Đọc ngay bài viết 8 thực đơn bữa sáng giảm cân ít calo no lâu tiêu mỡ hiệu quả ngay sau 1 tuần áp dụng được các tín đồ ăn kiêng yêu thích nhất và đã làm thành công.

Gợi ý thực đơn bữa trưa healthy 1 tuần cho dân văn phòng

Bento thịt heo

Một bữa ăn trưa đầy đủ chất nhưng vẫn đảm bảo không tăng cân, không tốn quá nhiều thời gian để thực hiện thì một hộp bento thịt heo là một lựa chọn đáng để thử của các cô nàng văn phòng đấy.

Hộp Bento gạo lứt thịt heo giảm cân (Nguồn: Internet)

Lượng calo: 544

Nguyên liệu:

400g thịt heo nạc.
2 muỗng canh hành tây.
2 muỗng canh táo.
2 muỗng canh gừng.
200g bông cải xanh.
½ muỗng canh xì dầu.
½ muỗng canh Mirin.
Dầu oliu.
200g cà rốt.
100g đậu nành luộc.
Gia vị: muối, tiêu, giấm.
150g gạo lứt.

Cách thực hiện:

Cơm gạo lứt nấu như bình thường.
Thịt heo rửa sạch, để ráo rồi cắt lát vừa. Trộn thịt với 2 muỗng hành tây, táo, gừng đã xay nhuyễn và ướp khoảng 30 phút.
Trộn hỗn hợp sốt gồm 1/2 muỗng canh xì dầu, 1/2 muỗng canh Mirin và một chút dầu oliu.
Đun nóng chảo và một chút dầu ôliu rồi chiên vàng thịt rồi phủ sốt đã trộn lên thịt heo.
Bông cải xanh rửa sạch, chia thành từng bông nhỏ rồi chần qua nước nóng có pha muối khoảng 2 phút và vớt ra để ráo.
Cà rốt rửa sạch, cạo vỏ, cắt sợi, bóp nhẹ với muối rồi vắt khô nước.
Đậu nành luộc cho vào túi ni lông và nghiền nhuyễn, sau đó trộn với cà rốt, thêm một chút tiêu và giấm.
Cuối cùng, bạn chỉ cần bày cơm, thịt heo, bông cải, cà rốt vào hộp là đã có một bữa trưa giảm cân đầy màu sắc.

Gợi ý 12 thực đơn giảm cân ngon miệng dễ nấu từ 500calo cho nữ bữa sáng trưa tối giúp đẹp dáng sáng da hiệu quả bất ngờ chỉ 1 tuần giảm 7200calo và được nhiều beauty blogger tư vấn nên áp dụng.

Bento mực om nhiều protein, ít chất béo

Các loại hải sản như tôm, mực,… là nguồn cung cấp protein dồi dào nhưng lại không chứa quá nhiều chất béo, rất thích hợp để thêm vào thực đơn ăn kiêng lành mạnh của các cô nàng.

Bento mực om nhiều protein, ít chất béo (Nguồn: Internet)

Nguyên liệu:

300g mực.
20g gừng mềm cắt sợi dày.
20g hành tím, cắt mỏng.
10g ớt cắt nhỏ.
20g tương đậu đen.
10g Ersha.
30g rượu gạo.
15g dầu canola.

Cách thực hiện:

Mực rửa sạch, để ráo nước.
Đun nóng chảo với dầu rồi cho gừng vào xào thơm, sau đó cho rượu gạo vào đun sôi.
Cho mực vào nồi nấu cùng, khi rượu bay hơi hết thì cho xì dầu vào đảo đều.
Nấu khoảng 2 phút thì bạn tiếp tục cho Ersha vào, nếu còn nhạt thì nêm nếm thêm cho vừa miệng.
Tiếp theo, bạn hãy cho hành tây và ớt vào xào đến khi nước sốt sệt lại.
Bento cuộn nhỏ om là bữa trưa healthy giàu protein, ít chất béo và cholesterol. Món ăn này có thể ăn kèm với cơm trắng nguội, rau dền xào tôm.

Đọc thêm bài 52 thực phẩm giảm cân ít calo vòng bụng giảm chỉ sau 1 tuần chứa nhiều dinh dưỡng như vitamin, chất xơ, protein nạc và các loại khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

Sữa đậu nành, cá hồi và mì ống rau củ

Cá hồi được xếp vào loại siêu thực phẩm, bởi các giá trị dinh dưỡng mà chúng mang lại và được xem là nguyên liệu thường được thêm vào trong những bữa ăn lành mạnh.

Sữa đậu nành cá hồi và mì ống rau củ (Nguồn: Internet)

Lượng calo: 545

Nguyên liệu:

320g mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.
200g phi lê cá hồi thái lát.
150g bông cải xanh.
150g cà rốt.
½ quả ớt chuông đỏ.
100ml nước.
400ml sữa đậu nành.
2 quả trứng.
Gia vị: muối, tiêu.

Cách thực hiện:

Mì ống luộc khoảng 2 phút rồi ngâm vào nước lạnh, sau đó vớt ra để ráo nước.
Bông cải xanh chia thành bông nhỏ.
Cà rốt cắt cắt khoanh tròn rồi cắt thành ¼.
Ớt chuông cắt hạt lựu.
Cá hồi cắt từng miếng, rắc khoảng ½ thìa cà phê muối và tiêu.
Hấp chín cá hồi, bông cải xanh, cà rốt, ớt chuông với lửa vừa trong khoảng 6 phút.
Trộn đều hỗn hợp với mì ống là bạn đã có một bữa trưa giảm cân đủ dinh dưỡng.

Tham khảo thêm 22 món ăn giảm cân cấp tốc 1 tuần giảm ít nhất 7200calo không bị mất cơ mà lại rất ngon miệng.

Ức gà sốt bơ đậu phộng

Ức gà là món ăn không còn lạ lẫm với những ai đã và đang giảm cân, tập gym,… Hơn nữa, ức gà còn cung cấp một lượng protein vừa đủ để duy trì năng lượng và không chứa nhiều chất béo như những loại thịt khác. Một hộp bento ức gà được chế biến với công thức mới cùng bơ đậu phộng, hứa hẹn sẽ mang đến cho bạn một bữa trưa healthy ngon miệng đấy.

Ức gà sốt bơ đậu phộng (Nguồn: Internet)

Lượng calo: 519

Nguyên liệu:

500g ức gà
10ml dầu oliu.
45ml bơ đậu phộng không đường.
15ml xì dầu.
7ml tỏi băm.
15ml tương ớt.
15ml mật ong.
½ quả chanh.
100ml sữa dừa.
Gia vị: muối, tiêu.

Cách thực hiện:

Ức gà ngâm nước muối loãng khoảng 15 phút rồi chặt miếng vừa ăn.
Đun nóng chảo dầu rồi cho ức gà vào chiên chín một nửa.
Trộn ức gà với các gia vị đã chuẩn bị ở trên rồi xào chín thịt gà.
Bạn có thể chuẩn bị cơm chiên trứng, súp lơ, bắp non luộc để ăn kèm.
Với lượng nguyên liệu bạn đã chuẩn bị cho bữa trưa giảm cân ở trên có thể chia thành 6 hộp cơm bento.

Tham khảo thêm bài Keto là gì? 15 thực đơn Keto giảm cân cấp tốc sau 7-21 ngày từ 2-5kg từ những công thức chế biến món ăn ngon miệng và đẩy đủ dinh dưỡng nhất cho cơ thể.

Salad trái bơ

Chất béo từ quả bơ được rất nhiều chuyên gia công nhận và khuyến khích mọi người thêm chúng vào thực đơn ăn kiêng lành mạnh.

Salad trái bơ (Nguồn: Internet)

Nguyên liệu:

¼ trái bơ.
Bưởi, việt quất.
Óc chó.
Rau diếp.
Dầu oliu, muối, tiêu

Cách thực hiện:

Rau diếp rửa sạch, để ráo và cắt nhỏ rồi trải ra đĩa.
Bơ, bưởi bóc vỏ và cắt miếng vừa ăn.
Bày bơ, bưởi, việt quất và hạt óc chó lên đĩa rau.
Rắc muối, tiêu và dầu oliu lên trộn đều và thưởng thức ngay bữa trưa giảm cân tiện lợi.

Bí đỏ nghiền nhuyễn và rong biển bọc đậu

Bí đỏ chứa hàm lượng calo thấp và giàu chất xơ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, giảm cơn thèm ăn. Bên cạnh đó, rong biển có khả năng hạn chế cơ thể bạn hấp thụ chất béo. Đây chắc chắn là bữa trưa healthy giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Lượng calo: 480

Nguyên liệu:

200g bí đỏ.
3-4 nấm hương khô.
250g bánh đậu sống.
Lá rong biển.
5ml dầu oliu.
Một ít tiêu trắng và 1 thìa cà phê tiêu sọ.
Muối.

Cách thực hiện:

Bí đỏ rửa sạch, gọt vỏ, cắt khúc và hấp chín mềm.
Nấm hương ngâm nước cho mềm, rửa sạch rồi thái hạt lựu.
Nghiền nhuyễn bí đỏ và trộn đầu với nấm cùng một ít tiêu trắng, muối.
Trải bánh đậu ra, đặt lá rong biển lên rồi trải hỗn hợp bí đỏ lên trên và cuộn lại.
Đun nóng dầu trên chảo, cho phần đậu bọc bí đỏ chiên vàng.
Gắp đậu bọc bí đỏ ra đĩa và cắt đôi.

Món edamame xào đậu phụ cà ri và rau ăn kèm:

Nguyên liệu:

Súp lơ trắng, bắp non, nấm đỏ và ớt màu.
5ml dầu oliu.
300g đậu phụ.
2-3 tép tỏi băm.
150g Edamame
300g rau xanh theo sở thích.
Muối, tiêu, bột cà ri

Cách thực hiện:

Rửa sạch rau, thái nhỏ.
Đậu phụ cắt hạt lựu.
Đun nóng chảo dầu, chiên chín vàng đậu phụ.
Đun nóng chảo dầu khác, cho tỏi băm vào phi thơm rồi xào đậu và các loại rau rồi nêm nếm gia vị vừa ăn.
Cuối cùng, bạn hãy xếp đậu bọc bí đỏ và đậu phụ xào rau vào hộp cơm bento. Lưu ý, lượng calo nêu trên chưa bao gồm món phụ ăn kèm.

Salad thịt bò, bơ kèm bánh mì nguyên cám

Nguyên liệu:

2 lát bánh mì đen nguyên cám
100g thăn bò, thái lát mỏng
1 quả bơ
1 quả cà chua lớn thái hạt lựu hoặc cà chua bi tùy theo sở thích
Một ít rau xà lách rửa sạch, thái vừa ăn
Một ít dầu olive, loại sốt yêu thích

Cách thực hiện:

Sơ chế thịt bò, ướp với ít tỏi và tiêu.
Xào săn thịt bò với 1 muỗng dầu olive, sau đó cho bò ra dĩa.
Thái bơ thành từng miếng vừa ăn.
Cho phần sốt tùy chọn vào cà chua, rau và bơ rồi trộn đều.
Bạn nên chia thành từng phần, khi nào ăn thì trộn cho chuẩn vị.

Những nguyên tắc để có một bữa trưa healthy giảm cân hiệu quả

Những nguyên tắc để có một bữa trưa giảm cân hiệu quả (Nguồn: Internet)

Ăn vừa đủ- không quá ít không quá nhiều:

Dù bạn đang giảm cân hay không thì đều phải ăn trưa. Bữa trưa sẽ cung cấp năng lượng để bạn hoạt động làm việc. Nếu nhịn ăn trưa, bạn sẽ có cảm giác đói và thèm ăn, có thể ăn nhiều hơn vào những bữa ăn phụ hoặc bữa ăn chính sau đó. Vậy nên, một bữa trưa giảm cân không nên ăn quá ít hay quá nhiều mà cần đáp ứng đủ 35% calo cần có trong 1 ngày để đảm bảo sức khỏe.

Không ăn thức ăn nhanh:

Những loại thức ăn nhanh như mì ăn liền, khoai tây chiên, mì kẹp thịt, các loại đồ uống có ga thường chứa nhiều chất béo xấu, nhiều muối và đường. Những thức ăn này không phải là lựa chọn cho bữa trưa healthy vì không đảm bảo dinh dưỡng, dễ làm tăng lượng đường trong máu,…

Không ăn trưa quá trễ:

Ăn trưa quá muộn sẽ khiến cơ thể chuyển hóa glucose kém, lâu dầu có thể dẫn đến kháng insulin, gây nên nhiều vấn đề về sức khỏe. Vậy nên, bạn không nên ăn trưa quá muộn. Thời gian lý tưởng để bạn ăn trưa là 12h30.

Hạn chế nạp Carb:

Ăn quá no, quá nhiều chất bột đường sẽ khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, lờ đờ, ảnh hưởng đến công việc. Vì thế, bạn nên giảm lượng carb nạp vào cơ thể, thay vào đó nên bổ sung nhiều protein chất lượng cao và chất béo tốt để làm chậm tốc độ hấp thụ carbohydrate. Một số thực phẩm bạn nên ăn trong bữa trưa healthy là cá hồi, khoai lang, sữa chua, gạo lứt, rau xanh, chuối, quả hạch, hạt bí ngô.

Chuẩn bị một bữa trưa healthy bento đẹp mắt, ngon miệng, cân bằng dinh dưỡng không quá khó và cũng không mất nhiều thời gian như nhiều người vẫn nghĩ. Hy vọng, với 6 gợi ý ở trên của 3x5, bạn có thể tự mình chuẩn bị những bữa ăn đầy màu sắc để luôn có cảm giác ngon miệng và điều quan trọng là có thể giảm cân thành công.