1 tuần

Bên cạnh những nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo thêm mẫu thực đơn bữa tối giảm cân trong 1 tuần dưới đây của Đẹp365.

Ngày 1:

Thịt gà nướng
1 quả trứng luộc
4 quả cà chua
Salad rau diếp (thêm 1 chút nước sốt chanh)

Thực đơn bữa tối giảm cân trong 1 tuần ngày 1 (Nguồn: Internet)

Ngày 2

Cá hồi nướng
Mầm cải Brussels nướng
Khoai lang nướng
Ba chiếc bánh quy

Ngày 3:

Bí ngòi nướng
Bít tết hamburger bò
Bí đỏ nướng
Cà chua

Ngày 4:

Súp đậu phụ trắng
Sườn
Rau xanh

Ngày 5:

Nấm chiên
1 quả trứng luộc
½ quả bơ
Cà chua

Thực đơn bữa tối giảm cân trong 1 tuần 53 (Nguồn: Internet) — Thực đơn bữa tối giảm cân trong 1 tuần ngày 5 (Nguồn: Internet)

Ngày 6:

1 quả trứng luộc
Dưa chuột
Cà rốt
Xà lách
Cà chua
Thịt bò hun khói
1 ít sốt mù tạt mật ong

Ngày 7:

Cá hồi đóng hộp
Rau diếp cá
Trứng luộc
Quả bơ

Hy vọng những thông tin bổ ích mà Đẹp365 chia sẻ phía trên sẽ giúp bạn hiểu rõ cách xây dựng thực đơn bữa tối giảm cân khoa học cũng như mẫu thực đơn tham khảo trong 1 tuần. Hãy cố gắng kiên trì áp dụng để nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn, đáng mơ ước bạn nhé!