Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải là một kế hoạch ăn uống lành mạnh, có nguồn gốc từ thực vật và kết hợp các hương vị và phương pháp nấu ăn truyền thống của khu vực này. Nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch ăn uống tốt cho tim mạch, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể ứng cử viên sáng giá. Cùng Đẹp365 tìm hiểu về chế độ ăn này nhé!

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải là gì?

Mục đích của chế độ ăn Địa Trung Hải là kéo dài tuổi thọ bằng cách bảo vệ khỏi các bệnh tim mạch cũng như nguy cơ ung thư. Chế độ này được lấy cảm hứng trực tiếp từ thói quen ăn uống mà người dân sống ở vành đai Địa Trung Hải có truyền thống. Nó thúc đẩy việc tiêu thụ thực vật, chất béo tốt và ngũ cốc nguyên hạt. Ngược lại, thịt đỏ, đường và các sản phẩm công nghiệp sẽ “không có chỗ đứng” trong chế độ ăn này.

Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm cân như thế nào?

Với một hàm lượng lớn của axit béo không bão hòa đơn (từ dầu ô liu) và một lượng nhỏ axit béo bão hòa (thịt mỡ), chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm mức cholesterol cũng như chứng xơ vữa động mạch. Ngoài ra, trái cây và rau quả cũng như rượu vang đỏ có chứa tannin được cho là cung cấp một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời giúp bảo vệ chống lại các bệnh liên quan đến lão hóa.

Tuy nhiên, những tác động này được nhìn thấy ở những người hoạt động thể chất thường xuyên. Vì vậy, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống này với một lối sống năng động để gặt hái được nhiều lợi ích.

Mục tiêu chính của chế độ ăn kiêng này không phải là giảm cân. Tuy nhiên, bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh không có đường, các sản phẩm công nghiệp hoặc có chứa chất béo xấu, việc giảm cân là điều xảy ra tự nhiên trong vài tuần đầu tiên.

Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm cân như thế nào? (Nguồn: Internet)

Lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn

Chế độ ăn Địa Trung Hải không áp dụng chỉ trong một khoảng thời gian nhất định, đây là một cách sống mà chúng ta nên học hỏi để lựa chọn thực phẩm cho “menu hằng ngày” tốt hơn. Để gặt hái những lợi ích về sức khỏe, và đặc biệt là ngăn ngừa bệnh tim mạch, chế độ ăn này cần được thực hiện trong thời gian dài.

Với lượng calo hàng ngày hợp lý, từ 1.800 đến 2.500 calo mỗi ngày tùy thuộc vào hoạt động thể chất, dưới đây là các loại thực phẩm khác nhau sẽ xuất hiện trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải:

Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt
Trái cây và rau quả
Nhiều tỏi, hành, gia vị và rau thơm
Sử dụng dầu ô liu và dầu hạt cải làm chất béo
Tiêu thụ hàng ngày các loại đậu, quả hạch và hạt
Ăn sữa chua hàng ngày
Uống rượu vang đỏ hàng ngày nhưng vừa phải
Ăn nhiều cá
Ăn thịt gà và trứng hạn chế
Hạn chế tiêu thụ thực phẩm có đường
Ăn rất hạn chế thịt đỏ

chế độ ăn kiêng địa trung hải và các thực phẩm nên ăn — Những lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn (Nguồn: Internet)

Thực đơn điển hình của chế độ ăn Địa Trung Hải

Bữa sáng:

Bánh mì nguyên cám và dầu ô liu
Sữa chua với mật ong và hạnh nhân
Cam

Bữa trưa:

Cà chua nướng với dầu ô liu, tỏi và húng quế
Cơm với rau
Đậu gà với rau mùi
Salad trái cây với húng quế

Bữa tối:

Ớt chuông nướng với dầu ô liu
Cá mòi
Bánh mì nguyên cám
1 ly rượu vang đỏ

thực đơn ăn kiêng — Thực đơn điển hình của chế độ ăn Địa Trung Hải (Nguồn: Internet)

Ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Điểm tích cực của chế độ ăn Địa Trung Hải

Cung cấp đầy đủ các axit béo chất lượng
Giàu vi chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và chất xơ
Bảo vệ chống lão hóa tế bào và bệnh tim mạch
Mỗi bữa ăn đều thịnh soạn
Dễ dàng để làm theo
Cảm giác no lâu nhờ chất xơ và protein thực vật

Điểm tiêu cực của chế độ ăn Địa Trung Hải

Những người ăn nhiều thịt đỏ có thể khó làm theo
Bữa ăn cần chuẩn bị cầu kỳ

ăn kiêng giảm cân — Ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải (Nguồn: Internet)

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một nguồn cảm hứng tuyệt vời cho việc ăn uống lành mạnh hàng ngày mà không cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng hà khắc. Đây là một chế độ ăn uống cân bằng và rất dễ làm theo cho những người quen nấu ăn và những người thích hương vị ẩm thực nơi đây. Chế độ ăn này vừa giúp bảo vệ hệ thống tim mạch, vừa giúp đạt cân nặng hợp lý.

Hoạt động thể chất là một trong những trụ cột của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải. Do đó, hoạt động thể chất nhẹ nhàng ngoài trời là một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Để tối ưu hóa tác dụng của chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn nên thực hành 30 phút hoạt động mỗi ngày: đi bộ, đi bộ đường dài, đạp xe, chạy, bơi hoặc khiêu vũ tùy vào sở thích của bạn.

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải có thể thay đổi theo quốc gia và khu vực. Nhưng nói chung, chế độ này áp dụng với nhiều rau, trái cây, các loại đậu, các loại hạt, đậu, ngũ cốc cá và chất béo không bão hòa như dầu ô liu. Bên cạnh đó, còn bao gồm một lượng thấp thịt và thực phẩm từ sữa. Chế độ ăn này cực kỳ linh hoạt và có thể áp dụng lâu dài mà không lo thiếu hụt dinh dưỡng.