8 cách vượt qua nỗi sợ tâm lý, lấy lại can đảm và niềm tin

Xác định điều gì đang khiến bạn sợ hãi

Tình trạng “ô dề thinking" (overthinking) như cơm bữa của Gen Z khiến nỗi sợ hãi lớn thêm mỗi ngày. Để biết cách vượt qua nỗi sợ tâm lý, bạn cần xác định đâu là điều khiến bản thân sợ nhất.

Sợ hãi là trạng thái cảm xúc mà chúng ta trải qua khi nhận thức mối đe dọa đối với sức khỏe, thể chất hoặc tình cảm. Mối đe dọa có thể xuất phát từ nhiều nguồn khác nhau và khiến cho cơ thể và bộ não phản ứng một cách tương tự.

Mỗi người có những sợ hãi riêng biệt và cách họ phản ứng khi đối mặt với sợ hãi cũng có thể đa dạng. Ví dụ, sợ thất bại có thể thúc đẩy bạn nỗ lực để tránh khỏi tình trạng thất bại, nhưng cũng có thể ngăn chặn bạn khỏi việc phát huy hết tiềm năng nếu nỗi sợ hãi quá lớn.

Mặc dù sợ hãi có thể coi là một phản ứng tự nhiên và lành mạnh, nhưng nếu diễn ra liên tục và gây cản trở cuộc sống, có thể sẽ trở thành một yếu tố tiêu cực. Vì vậy, bạn cần biết quản lý và hiểu biết về sợ hãi giúp cho tâm lý và cuộc sống lành mạnh nhé.

Triệu chứng của nỗi sợ tâm lý

Nghịch lý thay, chúng ta biết bản thân “ô dề thinking" nhưng lại không hề biết đôi khi chúng ta đang có những biểu hiện và triệu chứng tâm lý. Dấu hiệu khi cảm thấy sợ hãi như sau:

• Tim đập mạnh và có thể cảm nhận không đều
• Hơi thở trở nên nhanh và hổn hển
• Cơ bắp trở nên yếu đuối
• Tiếp đó là cảm giác đổ mồ hôi mạnh mẽ
• Dạ dày có thể co lại và tạo cảm giác quặn lên
• Khó tập trung vào bất kỳ công việc nào khác
• Chóng mặt và cảm giác đứng tại chỗ
• Gặp tình trạng chán ăn ăn uống
• Đổ mồ hôi nhanh và trải qua cảm giác nóng lạnh

Những biểu hiện này xuất hiện do cơ thể nhận thức sự sợ hãi, chuẩn bị sẵn sàng đối mặt với tình huống khẩn cấp. Máu chảy đến các cơ, lượng đường trong máu tăng lên và tâm trí của bạn tập trung vào mối đe dọa được cảm nhận.

Trong thời gian dài, sự sợ hãi có thể trở nên kéo dài và ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh trong cuộc sống của bạn. Cảm giác căng thẳng, khó chịu, khó ngủ, đau đầu, khó khăn trong công việc và kế hoạch cho tương lai là những thách thức bạn phải đối mặt. Ngoài ra, quan hệ tình dục và sự mất tự tin cũng có thể bị ảnh hưởng trong tình huống này.

8 cách vượt qua nỗi sợ tâm lý

Khi đang ở trong nỗi sợ hãi, đa số nhiều người đều cảm thấy bối rối và không biết cách trấn an bản thân. Nếu bạn đang rơi vào tình trạng này, hãy thử áp dụng các cách vượt qua nỗi sợ tâm lý sau đây:

Dành thời gian nghỉ ngơi

Cách vượt qua nỗi sợ tâm lý hiệu quả mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng chính là dành thời gian nghỉ ngơi. Khi bạn đang trải qua cảm giác sợ hãi, thường khó khăn để duy trì suy nghĩ logic hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động nào. Chính vì vậy, việc dành thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể và tâm trí bạn bình tĩnh trở lại. Cách áp dụng phương pháp hiệu quả này cụ thể như sau:

• Hãy tạo ra khoảng thời gian ít nhất 15 phút để dành cho bản thân mình. Bạn có thể đi dạo quanh khu nhà, thư giãn trên ghế sofa, hoặc ngồi ngoại ô và thưởng thức không khí tươi mới.
• Cố gắng thực hiện những hoạt động thư giãn như thả lỏng cơ, thực hành thiền, hoặc nghe nhạc nhẹ. Những hoạt động này có thể giúp giảm căng thẳng và tạo ra môi trường tốt cho tâm trí bạn.
• Nếu có thể, bạn hãy thay đổi môi trường xung quanh bạn. Điều này có thể giúp bạn tránh xa khỏi nguồn gốc stress và tạo ra một không gian mới để bạn có thể thư giãn.

Đối mặt với nỗi sợ hãi

Bạn càng tránh né, sợ hãi càng trở nên lớn mạnh và khó kiểm soát hơn. Đối mặt trực tiếp với nỗi sợ hãi của bạn có thể là cách hiệu quả để giảm bớt hoặc loại bỏ nó. Cách vượt qua nỗi sợ tâm lý bằng việc đối mặt bạn nên thực hiện như sau:

• Bạn hãy tự hỏi về nguồn gốc cụ thể của nỗi sợ hãi. Điều này có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về tình huống hoặc vấn đề đang đối mặt.
• Thay vì cố gắng đối mặt với nỗi sợ hãi một cách toàn diện, bạn hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ và thiết thực.
• Bạn hãy cố gắng thay đổi cách nhìn nhận về nỗi sợ hãi bằng cách tìm hiểu, nhận diện những suy nghĩ tiêu cực và cố gắng thay đổi thành những suy nghĩ tích cực hơn.

Tưởng tượng đến điều tồi tệ nhất có thể xảy ra

Cách vượt qua nỗi sợ tâm lý được nhiều người áp dụng chính là mở rộng trí tưởng tượng và hình dung kịch bản tồi tệ nhất có thể xảy ra. Đối mặt với phiên bản "khủng khiếp" nhất của nỗi sợ hãi sẽ giúp bạn thấy rõ hơn về những rủi ro và thách thức có thể xảy ra. Bằng cách này, bạn không chỉ làm cho nỗi sợ hãi không còn là một ẩn số đen tối, mà còn tạo điều kiện cho bản thân để đối mặt và xử lý một cách chi tiết và hiệu quả hơn.

Viết nhật ký

Ghi chép nhật ký là một cách vượt qua nỗi sợ tâm lý hiệu quả để chăm sóc và hiểu rõ hơn về cảm xúc của bản thân. Bạn hãy ghi lại mọi thứ một cách chân thật, tập trung vào việc tự nhìn nhận và điều chỉnh cảm xúc của mình. Nếu bạn có thể chi tiết hóa nỗi sợ của mình trong nhật ký, theo thời gian, sẽ chứng kiến sự giảm nhẹ hoặc thậm chí là sự biến mất của nỗi sợ hãi đó.

Hít thở sâu

Khi bạn cảm nhận nhịp tim nhanh hơn hoặc lòng bàn tay đổ mồ hôi, hãy thử áp dụng một phương pháp giảm căng thẳng hiệu quả. Giữ nguyên vị trí hiện tại và chấp nhận cảm giác hoảng loạn mà không phải chống lại nó. Đặt lòng bàn tay lên bụng và thực hiện những động tác thở chậm và sâu. Mục đích của phương pháp này là tạo ra sự quen thuộc cho tâm trí khi đối mặt với cảm giác hoảng loạn, từ đó giảm đi cảm giác sợ hãi và tăng khả năng kiểm soát bản thân.

Thực hành chánh niệm

Trong cuộc sống, căng thẳng là điều khó tránh khỏi, nhưng nhiều người trong chúng ta thường áp đặt lên mình cần phải có một cuộc sống hoàn hảo. Những ngày tồi tệ và thất bại sẽ luôn xuất hiện và quan trọng nhất là nhận ra rằng cuộc sống không bao giờ hoàn toàn như chúng ta mong đợi.

Cách vượt qua nỗi sợ tâm lý tốt nhất chính là dành một khoảnh khắc để đóng mắt, tập trung vào bản thân và tưởng tượng về không gian yên bình. Có thể là hình ảnh của bạn đang dạo chơi trên bãi biển tĩnh lặng, hay cuộn mình trong chiếc giường ấm áp với chú mèo đáng yêu bên cạnh, hoặc những kỷ niệm vui vẻ từ thời thơ ấu. Bạn cứ để những cảm xúc tích cực từ những hình ảnh đó làm dịu đi căng thẳng, cho đến khi bạn cảm thấy tâm hồn thư thái hơn.

Tâm sự với người đáng tin cậy

Tâm sự với người đáng tin cậy là một bước quan trọng để vượt qua nỗi sợ hãi hiệu quả. Bạn nên lựa chọn những người thân trong gia đình hoặc những người bạn thân của mình. Trong cách vượt qua nỗi sợ tâm lý này, bạn nên:

• Chọn người bạn tin tưởng và biết rằng họ sẽ lắng nghe một cách hỗ trợ và không đánh giá hay phê phán bạn.
• Mô tả cụ thể về cảm giác và trạng thái tâm lý của bạn và nêu rõ về nỗi sợ hãi
• Nếu bạn là người lắng nghe, hãy thể hiện sự quan tâm và chân thành. Không đưa ra “lời khuyên độc thoại" (quan điểm cá nhân) ngay từ đầu mà hãy để người kể chuyện nói hết những gì họ muốn chia sẻ.
• Nếu người đó đã trải qua nỗi sợ hãi tương tự, hỏi về những cách họ đã vượt qua và xử lý tình huống.
• Nếu thích hợp, bạn và người đối diện có thể cùng nhau nghĩ về các giải pháp có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi. Đôi khi, có ai đó ngay bên cạnh bạn đã làm cho mọi thứ trở nên dễ dàng hơn.

Tìm đến sự tư vấn của bác sĩ tâm lý

Để vượt qua nỗi sợ hãi, bạn cũng có thể tìm đến sự tư vấn của bác sĩ tâm lý giúp người khác vượt qua các vấn đề tâm lý. Bác sĩ tâm lý mang đến cho bạn môi trường an toàn và tin tưởng để bạn có thể chia sẻ về nỗi sợ hãi của mình. Họ sẽ lắng nghe một cách chân thành, hiểu rõ về nguyên nhân và tác động của sợ hãi đối với cuộc sống hàng ngày của bạn. Sau đó, bác sĩ tâm lý có thể áp dụng các phương pháp điều trị tâm lý như tư vấn cá nhân, liệu pháp hành vi nhận thức, hoặc các phương pháp khác để giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi.

Cuộc sống sẽ trở nên tốt đẹp hơn nếu bạn biết kiềm chế cảm xúc và vượt qua nỗi sợ hãi vô hình. Hy vọng với cách vượt qua nỗi sợ tâm lý mà 3x5 chia sẻ sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và yêu cuộc đời hơn.

Nguồn: Tổng hợp