15 bài tập cho eo thon bụng nhỏ dáng đẹp cho nữ tại nhà 1 tuần

Bất cứ điều gì bạn đang tìm kiếm trên internet, cho dù đó là bài tập eo thon hay bài tập cho vòng eo con kiến bạn đều tìm thấy ở trong bài viết đây. Hoạt động trên các cơ cốt lõi (kết hợp với nhau để tạo ra vòng eo) là một trong những điều quan trọng nhất cần lưu tâm.

Tôi có thể giảm cân để có vòng eo thon như thế nào? Một vòng eo khỏe mạnh giúp bạn thực hiện động tác nâng, mang vác, đứng, ngồi, chạy, nhảy dễ dàng trong phòng tập thể dục. Khi nói đến sự lo lắng về vòng eo bánh mì, về cơ bản, bạn không thể chọn vị trí giảm mỡ cụ thể. Vì điều này phần lớn phụ thuộc vào di truyền và cách cơ thể bạn hoạt động. Điều bạn có thể làm là đảm bảo rằng chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu và thường xuyên tập thể dục kết hợp bài tập eo thon giúp sức mạnh cơ bắp và tim mạch.

Nhiệt độ thấp và thời tiết của mùa lạnh chẳng những làm chị em mình lười nhác đi tập mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng chúng ta. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nguyên nhân chính là do cơ thể đang giảm cơ quá trình hoạt động đòi hỏi bạn phải ăn nhiều hơn để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể, vậy nên việc tích mỡ được hình thành. Đừng lo lắng, mỡ bụng sẽ không còn là vấn đề nếu bạn dành thời gian cho bài tập eo thọn bụng phẳng dưới đây. Không những lấy lại được vóc dáng của mình mà còn tha hồ ăn uống không lo bị béo.

Bài tập cho eo thon nào tốt nhất? Mỗi động tác phù hợp với thể trạng từng người. Thay vào đó, xây dựng một thói quen tập thể dục để tăng cường các cơ cốt lõi và cũng giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng sau 1 tháng. Để biết các bài tập eo thon dáng đẹp nào tốt nhắm cũng như cách thực hiện chúng, hãy xem danh sách dưới đây:

1. Heel touchers

Bài tập eo thon heel touchers rất thích hợp với mong muốn làm thon gọn cơ bụng của bạn. Cách thực hiện

Bước 1: Nằm trên thảm tập yoga của bạn, uốn cong đầu gối và đặt hai chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai. Mở rộng cánh tay của bạn với lòng bàn tay hướng vào trong.

Bước 2: Thở ra và gập người sang trái để các ngón tay của bàn tay trái chạm vào gót chân trái. Giữ vị trí này trong một giây. Từ từ trở lại vị trí ban đầu và Hít vào. Làm tương tự với bên phải của bạn. Lặp lại 30 lần.

2. Oblique V crunch

Bài tập cho eo thon này đốt cháy chất béo từ các cơ xiên của bạn. Cách thực hiện:

Bước 1: Lấy tấm thảm yoga của bạn và nằm nghiêng sang bên phải. Chồng hai chân lên nhau và đưa tay trái ra sau đầu.

Bước 2: Nâng chân thẳng khỏi sàn và đưa thân về phía chân, tạo thành hình chữ V. Hỗ trợ bản thân bằng tay phải của bạn. Từ từ hạ người trở lại thảm tập yoga. Lặp lại 8 lần cho mỗi bên.

3. Triangle crunch

Gập bụng hình tam giác là một bài tập cho eo thon gọn tuyệt giúp săn chắc nhóm cơ liên sườn hiệu quả. Cách thực hiện

Bước 1: Khuỵu gối phải và đặt tay phải lên thảm tập yoga. Mở rộng chân trái của bạn và đặt tay trái của bạn sau đầu.

Bước 2: Đưa chân trái của bạn về phía khuỷu tay trái và gập người lại. Giữ nguyên tư thế trong một giây và từ từ quay trở lại, nhưng không mở rộng chân trái hoàn toàn. Giữ nó trong không khí. Lặp lại 30 lần cho mỗi bên.

4. Ordinary forearm plank

Các bài tập plank sử dụng sức mạnh toàn bộ các nhóm cơ, đốt cháy calo nhanh nhất và sớm giúp bạn có một vòng eo thon gọn sau 1 tuần. Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt cẳng tay của bạn trên thảm tập yoga và căn chỉnh khuỷu tay dưới vai. Cánh tay của bạn phải song song với cơ thể với khoảng cách rộng bằng vai.

Bước 2: Điều chỉnh cổ và cột sống của bạn bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn một nơi nào đó khoảng 30cm trước tay của bạn. Chú ý sao cho đầu thẳng hàng với lưng. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.

5. Starfish crunch

Bài tập eo Starfish crunch rất thích hợp để tăng sức mạnh vùng cơ bụng. Cách thực hiện

Bước 1: Nằm trên thảm tập yoga, mở rộng chân và tay, tạo tư thế “X”.

Bước 2: Nâng vai, một phần trên cơ thể và chân của bạn khỏi mặt đất và sao cho khuỷu tay chạm đầu gối. Thu hút cốt lõi của bạn để đưa ra. Giữ nguyên vị trí trong giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 20 lần.

6. Standing cross crunches

Bài tập cho eo thon bụng nhỏ này tập trung vào cơ bụng, cơ xiên và cơ gập hông của bạn. Không chỉ làm bụng phẳng mà còn giúp đánh tan mỡ đùi hiệu quả nhanh sau 1 tháng. Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng trên thảm tập yoga với hai bàn chân rộng bằng hông và đặt hai tay sau đầu.

Bước 2: Gập tay trái của bạn và di chuyển đầu gối về phía khuỷu tay phải. Trong khi thực hiện động tác này, hãy xoay thân của bạn và sao cho đầu gối và khuỷu tay của bạn gặp nhau. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia. Lặp lại 30 lần.

7. Side jackknives

Các bài tập eo thon cho nữ kết hợp với tạ bên (gập bụng đứng) giúp bạn tập cơ bụng, cơ xiên, cơ mông và cơ gấp hông. Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm nghiêng bên phải trên thảm tập yoga. Xếp chồng lên nhau.

Bước 2: Đặt tay trái của bạn sang một bên và đặt cánh tay trái của bạn sau đầu (khuỷu tay phải hướng lên trần nhà). 

Bước 3: Tập trung sức căng của bạn vào xiên và đưa chân lên. Đồng thời, nâng phần trên của bạn lên dẫn đầu bằng khuỷu tay trái. Giữ nguyên tư thế trong giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Đừng để chân và vai của bạn chạm vào thảm tập yoga. Lặp lại 15 lần cho cả hai bên.

8. Windshield wipers

Bài tập giảm mỡ bụng eo thon gọn windshield wipers làm săn chắc cơ bụng, cơ xiên và lưng dưới của bạn. Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập yoga và đặt hai tay thẳng sang hai bên để hỗ trợ. Trái chân của bạn và uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ.

Bước 2:Xoay chân sang bên trái nhưng không để chân chạm sàn. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với bên phải của bạn. Lặp lại 30 lần.

9. Bend and kick

Bend and kick (đá lừa) là một bài tập thể dục eo thon giảm mỡ bụng tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng, cơ mông và củng cố cột sống của bạn. Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng bằng bốn chân trên thảm tập yoga của bạn. Hai tay cần đặt phẳng trên mặt đất và thẳng hàng với vai của bạn.

Bước 2: Gồng cơ thể, nâng chân phải lên (gập đầu gối và đặt bàn chân bằng phẳng) và sau đó thực hiện động tác đá. 

Bước 3: Sử dụng cơ mông của bạn để thực hiện động tác “đá” trực tiếp lên trần nhà. Đảm bảo rằng xương chậu và hông đang làm việc của bạn luôn hướng về phía mặt đất. Để tránh bị thương ở cổ, hãy giữ đầu thẳng và hướng xuống. Lặp lại 20 lần cho mỗi chân.

10. Bài tập nâng người

• Trải một tấm thảm tập dưới đất, duỗi người nằm thẳng, hai tay đặt sau đầu.
• Nâng đầu và hai chân lên, lưu ý chân phải khép lại.
• Nâng và hạ chân sao cho không chạm đất trong khoảng 5-10 phút rồi quay về vị trí ban đầu.

11. Bài tập chạy nâng cao đùi ở tư thế nằm

• Trải một tấm nệm lót bên dưới, hai chân dang rộng khoảng 7cm.  Tay đặt sau đầu, người hơi nâng.
• Sau đó dùng bụng nhấc chân phải lên trước, rồi chuyển sang chân trái (giống với động tác chạy khi đứng). Lưu ý không để chân chạm đất.
• Thực hiện động tác liên tục trong vòng 5 phút.

12. Bài tập chuyền gối bằng tay 

• Ngồi trên ghế hoặc dưới đất, tay cầm gối đưa thẳng về phía trước, gập một góc 30 độ, hai chân đưa lên không trung
• Thực hiện động tác chuyền gối từ trái sang phải, lưu ý chân không chạm đất
• Thực hiện động tác liên tục 20 lần, sau đó nghỉ 3 phút và thực hiện lại hoặc chuyển sang bài tập khác.

13. Bài tập gập bụng

• Hai chân gập lại một góc 50 độ, tay duỗi thẳng về phía trước, nâng cao đầu.
• Co bụng đẩy người lên, hai chân dang ra khoảng 4cm rồi hạ người. Lưu ý đầu không chạm đất.
• Thực hiện liên tục 10-15 lần và nghỉ 5 phút.

14. Bài tập bật cơ bụng dưới

• Nằm thẳng trên giường, chân co lại và nhét gối vào giữa hai đầu gối, kẹp chặt. Tay để xuông 2 bên hông và úp bàn tay lại.
• Dùng lực đẩy hai chân lên sao cho gối chạm đến ngực hoặc mặt, rồi hạ chân xuống ở tư thế ban đầu.
• Lưu ý bật càng cao càng tốt, chân không chạm giường và 2 chân vẫn giữ nguyên gối nhé.
• Thực hiện 20 lần rồi nghỉ 5 phút.

15. Bài tập ôm gối vẽ vòng tròn

• Nằm trên giường, hai tay để sau đầu. Dùng hai chân kẹp gối (từ đầu gối xuống bàn chân), chân giữ thẳng không co lại.
• Dùng chân nâng gối lên không cho chạm giường.
• Sau đó di chuyển chân theo quỹ đạo hình tròn, vòng tròn càng to thì càng tốt. Lưu ý dùng lực ở eo bạn và không để chân chạm giường.
• Thực hiện 30 giây rồi nghỉ 3 phút.

16. Bài tập Plank

Bài tập khá phổ biến cho những nàng muốn sở hữu eo thon gọn với động tác khá đơn giản.

• Bắt đầu với tư thế hít đất. Hai chân dang rộng bằng vai, cách nhau 7cm. Đặt phần từ khuỷu tay xuống đất, lòng bàn tay úp lại.
• Dùng bụng nâng người sao cho từ phần đầu, vai, hông, mông và chân là một đường thẳng. 
• Nghỉ 3 phút và lặp lại động tác này.

Tuy là những động tác đơn giản nhưng đừng xem thường, chúng có thể giúp bạn có được một cơ bụng săn chắc đấy.

Trên đây là những bài tập cho eo thon phổ biến mà vô cùng đơn giản dành cho những nàng lười đến phòng tập vào các ngày đông lạnh. Bên cạnh việc luyện tập, có một phương pháp mà hàng triệu người trên thế giới đã áp dụng thành công uống detox giảm cân. Detox là một thức uống không những làm đẹp da, thanh lọc cơ thể mà còn vô hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ béo ở bụng và toàn thân. Còn gì tuyệt vời hơn khi thưởng thức một cốc detox giảm cân sau khi tập luyện nhỉ! 

Bạn thích thực hiện các bài tập eo thon ở nhà hay tại phòng tập thể dục ở địa phương? Bạn đã thử bất kỳ bài tập nào trong số những bài tập này trước đây chưa? Hãy áp dụng và cho Đẹp365 biết kết quả ngay nhé.