"Làm việc với phần tối - Shadow work" là gì?

Bản chất của Shadow Work

Ở bản thân, ta sẽ luôn tự hào vì những điều gì đó, và tự ti vì những điều gì đó khác. Sự tích tụ của những tự ti, tổn thương, mặc cảm,…này tạo nên cái mà người ta tạm gọi là “phần tối” (shadow). ”Shadow work” chỉ đơn giản là “làm việc (work) với phần tối (shadow)”. Nhưng “phần tối” hay “shadow” là cái gì?

Tấp vô đây để hàn gắn lại trái tim vụn vỡ của bạn!

Carl Jung nói gì về Shadow?

Theo Carl Jung - nhà tâm lý học người Thụy Sĩ, tâm hồn của con người có thể được chia nhỏ ra như sau:

• Self: “Trái tim” của tâm hồn - là nhận thức chủ động của con người.
• Shadow: Khía cạnh bị con người che giấu đi của tâm hồn.
• Persona: Cái mặt nạ bảo vệ con người khỏi việc bị người khác nhìn thấu cái “Self” - tạm dịch là “chân dung”.

Cứ hiểu đơn giản, “shadow” là những suy nghĩ, cảm xúc, tưởng tượng,…mà con người không muốn người khác biết được. Đó có thể là:

• Tức giận vì ba mẹ không hiểu mình.
• Ngại ngùng khi nói chuyện vì sợ phiền mọi người.
• Thiếu tự tin và ngại lên nói lên ý kiến riêng
• Cảm thấy thế giới không công bằng
• Sợ bị người khác phán xét
• Không dám thực hiện điều mình muốn
• Đánh giá sự thành công của người khác
• …

Nguồn cơn của “Shadow”

Vậy cái shadow này từ đâu mà xuất hiện?

Từ khi còn là một đứa trẻ, chúng ta học cách có được tình yêu và sự chấp nhận - đó là điều thúc đẩy hầu hết các hành vi của con người, bởi khi ấy, ta biết rằng nếu không có tình yêu thì sẽ “tèo” (các nghiên cứu cũng đồng ý). Đó chính là cách con người kết nối với nhau.

Như vậy, ta mới hay che giấu hoặc nói dối về một số chuyện nhất định. Vì nếu làm sai thì sẽ bị phạt, hoặc rằng trẻ hư thì luôn bị ghét bỏ.

Sau này, thay vì những “quy luật” từ gia đình, ta biết rằng mình cũng cần phải tuân theo “quy luật” của xã hội, của bạn bè, tình nhân, các sếp và hơn thế nữa.

Là con người, nỗi sợ bị bỏ rơi và bị khước từ lớn hơn nhu cầu được chứng tỏ bản thân - và vì vậy chúng ta tiếp tục che giấu con người thật của mình và “ém nhẹm” đi một số “thứ” sâu hơn vào “phần tối” một cách vô thức.

Về cơ bản, “phần tối” là "cái tôi bị tổn thương” của bạn. Đó là tất cả những thương tổn không xử lý hết được nên bạn đã kìm nén nó vào vô thức của mình. Như một bản năng, ta làm điều này như một cách để bảo vệ bản thân khỏi bị tổn thương thêm.

Tàn dư của vụ nổ “Shadow”

Nói nãy giờ thì chắc mọi người cũng nhận ra dụng ý của bài chủ yếu xoay quanh tác hại của việc bỏ bê Shadow và cách giải quyết nó rồi. Nhưng rõ ràng vừa mới đề cập rằng cái “Shadow” này giúp con người không chịu thêm tổn thương nữa mà? Vậy tác hại chỗ nào?

Chỗ này!

• Ghen ghét
• Trầm cảm
• Lo âu
• Lệ thuộc
• Tự hại
• Hơn thua
• Gian dối
• Trì hoãn
• Phẫn uất
• Hung hăng
• Cay nghiệt
• Bạo lực
• Nạn nhân
• Tội lỗi
• Nhục nhã
• Nhạy cảm
• Bất mãn

Shadow cỡ này anh chị em cỡ nào!

Ngày qua ngày, kiềm nén chồng chất mà không được xử lý hay giải toả, sự giận dữ tích tụ như một quả bom nổ chậm chờ ngày kích nổ và một ngày đẹp trời, BÙM!

Định nghĩa của Shadow Work

Biết được những tác hại to lớn đó, “Shadow Work” ra đời như là một công cụ để “moi” cái đống hỗn độn đang bị đè nén đó lên, giúp bạn nhận ra, chấp nhận và giải quyết trước khi nó phát nổ.

Đó là quá trình thừa nhận những phần “xấu xí” - tức giận, ghen tị, tham lam và cay nghiệt - học cách yêu thương chúng bất chấp những phán xét của bản thân.

Thông qua các phương pháp thực hành khác nhau, ta sẽ một lần nữa hợp nhất lại những “phần” đã bị tách ra khỏi tâm hồn mình. Trở lại với một con người “toàn vẹn”.

Cùng 3x5 hàn gắn lại những nứt nẻ trong tâm hồn bạn:

• 3x5 | Uể oải cuối năm - Liệu bạn đã nghỉ ngơi đúng cách?
• 3x5 | FOMO là gì? Hội chứng sợ bỏ lỡ là gì?
• 3x5 | Khủng hoảng tâm lý và cách Gen Z vượt qua

Lợi ích của Shadow Work

Tự tin hơn

Bạn có thể trở nên tự tin hơn khi niềm tin của bạn về chính mình được củng cố.

Việc giải quyết hết những nghi hoặc về bản thân chính là một cách để củng cố niềm tin đó. Hầu hết thời gian, phần tối chứa những nét tính cách quý giá mà ta không nhận ra. Trong trường hợp nó chứa điểm yếu, việc giải quyết và khắc phục sẽ dễ dàng hơn nếu đưa nó ra ánh sáng. Khi đã hiểu được điều này, “phần tối” chỉ là vấn đề khi ta không nhận thức được sự tồn tại của nó.

Shadow work cải thiện khả năng sáng tạo

Như đã nói, “phần tối” không chỉ che giấu những đặc điểm mà mọi người cho là không phù hợp. Nó cũng có thể che giấu những phần tuyệt vời của bạn, chẳng hạn như khả năng sáng tạo.

Bấy lâu nay, xã hội vẫn luôn “loại bỏ” những điều bị coi là “khác người”. Tâm lý kì thị những điều khác lạ, đặc biệt này chôn vùi đi sự sáng tạo - cái vốn được định nghĩa là “làm cái gì đó mới”. Chính vì vậy, khi lục tung mớ hỗn độn bị chôn vùi kia, có thể ta sẽ tìm lại được sự sáng tạo của bản thân.

Xây dựng những mối quan hệ tốt hơn

Chỉ khi hoàn toàn yêu thương và chấp nhận bản thân thì ta mới có thể yêu thương và chấp nhận người khác một cách trọn vẹn.

• Khi từ chối phần tối của mình, bạn cũng không chấp nhận phần tối đó ở người khác. Kết quả là, bạn sẽ tìm cách phán xét người mang những đặc điểm bạn không chấp nhận được ở bản thân.

Khi bạn hiểu rõ và kiểm soát được bản thân, bạn sẽ dần nhìn nhận được con người thật của những người khác. Đây chính là khởi nguồn của sự “thông cảm và thấu hiểu” giữa người với người. Bạn sẽ không còn nhìn thấy “phần tối” của mình phản ánh ở người khác. Thay vào đó, bạn biết rằng: những con người khốn khổ đó có thể đang đối mặt với những cuộc chiến nội tâm của riêng họ.

Một ví dụ dễ thấy: Tại sao lại có tình trạng người trong cộng đồng LGBTQ+ kỳ thị lẫn nhau? Đơn giản vì người kỳ thị vẫn chưa chấp nhận được phần nào đó của bản thân, từ đó dẫn đến hiện tượng kỳ thị khi thấy một người nào đó cũng có những cái mà chính bản thân cho là “khiếm khuyết” đó.

Shadow work giúp bạn yêu bản thân hơn

Khi lôi hết những vết thương lòng xấu xí ra, ta mới có cơ hội để xoa dịu và làm đẹp nó. Mọi nỗ lực giấu diếm chính là nguồn cơn dẫn đến sự tự ti.

Yêu bản thân không chỉ có tập thể dục, là ăn uống healthy. Yêu bản thân trước hết là thương xót, là chấp nhận lấy mọi khía cạnh của bản thân. Và sự bình yên, thanh thản trong tâm hồn lẫn thể xác sẽ là kết quả của tình yêu với chính mình.

Cách thực hành shadow work

Nếu đọc đến đây mà bạn vẫn chưa thật sự hiểu được shadow work nghĩa là gì thì hãy thử bắt đầu với bước thực hành đầu tiên xem sao.

Tư duy đúng về phần tối

Để bắt đầu bất kỳ điều gì, bạn cần có tư duy đúng đắn hoặc ít nhất là cởi mở và không lệch lạc để có thể tiếp nhận vấn đề một cách thoải mái và hiệu quả. 

"Làm việc với phần tối" đúng là công việc cần phải "moi móc" những điều bạn đã giấu kín bấy lâu nay lên, nhưng không có nghĩa là moi lên rồi để đó, mà phải moi lên để giải quyết. Rồi vậy vấn đề là "giải quyết" ở đây mang nghĩa gì? Cho bạn một tình huống để bạn dễ hiểu nhé:

• Bạn có còn nhớ câu chuyện về chị gái "looking for me?" mặc chiếc áo hở lưng đã từng nổi rần rần trên TikTok không? Ở đây chúng ta sẽ không bàn gì đến tính đúng sai của vấn đề (vì nó đã quá rõ ràng), 3x5 muốn mượn câu chuyện này để làm ví dụ cho thấy những "phần tối" trong con người được bộc lộ ra như thế nào. Như bạn đã biết (hoặc chưa), trong suốt quá trình tranh cãi về câu chuyện chiếc áo hở lưng, có rất nhiều ý kiến kiểu "mình là con gái mà mình cũng không chấp nhận được". 
• Bạn nghĩ khi một người nói ra câu này họ đang có suy nghĩ và cảm xúc gì trong đầu? Mạn phép đoán là nỗi tự ti và tâm lý sợ hãi đám đông, sợ hãi vì không dám mặc chiếc áo đó ra đường, tự ti vì không dám lắng nghe bản thân mà bị ám ảnh bởi "phán xét" của người khác. Họ ghét bỏ bản thân trong chiếc áo, và ghét luôn bất kỳ ai khác trong chiếc áo.

Đây chính là "phần tối", là nỗi sợ sâu thẳm bên trong nhưng hoàn toàn đủ sức chi phối lời nói và hành động của bạn. Quay lại vấn đề, vậy "giải quyết" là như thế nào? Chính là như mình vừa mới thực hiện cho bạn. Bạn sẽ "giải quyết" phần tối của mình bằng 2 bước: Móc nó lên - Cảm thông cho nó.

• Trước tiên, bạn cần phải "phân tích" những phán xét mà bản thân đã đưa ra - đây chính là bước móc nó lên. "Vì sao mình lại nói vậy; vì sao mình lại ghét con nhỏ/ cái thằng đó dữ vậy; vì sao mình lại tự ti;...". Tìm ra nguồn cơn của phần tối là điều bắt buộc trong quy trình thực hành shadow work. Vì bạn cần phải biết lý do tại sao mình lại có quan điểm như vậy thì bạn mới có thể tha thứ và cảm thông cho nó, cho chính mình.
• Bước thứ 2, khi bạn biết rằng mình tự ti vì hồi nhỏ mình bị người ta chê quá trời, vì từ đó tới giờ người lớn dạy là "hở hang" thì "không tốt" hoặc rằng bạn nóng nảy, bộp chộp và cọc cằn như vậy có lẽ vì bản thân đã có một ngày thật tệ và bạn ước gì có một nơi để mình "xả" ra, có một ai đó "sai lầm" để bạn được "nhân danh công lý". Sau cùng, có phải mục tiêu cao cả và sâu thẳm nhất của bạn vẫn là được "làm người tốt" và "được công nhận" (social validation)? Hành trình hiểu được động cơ đằng sau một suy nghĩ, hành động xấu này chính là cảm thông. 

Đây mới chính là giải quyết, là shadow work, chứ không chỉ đơn thuần là nhận ra bản thân xấu tính rồi nghĩ ra một cái mác "mean girls" xong để nguyên đó.

Những cách thực hành shadow work

Quan sát "con người"

Nhìn ra ngoài kia, bạn nghĩ gì về ba mẹ, bạn bè, những cặp đôi hạnh phúc, những mối tình tan vỡ, những con người đáng quý và cả những con người "đáng ghét". Giống như ví dụ lúc nãy, những nhận xét, đánh giá, phán xét của bạn lên một người, đặc biệt là người bạn ghét chính là phản chiếu rõ ràng nhất của cái phần tối bên trong bạn. 

Một đối tượng nữa bạn cần quan sát là chính bản thân. Những phản ứng của bạn trước một sự kiện cũng thể hiện phần tối bên trong rất rõ ràng. Ví dụ: bạn rất khó chịu và bực mình khi nói chuyện với ba mẹ không chỉ đơn thuần vì 2 phía không hiểu nhau đâu, đó có thể là bằng chứng cho thấy bạn đã có một tuổi thơ sống trong nỗi sợ hãi bị la lắng, thậm chí bị đánh đập nếu như lỡ làm sai hoặc lỡ mồm nói sai gì đó.

Shadow work với tuổi thơ 

Y như ví dụ trước gợi ý, hiện tại của bạn phản ánh tuổi thơ rất sâu sắc. 

1. Nghiên cứu Harvard Grant Study:

• Theo dõi 724 nam giới từ năm 1938 đến khi họ qua đời.
• Kết luận: Tuổi thơ hạnh phúc ảnh hưởng đến sức khỏe, thành công và hạnh phúc sau này.

2. Nghiên cứu Dunedin:

• Theo dõi 1037 trẻ em sinh năm 1972-73 ở New Zealand.
• Kết luận: Trẻ em có tuổi thơ bất hạnh có nguy cơ cao mắc các vấn đề sức khỏe tinh thần, nghiện ngập và phạm tội.

3. Nghiên cứu ACE (Adverse Childhood Experiences):

• Khảo sát 17.000 người trưởng thành ở Hoa Kỳ.
• Kết luận: Trải nghiệm bất hạnh thời thơ ấu (như bạo hành, lạm dụng, thiếu thốn) có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe và tâm lý ở tuổi trưởng thành.

4. Một số thống kê khác:

• Trẻ em có tuổi thơ hạnh phúc có nhiều khả năng tốt nghiệp đại học, có việc làm tốt và có các mối quan hệ lành mạnh.
• Trẻ em có tuổi thơ bất hạnh có nguy cơ cao mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính, béo phì, trầm cảm và lo âu.

Dùng nghệ thuật để bộc lộ

Viết nhật ký, journal, ca hát, nghe nhạc, vẽ tranh, làm gốm, tô tượng,... Có rất nhiều hoạt động nghệ thuật giúp bộc lộ phần tối bên trong. Đồng thời, nghệ thuật cũng giúp như liều thuốc mê, làm dịu đi những đau đớn tức thời của bạn với phần tối của bản thân.

Tự vấn bằng những câu hỏi hiện sinh

• Bạn nghĩ người xung quanh đang nghĩ gì về bạn? 
• Đối với bạn, ai là người có tính cách tồi tệ nhất bạn từng gặp?
• Đâu là những nét tính cách tồi tệ nhất? Bạn có sở hữu nét tính cách nào trong số đó không? Nếu có thì tại sao bạn lại cho rằng nét tính cách xấu đó của bản thân lại là xấu nhất?
• Bạn mong muốn người khác nhìn nhận con người bạn như thế nào?
• ...

Theo dõi 3x5 để tâm hồn thênh thang rộng mở: 3x5 | ĐẸP & ĐIỆU KIỂU MỚI!

Nguồn: Tổng hợp