Các bài tập cardio là gì?

Cardio là các bài tập phối hợp nhiều nhóm cơ hoặc toàn thân, làm tăng nhịp tim người tập và là một trong những phương pháp hiệu quả dành cho người có nhu cầu giảm cân hay các vận động viên muốn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Các bài tập cardio rất đa dạng cho bạn lựa chọn, từ việc leo cầu thang, dùng máy chạy bộ hay máy tập toàn cơ thể đến các môn ngoài trời như bơi lội, chạy bộ, bóng đá, bóng chuyền…

Xem thêm:

• Tết lỡ ăn thả ga? Đừng lo, các bài tập đùi thon này sẽ cứu cánh cho bạn

• 10 Mẹo tập thể dục cho những người không có thời gian, không có năng lượng và không có động lực

• 20 bài tập aerobic giảm cân đốt mỡ bụng nhanh nhất tại nhà

Phân loại các bài tập cardio

Cardio thường bao gồm hai loại chính sau đây:

Cardio cường độ trung bình (LIIS)

Low Intensity Steady State là kiểu viết đầy đủ của LIIS, tức là các bài tập cardio cường độ trung bình/thấp ổn định. Bài tập này sẽ giúp hồi phục cơ thể trong giai đoạn ngắn và giải phóng lượng mỡ thừa trong thời gian dài. Bản chất của bài tập này khá nhẹ nhàng nên bạn cần tập một giờ đồng hồ mỗi ngày để đốt cháy calo hữu hiệu, nếu muốn khỏe mạnh thì bạn chỉ cần duy trì từ 20-30 phút/ngày.

Bài tập cardio cường độ cao (HIIT)

HIIT là viết tắt của High Intensive Interval Training – các bài tập cường độ cao ngắt quãng. Phương pháp này phù hợp với hầu hết mọi người và cực kỳ hiệu quả. Bài tập này áp dụng để đốt cháy calo thường phát sinh trong hoặc sau buổi tập. Thời lượng tối đa cho bài tập HIIT chỉ từ 20-30 phút. Nếu sau khoảng thời gian đó bạn vẫn không thấy mệt và còn tập đc, thì chứng tỏ bạn chưa dồn hết sức vào buổi tập.

Tác dụng khi tập cardio

Ngoài công dụng tập cardio giảm mỡ, tập cardio còn bổ trợ và điều trị một số căn bệnh như:

Kiểm soát viêm khớp: Tập cardio thường xuyên sẽ giúp gân, khớp và dây chằng hoạt động linh hoạt, đồng thời giảm thiểu tình trạng cứng và viêm khớp.
Cải thiện trí nhớ, phát triển tư duy: Người cao tuổi khi ứng dụng các bài tập cardio nhẹ nhàng sẽ cải thiện nhận thức, chất lượng giấc ngủ cũng như hạn chế chứng tâm thần phân liệt. Thậm chí, cardio còn tăng cường trí nhớ và kích thích tư duy phát triển.
Giảm hen suyễn: Các triệu chứng hen suyễn sẽ thuyên giảm rõ rệt khi người bệnh tập cardio đều đặn.
Hỗ trợ điều trị tim mạch: Cơ bắp khỏe khoắn kéo theo cơ tim được phục hồi, kiểm soát huyết áp, cholesterol, giảm đường huyết và căng thẳng, giảm chất béo có hại trong máu…
Tăng cường hệ miễn dịch: Những bài tập cardio có chức năng giải phóng kháng thể IgA, IgG, IgM và tế bào bạch cầu khiến cơ thể khỏe mạnh hơn.
Giảm căng thẳng và tăng sự tập trung: Chất endorphin sẽ cải thiện khả năng tập trung, tăng hưng phấn và năng lượng cho ngày dài làm việc.

Xem thêm:

• Giải mã bí ẩn liệu tập thể dục có giúp thải độc cơ thể?

Các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân tại nhà cho nam và nữ

Cardio có rất nhiều bài tập khác nhau từ trong nhà đến ngoài trời, tạo hứng thú cho người tập và không hề nhàm chán. Bạn có thể tham khảo ngay các bài cardio giảm mỡ hiệu quả dưới đây nhé:

Bài tập cho người mới bắt đầu – chạy tại chỗ

Bắt đầu ở tư thế đứng trên thảm tập, đặt tay ngang hông trước người, khuỷu tay sát hai bên và hai tay gập 90 độ. Chạy tại chỗ, sao cho đầu gối chạm vào lòng bàn tay, tăng dần tốc độ. Thực hiện liên tục 20 lần và chuyển sang động tác tiếp theo. Sau khi đã hoàn thành các bài tập, bạn sẽ nghỉ ngơi trong khoảng 30 giây đến 1 phút và thực hiện tiếp hai lần nữa cho đủ 3 hiệp.

Nâng cao đầu gối giảm mỡ bụng

Để thực hiện động tác này, đầu tiên 2 chân đứng rộng bằng vai, kế đến chạy tại chỗ và nâng gối càng cao càng tốt. Sau đó từ từ tăng tốc độ để luyện sức bền. Thực hiện liên tục 20 lần và chuyển sang động tác tiếp theo. Sau khi đã hoàn thành bài tập nâng cao đầu gối để giảm mỡ bụng này, bạn sẽ nghỉ ngơi trong vòng từ 30s đến 1 phút và tiếp tục thực hiện các hiệp tiếp theo.

Xem thêm:

• “Thổi bay” mỡ bụng với siêu nhân Cardio

Các bài tập cardio đốt mỡ thừa – chạy gót chạm mông

Chắc hẳn bài tập gót chạm mông đã quá quen thuộc với nhiều người từ khi còn ngồi ghế nhà trường. Ưu điểm của nó là có thể tập tại nhà, phòng gym, công ty hoặc bất kỳ nơi nào thuận tiện. Hơn nữa, bài tập này cũng vô cùng đơn giản khi chỉ cần chạy tại chỗ, giữ thẳng lưng và để gót chân chạm mông.

Xem thêm:

• Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo? bài tập đốt 300 calo/giờ

Bài tập cardio chống đẩy đơn giản

Với bài tập này, bạn cần duỗi thẳng tay, co chân lên và chỉ có đầu gối được chạm đất. Bạn giữ nguyên tư thế và bắt đầu chống đẩy, từ từ hạ thấp người xuống, nhớ giữ lưng thẳng đến khi căng cơ ngực thì dừng lại một nhịp. Sau đó, bạn nâng người lên, thở ra và tiếp tục thực hiện như vậy một cách đều đặn.

Các bài tập cardio giảm mỡ – nhảy dây

Bạn có thể thực hiện bài tập cardio này ngay cả khi có hoặc không có dây nhảy. Bởi hình thức của bài tập đều giống nhau. Tư thế bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, đặt cánh tay dọc theo người, chuyển động khuỷu tay và phối hợp với chân để thực hiện động tác nhảy dây. Thực hiện liên tục 20 lần và chuyển sang động tác tiếp theo.

Bài tập sâu đo giảm mỡ bụng dưới

Bạn thực hiện động tác bằng cách đứng thẳng và vươn hai tay lên cao. Tiếp đến, bạn vẫn giữ thẳng hai chân, gập người xuống để hai tay chạm sàn rồi dùng hai tay vươn tới trước đến khi thẳng người theo chiều ngang. Cuối cùng, bạn lùi ngược về vị trí đứng thẳng.

Bài tập cardio nhảy vung tay lên cao

Đây là một trong những bài tập cường độ cao có tác dụng giải phóng mỡ thừa vô cùng hiệu nghiệm. Đầu tiên, bạn đứng thẳng thật thoải mái, kế đến bật nhảy và dang rộng hai chân, đồng thời đánh hai tay qua đầu theo dạng vòng cung. Sau đó, bạn thu chân và hai tay về vị trí cũ. Động tác này nên thực hiện càng nhanh càng tốt bạn nhé!

Xem thêm:

• 7 bài tập thể dục giúp bạn khởi động mùa thu tràn đầy năng lượng

Bài tập cardio duỗi tay và chân

Đây là bài tập cardio giảm mỡ bụng đơn giản mà hiệu quả. Đầu tiên bạn hãy nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng tay và chân. Tiếp đó, duỗi căng chân và tay rồi hất cao chân phải và tay trái, bên còn lại duỗi thẳng không chạm đất. Thực hiện tuần tự hai bên trong thời gian 1 phút.

Bài tập làm eo thon nhảy cao tại chỗ

Bạn đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hạ thấp người xuống, đồng thời đưa hai tay ra phía sau để tạo đà. Kế tiếp, bạn đánh mạnh hai tay ra phía trước rồi bật nhảy cao hết mức có thể, sau cùng sẽ tiếp đất bằng mũi chân. Bài tập này cần làm nhanh và cao để đốt mỡ hiệu quả.

Các bài tập cardio squat giúp dáng đẹp

Bắt đầu thực hiện bài tập cardio này trong tư thế ngồi xổm, mũi chân hướng về trước, đùi song song với sàn, thân người thẳng đứng và hai tay chắp trước ngực. Sau đó, duỗi thẳng chân để nhảy lên khỏi sàn, cùng lúc vung tay thẳng ra phía sau. Tiếp đất ở tư thế ngồi xổm như ban đầu. Lặp lại động tác trong 10 lần và chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bài tập cardio đơn giản – xoay tạ ấm

Bắt đầu với tư thế đứng nghiêng về phía trước một góc 45 độ, đầu gối hơi cong và hông ra sau. Giữ tạ ấm bằng cả hai tay ở giữa hai đầu gối và duỗi thẳng về phía sàn. Thực hiện bài tập bằng cách duỗi thẳng chân, nâng thân và đẩy hông về phía trước. Đồng thời, bạn xoay tạ ngang với ngực, giữ thẳng tay và căng cơ. Trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác 10 lần, sau đó chuyển sang bài tập cardio tiếp theo.

Bài tập Plank Get-Up giúp eo thon

Bài tập được bắt đầu với tư thế plank thấp, hai mũi chân chống sàn, cẳng tay đặt trên sàn và vuông góc với thân người. Nhấc cẳng tay phải lên, ấn lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng cả hai cánh tay để chuyển sang tư thế plank cao. Trở về tư thế ban đầu và thực hiện luân phiên giữa hai tay trong 10 lần và chuyển sang bài tập tiếp theo.

Xem thêm:

• 9 bài tập thể dục eo thon dáng đẹp, tạm biệt mỡ bụng hiệu quả

Tập với tạ ấm bằng một cánh tay

Chuẩn bị với tư thế đứng hai bàn chân rộng hơn hông. Tay phải nâng một quả tạ ấm, cánh tay gập sát người sao cho tạ nằm trên vai. Tay trái chống hông. Khụy gối nhẹ và nhanh chóng đứng thẳng dậy. Cùng lúc đó nâng thẳng tạ lên đến khi cánh tay duỗi thẳng trên đầu. Sau đó hạ tay xuống và lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.

Bài tập cardio giảm mỡ – crunch

Cách thực hiện bài tập crunch là nằm ngửa với hai đầu gối cong vừa, đặt hai tay sau đầu. Sau đó, bạn hóp bụng, hít thật sâu rồi thở ra và nhấc vai lên khỏi mặt sàn. Bạn hãy cố nâng lên cao nhất trong khả năng của mình, giữ tư thế trong 1 giây và thở ra. Hạ đầu xuống mặt sàn chậm rãi, nhớ hít thở đều rồi lặp lại động tác nhiều lần.

Xem thêm:

• 10 động tác thể dục giảm cân an toàn cho bạn vóc dáng siêu mẫu chỉ sau 1 tuần!

Bài tập Triceps Dips đốt cháy mỡ thừa

Động tác này có tác dụng đối với ngực, tay sau và vai trước. Bước đầu tiên, bạn cần giữ cố định hai tay rộng bằng vai trên ghế phía sau, duỗi thẳng hai chân ra trước và nhấc mông lên, gập nhẹ cùi chỏ để khớp cùi chỏ cũng như tay sau siết cứng. Bước tiếp theo là hạ vai và thân người xuống đất đến khi cùi chỏ tạo góc 90 độ. Lưu ý giữ lưng sát vào ghế, sau cùng bạn đẩy mạnh tay về vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra.

Bài tập cardio giúp vóc dáng đẹp – Lunges

Đây là một trong các bài tập cardio tại nhà khá đơn giản giúp thúc đẩy sự phát triển nhóm cơ đùi trước, sau và mông. Bên cạnh đó, chúng còn giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng để hạn chế chấn thương. Các bước chân ngắn sẽ tác động vào cơ đùi còn bước dài cải thiện vòng mông săn chắc.

Động tác gập bụng duỗi chân

Một trong các bài tập cardio khác có công dụng tuyệt đỉnh dành cho bụng mỡ. Trước hết, bạn nằm co hai chân cho đầu gối gần ngực, mở rộng hai tay, sau đó cong nhẹ khuỷu tay và chống ở phía sau. Kế đến, bạn ngả người dần ra sau, giữ vững cơ thể, đồng thời duỗi thẳng và nâng chân khỏi mặt đất. Sau cùng, bạn thu chân và lặp lại động tác.

Bài tập cardio cơ bản – leo cầu thang

Leo cầu thang là bài tập thể dục giảm cân dễ dàng nhất mà bạn có thể thực hiện đều đặn. Bài cardio này vừa tăng cường sức khỏe thể chất vừa mang đến cho bạn vóc dáng thon gọn và hấp dẫn hơn.

Trên đây là các bài tập cardio mà 3x5 vừa chia sẻ đến bạn. Mỗi ngày dành khoảng 20 phút để thực hiện các bài tập trong 3 hiệp. Mỗi lần sang bài tập tiếp theo, bạn cần nghỉ ngơi 30 giây đến 1 phút. Kiên trì tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ sớm sở hữu thân hình như ý để tha hồ diện đồ. Đừng quên kết hợp chế độ ăn uống dinh dưỡng với hoa quả để đảm bảo sức khỏe và sở hữu một làn da đẹp nhé!

Xem thêm:

• 10 điều lầm tưởng về các bài tập thể dục mà các huấn luyện viên muốn bạn ngừng tin tưởng

• Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân tốt nhất trong ngày?

Nguồn: Tổng hợp