Thực đơn healthy giảm cân trong 7 ngày cho người mới

Healthy là gì?

Chúng ta có thể hiểu đơn giản rằng healthy là phương pháp ăn thức ăn ở dạng nguyên thủy nhất và ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm sạch, hữu cơ trong khẩu phần ăn uống hàng ngày. Ăn theo thực đơn healthy giảm cân cũng đồng nghĩa với việc các bạn sẽ hạn chế nêm nếm gia vị và loại bỏ các khâu nấu nướng cầu kỳ khi chế biến thực phẩm. 

Hãy cùng 3x5 tìm hiểu thử xem một thực đơn healthy giảm cân trong 7 ngày sẽ có gì?

Xem thêm: 

• Eat clean là gì? Ăn sao cho chuẩn eat clean như Rosé (Blackpink)?

Lợi ích của thực đơn healthy giảm cân trong 7 ngày là gì?

Chế độ ăn healthy mang lại cho bạn vô vàn những lợi ích, cụ thể:

• Giúp cơ thể hấp thụ đầy đủ các nhóm chất, không bị thiếu hụt bất kỳ nhóm nào.
• Giảm cân khoa học, lành mạnh mà không tổn hại đến sức khỏe và tinh thần.
• Giúp hạn chế chất béo xấu nạp vào cơ thể nên tăng cường sức khỏe tim mạch cho bạn.
• Cải thiện làn da, giúp da săn chắc và khỏe mạnh
• Hạn chế một số bệnh nguy hiểm như huyết áp cao, suy thận, ung thư, tiểu đường.
• Tiết kiệm nhiều thời gian hơn trong việc nấu nướng hàng ngày.
• Bổ sung hàm lượng chất xơ cao, tạo cảm giác no lâu giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng.

Bạn cũng có thể tham khảo thêm 7 chế độ ăn giảm cân dành riêng cho nữ giúp thải độc cơ thể, giảm cholesterol xấu và tăng cơ giảm mỡ hiệu quả rõ rệt sau 7-30 ngày.

Thực đơn healthy giảm cân trong 7 ngày đơn giản, rẻ, cực hiệu quả

Chế độ ăn khoa học với thực đơn healthy giảm cân trong 7 ngày có thể chia thành các bữa ăn nhỏ như: bữa sáng, bữa phụ sáng, bữa trưa, bữa phụ trưa, bữa tối. Điều này giúp cung cấp đầy đủ năng lượng hoạt động cả ngày dài và hạn chế sự thèm ăn.

Thực đơn ngày 1

Hãy bắt đầu khởi động ngày giảm cân đầu tiên bằng một bữa sáng healthy với ngũ cốc và trái cây. Và đừng lo, bữa trưa và bữa tối của bạn sẽ cực kỳ phong phú với cơm, gà, hải sản thế kia chắc chắn sẽ không làm bạn thất vọng.

• Bữa sáng: Ngũ cốc tùy chọn dùng cho người ăn kiêng, 1 quả chuối, 3/4 cốc sữa tươi không đường.
• Bữa phụ sáng: 1 quả táo xanh hoặc 1 hộp sữa chua không đường
• Buổi trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150g ức gà luộc, 150g rau củ quả luộc, gỏi cuốn.
• Buổi phụ trưa: Trái cây theo mùa (1 quả cam, 2 quả quýt, 2 lát đu đủ chín).
• Bữa tối: 150g hải sản hấp (tôm, mực, cá), kèm thêm thật nhiều rau xanh.

Xem thêm: 

• Healthy là gì? Tác dụng và chế độ ăn healthy cho người mới bắt đầu

Thực đơn healthy ngày thứ 2

Vẫn là các loại thực phẩm quen thuộc như trứng, gà và cá nhưng bạn có thể biến tấu cho ngon miệng hơn với các loại rau củ mà 3x5 gợi ý ăn kèm.

• Buổi sáng: 2 quả trứng gà ốp-la, 100g salad trộn (ớt chuông + xà lách + dưa chuột + cà chua bi).
• Buổi phụ sáng: 1 nắm các loại hạt (đậu nành, đậu phộng, đậu xanh).
• Buổi trưa: 1 bát cơm nhỏ gạo lứt, 150g ức gà nướng, 100g rau luộc.
• Buổi phụ trưa: 1 nắm các loại đậu tùy thích.
• Buổi tối: 150g cá nướng, 100g salad trộn với giấm.

Xem thêm: 

• Thực đơn giảm cân khoa học cho mọi lứa tuổi an toàn hiệu quả

Thực đơn ngày thứ 3

Thực đơn healthy giảm cân trong 7 ngày ở trong ngày thứ 3 sẽ gồm các bữa ăn nhỏ xoay quanh ngũ cốc, trái cây sẽ mang đến nhiều lợi ích để giảm tải lượng calo nạp vào và bổ sung thêm vitamin cho da dáng. Hơn nữa, bữa trưa và tối thịnh soạn hơn cùng mì ramen và cơm gạo lứt cá hồi. Thật tuyệt đúng không nào?

• Buổi sáng: Ngũ cốc tùy chọn phù hợp cho người ăn kiêng, hoa quả tươi (1 quả chuối chín hoặc 1 quả táo đỏ), 1 hộp sữa chua không đường.
• Buổi phụ sáng: 1 quả trứng gà luộc.
• Buổi trưa: 1 tô mì ramen, 1 đĩa nui trộn hải sản nhỏ, salad trộn xà lách với cà chua.
• Buổi phụ trưa: Trái cây theo mùa (1 trái cam, 1 quả táo hoặc 1 quả lê).
• Buổi tối: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150g cá hồi áp chảo, kèm thêm nhiều rau củ.

Thực đơn ngày 4

Đến được ngày thứ 4 xem như bạn đã hoàn thành tốt 1/2 chặng đường rồi. Cố lên, hôm nay bạn sẽ ăn tương tự như trước đó nhưng có thêm món snack là rau củ hoa quả sấy đấy!

• Buổi sáng: 120g ức gà luộc, 1 cốc sữa tươi không đường.
• Buổi phụ sáng: 1 quả táo hoặc 1 quả lê.
• Buổi trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 20g cà chua, 120g thịt bò, 100g rau củ luộc.
• Buổi phụ trưa: Hoa quả sấy khô.
• Buổi tối: 100g salad ức gà luộc hoặc chiên áp chảo với một chút dầu oliu.

Ngày thứ 5

Ngày thứ 5 sẽ hơi khó khăn hơn một tí đối với “team nghiện thịt”, bởi vì chỉ có rau củ quả và duy nhất một bữa tối có thêm cá hồi. Nhưng không sao, bạn sắp hoàn thành kỳ đại chiến giảm cân rồi, lấy động lực và đi tiếp thôi, menu ngày kế tiếp rất đáng mong đợi đấy!

• Buổi sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng gà luộc.
• Buổi phụ sáng: 1 trái dưa leo.
• Buổi trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ cuộn rong biển, ½ quả dưa leo, ½ quả cà rốt.
• Buổi phụ trưa: 100g salad trái cây (táo đỏ, cà chua bi, dưa leo, lê).
• Buổi tối: 120g cá hồi áp chảo, 100g rau củ hấp.

Thực đơn healthy ngày 6

Bù đắp cho ngày thứ 5, thực đơn giảm cân ngày thứ 6 sẽ tràn đầy dinh dưỡng và năng lượng. Bạn sẽ được thưởng thức bánh mì, cơm trộn, thịt heo…

• Buổi sáng: 2 lát sandwich bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la, 100g salad xà lách + ớt chuông + cà chua.
• Buổi phụ sáng: 1 quả các loại trái cây ít đường như táo, cam, quýt.
• Buổi trưa: 1 bát nhỏ cơm trộn Hàn Quốc, 150g thịt heo nạc luộc cuốn rau xà lách sống.
• Buổi phụ trưa: Có thể chọn các loại hoa quả hoặc các loại hạt.
• Buổi tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150g cá nướng, 100g rau cải ngọt luộc.

Ngày cuối cùng của thực đơn healthy giảm cân trong 7 ngày

Vào ngày cuối cùng bạn có thể ăn những món ăn tùy thích, giúp bạn cảm thấy thoải mái. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải đảm bảo lượng thức ăn vừa phải, không nên nạp quá nhiều đạm, gia vị để có thể bắt đầu một tuần mới khỏe mạnh.

Nguyên tắc khi áp dụng chế độ ăn này 

Việc lựa chọn chế độ ăn dựa theo thực đơn healthy giảm cân trong 7 ngày mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể cũng như hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân. Tuy nhiên đối với những bạn mới bắt đầu áp dụng thực đơn healthy giảm cân trong 7 ngày cần thuộc nằm lòng những nguyên tắc sau.

Lựa chọn thực phẩm healthy 

Để lựa chọn thực phẩm đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng theo thực đơn healthy giảm cân trong 7 ngày, các bạn phải lưu ý:

• Đối với tinh bột: Bạn không được sử dụng các loại tinh bột xấu như gạo trắng, bún, phở, bánh mì mà thay vào đó bạn chỉ nên chọn ăn tinh bột có trong gạo lứt, yến mạch, khoai lang…
• Đối với protein: Ăn nhiều đạm từ thịt trắng ức gà, hải sản, cá, trứng và các loại đậu để bổ sung lượng protein cần thiết cho cơ thể. Hạn chế nạp protein từ thịt bò, thịt heo.
• Đối với chất béo: Ưu tiên sử dụng chất béo từ thực vật như dầu ô liu, dầu nành, dầu hướng dương khi sử dụng thực đơn healthy giảm cân trong 7 ngày để giảm cân và giảm mỡ bụng.
• Đối với đường: Bạn nên tránh xa các loại đường trắng, đường hóa học mà nên sử dụng mật ong hay đường thốt nốt trong quá trình ăn kiêng của bản thân để hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn. 

Nguyên tắc ăn 

Ngoài ra, khi áp dụng thực đơn healthy giảm cân trong 7 ngày để giảm mỡ bụng, các bạn cần phải tuân thủ những nguyên tắc sau:

• Nên chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa và ăn đủ bữa trong ngày. Lưu ý không nên ăn quá no trong mỗi lần ăn. 
• Ưu tiên lựa chọn thực phẩm tươi sống, hạn chế các loại thức ăn nhanh và thức ăn đóng hộp. Bạn cũng nên tự chế biến ở nhà để kiểm soát được lượng gia vị cũng như hạn chế được các món chiên xào nhiều dầu mỡ.
• Đảm bảo uống đủ 2 lít nước mỗi ngày và tránh xa rượu, bia, các loại nước uống có ga, bánh kẹo, đồ ăn vặt,…
• Ăn nhiều rau xanh, ăn vừa chất đạm và ăn ít tinh bột.
• Đảm bảo ăn ít hơn lượng calo cơ thể cần nạp mỗi ngày.

Giảm cân là một hành trình đầy gian khổ và khó khăn, đòi hỏi bạn phải kiên trì đến cuối cùng. Hy vọng những chia sẻ ở trên của 3x5 về thực đơn healthy giảm cân trong 7 ngày đơn giản có thể giúp bạn giảm cân, giảm mỡ dư thừa hiệu quả. Chúc các bạn giảm cân thành công và sở hữu vóc dáng thon gọn như ý!

Xem thêm: 

• Thực đơn eat clean 21 ngày đánh bay mỡ thừa cải thiện sức khỏe

• Thực đơn eat clean cho 1 tuần giảm cân siêu tiết kiệm với học sinh, sinh viên

• Thực đơn Eat Clean giảm mỡ cho người mới bắt đầu trong 7 ngày

Nguồn: Tổng hợp