Thực đơn Eat Clean giảm mỡ cho người mới bắt đầu trong 7 ngày

Để sở hữu vóc dáng thon gọn, hoàn hảo mà nhiều cô nàng mơ ước thì không thể kể đến chế độ dinh dưỡng hợp lý phải không nào? Vậy bạn đã biết thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng, giảm cân cho người mới bắt đầu trong 7 ngày  chưa? Hãy cùng Đẹp365 tìm hiểu Eat Clean là gì và các thực đơn Eat Clean trong vòng 7 ngày ngay dưới đây.

1. Eat Clean giảm cân là gì?

Eat Clean giảm cân là chế độ ăn kiêng mà thực phẩm sử dụng là những thực phẩm giảm cân sạch, ít qua chế biến. Nhờ vậy nên với chế độ ăn giảm cân này, các món ăn của bạn sẽ giữ được thành phần tự nhiên rất nhiều.

Khi ăn theo chế độ ăn Eat Clean giảm cân, bạn nên ăn các loại thức ăn giảm cân toàn phần (thức ăn không qua chế biến hoặc chế biến cực ít) như ngũ cốc, trái cây, thịt nạc, sữa non, và các loại hạt cũng như chất béo lành mạnh và loại bỏ tất cả thức ăn chứa chất béo bão hòa, chất béo công nghiệp và thức ăn đã được chế biến sẵn. Đặc biệt, khi ăn theo thực đơn Eat Clean giảm cân thì đường, nước ngọt, rượu bị hạn chế tối đa.

2. Nguyên tắc lên thực đơn Eat Clean giảm cân cấp tốc 

Để đạt được mức giảm cân mong muốn nhưng vẫn đảm bảo chế độ dinh dưỡng và sức khỏe, bạn cần tuân thủ một số quy tắc khi lên thực đơn eat clean sau:

2.1. Lựa chọn các món ăn Eat Clean

Để xây dựng tổng hợp thực đơn giảm cân eat clean khoa học, hiệu quả trong vòng 1 tuần. Bạn nên xác định các loại thực phẩm thiết yếu cần có để các món ăn trong thực đơn Eat Clean giảm cân luôn đầy đủ chất dinh dưỡng và hạn chế sự chán ăn. Dưới đây là một số loại thực phẩm, nguyên liệu cần có để xây dựng một thực đơn giảm cân 7 ngày hoàn hảo nhất!

• Rau: Càng nhiều càng tốt, đặc biệt là các loại rau xanh. Rau đông lạnh đôi khi cũng là một lựa chọn tuyệt vời.
• Trái cây: Chọn trái cây tươi hoặc nếu là trái cây đóng hộp, hãy chọn các loại có nguồn gốc rõ ràng.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, lúa mì nguyên hạt, lúa mạch là những loại ngũ cốc giảm cân tuyệt vời.
• Các loại hạt: Chọn các loại hạt trơn, sống, rang hoặc muối nhưng nên bỏ qua hầu hết các nguyên liệu khác (như mật ong) vì chúng chứa thêm đường. Khi chọn bơ đậu phộng, hãy chọn những loại chỉ có hai thành phần: đậu phộng và muối.
• Chất béo lành mạnh: Cá có chứa chất béo như cá hồi hoặc dầu ô liu và bơ cũng là những lựa chọn chất béo lành mạnh nên được ưu tiên.
• Các loại đậu: Đậu có nhiều chất xơ và protein.
• Protein: Hãy chọn thịt gà, gà tây, cá, sữa chua Hy Lạp…

2.2. Nguyên tắc ăn Eat Clean giảm cân

Cần tuân theo các nguyên tắc sau đây để áp dụng vào thực đơn Eat Clean giảm cân:

• Ăn 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày.
• Không bỏ bữa sáng giảm cân.
• Bổ sung Protein nạc và Carbs phức hợp trong mỗi bữa ăn.
• Ăn 2-3 khẩu phần chất béo lành mạnh mỗi ngày.
• Uống 2-3 lít nước.
• Hạn chế thức ăn được chế biến sẵn như pizza, đồ chiên rán và nước ngọt…

3. Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng

3.1. Ngày 1 

• Sáng: Rau củ luộc, 1 cốc sữa chua.
• Trưa: Gà nướng mật ong.
• Tối: Khoai lang luộc, 1 quả táo.

3.2. Ngày 2

• Sáng: 1 cốc sữa đậu nành, 10 quả dâu tây.
• Trưa: Ức gà áp chảo, salad rau củ.
• Tối: Cá ngừ hấp,1 quả chuối.

3.3. Ngày 3

• Sáng: Trứng ốp la ăn với bánh mì, 1 ly nước đậu đen rang.
• Trưa: Salad cá hồi, canh mướp đắng nhồi thịt.
• Tối: Rau củ xào thịt bò, súp khoai lang.

3.4. Ngày 4 

• Sáng: Trứng luộc, 1 quả cam, 1 cốc sữa tươi không đường.
• Trưa: Cần tây xào tỏi, cá hồi áp chảo.
• Tối: Miến trộn rau củ, súp khoai tây.

3.5. Ngày 5

• Sáng: Cơm gạo lứt, khoai lang luộc.
• Trưa: Ức gà luộc, canh rau củ hầm nấm.
• Tối: Tôm luộc, 1 quả kiwi.

3.6. Ngày 6 

• Sáng: Dưa leo, cà rốt và 1 hũ sữa chua.
• Trưa: Salad trộn, canh cá ngừ.
• Tối: Bánh mì đen, mực xào dưa.

3.7. Ngày 7 

• Sáng: 1 chén cơm gạo lứt, 1 cốc trà hạt chia.
• Trưa: Ức gà luộc, canh nấm kim châm.
• Tối: Cháo yến mạch, 2 quả trứng chiên, 1 quả chuối.

4. Gợi ý thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ

Nếu bạn đang có kế hoạch để lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ, Đẹp365 sẽ gợi ý cho bạn một số thực đơn vừa “đúng chuẩn” vừa dễ làm sau:

4.1. Gà nướng mật ong

• Thái ức gà thành miếng vừa phải.
• Ướp gà đã thái với hạt nêm tự nhiên vị gà.
• Thêm một muỗng dầu oliu.
• Cho thêm 1-2 muỗng mật ong, hạt tiêu.
• Để gà vào lò nướng.
• Lấy gà ra và để lên trên salad là được.

4.2. Rau củ xào thịt bò

Một món ăn khác để bạn ăn trong thực đơn eat clean giảm cân tại nhà chính là bò xào rau củ. Các bước thực hiện vô cùng đơn giản:

• Trộn đều thịt bò đã thái với bột nêm vị rau củ và dầu oliu, tiêu, tỏi phi, lá thảo mộc.
• Xào sơ thịt bò rồi cho ra đĩa.
• Cho một ít dầu oliu vào chảo, cho nấm vào xào chung với một ít hạt nêm vị rau củ.
• Cho các loại rau khác vào xào chung cho đến khi rau chín thì cho thịt bò vào, đảo nhanh rồi tắt bếp, cho ra đĩa.

4.3. Canh rau củ hầm nấm

Canh rau củ hầm nấm là một trong những món ăn dễ chế biến nhất trong thực đơn eat clean giảm cân hiệu quả mà bạn có thể lựa chọn để nấu ăn đấy!

• Trước tiên, cho cà rốt vào nồi nước đun sôi.
• Đợi cà rốt bắt đầu mềm thì cho thêm các loại rau củ khác cũng như nấm vào.
• Đợi nước sôi và các loại rau củ đều mềm thì tắt bếp.
• Bạn có thể rán đậu và cắt giò chả để ăn cùng đấy nhé!

5. Những loại thực phẩm Eat Clean rẻ cho sinh viên

Việc duy trì thực đơn Eat Clean giảm cân giúp cung cấp  đầy đủ các chất dinh dưỡng năng lượng hoạt động trong ngày. Tuy nhiên, đối với các bạn sinh viên muốn thực hiện Eat Clean cho 1 tuần giảm cân siêu tiết kiệm thì đừng lo lắng. Dưới đây, Đẹp365 sẽ chia sẻ cho bạn những loại thực phẩm có thể xây dựng chế độ Eat Clean cho sinh viên mà vẫn tiết kiệm, đầy đủ chất dinh dưỡng. 

• Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu: gạo lứt, bắp, đậu nành, yến mạch.
• Protein từ các loại thịt, cá: trứng gà, thịt lợn, các loại cá, ức gà.
• Vitamin và khoáng chất từ trái cây: chuối, bơ, cam, táo,…
• Các loại rau củ quả: cà rốt, cần tây, cải bó xôi, bông cải xanh, …
• Sản phẩm từ sữa: sữa hạt, sữa chua ít đường hoặc không đường, sữa chua Hy Lạp (có thể tự làm),…

6. Thực đơn Eat Clean cho người ăn chay

Nếu như bạn lo lắng vì sợ thực đơn Eat Clean không có cho người ăn chay thì đừng lo lắng, với những thực phẩm hoàn toàn có nguồn gốc từ thực vật vẫn giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn một cách nhanh chóng đấy. Hãy tham khảo thực đơn Eat Clean cho người ăn chay trong 1 tuần dưới đây. 

6.1. Thực đơn 1: Khoai lang, hành tây, cải xoăn

Là một tín đồ ăn chay và đang giảm cân thì khoai lang hẳn là người bạn cực kỳ thân quen đối với bạn đúng không nào. Chỉ cần biến tấu chúng với hành tây, cải xoăn kết hợp với chút xíu dầu oliu và gia vị như muối, tiêu sẽ kích thích vị giác của bạn đấy. Bạn có thể kết hợp chúng thêm đậu gà để trông món ăn hấp dẫn mà lại rất healthy nhé.

6.2. Thực đơn 2: Mì xào bông cải xanh và nấm

Nếu như bạn đã ngán ngẩm với khoai lang, thì hãy thử món mì xào bông cải xanh và nấm trong thực đơn Eat Clean ngày thứ hai nhé. Hiện nay, có rất nhiều loại mì xào phù hợp với Eat Clean như làm từ khoai tây, cà rốt, gạo lứt,… để bạn hoàn toàn tự do “sáng tạo”. Bạn chỉ cần kết hợp mì xào thêm chút gia vị, cho bông cải xanh và nấm vào là hoàn thành rồi phải không nào. 

6.3. Thực đơn 3: Súp đậu gừng

Một món trong thực đơn Eat Clean ăn chay chắc hẳn không còn xa lạ với mọi người chính là súp rau củ. Bạn có thể thử thay đổi thực đơn với món súp đậu gừng này nhé, với sự kết hợp giữa đậu Hà Lan và gừng vừa mang đầy màu sắc vừa kích thích vị giác. Bạn chỉ cần hầm nhừ phần đậu Hà Lan, sau đó cho gừng và điều chỉnh gia vị cho phù hợp. Sau đó cho vào máy xay nhuyễn ra, cho vào bát và dùng ngay khi còn nóng. 

6.4. Thực đơn 4: Chuối và đậu hầm

Bạn nghĩ sao về thực đơn Eat Clean bữa sáng bằng việc kết hợp chuối và đậu hầm? Với thực đơn này, việc chế biến cực kỳ dễ dàng, không mất quá nhiều thời gian nhưng vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho buổi sáng. Trong chuối và đậu chứa rất nhiều dinh dưỡng, bổ sung nhiều khoáng chất như vitamin C, vitamin B6,… 

6.5. Cháo yến mạch, trái cây và hạt điều

Bạn có thể thử thực đơn Eat Clean với combo kết hợp giữa cháo yến mạch, trái cây và hạt điều. Đây là những thực phẩm ăn chay rất tốt cho sức khoẻ nhưng lại không tốn quá nhiều thời gian để chuẩn bị. Chỉ cần thường xuyên các thực đơn Eat Clean thì bạn sẽ nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa, sở hữu vóc dáng thon gọn. 

Để sở hữu vóc dáng săn chắc vạn người mê thì không thể bỏ qua chế độ dinh dưỡng với các thực đơn eat clean phải không nào? Hy vọng với những chia sẻ của Đẹp365 trên đây, bạn đã có được thực đơn ăn kiêng đa dạng trong tuần tới. Bên cạnh đó, hãy thường xuyên ghé blog của Đẹp 365 để cập nhật thêm các kiến thức về giảm cân nhé!