Muốn tập aerobic đúng cách, né ngay 5 lỗi cơ bản này

Tập aerobic giảm cân tại nhà đang là xu thế mới dành cho các chị em phụ nữ bận rộn. Nổi tiếng với hiệu quả giảm cân cấp tốc rõ rệt, aerobic ngày càng được nhiều bạn nữ luyện tập hơn. Thế nhưng, nếu mắc phải 5 lỗi cơ bản dưới đây, công sức của bạn có thể "đổ sông đổ bể" vì những bài tập aerobic không phát huy được tác dụng tối đa.

5 lỗi cơ bản thường gặp khiến bạn không tập aerobic đúng cách 

Không khởi động trước khi tập aerobic

Chuẩn bị trước khi tập thể dục luôn là khâu cần thiết và tuyệt đối không được bỏ qua. Đây là giai đoạn chuyển tiếp của cơ thể từ trạng thái tĩnh sang động. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tạo điều kiện cho cơ thể quen dần với cường độ luyện tập. Khi khởi động, nhịp tim từ từ tăng lên, cơ thể sẽ được cấp oxy hiệu quả. Điều này cải thiện tuần hoàn máu đến các cơ bắp, ngăn ngừa tình trạng tổn thương cho cơ thể, hạn chế các tình trạng trật khớp, chuột rút hay đau tay, đau bả vai… 

Phải khởi động trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.

Tập aerobic sai tư thế

Mặc dù aerobic chỉ bao gồm các động tác đơn giản nhưng lại yêu cầu bạn phải di chuyển khá nhiều. Vì vậy, một tư thế sai cũng có thể làm bài tập mất đi tác dụng, thậm chí làm tổn thương cơ thể. Hai lỗi thường gặp khi tập aerobic đó là:

• Thói quen cong lưng: Khi uốn người, hãy giữ tư thế thẳng để bảo vệ lưng khỏi chấn thương. Với những động tác quá khó, bạn có thể uốn cong hoặc nâng cao gối để giữ lưng được thăng bằng.
• Đầu gối kéo căng: Trong quá trình tập các động tác ngồi xổm hoặc đưa người nhanh ra phía trước nhằm tăng kích thước vòng 3, bạn cần giữ cho đầu gối ở vị trí sau các ngón chân. Nếu đẩy đầu gối ra phía trước sẽ tạo áp lực lên khớp, dễ gây thương tích cho người tập.

Đừng tập sai tư thế nếu không muốn mất công vô ích

Nên tập aerobic đúng cách đan xen các bài tập khác

Chị em phụ nữ thường có khuynh hướng lựa chọn các bài tập aerobic giảm cân nhiều hơn các bài tập khác. Điều đó không sai. Tuy nhiên, bạn cũng nên tập đan xen các bài luyện cơ để cơ bắp được phát triển đồng đều. 

Với những bạn có nhu cầu tập các bài tập cho eo thon, nên kết hợp với những động tác khác để lực không bị dồn vào một vùng khiến vùng đó bị tổn thương.

Nên kết hợp với những bài tập khác.

Tập aerobic khi đói

Các bài tập aerobic cần khá nhiều năng lượng. Vì thế, trước khi tập luyện bạn nên ăn lót dạ trước khoảng 1 tiếng theo chế độ ăn kiêng giảm cân để bổ sung đủ chất cho cơ thể. Những thực phẩm thích hợp để ăn trước khi tập là gạo, bánh mì, kẹo bánh, hoa quả… Cơ thể mệt mỏi hoặc đói khi tập luyện dễ khiến bạn mất sức và không đạt được hiệu quả như mong đợi.

Ăn uống trước khi tập 1 tiếng để cơ thể có đủ năng lượng cho các bài tập.

Thở không ổn định khi tập aerobic

Tại sao các huấn luyện viên thể dục luôn nhắc nhở bạn chú ý nhịp thở khi tập luyện? Vì nếu lúc nào cũng quá tập trung vào một động tác mà quên thở đều, bạn sẽ nhanh bị mệt mỏi và dễ choáng hơn.

Đối với các bài tập nhảy trong aerobic, hít thở đúng nhịp sẽ giúp cơ thể thả lỏng để chịu đựng được cường độ tập luyện nặng và cân bằng sức khỏe.

Đừng quên… thở khi tập aerobic nhé!

Tập aerobic có thực sự giúp giảm cân không? 

Nhiều người thường băn khoăn, tập aerobic có thật sự giúp giảm cân, giảm mỡ bụng không. Câu trả lời là có nếu bạn thực sự nghiêm túc, kiên trì và tập tuyện đúng cách.

Nhà nghiên cứu Cris Slentz (đại học Duke) cho biết, tập aerobic giúp giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả vì bộ môn này đốt cháy nhiều calo hơn vận động thông thường.

Kết quả một cuộc nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism cho thấy, trong vòng 8 tháng, những người chuyên tập aerobic trung bình giảm được 6,35cm2 mỡ bụng, cao gấp đôi nhóm người kết hợp giữa nâng tạ và aerobic. Con số này thậm chí còn cao hơn tận 20 lần so với nhóm người chỉ luyện các bài tập nâng tạ.

Những con số này chính là minh chứng cho việc aerobic có tác động đến mỡ bụng và cân nặng của người luyện tập. Vì thế, nếu muốn giảm cân, luyện tập aerobic là một lựa chọn hoàn toàn phù hợp dành cho bạn.

Hướng dẫn tập aerobic đúng cách để giảm mỡ hiệu quả

Để giảm mỡ hiệu quả, bạn cần tập aerobic một cách nghiêm túc và đúng kỹ thuật. Dưới đây là một số lưu ý bạn nên nhớ:

• Lên kế hoạch tập cụ thể và nghiêm túc. Luyện tập thường xuyên tối thiểu 5 buổi/tuần và ít nhất 50 phút/buổi.
• Thả lỏng tinh thần trước khi tập, luôn thoải mái và cố gắng chọn bài tập phù hợp với nhịp tim của mình, không quá gắng sức nhưng cũng không nên luyện tập quá nhẹ nhàng.
• Dành khoảng 5 - 10 phút đầu buổi tập để khởi động và 5 - 10 phút sau khi tập để giãn cơ, thả lỏng cơ thể.
• Tập luyện đúng kỹ thuật là điều vô cùng quan trọng. Chính vì thế, nếu không thường xuyên vận động và muốn tự tập ở nhà, bạn chỉ nên tập những bài quen thuộc, thông dụng với các động tác đơn giản. Muốn tập chuyên sâu, bạn nên nhờ đến sự trợ giúp của các huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Bên cạnh việc tập aerobic đúng cách, bạn cũng đừng quên chú ý bổ sung dinh dưỡng bằng các loại thực phẩm làm đẹp da, thực phẩm tốt cho cân nặng với chế độ ăn uống nghỉ ngơi hợp lý để không chỉ có cơ thể đẹp khỏe mà đầu óc còn minh mẫn hơn. Theo dõi 3x5 mỗi ngày để bỏ túi thêm nhiều bí quyết giữ dáng cho một body hoàn hảo nhé!