Cách giảm cân sau sinh hiệu quả tại nhà trong 1 tháng: Khoa học và an toàn cho mẹ

Sau sinh, các mẹ thường rất dễ bị tăng cân do quan niệm cần ăn uống nhiều để có nhiều sữa cũng như có chất dinh dưỡng cho con bú. Thế nhưng, khi đối mặt với thân hình xồ xề của mình, các mẹ cũng sẽ loay hoay tìm đủ các phương pháp giảm cân. Để giúp giải tỏa lo lắng này, Đẹp365 sẽ chia sẻ cho các mẹ một số cách giảm cân sau sinh tại nhà rất an toàn mà hiệu quả.

1. Có nên giảm cân sau sinh không

Sau khi sinh, sức khỏe của các mẹ sẽ bị ảnh hưởng nhiều. Hơn nữa, lúc này các mẹ cũng sẽ bận rộn hơn với việc chăm con nên sẽ không có thời gian đến các spa, trung tâm tập luyện để thực hiện các phương pháp giảm cân. Vì thế, giảm cân sau quá trình vượt cạn tại nhà là cách được nhiều mẹ ưu tiên lựa chọn.

Việc giảm cân tại nhà hoàn toàn có thể thực hiện và mang lại hiệu quả nếu các mẹ kiên trì và thực hiện đúng cách. Ưu điểm của việc giảm cân tại nhà là các mẹ có thể chủ động và tiết kiệm được thời gian.

Hiện có rất nhiều cách để giúp các mẹ có thể giảm cân tại nhà như áp dụng chế độ tập luyện nhẹ nhàng, đều đặn và kết hợp ăn uống lành mạnh, khoa học. Sau đây là hướng dẫn cụ thể để các mẹ thực hiện giảm cân đúng cách.

1.1. Tại sao một số người không giảm cân sau khi sinh con

Sau khi sinh cơ thể sẽ mất đi một khối lượng cơ lớn do thiếu vận động trong quá trình mang thai. Điều này làm ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của cơ thể khiến khối lượng calo đốt cháy bị giảm đi đáng kể và khó kiểm soát cân nặng. 

Ngoài ra khung chậu mở ra do quá trình mang thai và sinh nở khiến cho các cơ quan nội tạng bị kéo xuống gây nên tình trạng bụng phệ và hông to, máu lưu thông kém cũng là một trong những nguyên nhân khiến các bà mẹ khó có thể lấy lại vóc dáng sau sinh.

1.2. Thời điểm lý tưởng giảm cân sau sinh không ảnh hưởng tới sữa là gì

Khoảng thời gian từ một tháng rưỡi đến hai tháng sau khi sinh là giai đoạn hậu sản, cơ thể cần thời gian để khôi phục lại sự cân bằng nội tiết tố và giảm dần kích thước của tử cung. Chính vì thế các bà mẹ không nên thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng luyện tập nào vào thời điểm này. Điều đó có thể dẫn đến tình trạng sức khỏe kiệt quệ và ảnh hưởng lâu dài đến thể trạng.

Qua thời kỳ hậu sản là khoảng thời gian giảm cân sau sinh an toàn cho các mẹ. Hãy bắt đầu làm quen bằng những bài tập thể dục nhẹ nhàng, tránh tác động quá mạnh đến những vùng còn nhảy cảm như vết mổ,…và đừng nôn nóng ăn kiêng khắc nghiệt.

Sau 4 – 6 tháng cơ thể đã phục hồi đáng kể, các chị em có thể điều chỉnh lại thực đơn và chế độ luyện tập của mình. Thay thế bằng các loại thực phẩm giàu chất xơ, giảm đường và tinh bột, điều này sẽ đảm bảo cân nặng dần được kiểm soát mà không ảnh hưởng đến sữa mẹ. Xem thêm bài 22 cách giảm cân sau sinh mổ an toàn hiệu quả nhất vừa giúp mẹ ra sữa đều vừa làm eo thon gọn trong thời gian ngắn.

2. Những phương pháp giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa cho con bú tại nhà

2.1. Lập mục tiêu giảm cân sau sinh thực tế

Lập mục tiêu giảm cân thực tế không quá cao cũng không quá thấp phù hợp với nhu cầu và cơ địa của bản thân là cách để đảm bảo sức khỏe an toàn và sự khả thi cho kế hoạch.

2.2. Đừng ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng thường chứa rất ít calo nhằm mục đích giảm một lượng lớn cân nặng trong thời gian ngắn nhất. Điều này sẽ gây ra những vấn đề nghiêm trọng ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé.

Cơ thể cần dinh dưỡng tốt phục hồi và cho con bú, nó làm tiêu tốn nhiều lượng calo hơn bình thường. Một chế độ ăn ít calo không đủ dưỡng chất cần thiết để đảm bảo đáp ứng đủ sữa hoặc duy trì thể trạng tốt nhất cho các mẹ. 

Theo Academy of Nutrition and Dietetics, các bà mẹ sau sinh có thể áp dụng giảm tối đa 500 calo mỗi ngày và duy trì các bài tập thể dục nhẹ nhàng.

Tham khảo thêm bài ăn gì giảm cân? 41 siêu thực phẩm giảm cân tiêu mỡ bụng trong 1 tuần đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu mà lại không chứa nhiều calo cũng như cholesterol xấu.

2.3. Cho con bú sữa đều

Theo Các Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) việc cho con bú sữa mẹ trong ít nhất 6 tháng đầu mang lại nhiều lợi ích cho mẹ và bé.

• Cung cấp dinh dưỡng: Sữa mẹ chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết giúp bé phát triển cơ thể và trí não tốt hơn so với sữa bột.
• Hỗ trợ hệ thống miễn dịch: Sữa mẹ cũng chứa các kháng thể quan trọng giúp bé chống lại vi rút và vi khuẩn.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh: Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ có ít nguy cơ mắc bệnh hen suyễn, béo phì, tiểu đường loại 1, bệnh đường hô hấp, nhiễm trùng tai, hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS) và nhiễm trùng đường tiêu hóa.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh cho mẹ : Những người cho con bú thường xuyên sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh huyết áp, tiểu đường loại 2, ung thư vú và ung thư buồng trứng.

Ngoài ra, việc cho con bú còn giúp đốt cháy hàng trăm calo mỗi ngày tương đương với nhiều phút luyện tập thể thao. 

2.4. Theo dõi lượng calo liên tục

Có nhiều cách để kiểm soát và theo dõi chế độ giảm cân sau sinh có hiệu quả hay không. Hãy tập thói quen ghi chép lại lượng calo từ những loại thức ăn đã nạp vào hoặc lượng calo đã tiêu thụ nhằm xác định được kết quả hoặc vấn đề mắc phải rồi điều chỉnh lại cho hợp lý. 

Ngoài ra biết được lượng calo nạp vào mỗi bữa bằng cách ghi lại trong nhật ký hoặc chụp ảnh như một lời nhắc nhở sẽ giúp bạn kiểm soát được khẩu phần ăn và chọn lựa những loại thực phẩm lành mạnh hơn

2.5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Theo nhiều nghiên cứu thực phẩm giàu chất xơ hòa tan sẽ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm nồng độ hormone đói.

2.6. Ăn protein nạc

Protein trong chế độ ăn uống có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Các nghiên cứu còn chỉ ra rằng protein có tác dụng “nhiệt” lớn hơn các chất dinh dưỡng khác. Điều đó có nghĩa là cơ thể cần sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa loại thực phẩm này dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn.

Nguồn protein lành mạnh mà các mẹ có thể tham khảo bao gồm:

• Thịt nạc
• Trứng
• Cá 
• Rau
• Các loại hạt 
• Sản phẩm bơ sữa

2.7. Chuẩn bị những món ăn vặt giảm cân sau sinh lành mạnh

Hạn chế những đồ ăn chứa chất béo, giàu calo là cách giảm mỡ nhanh tại nhà cho các bà mẹ sau sinh. Thay vào đó hãy tăng cường ăn nhẹ bằng trái cây tươi, sữa chua hay ngũ cốc,.. vừa healthy lại cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho con qua đường sữa. 

2.8. Tránh ăn nhiều đường và tinh bột

Mặc dù đem lại cảm giác ngon miệng nhưng đường và carbs tinh chế thường có hàm lượng calo cao và chứa rất ít chất dinh dưỡng. Ngoài ra nó còn kích thích sự thèm ăn của cơ thể dẫn đến việc nạp vào quá nhiều lượng calo cần thiết và gây tăng cân.

2.9. Tránh ăn thực phẩm đã qua chế biến

Thức ăn nhanh, thực phẩm đóng gói sẵn như khoai tây chiên, bánh quy, đồ nướng, kẹo hay ngũ cốc có đường là những loại thực phẩm đã qua chế biến. Chúng thường chứa nhiều đường, chất béo gây hại, muối và calo xấu chống lại mọi nỗ lực giảm cân của bạn.

2.10. Tránh rượu bia và chất kích thích

Rượu, bia hay những loại thức uống chứa cồn khác cần được loại bỏ trong quá trình mang thai và cho con bú. Chúng làm cho cơ thể bị mất nước điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng sữa mẹ gây ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của trẻ sơ sinh.

Ngoài ra loại đồ uống này còn làm ngừng quá trình đốt cháy calo trong cơ thể dẫn đến tích trữ nhiều chất béo xung quanh bụng và gây tăng cân.

2.11. Đi bộ nhiều hơn

Với khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, các bài tập cardio như đi bộ được công nhận là một trong những phương pháp giảm cân sau sinh an toàn không ảnh hưởng đến sữa mẹ. Ngoài ra nó còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, ổn định huyết áp, đường trong máu và tốt cho quá trình hồi phục sau sinh của mẹ bỉm sữa. 

2.12. Tập luyện với tạ nhẹ

Các bài tập sức bền như nâng tạ sẽ giúp bạn giảm cân và lấy lại khối lượng cơ đã mất sau sinh hiệu quả. Tham khảo các bài tập bodyweight đơn giản tại nhà trên các nền tảng xã hội có thể là lựa chọn tốt nhất cho các bà mẹ bận chăm con hoặc không thể đến phòng tập.

2.13. Uống đủ nước mỗi ngày

Nước đặc biệt quan trọng đối với những bà mẹ đang cho con bú giúp tăng tiết sữa mẹ và đảm bảo cơ thể không rơi vào trạng thái khô hạn gây mệt mỏi. Ngoài ra uống đủ nước có thể làm tăng sự trao đổi chất, gây no, giảm thèm ăn đáng kể, điều này cực kỳ quan trọng cho những người đang có nhu cầu giảm cân. 

2.14. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng làm tăng 88% nguy cơ gây béo phì ở trẻ em và 55% ở người lớn, đặc biệt là các bà mẹ sau sinh. Ngủ đủ giấc nên được coi trọng trong quá trình giảm mỡ tương tự như các chế độ ăn uống hay luyện tập thể thao hàng ngày.

2.15. Tham gia cộng đồng mẹ bỉm sữa

Chia sẻ thực đơn giảm cân lợi sữa hay các bài tập thể dục nhẹ nhàng là điều mà các bà mẹ tham gia cộng đồng bỉm sữa thường “mách nhỏ” cho nhau.

2.16. Yêu cầu giúp đỡ từ người xung quanh

Thiếu ngủ và căng thẳng sau sinh là nguyên nhân gây trầm cảm ở các bà mẹ. Đừng ngần ngại nhờ người thân hay bạn bè giúp chuẩn bị bữa ăn hoặc chăm sóc em bé trong vài giờ để bạn có thể nghỉ ngơi và luyện tập thể dục hồi phục sức sau sinh nếu cảm thấy quá mệt mỏi. 

2.17. Điểm mấu chốt của giảm cân sau sinh

Sức khỏe tốt sẽ cho phép bạn tận hưởng thời gian với con mình và tận dụng tối đa vai trò làm cha mẹ. Cách tốt nhất để có thể đạt được mục tiêu giảm cân là thông qua chế độ ăn uống lành mạnh, cho con bú, luyện tập thể dục hoặc chia sẻ tiếp thu kiến thức từ những bà mẹ khác, nhận lời khuyên và sự hỗ trợ của người thân.

3. Chế độ ăn giảm cân sau sinh lành mạnh nhất

3.1. Ăn đủ bữa và đủ chất

Chế độ ăn kiêng quá mức trong khi cho con bú có thể dẫn đến chất lượng sữa kém hoặc tắt sữa. Vì vậy, trước hết hãy đảm bảo ăn ba bữa một ngày với đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt. Tích cực ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ, ít béo, giàu protein tốt từ đậu nành, rau và nấm sẽ không gây tăng cân mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho mẹ và bé.

3.2. Ăn rau xanh trước

Rau xanh là loại thực phẩm được nhiều người lựa chọn trong thực đơn kiểm soát cân nặng. Chúng chứa nhiều chất xơ và mang đến nguồn dinh dưỡng thiết yếu đảm bảo có lợi cho sức khỏe của các bà mẹ sau sinh

Việc nạp chất xơ trước sau đó là protein từ thịt, cá,…rồi đến cơm là phương pháp giảm hấp thụ đường và giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

3.3. Uống nhiều nước

Thay thế các loại nước trái cây đóng hộp hay những đồ uống chứa nhiều đường bằng nước lọc sẽ giúp lợi sữa, tăng cường sự trao đổi chất và đốt cháy nhiều kcal hơn.

4. Bữa ăn giảm cân sau sinh khoa học dễ làm tại nhà

4.1. Cần tây

Trong cần tây có chứa đến 95% nước nên có tác dụng giữ nước cho cơ thể. Đây là loại thực phẩm phổ biến trong bữa ăn hằng ngày của nhiều gia đình. Chúng chứa ít calo, không chứa chất béo nên cũng hỗ trợ giảm cân sau sinh nhanh chóng.

Uống nước ép cần tây mỗi ngày là cách bổ sung hàm lượng vitamin và khoáng chất cao giúp ngăn ngừa ung thư, tăng cường sức khỏe tim mạch và làm đẹp da…

Xem thêm bài nước ép cần tây giảm cân có phải là phương pháp hiệu quả không và cách làm như thế nào để ngon miệng dễ uống.

4.2. Gạo lứt

Gạo lứt có chứa hàm lượng chất xơ dồi dào, nhiều vitamin và khoáng chất bổ dưỡng. Ngoài ra nó còn chứa thành phần axit Alpha Lipoic có tác dụng ức chế sự tích lũy mỡ thừa trong cơ thể. Nhờ đó, đây là loại thực phẩm đặc biệt hiệu quả với công cuộc giảm cân của nhiều bà mẹ. 

Dùng làm sữa hoặc thay thế cho cơm trắng bằng gạo lứt cũng là một cách để bồi bổ sức khỏe, lợi sữa và làm đẹp da.

Đọc ngay bài 15 cách giảm cân bằng gạo lứt huyết rồng hiệu quả nhất 7 ngày tiêu hao 7200calo (tương đương 1kg trọng lượng cơ thể).

4.3. Yến mạch

Yến mạch có chứa hàm lượng chất xơ cao cùng nhiều protein, axit amin, axit béo không bão hòa. Vì thế những người có nhu cầu giảm cân thường sử dụng loại thực phẩm này như một nguồn tinh bột tốt cho cơ thể. Chúng giúp tạo cảm giác nhanh no và lâu đói. Đồng thời kích thích tiêu hóa tốt, hạn chế hấp thụ chất béo cũng như giúp đánh tan mỡ thừa.

Bên cạnh đó, thành phần canxi, sắt, chất chống oxy hóa trong yến mạch còn rất tốt cho hệ tim mạch. Giúp kiểm soát cholesterol, ngăn ngừa ung thư, tăng lượng sữa cho các mẹ sau sinh. 

Xem thêm 10 cách giảm cách bằng yến mạch trong 1 tuần hiệu quả nhất cung cấp đầy đủ chất xơ, protein và vitamin.

4.4. Bí đao

Bí đao với thành phần chính là nước cùng hàm lượng chất xơ cao nên có tác dụng giảm cân cho mẹ sau sinh rất hiệu quả. Chưa kể, hợp chất hyterin-caperic có trong loại quả này còn giúp ức chế sự tích tụ mỡ bên trong cơ thể và tiêu hao mỡ thừa nhanh chóng nhờ có hàm lượng natri và chất béo thấp.

Ngoài ra, các thành phần khác trong bí đao như sắt, canxi, kali, vitamin A, vitamin B1, B2, vitamin C… còn có tác dụng làm đẹp da, đẩy lùi lão hóa. 

Xem thêm 11 cách giảm cân bằng bí đao trong 1 tuần tại nhà giảm tích tụ mỡ hiệu quả rõ rệt kèm lời khuyên hữu ích về cách làm nước bí xanh giàu dinh dưỡng mà còn healthy.

4.5. Đậu đen

Đậu đen là thực phẩm chứa nhiều vitamin A, B, C, khoáng chất, lipid… cùng hàm lượng chất xơ dồi dào. Những thành phần này đều giúp mang lại cảm giác no lâu. Đồng thời kích thích trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa. 

Sử dụng đậu đen để nấu cháo, chè hoặc nấu lấy nước là cách lấy lại vóc dáng sau sinh và tăng chất lượng sữa hiệu quả. 

Hướng dẫn 10 cách giảm cân bằng đậu đen theo kinh nghiệm dân gian vừa giúp đẹp da khỏe thận vừa tiêu mỡ bụng chỉ trong 7 ngày.

4.6. Tinh bột nghệ

Tinh bột nghệ có chứa thành phần curcumin. Đây là hoạt chất có tác dụng đánh bay mỡ thừa và ngăn ngừa ung thư và được sử dụng như một phương pháp làm đẹp hiệu quả, thúc đẩy sự phục hồi của cơ thể sau sinh, lợi sữa… 

Đặc biệt, tinh bột nghệ cũng rất lành tính, không ảnh hưởng gì đến sức khỏe mẹ và bé. 

Xem thêm bài viết cách giảm cân bằng tinh bột nghệ và sữa chua được các chị em công sở mê mẩn xem như thực đơn ăn kiêng must have trong danh sách các món ăn nấu hàng ngày.

4.7. Mật ong

Mật ong có chứa đường fructose không gây tăng cân. Ngược lại còn giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa, làm đẹp da, đẹp dáng. Các thành phần vitamin, khoáng chất có trong mật ong cũng sẽ giúp tăng sức đề kháng, cung cấp năng lượng cho các mẹ sau sinh. 

Tham khảo thêm 15 cách giảm cân bằng mật ong hiệu quả nhất chỉ trong 3 ngày không gây nóng trong người mà lại thơm thơm ngon miệng giúp tinh thần sảng khoái.

4.8. Gừng

Gừng có nhiều chất chống oxy hóa. Đồng thời có tác dụng tăng độ pH trong dạ dày, giúp giảm lượng cholesterol, hỗ trợ giảm cân và rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Tính nóng của gừng cũng có tác dụng đẩy nhanh quá trình đánh tan mỡ.

Ngâm gừng với rượu để xoa bóp vùng cần loại bỏ mỡ thừa hoặc dùng để uống mỗi ngày là cách lấy lại vóc dáng sau sinh nhanh chóng.

Đọc thêm bài hướng dẫn 5 cách pha trà gừng giảm cân hiệu quả nhất uống vào những khoảng thời gian hợp lý thanh lọc cơ thể đào thải độc tố và hạ cholesterol xấu trong thời gian ngắn.

4.9. Dứa 

Dứa có vị chua ngọt, mùi thơm đặc trưng và chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ tốt cho sức khỏe. Đây là loại thực phẩm giúp đẹp da, tăng cường hệ miễn dịch đồng thời đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

5. Hướng dẫn các bài tập thể dục giảm cân sau sinh hiệu quả

5.1. Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập giúp các mẹ giảm cân sau sinh và có thể thực hiện sau khi sinh em bé khoảng 6 tuần. Mỗi ngày, chỉ cần dành khoảng 10 phút để nhảy dây là có thể giúp đốt cháy hơn 100 calo. Ngoài ra, bài tập thể dục giảm cân này còn có tác dụng tăng cường sức khỏe của cơ bắp và xương. Để đạt hiệu quả giảm cân cao nhất, các mẹ nên nhảy dây vào buổi sáng lúc dạ dày rỗng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Vận động cổ tay, cổ chân trước khi nhảy dây.
• Bước 2: Nhảy dây tại chỗ, cứ nhảy 30 giây thì nghỉ 60 giây. Lặp lại bài tập này nhiều lần tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe. Ngoài ra, các mẹ có thể áp dụng cách nhảy di chuyển.

5.2. Đi bộ giảm cân sau sinh

Đi bộ cũng là một bài tập nhẹ nhàng có tác dụng giảm cân sau sinh mà Đẹp365 muốn mách cho bạn. Duy trì thói quen đi bộ mỗi ngày là cách để kích thích quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể. Bên cạnh đó còn tăng cường tuần hoàn máu, tăng cường sức khỏe xương khớp và đốt cháy mỡ thừa. Với bài tập này, các mẹ nên thực hiện sau khi sinh 6 tuần. Bắt đầu với những bước đi nhẹ nhàng trong thời gian ngắn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Khởi động tay chân trước khi đi bộ.
• Bước 2: Đi bộ nhẹ nhàng khoảng 30-60 phút/ngày và thực hiện 4-5 ngày/tuần.

Tham khảo thêm bài nghiên cứu khoa học đi bộ có giảm cân không? 5 cách đi bộ giảm béo bụng trong 1 tuần dành cho người chưa xây dựng được hệ cơ bắp đủ khỏe và không có nhiều thời gian tới phòng tập.

Giảm cân sau sinh không quá khó, chỉ cần các mẹ chịu tìm hiểu và kiên trì áp dụng. Chắc chắn sẽ nhanh chóng lấy lại được vóc dáng như mong muốn. Với những cách giảm cân sau sinh đã được gợi ý ở trên, các mẹ có thể yên tâm áp dụng. Bởi đây đều là những phương pháp an toàn mà không gây bất kỳ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mẹ và bé.

>> Xem thêm:

• 21 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh sau 7 ngày cho người mới
• Chạy bộ giảm cân có làm bắp chân to không? Tác dụng phụ thế nào?
• 31 cách nhảy dây giảm cân 2kg sau 1 tuần không to bắp chân
• Hướng dẫn các bài tập thể dục giảm cân toàn thân nhanh, hiệu quả tại nhà