Thực đơn giảm cân 2-3kg với chế độ ăn kiêng trong 1 tuần đây

Quá trình giảm cân không chỉ đòi hỏi bạn phải luyện tập chăm chỉ mà cần phải thiết kế một chế độ ăn kiêng cực kì khoa học, đảm bảo sức khỏe. Bạn đang loay hoay tìm kiếm một thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg? Hãy cùng Đẹp 365 khám phá một chế độ dinh dưỡng phù hợp khi giảm cân ở bài viết dưới đây nhé.

1. Vì sao thực đơn giảm cân giúp ăn kiêng hiệu quả?

Bởi vì chế độ ăn kiêng, ăn ít calo là một chế độ dinh dưỡng được thiết kế có khoa học nhằm giúp bạn giảm cân hiệu quả. Trong quá trình chế biến, thực đơn giảm cân không dùng nhiều dầu mỡ như bữa ăn thông thường.

1.1. Một số nguyên tắc và danh sách thực phẩm cần nhớ

Trong quá trình thực hiện chế độ ăn kiêng thì bạn cần phải tuân thủ một số nguyên tắc “vàng” dưới đây:

• Nên chia bữa ăn thành nhiều bữa, gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Việc này sẽ giúp bạn không có cảm giác đói trong cả ngày.
• Trong khẩu phần của mình, bạn nên ăn các loại thực phẩm được quy định trong danh sách ăn kiêng cho phép.
• Không ăn quá nhiều. Nếu duy trì thói quen khoảng 1 tuần sẽ khiến dạ dày giãn ra. Chính vì điều này, nó sẽ thúc đẩy cảm giác thèm ăn, khiến bạn ăn thêm nhiều hơn.
• Uống đủ nước trong ngày để đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất và hạn chế cảm giác đói cấp tính. Lượng nước khuyến khích mỗi ngày là khoảng 2-4 lít nước, tương đương 8 ly.
• Thường xuyên vận động thể thao nhẹ nhàng, tăng mức độ luyện tập dần dần. Bạn hãy chọn một môn thể thao yêu thích để vừa duy trì lâu dài, vừa có động lực.
• Dành thêm một chút thời gian để chuẩn bị các bữa ăn vừa tốt cho sức khỏe vừa ngon miệng.
• Bổ sung đa dạng các loại thực phẩm trong bữa ăn để cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.

Gợi ý 12 thực đơn giảm cân ngon miệng dễ nấu từ 500calo cho nữ bữa sáng trưa tối giúp đẹp dáng sáng da hiệu quả bất ngờ chỉ 1 tuần giảm 7200calo và được nhiều beauty blogger tư vấn nên áp dụng.

Danh sách một số loại thực phẩm cần có trong chế độ ăn ít calo:

• Thịt bò, thịt gà, thịt vịt và các loại cá.
• Trứng.
• Sữa chua.
• Các loại dầu thực vật: dầu olive, dầu hạt vừng,…
• Trái cây.
• Các loại rau tươi, sạch.
• Một số loại bánh từ yến mạch, không chứa bơ, đường, sữa. Tránh sử dụng các loại bánh mì trắng, nên thay thế bằng bánh mì nguyên cám.

Đọc thêm bài 10 thực đơn giảm cân khoa học phù hợp cho mọi lứa tuổi hiệu quả chỉ sau 1 tháng được đúc rút từ phương pháp IF nổi tiếng.

Lưu ý: Lượng calo được khuyến cáo nên nằm trong khoảng 800 – 1200 calo/ ngày. Tuyệt đối không nên ăn quá ít, dưới 800 calo. Việc này có thể khiến cơ thể không đủ năng lượng để hoạt động, ảnh hưởng đến sức khỏe.

1.2. Những lưu ý cần ghi chú khi ăn kiêng

Ngoài những nguyên tắc và danh sách thực phẩm ở mục trên, bạn cần nhớ thêm một vài lưu ý để phục vụ quá trình giảm cân thành công:

• Không bỏ bữa sáng để tránh cản trở quá trình trao đổi chất của cơ thể.
• Không ăn hoặc uống những thực phẩm chứa nhiều đường như mía, bánh ngọt,…
• Hãy ăn và nhai thức ăn chậm hơn sẽ giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng.
• Không ăn quà vặt.

2. Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg với chế độ ăn ít calo

Thực đơn ít calo là một điều kiện quan trọng và không thể thiếu trong việc giảm cân hiệu quả. Bạn đã cố gắng áp dụng nhiều thực đơn khác nhau nhưng kết quả mang lại không cao. Gợi ý cho bạn thực đơn 7 trong tuần giảm được 2kg với chế độ ăn ít calo bất bại.

Tham khảo thêm 22 thực đơn eat clean giảm cân cho nữ từ 500calo mỗi món vừa đảm bảo dinh dưỡng lại không lo đói trong suốt thời gian lao động, học hành và làm việc thời gian dài.

Ngày 1:

• Buổi sáng: 100g bột yến mạch đun với nước sôi và cho thêm nho khô vào hỗn hợp giúp ăn ngon miệng hơn. Một tách cà phê.
• Buổi trưa: 100g gạo lứt, 100g ức gà luộc, 1 quả cà chua, 1 ly nước lọc
• Bữa phụ buổi chiều: 1 hũ sữa chua không đường, 1 trái kiwi
• Buổi tối: Salad rau xanh và ngũ cốc

Tham khảo thêm bài Keto là gì? 15 thực đơn Keto giảm cân cấp tốc sau 7-21 ngày từ 2-5kg từ những công thức chế biến món ăn ngon miệng và đẩy đủ dinh dưỡng nhất cho cơ thể.

Ngày 2:

• Buổi sáng: 150g phô mai ít béo, 1 quả táo lớn, 1 ly nước lọc
• Buổi trưa: 100g thịt nạc ăn kèm rau xà lách, 1 ly trà không đường
• Bữa phụ buổi chiều: 1 ly nước trái cây tự nhiên, có thể ăn kèm thêm ngũ cốc
• Buổi tối: 150g cá nướng ăn kèm với rau diếp cá, 1 ly trà xanh không đường

Ngày 3:

• Buổi sáng: 1 trứng gà luộc, 2 lát bánh mì, 1 ly cà phê
• Buổi trưa: 50-60g phô mai ít béo trộn với salad hải sản và nước cốt chanh, 1 ly trà đen không đường
• Bữa phụ buổi chiều: 1 ly cocktail kefir ít béo kèm thêm rau xanh thái nhỏ
• Buổi tối: Bánh tráng cuốn, 2 phần lòng trắng trứng gà ăn kèm rau xà lách và cà chua, 1 ly nước lọc

Xem thêm bài viết thực đơn low card 7 ngày giảm ít nhất 7200 theo gợi ý từ chuyên gia bao gồm các thực phẩm nên và không nên ăn kèm gợi ý chi tiết giúp cho quá trình giảm cân được nhanh hơn.

Ngày 4:

• Buổi sáng: 100g bột yến mạch pha với nước, 4-5 tép bưởi, 1 ly cà phê
• Buổi trưa: 150g thịt bò hầm với 200g đậu xanh, 1 ly nước lọc
• Bữa phụ buổi chiều: 200g nấm hầm cà chua với hành tây, 1 ly trà xanh không đường
• Buổi tối: 150g rau xà lách trộn với 2-3 lát khoai tây, 1 ly nước lọc

Ngày 5:

• Buổi sáng: 2 lát bánh mì ngũ cốc, 60g mơ khô, 30g phô mai ít calo, 1 tách cà phê
• Buổi trưa: 250g nấm, 1 ly trà xanh không đường
• Bữa phụ buổi chiều: 150g phô mai ít béo, 1 quả táo, 1 ly trà đen không đường
• Buổi tối: 150g cá nướng ăn kèm với rau diếp cá trộn nước cốt chanh, 1 ly trà xanh không đường

Ngày 6:

• Buổi sáng: 100g phô mai ít calo trộn với rau xanh và cà chua, 1 tách cà phê
• Buổi trưa: 150g cá nướng ăn kèm rau xanh và khoai tây luộc, 1 ly trà xanh không đường
• Bữa phụ buổi chiều: 1 quả cam, 1 hũ sữa chua không đường
• Buổi tối: 200g tôm luộc ăn kèm rau diếp cá, 1 ly nước lọc

Ngày 7:

• Buổi sáng: 2 lát bánh mì, 100g sữa đặc, 1 ly nước lọc
• Buổi trưa: 150g ức gà ăn kèm rau xà lách, 1 ly trà đen không đường
• Bữa phụ buổi chiều: 1 quả trứng gà luộc, 2 quả cà chua, 50g rau xanh, 1 ly nước lọc
• Buổi tối: 100g cá hấp, 150g salad bắp cải trắng, 1 ly nước lọc

3. Thực đơn giảm cân 1 tuần 3kg với chế độ ăn súp

Bạn có thể áp dụng một trong những hình thức phổ biến của chế độ ăn kiêng GM – chế độ ăn kiêng với súp. Trong đó, bữa ăn chính duy nhất trong ngày là bữa ăn có súp và bánh mì. Với thực đơn này bạn phải tuân theo ít nhất 5-7 ngày để giảm 3 kg.

Bắt đầu ngày mới với một tách trà xanh và hạnh nhân nóng.

• Bữa sáng: Một bát bữa sáng thịnh soạn có thể tạo nên một ngày mới của bạn và bạn có thể thực hiện điều này bằng cách chuẩn bị một bát súp với các loại rau như đậu, bắp cải, cà chua và các loại rau theo mùa khác nhau.
• Bữa trưa: Tiếp theo là thời gian để thêm một vài lát bánh mì vào bữa ăn của bạn cùng với một bát súp thịnh soạn.
• Trà chiều: Một tách trà xanh nóng hổi
• Bữa tối: Một bát súp hoặc bánh mì sandwich làm từ rau có thể giúp làm giảm bớt những cơn thèm ăn.

Bạn cần bổ sung trà xanh hoặc cà phê xanh vì nó cung cấp cho cơ thể nhiều chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng để duy trì chế độ ăn kiêng này.

4. Thực đơn giảm cân 1 tuần 4kg với chế độ ăn kiêng GM

• Ngày đầu tiên: Bắt đầu bữa sáng với 1 củ khoai tây luộc và 1 thìa bơ đậu phộng. Sử dụng rau luộc hoặc salad rau cho các bữa còn lại.
• Ngày thứ ba: Ngoại trừ chuối và khoai tây, bạn có thể ăn tất cả trái cây và rau cả ngày.
• Ngày thứ tư: Chỉ ăn 6-8 quả chuối cùng 1 ly sữa.
• Ngày thứ năm: Thịt gà/cá (280g) với sáu quả cà chua (người ăn chay có thể ăn gạo lứt hoặc phô mai tươi), tăng lượng nước uống vào.
• Ngày thứ sáu: Ăn rau luộc hoặc rau trộn salad, kèm theo 280g thịt gà/cá (người ăn chay có thể ăn gạo lứt hoặc phô mai tươi), bổ sung thật nhiều nước.
• Ngày thứ bảy: Có thể dùng gạo lứt / nửa chapati, nước hoa quả, trái cây và rau vào ngày này.

Trên đây là những thông tin về thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg với chế độ ăn ít calo bất bại. Đẹp 365 hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn sẽ có một thực đơn giảm cân hiệu quả, mau chóng lấy lại vóc dáng.