Thực đơn 8 món cá hồi giảm cân, bổ sung Omega-3 cho nàng

Sỡ hữu hàm lượng Omega-3 dồi dào, cá hồi được mệnh danh là một trong những “siêu thực phẩm” hỗ trợ giảm cân vượt trội. Nhưng làm sao để chế biến cá hồi thành một món ăn giảm cân không nhạt nhẽo và ngon miệng, thì đây là cả một nghệ thuật đấy bạn nhé. Hãy để Đẹp 365 mách một số công thức chế biến cá hồi giảm cân cực mới lạ, làm phong phú “menu ăn kiêng” của bạn!

1. Vì sao nên thêm cá hồi vào thực đơn giảm cân của bạn

Cá hồi là một loại thực phẩm được xếp vào nhóm cá béo nhờ vào hàm lượng chất béo dồi dào, đặc biệt là axit béo Omega-3. Hàm lượng chất béo này không hề gây béo hoặc tăng cân. Ngược lại, chúng còn được ví như một “liều thuốc giảm cân” và kiểm soát cân nặng vô hiệu quả. Omega-3 sẽ giúp bạn đánh bay lượng mỡ tích tụ trong cơ thể. Hơn nữa, chúng cũng góp phần ngăn chặn các gốc oxy hoá, các tế bào ưng thu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch rất hiệu quả. Ngoài ra, cá hồi cũng chứa hàm lượng lớn protein, các nhóm chất Vitamin và các khoáng chất vi lượng khác.

Cá hồi cũng có hàm lượng calo thấp cực kì thích hợp để giảm cân. Một khẩu phần ăn có chứa cá hồi sẽ giúp bạn no lâu hơn và ức chế cơn đói cực kì quả. Từ đó, cá hồi có thể giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả.

2. Thực đơn 8 món cá hồi giảm cân ngon và hiệu quả

2.1 Salad cá hồi giảm cân sốt ớt

Món chỉ tầm khoảng trên dưới 300 calories, mà vị thì “ngon khó cưỡng” nha. Tự tay nêm nếm gia vị cay cay không thua kém đầu bếp nhà hàng 5 sao thôi nào!

Hàm lượng dinh dưỡng:

• 330 calories
• 14 g fat
• 560 mg sodium

Công thức cho 4 người:

• 1⁄4 cup tương ớt chua ngọt
• 2 muỗng canh nước tương
• 1 muỗng canh gừng tươi nạo
• 1 muỗng cà phê tương ớt
• 400g phile cá hồi.
• Rau xanh hỗn hợp ( rau xà xách, cải kale hoặc bất kì loại rau xanh nào mà bạn có sẵn)
• 80g bông cải xanh luộc chín.

Cách chế biến:

• Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 425 ° F trước trong 5 phút.
• Cho tương ớt chua ngọt, nước tương, gừng và tương ớt vào bát trộn.
• Đặt phi lê cá hồi lên khay nướng có lót giấy bạc. Dùng cọ phết đều nước sốt vừa pha lên bề mặt cá hồi. Bạn có thể rắc thêm một chút miếng ớt bột để tăng hương vị.
• Nướng cá hồi cho đến khi lớp thịt chuyển màu caramel và lớp da cá vàng đều.
• Đặt cá hồi và rau lên đĩa. Sau đó rưới nước sốt một lần nữa để salad thêm phần đậm đà và vừa miệng hơn.

2.2 Sandwich cá hồi xông khói

Nếu bạn đã xem quá nhiều chiếc video, vlog ăn healthy trên mạng thì chắc hẳn sẽ không xa lạ với món sanwich cá hồi xông khói này rồi đúng không? Cách làm có ngay tại đây, tầm 30 phút là hoàn tất bữa ăn cá hồi giảm cân siêu ngon:

Hàm lượng dinh dưỡng:

• 280 calories
• 10 g fat
• 460 mg sodium

Công thức cho 4 người:

1/4 cup creamcheese đã đánh bông hoặc 4 viên phô mai con bò cười
8 lát bánh mì nguyên cám
2 muỗng canh nụ bạch hoa, rửa sạch và cắt nhỏ ( nếu có)
1⁄2 củ hành tây được cắt lát mỏng
2 cup rau sà lách xanh
1 quả cà chua lớn, cắt lát
Muối và hạt tiêu đen để nếm
200g Cá hồi hun khói

Cách thực hiện:

• Nướng bánh mì cho nóng giòn để tăng thêm hương vị cho món ăn
• Phết creamcheese lên 4 miếng bánh mì.
• Lần lượt cho các nguyên liệu nụ bạch hoa, hành tây, rau xanh và 1-2 khoanh cà chua lên trên.
• Cuối cùng, bạn đặt một vài lát cá hồi hun khói lên trên, rắc một chút muối tiêu, đặt lát bánh mì lên và thưởng thức.

2.3 Cá hồi giảm cân chiên giòn

Dù ăn kiêng phải kiêng thực phẩm dầu mỡ nhưng nếu bạn là fan của món chiên thì Đẹp 365 vẫn còn một món “cứu rỗi” cho thực đơn giảm cân của bạn. Bắt tay vào làm cá hồi chiên giòn rồm rộp thôi!

Hàm lượng dinh dưỡng:

• 479 calories
• 29g Fat
• 54mg Sodium
• 29g Protein

Nguyên liệu:

450g cá hồi băm nhỏ
1 muỗng canh mù tạt vàng dijon
2 muỗng canh sốt mayonnaise
1 tép tỏi băm nhỏ
2 muỗng cà phê hành tím băm hoặc hành tây băm
1/2 quả ớt chuông xanh thỏ, thái hạt lựu
1/4 muỗng cà phê thì là
1/8 muỗng cà phê ớt cayenne
muối & tiêu
2 thìa bột hạnh nhân
1/2 cup vụn bánh mì hoặc bột chiên xù

1 cái trứng gà

Cách thực hiện:

• Cho tất cả các nguyên liệu bên trên (trừ vụn bánh mì và trứng gà) vào một tô lớn và trộn đều. Sau đó, vo viên và để trong ngăn mát khoảng 15 phút.
• Đập trứng gà ra chén và đánh đều và đổ bột chiên xù ra tô. Bạn hãy lần lượt nhúng viên cá hồi theo thứ tự trứng rồi tới bột chiên xù sao cho lớp bột chiên xù phủ đều viên cá hồi.
• Làm nóng chảo dầu và bỏ các viên vào chiên trong vòng 3-5 phút sao cho chín vàng đều rồi vớt ra thấm với giấy thấm dầu.
• Bạn có thể thưởng thức viên cá hồi chiên giòn cùng với sốt mayonaise hoặc tương ớt tuỳ thích.

2.4 Cá hồi giảm cân nướng bơ và măng tây

Giá trị dinh dưỡng của măng tây rất cao, bên cạnh đó lại còn chứa vô số vitamin A, vitamin B tổng hợp, vitamin C,kali, photpho, kẽm, xenlulo thô, axit folic,…Nếu bạn thêm măng tây vào thực đơn ăn kiêng, không chỉ đạt hiệu quả giúp giảm cân, các nhà nghiên cứu còn cho rằng có thể hỗ trợ tỉ lệ phát các bệnh tim nữa đấy!

Hàm lượng dinh dưỡng:

•  586 calories
• 52 g fat
• 721 mg sodium
• 26 g protein

Công thức cho 2 người ăn:

• 40g unsalted butter ( hoặc bơ thực vật)
• 150g phi lê cá hồi tươi đã bỏ da
• 500g măng tây tươi đã làm sạch và cắt đi những phần cứng.
• 1/4 muỗng cà phê muối
• 1/8 muỗng cà phê tiêu đen
• 1/3 cup sốt mayonnaise
• 1 muỗng canh hành lá cắt nhỏ
• 2 muỗng cà phê ngò tây tươi cắt nhỏ
• 1/4 muỗng cà phê vỏ chanh bào nhỏ
• 1 thìa cà phê nước cốt chanh

Cách thực hiện:

• Cho bơ vào chảo nóng và cho cá hồi vào áp chảo cùng bơ cho đến khi chín vàng đều.
• Nướng măng tây cùng một chút bơ tan chảy, muối và tiêu từ 12 đến 15 phút đến khi măng tây mềm.
• Trộn đều sốt mayonnaise, hành lá, mùi tây, vỏ chanh và nước cốt chanh để làm nước sốt ăn kèm.
• Đặt măng tây, cá hồi lên đĩa và thêm một chút nước sốt và thưởng thức.

2.5 Snack cá hồi sốt chanh sấy khô giòn

Cá hồi ăn vặt bạn đã thử bao giờ chưa? Đảm bảo chỉ cần thực hiện theo công thức bên dưới của Đẹp 365, bạn sẽ cho ra lò một mẻ snack ngon tuyệt cho những ngày giảm cân tại nhà.

Công thức:

800g thăn cá hồi đã bỏ da và xương
1/2 cup nước tương
1 muỗng canh nước chanh
1 muỗng canh đường nâu
2 muỗng cà phê hạt tiêu đen nguyên hạt
1 muỗng cà phê vỏ chanh bào nhuyễn
1/2 muỗng cà phê hạt cần tây
1/2 muỗng cà phê bột hành
1/2 muỗng cà phê bột tỏi
1/4 muỗng cà phê muối

Cách chế biến:

• Trong khi đợi cá hồi đông lạnh, bạn cần làm nước sốt ướp cá hồi. Hãy trộn nước tương, nước cốt chanh, đường, hạt tiêu, vỏ chanh, hạt cần tây, bột hành tỏi và muối lại với nhau.
• Cắt cá hồi thành từng que dài mỏng và ướp cá hồi cùng nước sốt vừa pha trong vòng 1 đến 3 tiếng cho gia vị thấm vào thịt.
• Sau khi ướp thịt xong, bạn lấy cá hồi ra và dùng khăn thấm hết phần nước sao cho phần thịt ráo nước để chuẩn bị sấy khô
• Sấy cá hồi ở nhiệt độ 100 ° C trong vòng 3 giờ và lật mặt mỗi 1 tiếng.
• Bảo quản nơi khô mát trong hộp kín.

2.6 Cá hồi áp chảo với mật ong

Muốn trổ tài làm món ngon cho cả nhà mà không sợ khẩu phần ăn của bạn nằm ngoài vùng kiểm soát? Thử ngay công thức cá hồi áp chảo với mật ong của Đẹp365 nhé, vừa ngon miệng lại đảm bảo lượng calories phù hợp cho công cuộc giảm cân của bạn.

Hàm lượng dinh dưỡng:

• 488 calories
• 20g Fat
• 935mg Sodium
• 45g Protein

Công thức cho 3 người:

• 3 miếng cá hồi, mỗi miếng khoảng 150g
• Nước sốt ướp cá hồi:
  • 1 muỗng canh nước cốt chanh và 1/2 vỏ chanh bào nhuyễn.
  • 2 muỗng canh mật ong
  • 1 muỗng canh nước tương.
  • 2 tép tỏi băm nhỏ
• Khoai tây nướng:
  • 450g khoai tây bi
  • 2 muỗng canh bơ đun chảy (hoặc dầu ô liu)
  • 1 chút muối và tỏi băm
• Đậu que
  • 250 g đậu que
  • 1 muỗng cà phê dầu ô liu

Cách thực hiện:

• Làm nóng lò ở 180C trong phút.
• Cho các thành phần nước sốt ướp cá hồi vào một cái tô hoặc túi zip và ướp cá hồi trong vòng 20 phút.
• Trong lúc ướp cá hồi, thì mình sẽ bắt tay vào làm khoai tây và đậu que. Cho tất cả nguyên liệu ở phần khoai tây vào khay nướng và nướng trong vòng 20 phút.
• Cho các nguyên liệu đậu que ướp cùng một chút muối, bơ đun chảy.
• Sau khi đã nướng khoai tây xong, bạn lấy khoai tây ra khỏi lò và đặt cá hồi và đậu que vào lò nướng. Nướng cá hồi từ 4 đến 10 phút tuỳ vào độ dày của cá hồi.
• Cho tất cả các nguyên liệu đã chín lên đĩa và thưởng thức.

2.7 Cá hồi nướng giấy bạc

Công thức cá hồi giảm cân siêu tốc cho nàng bận rộn là đây rồi. Chỉ cần nướng cá hồi và 15 phút sau có ngay bữa trưa hoàn hảo.

Hàm lượng dinh dưỡng:

• 381 Calories
• 29 g protein
• 191 mg Sodium

Công thức cho 4 người ăn:

• 200-400g măng tây
• 4 hành tây, cắt lát mỏng
• 30 ml (2 muỗng canh) dầu ô liu
• 1 quả chanh lấy nước cốt
• 4 miếng cá hồi, mỗi miếng 125 g và bỏ da
• 60 ml (1/4 cup) sốt pesto (hoặc sốt mè rang)
• 280 g cà chua bi

Cách chế biến:

• Làm nóng lò ở 205 ºC (400 ºF).
• Cắt bỏ phần thân cứng của măng tây.
• Lấy một tấm giấy bạc đặt phần măng tây vào nướng cùng bơ trong khoảng 15 phút.
• Sau 10 phút phút, bạn lấy khay nướng ra và đặt tiếp cá hồi và cà chua bi lên măng tây và nướng tiếp trong vòng 10-20 phút tuỳ thuộc vào độ dày của miếng cá hồi.
• Khi cá chín, bạn rắc một chút muối tiêu lên bề mặt cá hồi và thưởng thức.

2.8 Cá hồi giảm cân sốt Teriyaki

Món cá hồi giảm cân cuối cùng của hôm nay, công thức được thực hiện với sốt Teriyaki sẽ giúp món cá của bạn chẳng còn tí mùi tanh nào, lại còn kích thích vị giác cho tuần lễ ăn kiêng nhạt nhẽo nữa.

Hàm lượng dinh dưỡng:

• 365 calories
• 34g protein
• 237 mg Sodium
• 15g Fat

Công thức cho 4 người:

• 4 miếng phi lê cá hồi không da, mỗi miếng 150g
• 1/4 cup sốt teritaki
• 3 củ cà rốt thái sợi
• 2 củ bí ngòi, cắt sợi

Cách chế biến:

• Làm nóng lò ở 205 ° C (400 ° F).
• Ướp các miếng phi lê cá hồi với nước sốt teriyaki.
• Đặt các miếng phi lê lên khay nướng có lót giấy bạc và nướng từ 12 – 15 phút.
• Bắt chảo nóng và xào nhanh cà rốt và bí ngòi trên chảo. Sau đó nêm nếm một chút muối và tiêu cho vừa miệng.
• Đặt rau xào và cá hồi lên đĩa và thưởng thức.

Với 8 công thức chế biến cá hồi giảm cân này, bạn hoàn toàn có thể “refresh” thực đơn giảm cân hằng ngày của mình rồi đấy. Hãy thử trổ tài nấu ăn và chia sẻ cho Đẹp 365 cùng biết về hương vị của món ăn mà bạn đã thực hiện nhé!