30+ Thực đơn healthy giảm cân siêu hiệu quả

Nguyên tắc để xây dựng thực đơn healthy giảm cân

Để xây dựng cho bản thân một thực đơn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả thì bạn cần ghi chú vào sổ tay cá nhân 5 quy tắc “bất di bất dịch” sau:

• Nguyên tắc 1 : Nạp đủ lượng Protein.
• Nguyên tắc 2 : Tính toán tổng hàm lượng calo cho 1 ngày.
• Nguyên tắc 3 : Chia nhỏ từng khẩu phần ăn.
• Nguyên tắc 4 : Tìm hiểu rõ nguồn gốc lượng calo trong bữa ăn.
• Nguyên tắc 5 : Tính toán được thành phần calo trong tổng hàm lượng calo từ Protein, Fat và Carbs

Những thực phẩm lành mạnh trong thực đơn healthy giảm cân

Rau xanh - Món không thể thiếu trong thực đơn healthy giảm cân

Rau xanh là đồ ăn healthy giúp bổ sung chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bao gồm các loại vitamin, khoáng chất. Bên cạnh đó, bổ sung rau xanh còn vào thực đơn ăn uống còn giúp tăng cường thị lực, ngăn ngừa bệnh tật, kiểm soát cân nặng.

Trái cây tươi 

Đa phần, các loại trái cây tươi đều chứa nhiều vitamin và hàm lượng calo cực kỳ thấp nên là đồ ăn healthy mà bạn không nên bỏ qua. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý chọn đúng loại trái cây tươi hữu cơ, không tồn đọng hóa chất độc hại để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Các loại hạt và ngũ cốc

Đồ ăn healthy bao gồm các loại hạt và ngũ cốc không chỉ giúp cung cấp năng lượng, bổ sung vitamin, khoáng chất mà còn giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao. Mỗi loại hạt, ngũ cốc sẽ chứa hàm lượng chất dinh dưỡng khác nhau.

Thịt, cá và các loại hải sản

Đây là những đồ ăn healthy giúp cung cấp protein cho cơ thể. Protein vừa giúp cung cấp năng lượng, vừa đảm nhận vai trò vận chuyển oxy đi khắp cơ thể qua máu. Bên cạnh đó, protein còn giữ cho các tế bào khỏe mạnh, sản sinh tế bào mới. Tuy nhiên, việc lựa chọn nguồn thực này cần tránh những loại chứa hàm lượng chất béo bão hòa cũng như cholesterol cao.

Sữa và các sản phẩm từ sữa - Thức uống quen thuộc trong thực đơn healthy giảm cân

Đồ ăn healthy này bao gồm sữa tươi nguyên chất, sữa chua, phô mai… giúp cung cấp protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất cho cơ thể.

Thực đơn healthy giảm cân hiệu quả và dễ làm

Với “bảng menu” siêu hoành tráng bao gồm hơn 30 món đáp ứng tiêu chuẩn kép vừa healthy vừa giảm cân, cân nặng của bạn sẽ nhanh chóng điều chỉnh về con số mong ước mà không làm tổn hại đến chiếc bao tử và sức khoẻ của mình. Nào, đã sẵn sàng giấy bút và note lại thực đơn của 3x5 chưa?

Món ăn bữa sáng trong thực đơn healthy giảm cân

Bánh mì bơ

Chỉ với hai miếng bánh mì đen và nửa trái bơ được nghiền sẵn và phết lên mặt bánh là bạn đã có một bữa sáng đủ chất dinh dưỡng. Món ăn có 365 calo, 7.9 g protein, 23,6 g chất béo, 186 mg natri, 44,6 g carbohydrate trong đó có 2,5 g đường và 16,7 g chất xơ.

Tham khảo thêm 22 món ăn giảm cân cấp tốc 1 tuần giảm ít nhất 7200calo không bị mất cơ mà lại rất ngon miệng.

Sandwich trứng - Món ăn nhất định phải thử trong thực đơn healthy giảm cân

Phết bơ ăn cùng với trứng và ớt chuông sẽ giúp tăng cường protein, vitamin C và chất xơ. Món ăn có 371 calo, 30,9 g protein, 13,1 g chất béo, 637 mg natri, 36,4 g carbohydrate trong đó có 6,8 g đường và 10,9 g chất xơ.

Bơ trộn trứng - Món ăn healthy giảm cân

Trứng lộc và bơ là một bữa ăn ít carb, nhiều chất xơ và protein luôn có mặt trong thực đơn healthy giảm cân. Món ăn có 333 calo, 13,1 g protein, 28,4 g chất béo, 145 mg natri, 9,8 g carbohydrate trong đó có 1,2 g đường và 7 g chất xơ.

Đọc ngay bài viết 8 thực đơn bữa sáng giảm cân ít calo no lâu tiêu mỡ hiệu quả ngay sau 1 tuần áp dụng được các tín đồ ăn kiêng yêu thích nhất và đà làm thành công.

Sinh tố yến mạch bánh quy chocolate

Sở hữu một bữa sáng có chocolate không hề gây tăng cân chút nào bởi chúng giàu chất oxy hóa, chất xơ. Món ăn có 320 calo, 9,3 g protein, 13,9 g chất béo, 95 mg natri, 44,8 g carbohydrate trong đó có 15,8 g đường và 7,7 g chất xơ.

Bánh nướng chuối táo

Hãy tận dụng chiếc lò nướng tại nhà để làm những chiếc bánh chuối và táo thơm ngon bổ sung chất dinh dưỡng cho bữa sáng. Món ăn có 91 calo, 2,0 g protein, 0,6 g chất béo, 155 mg natri, 20,8 g carbohydrate trong đó có 11,6 g đường và 1,6 g chất xơ

Bánh Kếp Sữa Chua Hy Lạp Vani Táo

Một đĩa bánh kép chỉ chứa 17,8g protein và 296 calo sẽ rất phù hợp cho thực đơn healthy giảm cân của bạn. Món ăn có 296 calo, 17,8 g protein, 2,9 g chất béo, 94 mg natri, 50,1 g carbohydrate trong đó có 19 g đường và 6,5 g chất xơ

Bánh quy bơ đậu phộng

Nếu là một người có chế độ tiêu thụ ít đường thì món bánh quy bơ đậu phộng sẽ rất phù hợp với thực đơn giảm cân của bạn với hàm lượng đường chỉ có 6,6g. Món ăn có 159 calo, 6 g protein, 11,2 g chất béo, 51 mg natri, 11 g carbohydrate trong đó có 6,6 g đường và 2,5 g chất xơ.

Bánh nướng vị cà phê

Bạn chỉ cần dành ra 30 phút vào cuối tuần để làm những chiếc bánh nướng xốp thơm ngon đậm vị cà phê này. Món ăn không chứa gluten nên rất phù hợp để thưởng thức cùng với trà hoặc cà phê vào bữa sáng. Món ăn có 104 calo, 4,5 g protein, 4,8 g chất béo, 46 mg natri, 10,7 g carbohydrate trong đó có 7,7 g đường và 1 g chất xơ.

Bánh mì kẹp trứng, thịt nguội và bơ

Hãy bổ sung món ăn này vào thực đơn healthy giảm cân  của bạn để đảm bảo cơ thể được nạp đủ chất dinh dưỡng trong ngày. Món ăn có 400 calo, 16,4 g protein, 24,2 g chất béo, 635 mg natri, 35,8 g carbohydrate bao gồm 1,1 g đường và 10,2 g chất xơ.

Pudding chocolate chuối và hạt chia

Món ăn này sẽ giúp bạn không có cảm giác nôn nao trước bữa trưa và có tác dụng giảm cân hiệu quả. Món ăn có 172 calo, 4,3 g protein, 5,1 g chất béo, 86 mg natri, 36 g carbohydrate trong đó có 14,5 g đường và 7,8 g chất xơ.

Món ăn bữa trưa trong thực đơn healthy giảm cân

Rau trộn đậu hũ giá đỗ

Tác dụng của đậu phụ giúp bổ sung canxi, giảm nguy cơ tim mạch và thúc đẩy giảm cân. Rau và đậu hũ cung cấp các chất xơ thiết yếu cho cơ thể giúp hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân hiệu quả.

Gỏi tôm - Món ăn thơm ngon trong thực đơn healthy giảm cân

Là món ăn dân dã và phổ biến trong ẩm thực người Việt, gỏi tôm cuốn với bún còn bổ sung nhiều dinh dưỡng cho cơ thể. Tôm có tác dụng giúp khống chế các cơn thèm ăn và tạo cảm giác no lâu và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Salad thịt heo quay

Sử dụng rau bắp cải tím trong thực đơn healthy giảm cân sẽ giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa, bổ sung thêm đậu hà lan làm giảm lượng đường trong máu.

Mì Udon sốt đậu nành

Mì udon được làm từ bột mì nguyên cám có chứa lượng carbohydrate phức hợp được đánh giá là giúp giảm cân dễ dàng. Ngoài ra sử dụng sữa đậu nành chứa nhiều chất béo không bão hòa dạng đơn sẽ ngăn chặn quá trình hấp thụ chất béo và đường ruột.

Gỏi gà tần

Đây là một món salad được khá nhiều người Châu Á yêu thích trong bữa trưa giảm cân bởi hương vị độc đáo và giá trị dinh dưỡng của nó. Hàm lượng calo có trong gà tần ít hơn so với các loại gà công nghiệp nên sẽ thích hợp để làm món salad.

Cơm chiên gạo lứt Nhật Bản

Loại gạo lứt được sử dụng phổ biến trong hầu hết các thực đơn healthy giảm cân bởi khả năng loại bỏ các chất dư thừa hiệu quả.

Salad ức gà và hạt diêm mạch

Sử dụng ức gà sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ ít chất béo và tinh bột nhất có thể. Ăn kèm với salad là hạt diêm mạch có tác dụng cung cấp hàm lượng chất xơ, protein và các chất béo lành mạnh khác giúp cải thiện tình trạng thừa cân. 

Bánh tráng cuốn thịt gà luộc

Đây là một món ăn nhẹ nhàng và đầy đủ chất dinh dưỡng mà bạn nên bổ sung vào thực đơn bữa trưa. Thịt gà luộc sẽ không có quá nhiều chất béo như phần da gà nên rất phù hợp khi ăn cùng bánh cuốn.

Mì Soba xào bông cải xanh

Mì soba hầu như không có chất béo và lượng carbohydrate rất ít. Ngoài ra bông cải xanh còn giúp ích cho bạn rất nhiều trong việc kiểm soát cân nặng để không hấp thụ quá nhiều chất béo. 

Gỏi bò lúc lắc

Bạn có thể sử dụng mù tạt để làm nước sốt cho món ăn giúp tăng hương vị và kích thích vị giác. Ăn kèm với rau xà lách, cà chua và bún gạo lứt sẽ giúp đảm bảo đủ chất dinh dưỡng hấp thụ trong ngày mà không gây béo phì.

Món ăn làm bữa tối trong thực đơn healthy giảm cân

Bông cải xanh trộn phô mai

Một món thích hợp và rất đơn giản cho thực đơn healthy giảm cân vào buổi tối để không hấp thụ quá nhiều chất đạm. Bông cải xanh có rất ít calo và giàu chất xơ rất phù hợp với khẩu vị của trẻ con.

Salad đậu phụ sốt mè rang - Món ăn độc lạ trong thực đơn healthy giảm cân

Chắc chắn bạn không thể bỏ lỡ loại nước sốt mè rang ăn rất vừa miệng khi kết hợp với salad. Ăn kèm thêm với đậu phụ không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn phục hồi cơ bắp hiệu quả.

Salad cá hồi sốt xoài dưa hấu

Cá hồi là một trong những thực phẩm chứa rất ít calo, giàu omega 3, chất xơ và protein nên sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, tiêu hoa mỡ thừa nhanh chóng. Món salad có sốt xoài và dưa hấu sẽ giúp các hương vị được cân bằng.

Súp cà chua đậu đen - Món ăn độc lạ trong thực đơn healthy giảm cân

Đậu đen có chứa nhiều chất xơ và protein cũng như ít chất béo hòa tên nên sẽ thích hợp để bạn thêm vào thực đơn healthy giảm cân cho bữa tối. Cà chua cũng chứa các chất chống oxy hóa cao và khả năng kiểm soát cân nặng hiệu quả. 

Cá hồi áp chảo và cà rốt

Cá hồi là một trong những lựa chọn hàng đầu trong chế độ giảm cân bởi đặc tính giàu omega và ít chất béo của nó. Khi ăn kèm với cà rốt sẽ khiến hương vị món ăn được trọn vẹn hơn.

Salad phô mai, hạt diêm mạch húng quế

Món ăn nhẹ nhàng cho buổi tối chỉ bao gồm salad, phô mai, hạt diêm mạch và vài nhánh rau húng quế được trộn đều lên với sốt. Hạt diêm mạch có hàm lượng dinh dưỡng cao và ít chất béo nên hoàn toàn có thể hỗ trợ cân nặng của bạn

Súp dừa đậu lăng đỏ

Hương vị thơm ngon của món súp này sẽ khiến bạn không thể bỏ qua. Với công dụng giảm cân nhanh chóng của đậu lăng đỏ cùng mùi thơm tươi mát của nước dừa sẽ kích thích vị giác của bạn và duy trì được cảm giác no lâu. 

Cá hồi nướng với chanh và salad dưa chuột kem

Ngoài việc hỗ trợ giảm cân nhanh chóng ra thì cá hồi còn cung cấp các chất có lợi cho cơ thể từ cải thiện sức khỏe tim mạch đến việc ngăn ngừa giảm trí nhớ và bệnh Alzheimer.

Khoai tây nghiền trứng băm

Món ăn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng từ khoai tây và trứng mà cách làm lại đơn giản. Khoai tây giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể và hạn chế mỡ dư thừa.

Súp thịt viên

Món ăn liên quan tới thịt những lượng calo ở dưới mức 500 giúp hỗ trợ bạn nhanh chóng trong việc giảm cân. Có thể nấu kèm với cà chua và ngô để cân bằng hương vị trong món ăn.

Trên đây là những loại đồ ăn healthy nên có trong chế độ ăn giảm cân của bạn. Công thức các món ăn đã được cân đối hàm lượng dưỡng chất cần thiết nạp vào cơ thể, từ đó giúp bạn kiểm soát cân nặng. Bạn hãy tham khảo và áp dụng ngay những món ăn mà 3x5 đã gợi ý nhé.

Xem thêm: 

• Healthy là gì? Tác dụng và chế độ ăn healthy cho người mới bắt đầu

• 19 thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ bụng 7 ngày hiệu quả nhất

• Những món ăn nào không thể "đặt chân" vào danh sách healthy food?

Nguồn: Tổng hợp