Journaling và hành trình “chữa lành”

Một năm trước là “self-help”, “self-development” và “personal growth”, bây giờ là “chữa lành”. Mỹ từ “chữa lành” đôi khi bị truyền thông cường điệu hóa lên nhiều. Câu chuyện “chữa lành” của truyền thông đôi lúc mộng mơ, trong sáng, nhẹ nhàng, màu hồng nhưng nhiều phần chỉ mang hiệu ứng giả dược - tác dụng tức thời, nghĩa là lúc “nghe giảng” bạn cảm thấy vô cùng truyền cảm hứng, cảm thấy mình làm chủ được cuộc đời mình, gật gù vỗ tay khen lia lịa! Nhưng rồi thì sau đó đâu lại vào đấy. Cứ như vậy, “các con nghiện” self-help liên tục tìm đến self-help để “thoã cơn” lạc lối trong phút chốc, hết “đồ” thì lại tiếp tục chới với.

Tất nhiên không thể phủ nhận rằng sức khỏe tinh thần được quan tâm nhiều hơn là tín hiệu tốt cho thấy xã hội đang phát triển một cách văn minh và nhân đạo. Nhưng người xấu thì nơi đâu cũng có. Sẽ luôn có một nơi nào đó, bồ chôn giấu những yếu đuối của mình, đó sẽ là cơ hội để những “chuyên gia tâm lý online” biến bồ thành “con nghiện” các dạng content “healing”.

"Có lẽ, không ai thấu hiểu ta hơn chính ta" - Sigmund Freud

Nhưng tất nhiên bài viết này không chỉ dừng lại ở đó. Xin phép nhấn mạnh lại lần nữa, tại sao lại là “Journaling”?

“Journaling” đặc biệt vì nó là một phương pháp “ép buộc” bồ tự lắng nghe và vẽ ra hướng đi cho chính mình. Tốn sức và tốn nhiều thời gian, nhưng đó cũng chính là bản chất của “chữa lành”.

Nói tóm lại, Journaling còn một đống lợi ích khác, đọc tiếp để không bỏ lỡ! Không dông dài nữa, vào việc!

Journal có nhiều loại, và mỗi loại sẽ có cách sử dụng, công dụng phù hợp với từng mục đích khác nhau.

Diary (Nhật ký)

Gratitude Journal (Nhật ký biết ơn)

Nhật Ký Biết Ơn, hay còn gọi là Gratitude Journal, là một hình thức ghi chép tập trung vào việc “nói ra” lời cảm ơn với những gì xảy ra trong cuộc sống hàng ngày. Thông qua việc này, người viết sẽ dần học được thái độ trân trọng những điều từ lớn lao đến nhỏ bé nhất trong cuộc sống.

Lợi ích:

• Nâng cao tâm trạng: Ghi chép những điều tích cực giúp tăng cường cảm giác hạnh phúc và lạc quan.
• Giảm căng thẳng: Tập trung vào điều tích cực giúp giảm stress và áp lực cuộc sống.
• Tăng khả năng nhận thức: Nhận ra những điều tốt lành trong ngày là cách tốt để rèn luyện khả năng quan tâm và chú ý đến hiện tại.
• Tăng cường sự biết ơn: Làm tăng cường sự biết ơn và sự trân trọng đối với những điều nhỏ bé nhất trong cuộc sống.

Logbook of Delights (Nhật ký niềm vui)

Lấy cảm hứng từ “The Book of Delights: Essays” của Ross Gay. Cuốn sách này là tập hợp các bài viết ngắn ghi lại những niềm vui nhỏ mà Ross trải nghiệm trong suốt một năm. The Book of Delights đã mang đến cảm giác ấm áp, vui tươi cho không ít người. Và chắc rằng đã không ít lần chúng ta có cảm giác “vui lây” với niềm hạnh phúc của bạn bè xung quanh. Thử nghĩ xem, đôi lúc ta cảm thấy xui xẻo và buồn bã nhưng mọi chuyện sẽ tốt lên đến mức nào nếu ta nhận ra rằng cuộc sống mình thật ra cũng có nhiều niềm vui.

Random Writings (Ghi chép vẩn vơ)

Đây là nơi ghi chép lại những suy nghĩ, quan sát, cảm xúc, trải nghiệm trong ngày. “Ngày hôm nay, tôi trải qua những gì, tôi đã làm gì, tôi học được bài học gì, tôi cảm thấy như thế nào,…” búa lua xua từ những điều vu vơ, nhỏ bé đến những quan sát lặng lẽ hay những suy nghĩ nghiêm túc… tất cả mọi thứ quăng vô đây hết, không cần thứ tự, logic, hay bất kỳ nguyên tắc nào.

Planner (Sổ kế hoạch)

Habit Tracker (Theo dõi thói quen)

Habit Tracker là công cụ giúp theo dõi quá trình thực hành những thói quen lành mạnh, từ đó ngày một củng cố tạo ra lối sống tích cực hơn. Và mặc dù nếu đã là thói quen thì sẽ không cần theo dõi (tracker) nhưng nó cực hữu ích trong giai đoạn ban đầu – giai đoạn hình thành thói quen (ít nhất là 21 ngày).

Emotional Check-in (Theo dõi cảm xúc)

Trong cuốn journal riêng, nên có một mục nhỏ dành cho việc theo dõi cảm xúc. Đây sẽ là nơi lui đến đầu tiên trong ngày để “check-in” với chính bản thân rằng hôm nay mình cảm thấy như thế nào. Cứ lặp đi lặp lại, mỗi đầu ngày vào “check-in” và có thể “check-out” nữa nếu bồ đủ siêng. Một tháng sau nhìn lại, bồ sẽ nhận ra mình đã sống mệt mỏi thế nào hay hạnh phúc ra sao.

Daily Tasks (Nhiệm vụ hằng ngày)

Đây chính là mục quan trọng nhất trong planner!

Daily tasks là danh sách những công việc cần làm hằng ngày, có thể coi như to-do-list nhưng sẽ không hoàn toàn giống. Một cách hay cho những ai kinh hãi trước cơn ác mộng “to-do-list”, bồ quyết định 1 task công việc lớn nhất (big one task) trong ngày mà mình phải thực hiện, rồi list ra những việc ưu tiên thấp sau. Mặc dù vẫn là công việc thôi, nhưng ít ra mọi thứ trông có vẻ sẽ nhẹ nhàng hơn là nhồi vào mắt 1 cái danh sách dài ngoằng khô khan.

Và nhớ luôn phải tự hào khi hoàn thành cái “big one task” đó. Tính khiêm tốn ăn sâu vào tiềm thức của người Việt, nhưng “goal recognition” hay “công nhận thành quả” là một điều quan trọng. Đó sẽ là căn cớ để bồ cảm thấy một ngày của mình hiệu quả, và cũng là nguồn động lực để bồ tiếp tục “bán mình cho tư bản” vào những “ngày mai” tiếp theo.

Healing Journal (Nhật ký chữa lành)

Khi cảm thấy đình trệ, vô định hoặc chỉ đơn giản là cảm thấy lạc lõng, mất phương hướng, Healing Journal là nơi nên ghé đến.

Dream Journal (Nhật ký giấc mơ)

Dưới góc nhìn khoa học, giấc mơ là những thước phim tái hiện lại mọi thứ đã xảy ra, đang xảy ra trong cuộc sống người mơ.

• Giấc mơ phản ánh những sợ hãi của quá khứ và những bất an trong hiện tại.
• Giấc mơ thể hiện lên cả những niềm vui, hy vọng và gửi gắm cho tương lai.

Dựa trên một nghiên cứu được công bố trên Journal of Personality and Social Psychology, trên thực tế, rất nhiều người nhìn nhận những giấc mơ là điềm báo trước cho những gì sẽ xảy ra trong tương lai tùy theo cách hiểu cũng như niềm tin của mỗi người.

Chính vì vậy, khi nhìn vào những giấc mơ, có thể ta sẽ xác định rõ được những trở ngại, những nỗi sợ, nỗi bất an ở thời điểm hiện tại. Từ đó, biết bản thân đang muốn gì, cần gì. Cũng được xem là một loại daily journal, nhưng dream journal tập trung rất mạnh vào tâm hồn của người viết.

Morning Pages (Trang viết buổi sáng)

Lấy cảm hứng từ “The Artist’s Way” của Julia Cameron, Morning Pages đơn giản là 3 trang giấy vào buổi sáng. Là 3 trang viết tự do bất kỳ thứ gì vào buổi sáng sau khi bồ tỉnh dậy.

Morning Pages là hình thức sắp xếp lại những dòng suy nghĩ và những cảm xúc hỗn loạn vào thời điểm bắt đầu ngày mới, ngầm định hướng cho chính ngày làm việc đó.

Emotional Dumping (Thùng rác cảm xúc)

Một mục khá thú vị mà 3x5 nghĩ bồ sẽ đặc biệt cần. Ai cũng sẽ có những cảm xúc tiêu cực trong mình, và không được giải tỏa thì thật mệt mỏi. Buồn bã, chán nản, thất vọng, ghen tị,… Emotional Dumping sẽ là nơi lắng nghe hết những tiêu cực đó. Nên nhớ, tức giận là một cảm xúc, nhưng hung hăng sẽ là hành vi nếu không giải tỏa được mà để bùng phát cảm xúc ấy ra.

Nhưng nhớ hãy có trách nhiệm với việc “xả rác” của mình. Hãy phân loại rác thải và tìm cách xử lý chúng sau khi đã “xả ra” hết. Việc làm này vừa là cách kiểm soát tâm trạng, vừa giúp người làm ngày một hiểu rõ bản thân hơn. Bên cạnh đó, đây còn là một phương pháp hay để học cách gọi tên cảm xúc.

Sau cùng, 3x5 gợi ý cho bồ một số tips để có thể bắt đầu và duy trì thói quen viết journal tốt hơn:

• Xác định thời gian: Đặt một khoảng thời gian cố định hàng ngày hoặc hàng tuần để viết (ngay sau khi thức dậy - trước khi đi ngủ 10 phút).
• Không cần phải hoàn hảo: Không quan trọng nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu hoặc không biết viết gì. Hãy đơn giản bắt đầu từ những điều nhỏ nhất, và dần dần bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn.
• Đa dạng hóa công cụ: Nếu viết truyền thống, sử dụng một quyển sổ và bút mà bạn thích. Đối với journaling trực tuyến, có nhiều ứng dụng và trang web phục vụ mục đích này (hãy tham khảo sử dụng Notion).

Nguồn: Tổng hợp