Thực đơn eat clean cho 1 tuần giảm cân siêu tiết kiệm với học sinh, sinh viên

Chế độ ăn Eat Clean giúp giảm cân “thần thánh” đã nhận được sự quan tâm của rất nhiều cô gái, đặc biệt là những bạn học sinh, sinh viên. Tuy nhiên, để đảm bảo tiêu chí vừa giảm cân hiệu quả lại vừa phù hợp với túi tiền thì bạn cần xây dựng một thực đơn phù hợp. Hãy yên tâm vì giờ đây Đẹp 365 sẽ giúp bạn lên thực đơn eat clean “rẻ” 7 ngày đạt điều kiện cần là giúp giảm cân vừa đáp ứng điều kiện đủ là “siêu tiết kiệm”, phù hợp túi tiền học sinh, sinh viên. Cùng khám phá những gợi ý “xịn sò” dưới đây nàng nhé! 

1. Thực đơn Eat Clean 7 ngày tiết kiệm:

Bạn luôn mặc định rằng ăn kiêng theo các chế độ của Beauty Blogger, Hot gymer sẽ rất tốn kém và lo sợ rằng thực đơn ăn kiêng với chi phí thấp sẽ cực kỳ nhạt nhẽo và “khó nuốt”? Đừng lo, Đẹp 365 sẽ giúp bạn xoá tan nỗi lo ấy, đảm bảo với ngân sách eo hẹp, bạn vẫn có hẳn menu cho 7 ngày diet thật ngon và bổ dưỡng.

Thực đơn Eat clean ngày 1

Tổng lượng calories cho 3 bữa chính và 2 bữa phụ chỉ đạt khoảng 916 và đảm bảo đầy ắp dinh dưỡng từ tinh bột, chất xơ, protein cho đến chất béo và vitamin từ trái cây.

– Bữa sáng: Sinh tố dứa, bưởi (102 calories)

Cho 1 chén rau cải bó xôi, 1 cốc dứa cắt hạt lựu, 1 cốc bưởi cắt khúc nhỏ và 1 cốc nước dừa vào máy xay sinh tố. Xay nhuyễn hỗn hợp trên cho đến khi mịn và sủi bọt.

– Bữa phụ sáng: 315 calories

1 quả chuối vừa, ăn kèm với 2 muỗng canh bơ đậu phộng nguyên chất.

– Bữa trưa: Cơm gạo lứt tôm, rau củ (328 calories)

Trộn phần cơm gạo lứt để nguội với hỗn hợp nước sốt ( gồm dầu, giấm, hẹ tây, mùi tây, muối và hạt tiêu) cùng với tôm, rau cải bó xôi, 4 quả cà chua bi, 1 chén đậu Hà Lan và củ cải cắt hạt lựu. 

– Bữa phụ chiều: 1/2 chén dưa chuột thái lát (8 calories)

– Bữa tối: Ức gà sốt cà chua (163 calories)

Cho cà chua đã cắt nhỏ vào chảo với ½ thìa muối và tiêu. Nấu trong vòng 5 phút và cuối cùng cho phần ức gà đã được áp chảo chín vàng. Rắc thêm một ít húng quế hoặc mùi tây để tạo mùi thơm.

Thực đơn Eat clean ngày 2

Thực đơn cả ngày đa dạng từ món ăn sáng kiểu tây cho đến bữa tối kiểu Hàn, ăn kiêng kiểu này cũng tuyệt quá đúng không?

– Bữa sáng: Bánh mì nướng bơ trứng (271 calories)

Phết hỗn hợp ( ¼ trái bơ, ¼ thìa cà phê tiêu và bột tỏi) lên trên một 1 lát bánh mì nguyên cám nướng. Ăn kèm với 1 trứng chiên hoặc ốp la.

– Bữa phụ sáng: 1 quả cam vừa (62 calories)

– Bữa trưa: Salad gà (296 calories)

Cho 3 chén rau xà lách, 1 chén dưa chuột cắt lát vào bát với 1 thìa nước sốt  (¼ quả bơ, ½  chén bơ sữa, rau thơm, 2 muỗng canh giấm gạo, ½  thìa cà phê muối). Trộn cùng với ức gà cắt hạt lựu, ½ chén pho mát ít béo và 4 quả cà chua bi. 

– Bữa phụ chiều: 142g sữa chua Hy lạp ít béo (103 calories)

– Bữa tối: Cơm xào thịt bò xay và rau củ Hàn Quốc (298 calories)

Đổi bữa một chút với thịt bò nào! Xào hỗn hợp rau củ gồm 1 quả ớt chuông, cà tím, bí ngòi và cà chua thái hạt lựu. Sau đó cho phần thịt bò xay đã được nấu chín vào xào chung với nhau rồi tắt bếp. Ăn cùng 1 chén cơm gạo lứt.

Thực đơn Eat Clean ngày 3

Thực đơn ngày 3 thiên về “vegan” hơn với những thực phẩm chủ yếu là rau củ, trái cây. Như thế, vừa không tốn kém quá nhiều chi phí, lại có thể thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tốt hơn cho hành trình giảm cân của bạn đấy!

– Bữa sáng: Sữa chua trái cây và hạt (170 calories)

Ăn 1 hộp sữa chua Hy lạp với một thìa hạt điều và 1 quả chuối cắt lát.

– Bữa phụ sáng: 1 trái cam vừa (62 calories)

– Bữa trưa: Bánh mì sandwich chay (325 calories)

Phết 1 muỗng bơ đậu phộng lên một lát bánh mì nguyên cám và 1 muỗng bơ nghiền lên lát bánh mì còn lại. Bỏ 1/2 chén salad, 1/4 ớt chuông, dưa chuột cắt lát mỏng và cà rốt bào sợi lên trên.

– Bữa phụ chiều: 1/2 chén dưa chuột thái lát (8 calories)

– Bữa tối: Cơm súp lơ trắng chiên (222 calories)

Xay súp lơ trắng thành từng hạt nhỏ như cơm rồi rang sơ cho ráo nước. Xào hành, tỏi, cà rốt và đậu Hà Lan, sau đó thêm trứng vào và khuấy đều. Cuối cùng là bỏ “cơm” súp lơ vào chảo vào xào cho chín.

Thực đơn Eat clean ngày 4: 

Sau một ngày ăn thuần chay thì đến ngày thứ 4 này nàng nhớ bổ sung thêm protein từ thịt bò và gà để không bị mất sức nhé! 

– Bữa sáng: Sinh tố chuối, xoài súp lơ trắng (149 calo)

Xay nhuyễn 1 cốc hạt súp lơ trắng, 1 quả chuối cắt lát, 1/2 quả xoài cắt lát, 150ml sữa hạnh nhân. Có thể thêm 1 thìa cà phê mật ong hoặc siro tùy thích.

– Bữa phụ sáng: 1 trái cam vừa (62 calories)

– Bữa trưa: Taco xà lách bọc thịt (291 calories)

Xào thịt bò xay với chút muối, tiêu. Đặt 2,3 miếng xà lách búp lên dĩa, bỏ thịt bò đã xào chín và hỗn hợp nước sốt vào trong xà lách. 

– Bữa phụ chiều: 142g sữa chua Hy lạp ít béo (103 calories)

– Bữa tối: Gà và bông cải xanh xào (250 calories)

Lần lượt xào ức gà và bông cải xanh cho chín trước. Sau đó nấu nước sốt ( gồm dầu mè, xì dầu, mật ong, nước dùng gà, bột bắp và hạt tiêu) cho đến khi đặc lại. Thêm gà và bông cải xanh vào khuấy đều. 

Thực đơn Eat clean ngày 5:

Ăn eat clean thì tất nhiên không thể thiếu nguồn tinh bột ít calo tuyệt vời từ khoai lang rồi phải không nào? Thực đơn ngày hôm nay đa dạng từ chất đạm đến tinh bột, giúp nàng eat clean mà không bị ngán.

– Bữa sáng: Sữa chua cầu vồng (128 calories)

Trộn sữa chua với mật ong và các loại trái cây theo màu sắc từ nho xanh, xoài, dưa hấu đến chuối.

– Bữa phụ sáng: 10 hạt điều rang khô không muối (105 calories)

– Bữa trưa: Khoai lang nướng, cá ngừ và bơ (146 calories)

Nướng khoai lang mật cho chín, sau đó phết 1/4 trái bơ nghiền, cà rốt bào sợi, 1 thìa canh cá ngừ hộp, 1/3 thìa cà phê mè, 1 thìa cà phê gừng ngâm chua lên trên.

– Bữa phụ chiều: 1 trái cam vừa (62 calories)

– Bữa tối: Cơm gà Mexico (400 calories)

Xào hành tây với tỏi băm, cà chua, ức gà, sau đó nêm gia vị và bỏ cơm gạo lứt vào. Đun thêm 2-3 phút rồi thưởng thức.

Thực đơn Eat clean ngày 6:

Ngoài ức gà và thịt thì cá cũng chứa một nguồn chất đạm dồi dào cho bạn trong những ngày Eat clean đấy! Áp chảo hoặc nướng đơn giản không dầu mỡ sẽ giúp nàng giảm cân hiệu quả hơn.

– Bữa sáng: Bánh mì trứng, cải bó xôi (206 calories)

Xào ½ chén rau cải bó xôi và 1 quả trứng khuấy, nêm ít muối và tiêu. Ăn kèm với một lát bánh mì nguyên cám nướng.

– Bữa phụ sáng: 1 quả chuối vừa ăn kèm với 2 muỗng canh bơ đậu phộng nguyên chất (315 calories)

– Bữa trưa: Salad khoai tây Hy lạp (170 calories)

Cho dầu oliu, giấm, hẹ tây, hạt tiêu và 1/2 muỗng cà phê muối vào tô. Thêm khoai tây đã dằm nhuyễn và cà chua vào trộn đều.

– Bữa phụ chiều: 10 hạt điều rang khô không muối (105 calories)

– Bữa tối: Cá basa áp chảo ăn với cơm lứt (274 calories)

Nướng hoặc áp chảo 1 lát cá basa với hỗn hợp sốt (1 muỗng canh dầu ô liu, mật ong nguyên chất, nước cốt chanh, gừng nạo, 1 thìa cà phê muối, hạt tiêu). 

Dùng kèm với 1 chén cơm gạo lứt. 

Thực đơn Eat clean ngày 7:

Thực đơn ngày cuối cùng này khá thanh đạm với các bữa chính đều có trái cây và rau củ, mang lại lợi ích trong việc giảm cân và làm đẹp da.

– Bữa sáng: Bánh mì trái cây (262 calories)

Phết 2-3 muỗng bơ đậu phộng và 1 quả chuối cắt lát, ½ quả táo cắt lát lên trên 2 lát bánh mì nguyên cám. 

– Bữa phụ sáng: 142g sữa chua Hy lạp ít béo (103 calories)

– Bữa trưa: Salad cam và củ cải nướng (227 calories)

Cho vào dĩa 150g xà lách, 4-5 múi cam sành, 4 chén củ cải vàng, đỏ  nướng cắt khúc nhỏ, tưới thêm sốt (2 thìa cà phê dầu oliu, ¼ cà phê muối, tiêu, giấm, ½ vỏ cam hoặc quýt bào nhỏ)

– Bữa phụ chiều: 10 hạt điều rang khô không muối (105 calories)

– Bữa tối: Cơm gạo lứt thịt bò rau củ (293 calories)

Xào thịt thăn bò, nấm, ớt chuông, hành tây trước, sau đó xào bông cải xanh với nước sốt (gồm nước luộc thịt, đường nâu, mật ong, bột bắp). Đun đều hỗn hợp và ăn kèm với cơm gạo lứt.

2. Những nguyên tắc giúp bạn chuẩn bị thực đơn eat clean “rẻ”

Để xây dựng một thực đơn eat clean “rẻ” và mang lại chất lượng tốt thì các bạn nên lưu ý những nguyên tắc sau: 

1. Lên kế hoạch cho mỗi bữa ăn trong tuần và lập danh sách các thực phẩm cần mua. Chỉ mua những gì bạn chắc chắn sẽ dùng và kiểm tra trong tủ lạnh còn những gì trước.

2. Nấu ăn ở nhà vừa đảm bảo chất lượng, vừa ít tốn kém hơn so với ăn ở ngoài.

3. Tránh mua thực phẩm đã qua chế biến như các loại thịt, cá đóng hộp. Không chỉ đắt tiền, những sản phẩm này thường chứa nhiều natri hoặc đường, ít giá trị dinh dưỡng.

4. Các sản phẩm đang trong mùa thường rẻ và bổ dưỡng hơn. Nếu bạn mua quá nhiều, hãy đông lạnh phần còn lại hoặc kết hợp vào kế hoạch bữa ăn trong tương lai.

5. Các nhà bán lẻ trực tuyến đôi khi cung cấp thực phẩm lành mạnh với giá rẻ hơn tới 50% so với siêu thị và giao hàng tận nơi. 

Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn xây dựng được 1 thực đơn Eat clean rẻ và phù hợp để nhanh chóng lấy lại được vóc dáng thon gọn và cân đối!