Tập thể dục chính là một phần không thể thiếu trong một lối sống lành mạnh. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cho toàn bộ cơ thể được hoạt động. Nhờ đó, hệ thống miễn dịch cũng trở nên khoẻ mạnh hơn. Sau đây là 12 bài tập tăng sức đề kháng tại nhà cho mùa dịch COVID. Cùng luyện tập với Đẹp 365 nhé!

Bài tập tăng sức đề kháng tại nhà cho nữ khỏe mạnh mùa Covid

1. Plank

Với động tác Plank sẽ giúp rèn luyện sức chịu đựng và độ dẻo dai của cơ thể tăng lên. Đồng thời, đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Đây được xem là 1 trong 4 bài tập plank giúp giảm mỡ toàn thân chỉ chưa đầy 5 phút mỗi ngày.

Cách thực hiện bài tập tăng sức đề kháng:

Bắt đầu với tư thế nằm sấp và hướng mũi chân xuống.
Chống hai tay rộng bằng vai sao cho khuỷu tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn, siết cơ bụng.
Giữ cho lưng và bụng thẳng, không quá cao hoặc không quá thấp, đầu thẳng và nhìn về phía trước.
Giữ yên trong khoảng 30 – 60 giây khi mới bắt đầu tập và thở đều.
Để kết thúc động tác, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn. Bạn có thể tăng thời gian giữ lâu hơn sau khi tập một thời gian.

2. Hít đất

Tuỳ thuộc vào cơ thể, bạn có thể luyện tập tùy theo sức mình. Hãy bắt đầu chậm rãi với 1-2 hiệp, 15 cái mỗi hiệp. Sau đó, bạn có thể nâng số hiệp 3 hoặc 4 hiệp với 10-15 cái mỗi hiệp.

Cách thực hiện bài tập tăng sức đề kháng

Chống mũi chân xuống sàn, 2 tay chống thẳng trên sàn để nâng người lên, các ngón tay hướng về trước
Giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng
Từ từ khuỷu tay, hạ thấp thân người xuống sàn cho tới khi ngực gần chạm sàn
Đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

3. Squat

Bài tập tăng sức đề kháng squat giúp quá trình bài tiết chất độc trong cơ thể diễn ra mạnh mẽ hơn. Đồng thời, thúc đẩy quá trình đốt cháy loại bỏ mỡ thừa và tăng khả năng miễn dịch.

Cách thực hiện :

Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
Hít vào, siết cơ bụng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 cái.

Xem thêm squat là gì? 33 bài tập squat giảm cân hiệu quả đốt cháy calo cực nhanh trong thời gian 40 phút giúp bạn có được chuẩn 3 vòng như mong muốn.

4. Gập bụng

Gập bụng là một trong những động tác dễ áp dụng nhất. Bạn có thể tập luyện ngay cả khi nằm ở trên giường hay bất cứ vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái. Hãy thực hiện động tác này 3 – 4 hiệp với 15 – 20 cái cho mỗi hiệp tuỳ theo sức mình. Đây là 1 trong 15 bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc trong 15ph mỗi ngày trước khi ngủ và sau mỗi sáng thức dậy giúp vòng 2 luôn thon gọn.

Cách thực hiện :

Co chân tạo một góc 90 độ với cơ thể.
Tay đặt sau gáy, từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại. Vai cách mặt đất khoảng 10cm, phần lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ ở tư thế siết cơ bụng khoảng 1,2 giây.
Hạ vai trở về tư thế ban đầu đồng thời hít sâu.

5. Side to side jumps

Mặc dù các tư thế của động tác Jumps không dễ dàng cho những người mới tập. Tuy nhiên, bài tập chuyển động như nhảy từ bên này sang bên kia lại rất tốt cho tim mạch. Vai trò của bài tập tăng sức đề kháng mùa Covid side to side jumps này tác động mạnh mẽ đến hệ bạch huyết (chứa kháng thể) trên cơ thể và duy trì hệ thống miễn dịch ở trạng thái khỏe mạnh, sung mãn nhất.

6. Pilates

Pilates rất tốt cho sự linh hoạt, dẻo dai và tăng cường sức khỏe. Bài tập này cũng rất tốt cho hệ thống miễn dịch. 10 phút Pilates mỗi ngày có thể giúp giảm cân, kích thích lưu lượng máu và lưu lượng bạch huyết cần thiết cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Xem ngay 4 bài tập Pilates giảm mỡ bụng cực nhanh nàng phải biết để tự tin mặc bikini trước đám đông.

7. Classic Superman pose

Bài tập classic superman pose giúp tăng cường thể lực cho lưng dưới và lưng trên của bạn. Cố gắng giữ tư thế này trong 1-2 phút để đạt được những kết quả tốt nhất. Ngoài ra, hãy thêm bài tập này vào chế độ tập luyện hàng ngày của bạn để bạn có thể cải thiện phản ứng miễn dịch của cơ thể và giảm nguy cơ bệnh tật.

Bài tập yoga tăng sức đề kháng cho nữ điều hòa nội tiết tố mùa Covid

Hệ thống nội tiết tố được tạo thành từ một tập hợp các tuyến sản xuất hormone. Các hormone được sản xuất để thực hiện hầu hết mọi chức năng trong cơ thể, từ duy trì mức năng lượng, sự trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển… Khi mất cân bằng nội tiết tố, bạn có thể xuất hiện nhiều triệu chứng khác nhau – bao gồm đau đầu, các vấn đề về da, mất ngủ, mệt mỏi, tăng cân đột ngột hoặc giảm cân, và một số triệu chứng như mất cơ.

Ngoài ra, mỗi tuyến trong hệ thống nội tiết tố có chức năng cụ thể và có thể gây ra các triệu chứng nhất định nếu mất cân bằng. Nếu một tuyến bị mất cân bằng, chúng có khả năng ảnh hưởng đến các tuyến khác trong hệ thống. Vì vậy, mặc dù có thể chọn các bài tập yoga tác động đến các tuyến cụ thể, nhưng điều quan trọng là bạn phải thực hiện những kiểu tập luyện như thế nào để giúp giữ cân bằng toàn bộ hệ thống.

8. Bhujangasana hoặc tư thế rắn hổ mang

Các bước thực hiện:

Nằm sấp trên thảm tập yoga, hai bàn chân đan vào nhau, lòng bàn tay đặt thẳng dưới vai, khuỷu tay duỗi thẳng ra sau và ôm vào hai bên hông.
Hít vào, từ từ nâng ngực lên khỏi sàn. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn tiếp tục ôm vào hai bên hông.
Giữ cổ thẳng và hướng ánh mắt về phía sàn nhà.
Hít vào thở ra trong tư thế này trong 5 nhịp thở dài, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

9. Setubandhasana hoặc tư thế cây cầu

Các bước thực hiện:

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa. Gập đầu gối và giữ khoảng cách giữa bàn chân và hông, đảm bảo đầu gối và mắt cá chân của bạn nằm trên một đường thẳng.
Đặt hai tay song song với cơ thể. Hít vào và ấn chân xuống đất, nhẹ nhàng nâng hông lên. Từ từ nâng lưng dưới, lưng giữa và lưng trên lên khỏi thảm.
Bây giờ nhẹ nhàng nâng vai lên, chạm ngực vào cằm mà không đưa cằm xuống, nâng đỡ trọng lượng cơ thể của bạn bằng vai, cánh tay và bàn chân.
Giữ nguyên tư thế đó trong 5 nhịp thở dài và thở ra nhẹ nhàng thả lỏng tư thế, từ từ đưa hông xuống trở lại.

10. Tư thế Malasana hoặc vòng hoa

Các bước thực hiện:

Dang rộng hai chân bằng mép ngoài của thảm.
Gập đầu gối và hạ thấp hông về phía sàn thành tư thế ngồi xổm. Nếu gót chân nhấc khỏi sàn, hãy đặt một tấm chăn bên dưới chúng.
Đưa cánh tay trên của bạn vào trong đầu gối, uốn cong khuỷu tay để ép vào đùi và đan hai lòng bàn tay vào nhau.
Giữ thẳng cột sống, hông hướng xuống sàn và thả lỏng vai.
Giữ nguyên tư thế malasana trong 10 nhịp thở dài.

11. Sasangasana hoặc tư thế con thỏ

Các bước thực hiện:

Bắt đầu bằng cách ngồi trên gót chân của bạn. Mở rộng cánh tay ra sau và giữ vào lòng bàn chân.
Từ từ cúi đầu xuống và đưa trán chạm vào đầu đối, hếch cằm vào trong về phía ngực.
Nâng hông lên một chút, vì đỉnh đầu của bạn nằm trên sàn mà không có bất kỳ áp lực nào.
Hít thở sâu 5 lần. Sau đó, bạn có thể từ từ trở lại tư thế bình thường.
Lặp lại liên tục khoảng 3 lần.

12. Ustrasana hoặc tư thế lạc đà

Các bước thực hiện:

Quỳ thẳng người. Đặt tay lên phía sau xương chậu, các ngón tay hướng xuống sàn.
Bắt đầu di chuyển hông và đùi về phía trước để nhẹ nhàng ngả người ra sau. Cằm nên hơi hếch về phía ngực và nhìn thẳng về phía trước.
Đưa tay về phía sau và giữ chặt từng gót chân. Giữ đùi vuông góc với sàn và hít thở sâu 5 lần.
Để thả lỏng tư thế, nâng người lên qua khung xương chậu, giữ cột sống dưới và nhẹ nhàng quay trở lại tư thế bình thường.

Với 12 bài tập tăng sức đề kháng này, việc tập luyện tại nhà của bạn cũng trở nên đơn giản và hiệu quả hơn. Hãy dành khoảng 15 – 30 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập này để cải thiện sức khoẻ chống lại dịch bệnh nhé!

XEM THÊM: