Thực đơn giảm cân trong 7 ngày an toàn cho các chị em

Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân GM trong 7 ngày

Lượng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ

Đây là nguyên tắc cơ bản mà bạn cần ghi nhớ trước khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày. Đơn giản nhất, bạn hãy ăn những thực phẩm ít calo và chú ý tập luyện thể dục, thể thao để đốt cháy calo dư thừa.

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Nguyên tắc thứ 2 là chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Thông thường, 2 bữa chính trong ngày thường cách nhau 5 – 6 tiếng. Một số người nếu nhịn trong khoảng thời gian này sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa tiếp theo, gây tăng cân. Vậy nên, việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp bạn hạn chế được lượng thức ăn nạp vào cơ thể, tránh ăn quá nhiều gây tích tụ mỡ.

Thực đơn giảm mỡ tập trung vào chất xơ, giàu protein, ít tinh bột

Để giảm cân nhưng vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe thì khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày bạn cần chú ý ăn những thực phẩm chứa nhiều chất xơ, protein và chứa ít tinh bột.

• Chất xơ: Chất xơ tạo cho bạn cảm giác nhanh no và no lâu. Đồng thời, chất xơ cũng có tác dụng làm chậm quá trình phân giải, hấp thu Glucose, điều hòa lượng đường trong máu. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm cân nam giới cần ăn 38g chất xơ mỗi ngày, còn nữ giới là 25g/ngày. Chất xơ thường có nhiều trong các loại rau củ.
• Protein: 1g protein cung cấp cho cơ thể 4 calo nhưng lại cần rất nhiều thời gian để tiêu hóa. Vì thấy, protein cũng sẽ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
• Tinh bột: Ăn quá nhiều tinh bột sẽ khiến cho cơ thể tích tụ mỡ thừa. Thông thường, 1 người trường thành chỉ cần ăn 500g tinh bột là đủ năng lượng để cơ thể hoạt động cả ngày.

Gợi ý thực đơn giảm cân trong 7 ngày an toàn, khoa học

Với những người mới đang đặt mục tiêu tìm kiếm một thực đơn giảm cân cấp tốc (đây thực sự là một thử thách khó khăn) thì trước tiên cần tham khảo menu 7 ngày trước bởi sự thay đổi đột ngột sẽ để lại những ảnh hưởng tiêu cực không tốt cho sức khỏe. Một thực đơn giảm cân bằng rau củ quả ăn ngày 3 bữa có thể giúp bạn đạt được mục tiêu trong thời gian rất ngắn. Cùng tham khảo nhé.

Thực đơn ngày thứ nhất

• Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 quả táo cùng vài hạt điều hoặc hạt óc chó
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa rau luộc
• Bữa tối: Salad rau củ quả trộn dầu giấm, 2 lát bánh mì đen

Mẫu thực đơn keto giảm mỡ bụng ngày thứ nhất. Bạn có thể thay thế ăn những loại rau củ quả mà mình thích miễn là chúng chứa ít đường

Thực đơn ngày thứ 2

• Bữa sáng: 1 ly sữa không đường, 2 củ khoai lang
• Bữa trưa: 1 bát súp bí ngô, 1 đĩa rau xanh
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đía salad ức gà, 1 sinh tố bơ mật ong (không cho sữa)

Mẫu thực đơn giảm cân hiệu quả trong 3 ngày mà vẫn đảm bảo sức khỏe ở thể trạng sung mãn và có thể duy trì các bài thể dục

Thực đơn ngày thứ 3

• Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên cám, 1 bát quả mọng nước
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen, 1 đĩa salad rau xà lách trộn, 1 cốc sinh tố rau xanh
• Bữa tối: 1 bát canh rau củ, 1 nước ép sinh tố

Bạn có thể áp dụng cho mẫu thực đơn giảm cân 13 ngày của mình. Biến tấu một chút các món ăn lựa chọn theo như chỉ dẫn trong bài viết này

Thực đơn ngày thứ 4

• Bữa sáng: 1 bát cháo gà hoặc hạt quinoa, 1 bát súp hạt sen
• Bữa trưa: 1 bát cháo gạo lứt và salad rau củ trộn với dầu giấm giảm cân
• Bữa tối: 1 đĩa rau luộc, 2 củ khoai lang

Mẫu thực đơn keto giảm mỡ bụng ngày thứ 4. Cơ thể bạn lúc này đã bắt đầu có sự chuyển biến đáng kể về vóc dáng và sắc da. 

Thực đơn ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 bát cháo yến mạch và 1 ly sữa hạt
• Bữa trưa: 1 chén gạo lứt, 1 quả trứng, 1 quả táo và rau luộc
• Bữa tối: 1 chén gạo lứt, 1 đĩa rau luộc, ức gà luộc

Mẫu thực đơn giảm mỡ bụng ngày thứ 5. Nhớ giữ vững phong độ và ý chí nhé. Hoặc bạn có thể tìm đọc thêm bài động lực giảm cân mà 3x5 đã biên soạn sẵn rồi đấy.

Thực đơn ngày thứ 6

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả bơ
• Bữa trưa: 1 cốc nước sinh tố ép, 1 đĩa rau luộc
• Bữa tối: 1 chén gạo lứt, 1 đĩa rau luộc, 1 cốc sinh tố trái cây

Mẫu giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày bao gồm các món nước ép sinh tố và quả bơ. Bạn nên chọn những loại siêu thực phẩm để đảm bảo vừa ăn ít mà vẫn no lâu, đủ chất nhé.

Thực đơn ngày thứ 7

• Bữa sáng: 1 cốc sinh tố cải bó xôi, 2 lát bánh mì đen
• Bữa trưa: 1 chén ngũ cốc trộn sữa chua, 1 đĩa rau luộc, 1 quả táo
• Bữa tối: 1 đĩa rau luộc, ức gà luộc, táo và cà chua bi

Xin chúc mừng, vậy là bạn đã hoàn thành chế độ giảm cân trong 7 ngày rồi đấy. Hãy tự thưởng cho mình một món salad ức gà hay cá hồi thôi nào

Những lưu ý cho thực đơn giảm cân 7 ngày hiệu quả

Thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân cho nữ

Việc đầu tiên khi xây dựng thực đơn và chế độ ăn hiệu quả là bạn cần nắm rõ những loại thức ăn giảm cân nào nên được thêm vào thực đơn. Điều này giúp bạn bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cần thiết mà không nạp quá nhiều calo, giúp giảm cân hiệu quả.

• YẾN MẠCH: Là loại ngũ cốc nguyên hạt và là thành phần thường góp mặt trong các thực đơn giảm cân hiệu quả, lành mạnh. Bột yến mạch chứa hàm lượng lớn chất xơ, protein, các loại vitamin, canxi và khoáng chất. Ngoài ra, yến mạch còn chứa nhiều chất béo không bão hòa và khả năng trữ nước cao.
• TRÁI CÂY MỌNG NƯỚC: Thêm ngay vào thực đơn giảm cân cấp tốc với các loại hoa quả như việt quất, mâm xôi, dâu tây… Bởi đây là nguồn thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ tốt, vitamin dồi dào mà lại rất ít calo. Nhờ đó những loại quả mọng nước không chỉ giúp bổ sung dinh dưỡng, mà chúng còn bổ sung nước cho cơ thể tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân cấp tốc, hiệu quả. Đặc biệt, thực đơn có các trái cây mọng nước còn cung cấp chất chống oxy hóa giúp ngừa lão hóa, dưỡng da tươi trẻ và nâng cao sức khỏe tim mạch.

Mẫu thực đơn giảm cân bằng rau củ quả hiệu quả an toàn phù hợp cho tất cả mọi người ở những lứa tuổi khác nhau

• RAU CỦ QUẢ: Thực đơn giảm cân bằng rau củ chứa nhiều nước, chất xơ, vitamin A B C E… lại ít calo và carbohydrate. Nhờ đó bạn có thể ăn một cách thoải mái mà không cần lo vấn đề tăng cân. Một số loại rau lá xanh tốt cho người ăn kiêng như cải xoăn, rau bina, cải thìa, bông cải xanh. Tham khảo thêm 22 cách làm salad giảm cân với các loại nước sốt ăn là mê!
• THỊT GÀ: Ức gà nạc trong các thực đơn giảm cân cấp tốc khá phổ biến hiện nay, lý do là chúng chứa lượng protein cao. Hơn nữa lại chứa ít calo, vì thế, nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân, hãy thêm thịt gà vào chế độ ăn hàng ngày của mình nhé. Một điều lưu ý là để cân nặng hạ nhanh trong thời gian ngắn, thì protein nên đóng vai trò giúp no lâu, tránh bị giảm cân từ giảm khối lượng cơ bắp. Bởi vậy, bạn vẫn nên ăn một lượng nhỏ để đảm bảo điều này không xảy ra nhé.
• TRỨNG: Là một trong những loại thực phẩm không thể thiếu trong các thực đơn giảm cân cho nữ giới. Trong trứng chứa rất nhiều protein, chất béo và các loại dinh dưỡng cần thiết. Ăn trứng sẽ giúp bạn bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, tạo cảm giác no lâu. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm 27 cách chế biến ức gà giảm cân trong 1 tuần lạ miệng mà ngon.

Mẫu thực đơn bữa tối cho người giảm cân cấp tốc cần đầy đủ protein và rau xanh để cân bằng dinh dưỡng, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đốt mỡ nhanh, tái tạo cơ bắp sau buổi luyện tập gym ban chiều.

• NGŨ CỐC: Thay vì sử dụng các loại ngũ cốc tinh chế, sữa béo, bạn có thể thêm vào thực đơn giảm cân trong 1 tuần với ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua. Điển hình như hạt quinoa, kiều mạch, lúa mạch, sữa chua Hy Lạp,…Các loại ngũ cốc giảm cân này sẽ cung cấp đủ dinh dưỡng, protein, chất xơ, vitamin thiết yếu cho bạn mà không gây tăng cân.

Những thực phẩm cần tránh trong thực đơn giảm cân

Bạn nên chú ý loại bỏ khỏi tổng hợp thực đơn giảm cân cấp tốc trong 7 ngày những thực phẩm nhiều calo, chất béo sau đây:

• TINH BỘT GẠO: Các loại tinh bột như cơm, bánh mì trắng đã qua tinh chế, thường không còn nhiều chất dinh dưỡng mà lại chứa hàm lượng calo cao. Bên cạnh đó, cơ thể hấp thụ các loại thực phẩm này rất nhanh, dễ khiến bạn cảm thấy đói lại trong một khoảng thời gian ngắn. Từ đó bạn lại cần nạp vào cơ thể một lượng lớn calo nữa. Vì thế, hãy loại bỏ tinh bột trong thực đơn giảm cân khoa học nhé.
• HOA QUẢ SẤY KHÔ: Do hoa quả sấy khô qua chế biến đã loại bỏ nước hoặc ngâm đường nên hàm lượng calo cao hơn so với trái cây tươi. Việc tiêu thụ nhiều hoa quả sấy khô dễ dẫn đến tăng cân.
• ĐỒ ĂN NHIỀU DẦU MỠ: Hầu hết các loại thức ăn như gà rán, khoai tây chiên, pizza…đều chứa nhiều calories và dầu mỡ. Việc nạp chúng trong thời gian thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ sẽ cản trở quá trình đào thải mỡ và đem lại các hệ lụy sức khỏe về lâu dài.

Mẫu thực đơn giảm cân trong 2 tuần từ thứ 2 tới ngày chủ nhật cần đảm bảo cân băng dinh dưỡng giữa những nhóm khẩu phần thức ăn có mật độ năng lượng thấp bao gồm thịt cá trứng sữa, các loại hạt và rất nhiều rau củ

Tập luyện mỗi ngày

Bên cạnh áp dụng thực đơn giảm cân 7 ngày và chú ý những thực phẩm nên ăn và không nên ăn, bạn cũng nên tập luyện đều đặn. Có nhiều bài tập mà bạn có thể áp dụng để giảm cân hiệu quả như:

• Gym: Ngoài tác dụng tập gym giảm cân, gym còn giúp tăng cơ, cải thiện vóc dáng.
• Yoga: Tập yoga giảm cân giúp loại bỏ mỡ từ, điều hòa khí huyết, giảm căng thẳng, stress và làm đẹp da, tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
• Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng những bài tập giảm cân sau: Plank, Cardio, Squat,… 

Uống gì để giảm cân, giảm mỡ khi ăn kiêng?

Trong thực đơn giảm cân trong 7 ngày, ngoài những món kiêng thì uống đủ nước cũng là điều cần thiết. Lượng nước mỗi ngày mà bạn nên uống khoảng từ 8 – 10 ly. Ngoài ra, bạn cũng có thể uống cà phê, trà xanh. Tất nhiên, để giảm cân thì tất cả đồ uống cần đảm bảo nguyên chất, không chứa đường hoặc sữa.

Bạn nên nói không với các loại đồ uống chứa nhiều calo, rượu, bia, soda. Những loại đồ uống này không chứa bất kỳ thành phần dinh dưỡng nào, thậm chí còn khiến bạn tăng cân, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Hy vọng, những chia sẻ trên của 3x5 có thể giúp bạn dễ dàng xây dựng cho mình một thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học nhất. Chúc bạn giảm cân thành công và nhanh chóng sở hữu một vóc dáng thon gọn như mơ ước nhé.

Xem thêm: 

• 30+ thực đơn ăn kiêng giảm cân, mỡ bụng trong 7 ngày cho người mới

• Thực đơn giảm cân đánh bay mỡ bụng, mỡ toàn thân trong 7 ngày

• Thực đơn giảm cân trong 10 ngày hiệu quả chi tiết nhất

Các món ăn nào giúp giảm cân đơn giản tại nhà?

Các món ăn chứa nhiều protein và giàu chất đạm: cá hồi, ức gà, cá ngừ, trứng gà… Với những loại thực phẩm này bạn nên luộc, hấp hoặc áp chảo để hạn chế tối đa lượng dầu mỡ hấp thụ vào cơ thể.
Các món ăn có chứa chất xơ và lượng tinh bột ít, điển hình là rau củ: khoai lang, cà rốt, rau xanh,… những loại thực phẩm này giúp tạo cảm giác no lâu và hạn chế cơn thèm ăn.
Ngoài ra, có thể kể đến một số loại súp, yến mạch, cháo, bột ngũ cốc giảm cân…

Áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tuần có giảm được 2kg không?

Việc giảm 2kg trong vòng 1 tuần là hoàn toàn có thể. Vì mục tiêu này không gây ra nhiều áp lực, và thời 1 tuần là cực kỳ hợp lí. Bạn chỉ cần kiên trì và kết hợp với phương pháp giảm cân khác sẽ sớm đạt được kết quả tốt.

Những thực phẩm nào nên có trong thực đơn giảm cân?

• Thực phẩm chưa ít tinh bôt: khoai lang, rau củ giàu chất xơ, bột ngũ cốc, yên mạch,...
• Thực phẩm giàu protein và chất đạm: cá hồi, ức gà, trứng gà,…

Nguồn: Tổng hợp