Chế độ ăn healthy rù quến người lười nhất, càng ăn càng mê

Xem thêm: Cách giảm cân tại nhà hiệu quả nhanh, an toàn không cần thuốc

Healthy là gì? Chế độ ăn healthy là gì?

Healthy (Chế độ ăn lành mạnh) là một chế độ ăn có đa dạng các thành phần thực phẩm lành mạnh, đây là một chế độ ăn uống giúp duy trì hoặc cải thiện sức khỏe tổng quát. Theo tổ chức Y tế Thế giới (WHO) một chế độ ăn healthy nên có sự đa dạng và đầy đủ các chất bao gồm cả tinh bột, natri, đường, chất xơ, hay chất khoáng từ rau, củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,… Đây cũng là những nhóm thực phẩm lành mạnh cung cấp dinh dưỡng nuôi sống cơ thể và bảo vệ chống lại bệnh tật trong khi vẫn duy trì mục tiêu giảm cân bằng cách tiết giảm tối ưu lượng calo. Healthy diet cũng góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện tình trạng sức khỏe thể chất và tinh thần.

Một chế độ ăn healthy lành mạnh sẽ bao gồm:

• Tăng lượng rau, củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo
• Bổ sung protein có trong các loại thịt, cá, đậu, trứng và các loại hạt
• Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đường, natri và kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý.

(Nguồn: Internet)

Nguyên tắc của các chế độ giảm cân là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng được xả ra. Do đó xây dựng thực đơn ăn uống hợp lý và tăng hoạt động thể chất là cách thực hiện việc kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Để giảm từ 1–1 ½ pound mỗi tuần, lượng calo tiêu thụ hàng ngày nên giảm từ 500 đến 750 calo và không nên tự áp dụng chế độ ăn kiêng dưới 800 calo mỗi ngày. Nói chung:

• Chế độ ăn uống chứa 1.200–1.500 calo mỗi ngày sẽ giúp hầu hết phụ nữ giảm cân an toàn.
• Chế độ ăn uống chứa 1.500–1.800 calo mỗi ngày phù hợp với nam giới hoặc những người có nhu cầu hoạt động thể chất nhiều

Xem thêm: 

• Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày an toàn, hiệu quả

Healthy food là gì?

Healthy Food là những loại thực phẩm tự nhiên, hữu cơ được chế biến sạch, không chứa tạp chất có hại và hạn chế việc sử dụng dầu mỡ, muối đường, chất phụ gia (bột nêm, bột ngọt) khi chế biến. Những món ăn ngon được chế biến sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp cơ thể đào thải mỡ thừa, giảm cân tự nhiên mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho các hoạt động hàng ngày của cơ thể.

Một số quy tắc cơ bản của chế độ ăn uống healthy 

Cơ thể sẽ tràn đầy năng lượng khi được nạp những thực phẩm tốt, khám phá những nguyên tắc vàng để áp dụng và xây dựng chế độ ăn healthy cho riêng mình.Tham khảo thêm 22 thực đơn eat clean giảm cân cho nữ từ 500 calo mỗi món vừa đảm bảo dinh dưỡng lại không lo đói trong suốt thời gian lao động, học hành và làm việc thời gian dài.

Uống đủ nước

Nhiều nghiên cứu cho rằng uống một cốc nước trước bữa trưa và bữa tối sẽ giúp hạn chế nạp nhiều thức ăn và giảm 13% lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn. Cung cấp đủ nước vừa giúp duy trì cơ thể ở mức tốt nhất, gia tăng hiệu suất luyện tập, sinh hoạt hàng ngày lại ngăn ngừa việc tăng cân trở lại trong thời gian dài.

Ăn trái cây và rau xanh

Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, chất xơ, khoáng chất, protein thực vật và chất chống oxy hóa quan trọng. Chúng có hàm lượng calo thấp, vừa giúp thỏa mãn cơn thèm ăn vặt vừa hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh béo phì, bệnh tim hay đột quỵ.

Tiêu thụ chất béo tốt

Dầu thực vật, các loại hạt, quả bơ, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích… là những thực phẩm giàu chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể và nên được ăn với số lượng đủ cho một chế độ cân bằng. Chúng có vai trò dự trữ năng lượng, giúp protein làm việc, tăng miễn dịch, sinh sản và tốt quá trình trao đổi chất cơ bản.

Ăn nhiều loại thức ăn đa dạng

Sụt cân kéo dài, hạ huyết áp, cơ thể mất sức, chán ăn, thậm chí gây ung thư dạ dày là những tác hại của việc ăn kiêng hà khắc. Cơ thể cần có đủ lượng calo để duy trì sinh hoạt cần thiết do đó nạp đủ bữa, đủ chất là điều quan trọng trong chế độ ăn healthy giảm cân hàng ngày. Đa dạng nhiều loại thức ăn giúp quá trình ăn kiêng không nhàm chán, vừa tăng hiệu quả giảm cân lại giúp đảm bảo sức khỏe tuyệt đối.

Xem thêm: 

• 22 món ăn giảm cân cấp tốc, thực phẩm giảm cân dễ làm tại nhà

Hạn chế đường công nghiệp

Theo hiệp hội Tim mạch Anh thuộc Đại học Glasgow “Đường về bản chất không gây hại – nó cung cấp năng lượng phục vụ nhu cầu của cơ thể – nhưng khi tiêu thụ quá nhiều, nó sẽ góp phần tăng cân”.

Trong chế độ ăn healthy, đường chỉ nên chiếm ít hơn 10% tổng năng lượng để phòng tránh các bệnh gây hại như béo phì, tiểu đường loại 2, huyết áp cao, bệnh tim, bệnh truyền nhiễm, hội chứng gan nhiễm mỡ… Mật ong, xi-rô cây phong là những thực phẩm tạo vị ngọt thay thế đường hiệu quả. Nếu thèm ăn vặt hãy chọn trái cây tươi thay vì đồ ăn nhẹ nhiều chất ngọt như bánh quy, bánh ngọt và socola và loại bỏ nước ngọt, soda trong quá trình giảm cân.

(Nguồn: Internet)

Tác dụng của chế độ ăn healthy diet

Không chỉ hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân, các loại thực phẩm sạch trong chế độ ăn healthy còn tạo ra nhiều nguồn năng lượng sảng khoái cho cơ thể. Tuy nhiên, cần đảm bảo đủ lượng F&V (Fruit and Vegetables – Trái cây và rau xanh) được nạp để giúp hạn chế nguy cơ gây béo phì, NCD 5 và kiểm soát tốt lượng đường trong máu.

Tiêu thụ F&V và ngăn ngừa NCDs

Theo khuyến nghị dinh dưỡng toàn cầu, F&V là thành phần chính trong bất kì chế độ ăn uống lành mạnh. Mỗi 200g rau củ được nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ giúp giảm 10% nguy cơ tử vong sớm, tránh mắc bệnh tim mạch vành, nhồi máu cơ tim, cao huyết áp, đột quỵ, tiểu đường, một số bệnh ung thư và các chứng NCD khác. Việc tăng lượng F&V ngay từ khi còn nhỏ sẽ ngăn ngừa nhiều NCDs.

Tiêu thụ F&V thấp là một vấn đề sức khỏe toàn cầu

Theo thống kê toàn thế giới có 3,9 triệu ca tử vong trong năm 2017 do tiêu thụ không đủ F&V trong chế độ ăn thiết yếu. Ăn nhiều đường, natri, chất béo từ tinh bột chuyển hóa nhanh, thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh… và không bổ sung rau, củ, quả là thói quen xấu đáng lo ngại của nhiều người hiện nay.

(Nguồn: Internet)

Cách cải thiện thực đơn ăn uống healthy 

Sau khi đã cùng 3x5 tham vấn về các định nghĩa healthy là gì? Chế độ ăn healthy là gì và healthy food là gì? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về phương pháp cải thiện thực đơn ăn uống healthy như thế nào sẽ đạt chuẩn, hợp lý và hiệu quả nhất bạn nhé!

Sự cân bằng dinh dưỡng 3 bữa ăn chính trong ngày cần được cải thiện một cách khoa học luôn là yêu cầu tiên quyết phải lưu ý trong giai đoạn thực hiện chế độ ăn healthy. Bên cạnh đó, cũng có một số vấn đề liên quan đến top những thực phẩm nên và không nên nạp vào cơ thể nhằm thuận lợi cho thực đơn healthy và khoa học mà bạn cần để tâm đến.

Những thực phẩm nên nạp vào cơ thể khi áp dụng thực đơn ăn uống healthy:

• Sử dụng những loại thực phẩm giàu chất xơ như các loại rau xanh, hoa quả và trái cây tươi.
• Sử dụng sản phẩm giàu tinh bột nhưng ít calo như: gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, bí đỏ, khoai tây,…
• Chú trọng nạp vào cơ thể những sản phẩm từ sữa ít béo: sữa/ pho mát ít béo hoặc sữa chua.

Những thực phẩm nên hạn chế nạp vào cơ thể khi áp dụng thực đơn ăn uống healthy:

• Các sản phẩm đóng hộp (thịt nguội,…) thức ăn nhanh được chế biến sẵn (xúc xích, cá viên chiên,…)
• Các thực phẩm chiên/ xào nhiều dầu mỡ 
• Những thực phẩm/ đồ uống có nhiều đường/có ga: bánh kẹo, mứt, kem, bơ nước ngọt, rượu, bia,…

Xem thêm: 

• Thực Đơn 8 Món Cá Hồi Giảm Cân, Bổ Sung Omega-3 Cho Nàng

Những thực phẩm nên hạn chế nạp vào cơ thể (Nguồn: Internet)

Chế độ ăn uống healthy có công dụng gì?

Bạn đã biết một chế độ ăn uống healthy sẽ mang đến những công dụng tuyệt vời như thế nào đối với sức khỏe và cơ thể của bản thân chưa? Hãy cùng 3x5 tìm hiểu ngay nhé:

• Giúp điều hòa lượng đường có trong máu: Như chuyên mục tìm hiểu về phương cách cải thiện chế độ ăn uống healthy là gì trong bài viết đã đề cập, những loại thực phẩm: ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và yến mạch có vai trò hỗ trợ điều hòa lượng đường có trong máu một cách hữu hiệu. Ngoài ra, chúng còn giúp dòng chảy của đường chạy qua máu được chậm rãi hơn hết, đồng thời điều hòa lượng đường huyết một cách tuyệt vời. 

(Nguồn: Internet)

• Giúp duy trì vóc dáng và giảm cân: Các chứng minh khoa học liên quan đến sức khỏe đời sống đã chỉ ra rằng: “Một chế độ ăn uống healthy với lượng thực phẩm/ calo có tính toán được nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ là con đường ngắn nhất giúp bạn nhanh chóng sở hữu sắc vóc hoàn hảo và một cân nặng đáng mơ ước”.

(Nguồn: Internet)

• Giảm nguy cơ mắc ung thư và bệnh tim: Một minh chứng rõ ràng cho thấy công dụng của việc áp dụng chế độ ăn uống healthy trong công cuộc làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và tim mạch chính là:
• Chế độ ăn uống healthy sẽ dùng dầu thuần thực vật (dầu oliu, dầu từ các loại đậu) thay vì sử dụng mỡ động vật trong chế biến thức ăn. Bạn nên ưu tiên bổ sung cá thay cho thịt đỏ hơn trong các bữa ăn hằng ngày. Điều này sẽ giúp sức khỏe tim mạch được đảm bảo.
• Chế độ ăn uống healthy luôn chú trọng dung nạp thật nhiều rau xanh và chất xơ cho cơ thể. Thêm vào đó, rau quả rất giàu chất chống oxy hóa, do đó sẽ hỗ trợ hiệu quả cho quá trình phát hiện sớm những tế bào gây ung thư.

(Nguồn: Internet)

Tham khảo các mẹo chăm sóc nhà cửa sau đây để giúp các chị em có nhiều thời gian chăm sóc bản thân hơn nhé:

• Các loại máy sấy quần áo phổ biến hiện nay, loại nào dành cho bạn?
• Kinh nghiệm dùng máy rửa chén – Sạch hoàn hảo, “tuổi thọ” bền lâu
• 4 cách làm giảm nguy hiểm từ côn trùng trong mùa mưa

Những thực phẩm healthy food lành mạnh cho cơ thể

1. Trái cây tươi

Trái cây là loại healthy food ngon bổ rẻ và dễ dàng tìm kiếm được ở Việt Nam. Những thực phẩm này rất dễ kết hợp để tạo những món ăn hoàn hảo. Bạn có thể ăn táo, một loại trái nhiều vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa, trong các bữa ăn nhẹ hoặc khi đói để làm đầy bụng. Hoặc làm một ly sinh tố bơ ít ngọt để nạp chất béo, kali và vitamin C. Đây là một trong các chế độ ăn healthy and balance mà các nàng nên thử.

Chuối, cam và dâu tây cũng là những trái cây tốt cho sức khỏe, bổ sung vitamin B6, C và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, bạn bên biết chuối là một trong 52 thực phẩm dinh dưỡng tăng cường năng lượng giúp bạn tỉnh táo, vừa healthy vừa no và không thể béo nên bạn cứ yên tâm thưởng thức nhé!

(Nguồn: Internet)

2. Trứng gà

Món ăn tiếp theo trong phương pháp ăn healthy and balance chính là trứng. Trứng là thực phẩm bổ dưỡng và ngon nhất hành tinh. Là trẻ con, chắc chắn bé nào cũng thích trứng bởi vì dễ ăn và dễ chế biến. Có nhiều nghiên cứu cho rằng trứng có hàm lượng cholesterol cao nhưng gần đây đã có những “minh oan” công nhận thực phẩm này an toàn và tốt cho kế hoạch lấy lại vòng eo thon gọn.

3. Các loại thịt

Ăn kiêng với chế độ Healthy Food chứ không phải ăn chay nên bạn đừng ngại nạp lượng thịt để cơ thể có năng lượng nhé! Các loại thịt nạc, đặc biệt bò nạc chứa một nguồn protein dồi dào mà không gây hôi miệng. Bên cạnh đó ức gà cũng ít chất béo và giàu chất dinh dưỡng. Những bạn tập gym thường lựa chọn phần thịt này để giảm lượng mỡ thu vào và tăng cơ.

4. Các loại hạt

Thay đổi các món ăn vặt như snack, bánh tráng… trong chế độ chế độ ăn healthy bằng các loại hạt. Chất béo và calo tốt trong thực phẩm này sẽ giúp làm giảm cơn thèm ăn, đồng thời cung cấp chất dinh dưỡng như magie hay vitamin E. Các loại hạt hạnh nhân, hạt chia, đậu phộng, óc chó,… giúp nạp chất xơ, cung cấp chất chống oxy hóa và các loại vitamin khác nhau. Do đó trong kế hoạch lấy lại số đo vòng eo thon gọn của bạn cần bổ sung nhiều loại hạt này. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này dễ khiến đầy bụng, khó tiêu hóa nên dừng lại khi có cảm giác no.

(Nguồn: Internet)

5. Rau xanh

Rau xanh là thành phần quan trọng trong mọi kế hoạch kiêng cung cấp nguồn dinh dưỡng chất xơ dồi dào nhất trên thế giới. Mỗi ngày bạn nên thay đổi các loại rau khác nhau để bữa ăn thêm thú vị. Măng tây, ớt chuông, bông cải xanh, cà rốt, dưa chuột, tỏi, hành tây, cà chua,… là những cái tên trong chế độ Healthy Food bạn có thể lựa chọn chế biến và thay đổi khẩu vị mỗi ngày. Xem thêm tổng hợp 11 cách làm salad giảm cân ăn kiêng hiệu quả 3kg/2 tuần lấy lại vòng eo thon như gái thì còn son

6. Cá và hải sản

Cá hồi, cá mòi, nghêu, hàu, tôm, cua… đều là những loài động vật cung cấp protein, axit béo omega 3, canxi, vitamin B12 giúp chế độ Healthy Food được hiệu quả và hấp dẫn hơn.

7. Ngũ cốc

Gạo lứt và yến mạch là 2 loại ngũ cốc phổ biến tại Việt Nam. Bạn có thể rang gạo lứt lên và ăn chơi hoặc pha với nước uống đều có thể giữ dáng hiệu quả và tốt cho sức khỏe. Đừng bỏ lỡ một món ăn ngon lại còn “không béo” trong chế độ ăn healthy giảm cân các nàng nhé!

8. Chất béo tốt và dầu thực vật

Nếu bạn chán với các món luộc, hầm thì cũng có thể làm các món chiên với dầu thực vật như dầu oliu, bơ, dầu dừa chẳng hạn. Như vậy lượng chất béo từ đồ chiên mà bạn nhận được hoàn toàn là Healthy Food và không ảnh hưởng tới việc ăn kiêng.

9. Sữa và sản phẩm từ sữa

Phô mai, sữa nguyên chất và sữa chua đều giàu vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh. Vậy nên bạn có thể sử dụng các sản phẩm từ sữa để chế biến bữa ăn.

10. Các loại củ

Khoai lang, khoai tây đều là những loại thực phẩm nhiều tinh bột nên các chị em thường suy nghĩ tránh. Tuy nhiên, bên cạnh tinh bột, 2 loại củ này còn có chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa, vitamin C nên ăn hàng ngày.

(Nguồn: Internet)

>> Tham khảo thêm: 9 cách uống bí đao giảm cân đánh bay 4kg mỡ thừa hiệu quả, nhanh chóng tại nhà

11. Socola đen

Với những tín đồ cuồng socola thì tin vui chính là socola đen tốt cho việc giảm cân. Loại healthy food chứa một “năng lượng” chống oxy hóa cực mạnh mẽ và nạp ma-giê cho bạn.

Trên đây, bài viết đã giải đáp cho bạn về chế độ ăn healthy là gì, tác dụng của cách ăn này cũng như những lưu ý về những thực phẩm nên và không nên nạp vào cơ thể. Hy vọng, bạn đã lưu lại được cho mình những “tips” hữu ích nhất để giảm cân an toàn, hoặc đơn giản là giúp bạn sống khỏe hơn mỗi ngày!

Xem thêm: 

• 8 thói quen ăn uống và sinh hoạt chuẩn khoa học để "up mood" và sống thọ

• Chế Độ Ăn Kiêng Địa Trung Hải Là Gì? Áp Dụng Như Thế Nào?

• Cách Giảm Cân Sau Sinh Hiệu Quả Tại Nhà Trong 1 Tháng: Khoa Học Và An Toàn Cho Mẹ