Thực đơn giảm cân cấp tốc, tạm biệt mỡ bụng chỉ trong 7 ngày

Các thực đơn giảm cân cấp tốc thường hướng tới mục đích tiêu hao calo nhanh thông qua tập thể dục và giảm lượng ăn vào. Đối với các chị em, ăn gì để giảm cân nhanh và hiệu quả vẫn luôn là chủ đề được quan tâm nhiều nhất. Trong bài viết này, 3x5 sẽ giúp bạn tìm ra thực đơn giảm cân cấp tốc, hứa hẹn lấy lại “vòng eo 56” một cách nhanh chóng.

Thực đơn giảm cân cấp tốc cho hội chị em. (Nguồn: Internet).

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học 

Trước hàng loạt những chia sẻ về phương pháp giảm cân mang đến hiệu quả tức thì, việc tìm hiểu kiến thức nhằm xây dựng thực đơn giảm cân an toàn là điều rất quan trọng. Tùy vào thể trạng của mỗi người, thực đơn giảm cân cũng được xây dựng khác nhau, tuy nhiên, luôn cần tuân thủ các nguyên tắc: 

Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ

• Calo nạp vào được định nghĩa là sự ước lượng từ tất cả thực phẩm bạn tiêu thụ trong ngày. 
• Calo tiêu hao chính là số lượng calo bạn đốt cháy được qua quá trình vận động cơ thể và tập thể dục.
• Để đạt được chỉ tiêu tổng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ, bạn nên lấp đầy chiếc bụng đói của mình với một thực đơn giảm cân “chứa” các thực phẩm ít calo nhất. Bên cạnh đó, bạn cũng cần chăm chỉ với cường độ luyện tập khoa học để có khả năng đốt mỡ cơ thể hữu hiệu hơn nhé!

(Nguồn: Internet)

Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Khoảng thời gian hợp lý giữa hai bữa ăn chính sẽ dao động từ 5-6 giờ đồng hồ. Với cơ địa của một người thừa cân, sau khoảng thời gian tương đối dài này, họ sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn mức quy định cho phép. 

Vì thế, khi thiết lập thực đơn giảm cân khoa học, nguyên tắc chia nhỏ bữa ăn trong ngày sẽ giúp ích rất nhiều trong việc quản lý lượng thức ăn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. 

(Nguồn: Internet)

Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Để thiết lập một thực đơn giảm cân hiệu quả, khoa học và duy trì được sức khỏe tốt, bạn cần lưu ý:

• Đối với tinh bột (Carbohydrate): Một người trưởng thành sẽ cần nạp vào cơ thể khoảng 500g tinh bột để đủ dùng cho các hoạt động xuyên suốt một ngày. Việc nạp hơn số lượng tinh bột quy định chính là nguyên nhân gây tích mỡ cơ thể.
• Đối với chất đạm (Protein): Nhằm có được một thực đơn giảm cân mang đến kết quả tốt, bạn có thể dựa trên kiến thức dinh dưỡng sau: cứ 1g protein sẽ cung cấp 4 calo. Thế nhưng, bạn lại cần khoảng 4 tiếng để có thể tiêu hóa được chúng. Vì vậy, cách thức này có thể hỗ trợ giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả.
• Đối với chất xơ: Chất xơ có khả năng làm tinh bột lưu lại trong dạ dày với thời gian dài, từ đó mang đến cảm giác no lâu. Ngoài ra, chúng còn làm chậm quá trình phân giải và hấp thụ chất Glucose trong cơ thể, giúp điều hòa đường huyết hiệu quả. Nếu nam giới cần nạp vào cơ thể 38g chất xơ/ngày thì nữ giới cần nạp 25g chất xơ/ngày là vừa đủ.

(Nguồn: Internet)

Thực đơn giảm cân 7 ngày nhanh và an toàn nhất

Cùng 3x5 tham khảo ngay thực đơn giảm cân trong 7 ngày nhanh và hữu hiệu nhất. Chắc hẳn với công thức giảm cân này, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu được cân nặng và dáng người đáng mơ ước đấy!

Thực đơn giảm cân cấp tốc khoa học 7 ngày giảm 2kg

Ở thực đơn giảm cân cấp tốc này, khẩu phần ăn sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng mỗi ngày.

Thực đơn ngày 1

• Sáng: Cháo yến mạch, táo hoặc bơ.
• Trưa: Rau bó xôi, cơm gạo lứt.
• Tối : Salad rau, cà chua, ức gà.

Thực đơn ngày 2

• Sáng: 1 cốc nước cam không đường, bánh quy.
• Trưa: cá hấp, salad bắp cải.
• Tối: 200g thịt bò, một chén sữa chua.

Thực đơn ngày 3

• Sáng: 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa đậu nành.
• Trưa: cá luộc, nước ép cà chua.
• Tối: 2 quả trứng luộc, salad cà rốt.

Chế biến các món ăn theo thực đơn giảm cân. (Nguồn: Internet).

Thực đơn ngày 4

• Sáng: 1 quả táo, 1 cốc sữa không đường.
• Trưa: nửa bát cơm gạo lứt, 150g thịt gà luộc, salad bắp cải.
• Tối: Súp cà rốt, bí đỏ.

Thực đơn ngày 5

• Sáng: 2 quả chuối, 1 bát cháo yến mạch.
• Trưa: Salad bơ trộn, đậu đen hấp.
• Tối: 1 bát cơm gạo lứt, súp lơ xào đậu cô ve.

Thực đơn ngày 6

• Sáng: 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa đậu nành.
• Trưa: Salad rau xanh.
• Tối: Cháo yến mạch và táo.

Thực đơn ngày 7

• Sáng: Salad cà rốt, 1 quả chuối.
• Trưa: 300g cá hồi áp chảo cùng mỳ ý.
• Tối: Sử dụng bông cải xanh luộc và một bát súp rau quả.

Thực đơn giảm béo hiệu quả General Motor Diet trong 1 tuần

General Motor Diet là chế độ giảm cân được nhiều ngôi sao nổi tiếng áp dụng để lấy lại vóc dáng thon gọn. Hiệu quả giảm cân của phương pháp này có thể lên đến 8kg trong vòng 1 tuần.

• Thực đơn ngày đầu tiên: Hoa quả và nước. Tuyệt đối không được ăn chuối.
• Thực đơn ngày 2: Rau củ và nước, trừ khoai tây và chuối.
• Thực đơn ngày 3: Hoa quả và rau củ, nước. Tránh chuối và khoai tây.
• Thực đơn ngày 4: Sữa và chuối.
• Thực đơn ngày 5: Cơm và cà chua.
• Thực đơn ngày 6: Cơm và rau củ.
• Thực đơn ngày 7: Cơm, rau củ và hoa quả.

(Nguồn: Internet)

Các chế độ giảm cân 1 tháng cho người mới bắt đầu

Tuỳ theo mức độ chịu đựng và sức khỏe của cơ thể, bạn nên lựa chọn những phương pháp giảm cân phù hợp để có thể duy trì lâu dài. Điều này giúp giữ cân nặng bền vững ở mức an toàn. 

Sau đây là những chế độ giảm cân cho người mới bắt đầu, phù hợp với mục tiêu giảm cân cấp tốc trong vòng 1 tháng của bạn: Eat clean, Low-carb, DAS diet, Keto.

• Loại bỏ một số loại thực phẩm không có giá trị dinh dưỡng như đồ uống có đường, kể cả nước ép hoa quả đóng hộp.
• Tuân theo các khuyến nghị của PNNS (chương trình dinh dưỡng sức khỏe quốc gia), ăn ít nhất 5 loại trái cây và rau mỗi ngày. Tăng cường một số loại thực phẩm có tác dụng làm tăng cảm giác no, chẳng hạn như táo, gạo lứt và các loại đậu.
• Giảm ăn thực phẩm chế biến sẵn.
• Tránh thức ăn có mật độ năng lượng cao.
• Thay thế axit béo Omega-6 bằng axit béo Omega-3.
• Áp dụng chế độ ăn thuần chay ngắn ngày, ít chất béo và nhiều carbohydrate phức hợp.
• Áp dụng một thực đơn giảm cân cấp tốc dựa trên nền tảng toàn bộ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
• Áp dụng một chế độ ăn kiêng giảm mạnh hoặc loại trừ đường (theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ). Trong mọi trường hợp, thực đơn ăn kiêng nếu có đường phải ăn kèm với thực phẩm giàu chất xơ.

Xem thêm: 

• Thực đơn ăn chay giảm cân trong 7 ngày an toàn và hiệu quả

• Cách giảm cân nhanh tại nhà không cần ăn kiêng

(Nguồn: Internet)

Những mẫu thực đơn và nguyên tắc giảm mỡ bụng, mỡ toàn thân hiệu quả

Giảm cân thần tốc 2 ngày giảm 1 kg

Với thực đơn giảm cân này, bạn có thể nhận ra sự thay đổi của cơ thể chỉ trong 2 ngày. Tuy nhiên, nếu xét về lâu dài, thực đơn giảm cân này dễ khiến cơ thể thiếu đi nguồn dinh dưỡng cần thiết. Hơn nữa, sau 2 ngày, bạn sẽ khó lòng kiểm soát được nguồn năng lượng nạp vào cơ thể khiến cơ thể tăng cân trở lại. Do đó, cần cân nhắc thật kỹ trước khi áp dụng.

Thực đơn ngày 1

• Sáng: Salad rau củ.
• Trưa: Canh rau củ tự chọn.
• Ăn nhẹ: 1 quả táo.
• Tối: 1 bát cơm gạo lứt cùng ức gà luộc và 1 hộp sữa chua.

Thực đơn ngày 2

• Sáng: 1 ly sữa hạt ngũ cốc.
• Trưa: 1 chén cháo đỗ đen.
• Ăn nhẹ: Sữa chua.
• Tối: Dùng salad cần tây và 1 quả táo.

Xem thêm: 

• 22 món ăn giảm cân cấp tốc, thực phẩm giảm cân dễ làm tại nhà

Giảm cân đều đặn từ 3-6 tháng không cần tập luyện

Các phương pháp giảm cân bên trên sẽ khiến cơ thể bỏ lỡ nhiều nguồn dưỡng chất quan trọng để duy trì sức khỏe. Việc thiếu chất dinh dưỡng sẽ khiến bạn dễ mệt mỏi, khó thở, rụng tóc và còn rất nhiều hệ lụy khác. Vì thế, bạn cần một phương pháp giảm cân lâu dài và bền vững. 

Khi thực hiện thực đơn giảm cân cấp tốc này, bạn hãy xen kẽ những ngày ăn uống bình thường và những ngày ăn kiêng. Các bữa ăn sẽ rơi vào khoảng 2000kcal/ngày ăn bình thường và 500kcal/ngày ăn kiêng, kéo dài khoảng 3-6 tháng.

Thực đơn giảm cân cấp tốc dựa trên thâm hụt calo và tăng cường hoạt động thể chất

Giới hạn calo ở mức “cân bằng” (ví dụ: 50 đến 55% carbohydrate, 35 đến 40% lipid và 10 đến 20% protein) và vừa phải, giảm (ví dụ: 600 calo mỗi ngày) so với khẩu phần ăn uống thông thường. Một số nghiên cứu nhấn mạnh rằng, mức giảm phải ở mức vừa phải (tối đa 10% dưới mức yêu cầu), nếu không sẽ xảy ra hiện tượng thích ứng sinh lý với giảm chuyển hóa cơ bản. Qúa trình giảm này cũng cần  được thực hiện kiên trì đi kèm sự gia tăng chuyển hóa khi tập thể dục để tăng cơ hội thành công lâu dài.

(Nguồn: Internet)

Thực đơn giảm cân dựa trên thay đổi cách chọn lựa thực phẩm

Thay đổi thực đơn ăn uống giúp giảm calo thông qua tăng cảm giác no, không hạn chế calo. Nghĩa là bạn nên chọn thực phẩm (không bao gồm trái cây và rau) làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn. Những thay đổi về thực phẩm sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, bạn cũng có thể giảm kích cỡ khẩu phần ăn, tăng số lượng bữa ăn mỗi ngày và uống thêm nước detox sinh tố, hoa quả để giảm cân.

Ăn chậm để giảm cân

Có thể bạn không tin, nhưng ăn chậm cũng có tác dụng làm giảm cân hiệu quả. Một số chuyên gia dinh dưỡng đề nghị nghỉ 5 phút trong bữa ăn. Bởi các hormone tiêu hóa cần 20 phút mới tiết ra đủ. Nếu bạn ăn quá nhanh sẽ rất dễ bị đầy bụng sau khi ăn xong.

Ngoài ra, uống nước trước bữa ăn làm tăng thể tích dạ dày và hạn chế cảm giác thèm ăn. Bạn có thể áp dụng cách này để làm giảm lượng thức ăn đưa vào cơ thể.

Xem thêm: 

• Ăn sáng bằng sữa chua có giúp giảm cân hiệu quả?

Thực đơn giảm cân ưu tiên trái cây, ngũ cốc và rau củ quả

Thực đơn này không có thực phẩm giàu tinh bột, tất cả những thứ bạn cần là trái cây, ngũ cốc và rau quả, ưu tiên chất béo lành mạnh, protein và chất xơ:

• Thực đơn ít hơn 800 đến dưới 600 calo/ngày chỉ nên áp dụng trong thời gian rất ngắn khoảng 1-2 ngày trong tuần.
• Thực đơn ít chất béo trong đó lipid chỉ chiếm 10 đến 15% lượng thức ăn (ví dụ như chế độ ăn kiêng Dukan).
• Thực đơn ăn giàu protein, chất béo và ít carbohydrate (đại diện là chế độ ăn Atkins, chế độ ăn ketogenic), không hạn chế calo, làm tăng cảm giác no. 

Bạn cũng có thể sử dụng kèm các loại thực phẩm có đặc tính ưu việt như đồ uống giải độc từ ớt, quế, trà xanh hay bánh mì lúa mạch đen, konjac, guarana. Đây chính là đáp án cho câu hỏi “ăn gì để giảm cân nhanh?”.

(Nguồn: Internet)

Những rủi ro khi áp dụng thực đơn giảm cân 7 ngày

Một báo cáo từ Ansés (cơ quan quốc gia về sức khỏe, môi trường, an toàn thực phẩm của Pháp) được xuất bản vào tháng 11 năm 2010 đã liệt kê sự mất cân bằng dinh dưỡng do 15 chế độ ăn kiêng gây ra (bao gồm Atkins, California, detox chanh, Chronon Nutrition, Cohen, Dukan, Fricker, Mayo, Montignac, chế độ ăn súp bắp cải, chế độ ăn kiêng Zone và Weight Watchers...). 

Khi áp dụng các chế độ này, lượng protein lớn hơn ANC (dịch nghĩa là lượng dinh dưỡng được khuyến nghị) trong 80% chế độ ăn, lượng lipid lớn hơn ANC (đặc biệt là chế độ ăn Zone, Chrononut và Atkins), lượng chất xơ thấp hơn ANC trong 3 - 4 chế độ ăn, không đủ ANC sắt, cũng như vitamin C (chế độ ăn Dukan và Fricker) hoặc canxi (chế độ ăn Mayo, Montignac trong giai đoạn 2, Fricker trong giai đoạn 3).

Cơ quan này cũng xác nhajan sự sụt giảm khối lượng khoáng xương (nguy cơ gãy xương), giảm axit béo không bão hòa đa thiết yếu, nguy cơ sỏi mật với chế độ ăn ít calo hoặc nguy cơ ung thư đại trực tràng với chế độ ăn ít carbohydrate phức hợp và chất xơ.

(Nguồn: Internet)

Không những thế, sau khi áp dụng một chế độ ăn kiêng và giảm cân thành công, tỷ lệ cân nặng quay trở lại vượt quá mức ban đầu cũng rất dễ xảy ra. 

Lấy ví dụ một người cao 1,75 m, 40 tuổi và 85 kg, chuyển hóa cơ bản của anh ta có thể ước tính là 1789 kcal. Bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng cung cấp ít hơn 220 kcal mỗi ngày (tức là ít hơn một miếng bánh mỗi ngày), người này sẽ đạt cân nặng 73 kg vào khoảng 41 tuổi. Nếu vẫn tiếp tục, cân nặng sẽ ổn định khoảng 65 kg (không cần điều chỉnh hoạt động thể chất). Nếu quay trở lại chế độ ăn trước đây, cân nặng của cô ấy sẽ ở mức 86kg ở tuổi 42 vì sự trao đổi chất cơ bản giảm dần theo tuổi tác (theo công thức của Black và cộng sự (1996). Từ đó có thể thấy, kết quả của một chế độ ăn kiêng giảm cân đôi khi chỉ có tác dụng trong một khoảng thời gian nhất định, hoặc đơn giản chúng chỉ gây mất cơ bắp và nước chứ lượng mỡ trong cơ thể sẽ không bị ảnh hưởng.

Ngoài ra, còn một số lầm tưởng có thể dẫn đến những sai lầm không đáng có khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân:

• Nhịn ăn để giảm cân: việc này sẽ khiến cơ thể dễ chóng mặt và mất sức. Thay vì nhịn ăn, bạn hãy tính toán cẩn thận lượng calo của thực phẩm và chia nhỏ bữa ăn để giảm cân hiệu quả hơn.
• Ăn kiêng không cần tập luyện: Điều này hoàn toàn sai lầm. Bởi giảm cân thành công hay không cũng phụ thuộc vào 30% chế độ tập luyện bên cạnh 70% thực đơn ăn uống hằng ngày.
• Ăn thật no rồi nhịn đói: Việc nạp quá nhiều thức ăn trong một bữa ăn sẽ dễ dẫn đến tình trạng béo bụng. Thay vào đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên chia nhỏ bữa ăn để giảm cân hiệu quả hơn.
• Giảm cân cấp tốc trong 1 đến 2 ngày: Như đã nói, các chế độ giảm cân cấp tốc trong vài ngày không thể làm giảm mỡ. Ngược lại, chúng có thể gây mất cơ bắp và nước. Vì thế, bạn nên cần một kế hoạch giảm cân bền vững và lâu dài.

(Nguồn: Internet)

Những loại thức ăn nên tránh trong thực đơn giảm cân nhanh

Sau đây là một số thực phẩm bạn nên hạn chế khi áp dụng thực đơn giảm cân:

• Tinh bột: Nhóm thực phẩm này được chia làm 2 loại, đó là tinh bột xấu và tinh bột tốt. Bạn cần hạn chế lượng tinh bột xấu như bánh mì trắng, bún, gạo,… Thay vào đó hãy sử dụng các loại tinh bột tốt từ ngũ cốc, rau củ quả và gạo lứt.
• Trái cây sấy khô: Các loại trái cây sấy khô thực chất có hàm lượng calories rất cao do chứa nhiều đường và hương liệu. Từ đó chúng dễ khiến cơ thể tăng cân không kiểm soát.
• Hoa quả nhiều đường và tinh bột: Hãy hạn chế các loại hoa quả chứa nhiều đường và chất béo như nho, dưa hấu, nhãn, vải và sầu riêng.
• Thức ăn nhanh và dầu mỡ: Các loại thức ăn này chứa các loại chất béo chuyển hóa gây ra nguy cơ béo phì cao và ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe.

Thông qua bài viết trên, 3x5 chắc rằng bạn đã lựa chọn được thực đơn giảm cân cấp tốc phù hợp dành cho mình rồi đúng không nào? Bên cạnh ăn kiêng, bạn đừng quên kết hợp tập thể dục để vóc dáng thêm săn chắc và thon gọn nhé!

>>>> Xem thêm: 

• Chế độ ăn giảm cân để lấy lại vóc dáng nhanh nhất cho nàng

• Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày an toàn, hiệu quả