20 Bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh và hiệu quả tại nhà

Phần mỡ bụng dưới khiến nhiều chị em tự ti khi diện những bộ đầm ôm sát cơ thể. Đừng lo lắng, chỉ cần bạn kiên trì tập luyện mỗi ngày với bài tập giảm mỡ bụng dưới mà Đẹp365 chia sẻ trong bài viết sau đây là có thể dứt khoát tạm biệt ngay “bé mỡ” của mình một cách nhanh chóng!

1. Mỡ bụng dưới là gì?

Mỡ bụng dưới là lớp mỡ thừa bao quanh phần cơ bụng nằm ở dưới rốn. Phần mỡ bụng dưới này có thể là lớp mỡ nội tạng hoặc lớp mỡ ở dưới da. 

Nếu là lớp mỡ nội tạng về lâu dài thì có thể gây nên một số bệnh về tiểu đường, huyết áp, tim mạnh. Đối với lớp mỡ dưới da thì sẽ không gây nguy hiểm đến sức khỏe thế nhưng lại mất thẩm mỹ khiến nhiều chị em phải tự ti. 

Hiện nay, phần lớn hội chị em đều gặp phải tình trạng mỡ bụng dưới da, nhất là những bạn làm việc văn phòng hay những người ít vận động, tập luyện thể thao. 

2. Nguyên nhân gây tình trạng mỡ bụng dưới

Việc “bé mỡ” xuất hiện ở vùng bụng dưới da có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau, chẳng hạn như:

• Cơ thể bị mất cân bằng nội tiết tố: Tuổi tác càng cao, nội tiết tố trong cơ thể sẽ có sự thay đổi và dễ bị mất cân bằng. Từ đó, mỡ thừa cũng sẽ bắt đầu xuất hiện nhất là vùng bụng dưới.
• Thói quen ít vận động, ngồi nhiều: Những bạn làm văn phòng phải ngồi một chỗ nhiều, ít đi lại cũng như ít vận động về lâu dài sẽ khiến cho mỡ tích tụ ở bụng dưới ngày càng nhiều, gây mất thẩm mỹ.
• Cơ thể dư thừa năng lượng: Lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày luôn nhiều hơn lượng calo tiêu thụ cũng sẽ làm cho lớp mỡ bụng dưới hình thành.
• Do di truyền: Có khoảng 20% tình trạng xuất hiện mỡ bụng dưới là do yếu tố di truyền nhất là với những bạn có thân hình quả táo thì càng dễ bị mỡ bụng dưới.

3. Các bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cấp tốc 

3.1. Bài tập thể dục nhịp điệu aerobic 

Aerobics chính là bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc linh hoạt kết hợp với những bài hát sôi động. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu. Nó vừa dễ thực hiện tại nhà vừa mang lại hiệu quả giảm cân, giúp cơ thể dẻo dai và tinh thần thoải mái. Theo nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể giúp loại bỏ mỡ và ngăn ngừa béo bụng, nên được thực hiện ít nhất 30 phút mỗi bài với tần suất từ 5 – 7 lần/tuần. Khi thực hiện bài tập này cơ thể cần sử dụng kết hợp nhiều bộ phận do đó giúp đốt cháy nhiều lượng chất béo bên trong cơ thể. 

Khởi động và làm nóng cơ thể là điều cần thiết trước khi vào bài, có thể tập aerobic khi bụng đói hoặc sau khi ăn 1 giờ để đem lại hiệu quả cao hơn.

3.2. Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là một trong những bài tập cardio giảm mỡ bụng nhanh dễ thực hiện giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể, không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim hoặc cholesterol cao, là cách tuyệt vời để làm săn chắc và tăng cường các cơ vùng bụng, cánh tay và chân.

Đi bộ giúp đốt cháy lượng calo cao gấp 1,5 lần so với đi bộ thông thường nhờ việc tăng tỷ lệ trao đổi chất bên trong cơ thể, khi thực hiện trong thời gian dài sẽ mang lại có hiệu quả rõ rệt trong chế độ giảm cân.

3.3. Bài tập Plank giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng 

Plank là bài tập giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu có thể thực hiện tại nhà làm giảm lượng mỡ tích tụ ở bụng và giúp tăng cường cơ bắp toàn thân tăng độ dẻo dai cho bắp tay và cơ đùi. 

Bắt đầu bài tập bằng cách quỳ gối xuống thảm đồng thời ngả người về phía trước sau đó chống hai tay sao cho vuông góc với cẳng tay, hai tay đan vào nhau

Siết chặt cơ bụng, kiễng mũi chân lên, lưng thẳng và giữ nguyên tư thế ít nhất 30 giây và tăng dần thời gian vào những lần tập sau đến 1 phút 30 giây.

3.4. Bài tập Starfish Crunch 

Starfish Crunch là bài tập tác động đến vùng cơ liên sườn, tăng cơ giảm béo bụng hiệu quả và dễ dàng để thực hiện tại nhà. Đây là động tác nằm tập cơ bản dùng tay này chạm với chân kia. Đầu tiên, cần nằm ngửa hai tay úp xuống sàn, giơ chân thẳng lên vuông góc với mặt đất rồi vươn người lên để tay trái chạm chân phải rồi đổi bên. Cố gắng giữ nguyên tư thế trong vòng 30s và thực hiện 20 lần lặp lại liên tục.

3.5. Bài tập Heel touch crunch 

Lặp lại 30 lần động tác Heel Touch Crunch –  chạm gót chân là cách rèn luyện tại nhà đơn giản có tác dụng đánh bay mỡ bụng và hông bằng cách rèn luyện cả phần bên trong và bên ngoài của cơ bụng.

Đầu tiên cần nằm ngửa trên thảm, co 2 chân lại gần mông với hai tay duỗi tự nhiên dọc thân người. Nâng vai và đầu lên khỏi sàn sau đó căng cơ bụng đồng người kéo người nghiêng về phía bên trái sao cho các ngón tay trái chạm được vào gót chân trái. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

3.6. Bài tập giảm mỡ bụng Windmill 

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu. Cách tập vô cùng đơn giản chỉ cần nằm thẳng, áp sát mông vào tường, đặt 2 bàn tay trên bụng rồi xoạc 1 chân sao cho tạo thành góc xấp xỉ 90 độ. Sau đó giữ nguyên tư thế vài giây rồi đổi chân. Lặp lại động tác này 10 lần, mỗi lần 5 phút mỗi ngày sẽ giúp các cơ được thư giãn, giảm mỡ hông và bụng hiệu quả.

3.7. Bài tập Bicycle Crunch 

Bike crunch cũng là một bài tập giảm cân mà người mới bắt đầu có thể dễ dàng làm theo tại nhà. Đây là bài tập bụng mô phỏng như động tác đạp xe. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa với hai tay đặt nhẹ trên gáy, nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
• Sau đó nhấc hai chân lên thả lỏng, hơi co lại.
• Siết chặt bụng, đá chân trái tới trước rồi thu đầu gối phải vào sát người. Đồng thời đưa khuỷu tay trái lại gần gối phải bằng cách gập bên cạnh và thở ra.
• Trở lại vị trí ban đầu, nghỉ khoảng 1 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại 10-12 lần/ mỗi hiệp.

3.8. Bài tập Reverse Crunch 

Reverse Crunch là một trong những bài tập hóp bụng tại nhà tốt nhất và nên thực hiện khi nằm trên thảm. Thực hiện động tác gập ngược trong bài tập này có hiệu quả trong việc loại bỏ mỡ cơ thể đồng đều từ cơ bụng và phần dưới. Cách thực hiện động tác như sau:

• Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa người với 2 chân duỗi thẳng và 2 tay để dọc thân người, lòng bàn tay áp xuống sàn để giữ cố định trong suốt quá trình tập luyện.
• Khép và nâng 2 chân lên sao cho phần đùi vuông góc và cẳng chân song song với mặt sàn
• Thở ra, co cơ bụng, cuộn xương chậu lại và nhấc hông lên khỏi mặt đất, sao cho mũi chân hướng lên trần nhà. Đồng thời, gập đầu hơi nhẹ về phía đầu gối và giữ vị trí này trong 1 giây.
• Giữ tư thế trong 1 giây.rồi từ từ hạ xuống và trở về vị trí ban đầu, lặp lại toàn bộ động tác từ 10-15 lần/hiệp và 3-4 hiệp/buổi tập.

3.9. Bài tập gập bụng giúp giảm mỡ bụng dưới 

Một trong những bài tập đơn giản nhưng lại giúp giảm mỡ bụng dưới cực kỳ hiệu quả đó chính là gập bụng. Động tác này sẽ giúp đốt mỡ thừa cực tốt khi tác động lên toàn bộ cả vùng cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Kiên trì tập luyện mỗi ngày sẽ giúp cho vùng bụng của bạn trở nên săn chắc hơn. 

• Đầu tiên bạn chỉ cần nằm ngửa ra sàn, hai chân gập lại để bàn chân chạm sàn.
• Để hai tay ra sau gáy hoặc thái dương rồi từ từ nâng phần thân trên lên, hóp bụng lại để giữ cố định vùng lưng dưới, hông và chân.
• Từ từ thở ra và trở về tư thế ban đầu và thực hiện khoảng 10 lần. Lưu ý, bạn nên tập chậm rãi để có được tư thế chính xác.

3.10. Bài tập Russian Twist 

Russian Twist có hiệu quả trong việc loại bỏ mỡ bụng ở vùng bụng trên và dưới bằng cách sử dụng các cơ cốt lõi, tăng cường cơ bụng và giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể từ hai bên sườn và eo.

Khi thực hiện Động tác này cần tập trung vào trọng tâm và di chuyển phần trên cơ thể từ bên này sang bên kia theo cách sau:

• Ngồi với hai đầu gối hơi gập, gót chân chạm sàn và mũi chân hướng lên.
• Thân người hơi nghiêng về phía sau, hai tay đan nhau hoặc đưa thẳng trước người với chiều cao ngang vai.
• Giữ nguyên mông trên sàn và vặn thân người và hai tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 gối sang phải. Tiếp tục lặp lại tương tự cho bên còn lại đến khi kết thúc bài tập

3.11. Bài tập Flutter kick

Flutter kick là vận động cơ lõi, kết bụng cơ bụng dưới và cơ gấp hông giúp kích thích toàn bộ cơ thể một cách đồng đều và loại bỏ mỡ đùi cũng như mỡ bụng hiệu quả. Khi thực hiện một cú đá cần di chuyển, chân nhanh chóng và đầu gối không được mở rộng hoàn toàn.

• Nằm ngửa, mặt hướng thẳng với hai tay đặt dưới mông
• Lưng nằm sát mặt đất với tư thế chân phải  nâng lên khỏi mặt đất cao hơn hông một chút và chân trái nâng cao hơn để lơ lửng cách sàn khoảng 20 cm
• Giữ trong 2 giây, sau đó trao đổi vị trí của hai chân, thực hiện động tác hất tung và tiếp tục thực hiện trong 30 giây

3.12. Đá chân cắt kéo Scissor kick

Scissor kick là bài tập giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu tại nhà giúp đánh tan mỡ bụng dưới hiệu quả mà không cần thực hiện cùng với dụng cụ tập nặng. Cách thực hiện động tác như sau:

• Nằm thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía sau. 
• Hai tay duỗi thẳng đặt hai bên với lòng bàn tay úp xuống sàn và cố định trong suốt buổi tập.
• Đầu gối hơi gập lại, nâng hai chân lên sao cho hai gót chân cách mặt sàn khoảng chừng 1 gang tay. 
• Bắt đầu nâng chân trái lên 45 độ, chân còn lại giữ yên vị trí 
• Thực hiện đổi chân, hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ. Hít thở đều đặn và lặp lại 20 lần/buổi.

3.13. Bài tập Lunge with twist 

Twist lunge là bài tập hóp bụng khi đứng hiệu quả để loại bỏ mỡ hai bên eo, tăng cường các cơ cốt lõi, cơ bụng và cơ dưới của cơ thể. Để thực hiện bài tập này bạn nên xoay phần trên cơ thể sang một bên và thực hiện càng chậm càng tốt để kích thích các cơ lõi giúp giảm mỡ bụng.

3.14. Bài tập Narrow squat 

Squat hẹp là một động tác ứng dụng của squat cơ bản, giúp giảm cân hiệu quả nhờ loại bỏ mỡ bụng và đùi. Khi thực hiện bài tập này, hai chân chụm vào nhau thay vì sải chân rộng ngang vai như các bài tập squat thông thường khác.

3.15. Bài tập Dumbbell side bend 

Dumbbell Side Bend là 1 bài tập kết hợp với tạ, kỹ thuật thực hiện không quá phức tạp nhưng rất hữu ích trong việc xây dựng phát triển cơ bụng hoàn hảo, tạo eo thon nhỏ và giúp nở hông ở nữ. Đây là động tác free weight tốt nhất dễ thực hiện tại nhà.

Để bắt đầu bài tập hãy chọn cho mình quả tạ dumbbell có trọng lượng vừa sức, sau đó đứng rộng bằng vai, 1 tay cầm tạ với tay còn lại đặt sau gáy hoặc bên hông. 

Đứng thẳng hít thật sâu, sau đó gồng phần cơ liên sườn bên không cầm tạ đồng thời gập bụng tại vị trí cơ liên sườn ở bên cầm tạ rồi thở ra. 

Quay trở về vị trí cũ, lặp lại 8 lần rồi đổi bên còn lại. Sau đó nghỉ từ 30 giây đến 1 phút rồi mới bắt đầu hiệp tiếp theo 

3.16. Bài tập Corkscrew 

Nàng có thể thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng này ngay tại nhà. Điều bạn cần là một tấm thảm và bộ đồ tập thật thoải mái để di chuyển.

• Tư thế chuẩn bị, nằm ngửa với 2 tay duỗi thẳng ép sát vào hông, lòng bàn tay úp. Hai chân duỗi thẳng và ép vào nhau.
• Bắt đầu nâng chân lên về phía đầu của bạn, đầu gối không được cong, tay để nguyên trên sàn, sau đó di chuyển xuống dưới, hướng sang trái rồi hướng sang phải. Chủ yếu dùng hông và mông để di chuyển hai chân.
• Đưa hai chân về vị trí ban đầu nhưng chân không được chạm đất, sau đó thực hiện tiếp tục động tác 5- 10 lần rồi nghỉ 5 phút và tiếp tục thực hiện.

Lưu ý rằng bạn phải giữ chân và tay thẳng, ban đầu cơ thể bạn khó giữ được thăng bằng và chân hơi co, điều này hoàn toàn bình thường nhưng phải cố gắng để chân càng thẳng càng tốt. Sau 3 ngày thì cơ thể sẽ quen dần với bài tập.

3.17. Bài tập HIIT giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Bài tập HIIT là chuỗi các động tác nhằm làm tăng nhịp tim kết hợp đan xen với nghỉ ngơi. Bạn có thể thực hiện các chuỗi động tác như squat, bật nhảy, leo núi,… trong khoảng 30 giây rồi tiến hành nghỉ 30 giây. 

Thực hiện liên tục các động tác xen kẽ với khoảng thời gian nghỉ để các nhóm cơ có thời gian phục hồi. Đừng quên khởi động, làm nóng cơ thể trước khi thực hiện bài tập HIIT để tránh bị căng và đau cơ, bạn nhé! 

3.18. Bài tập Rolling Plank

Khác với những bài tập Plank thông thường, bài tập Rolling Plank giảm mỡ bụng còn kết hợp thêm với động tác xoay người sang bên trái, tay phải đưa thẳng lên trời để bạn có thể tạo thành tư thế Plank. Tiếp tục trở về tư thế ban đầu rồi làm theo chiều ngược lại, mỗi động tác thực hiện trong 10 giây và luân phiên mỗi bên 10 lần. Chỉ cần bạn kiên trì thực hiện động tác này thì sẽ nhanh chóng có được vòng eo con kiến mà mọi cô gái luôn mong ước.

3.19. Bài tập gập bụng chữ V giảm mỡ với bóng tạ 

Với bài tập gập bụng chữ V giảm mỡ bụng dưới với bóng tạ, bạn cần thực hiện những động tác sau:

• Đầu tiên nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Hai tay ôm bóng và duỗi thẳng qua đầu để tạo thành một đường thẳng. 
• Kế đến, bạn thở ra rồi gập người về phía trước đồng thời giơ hai chân lên cao, đưa hai tay cầm bóng về phía trước để tạo thành chữ V. 
• Sau cùng bạn hãy hít vào rồi từ từ hạ người trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này theo khả năng và sức bền của mình để vòng eo ngày càng săn chắc hơn và nói không với mỡ thừa. 

3.20. Bài tập nhảy dây đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Nhảy dây được bầu chọn là một trong những môn thể thao giảm cân cấp tốc hiệu quả nhất. Các động tác nhảy dây chủ yếu như sau.

• Nhảy dây bình thường (hai chân chụm lại).
• Nhảy dây chạy xe đạp ( nhảy chân trước chân sau).
• Nhảy dây một chân ( thay phiên đổi chân).

Khi mới làm quen với nhảy dây bạn sẽ phải bắt đầu nhảy từ từ (60-70 lần/phút)  rồi sau đó mới đẩy tốc độ lên cao hơn. Nếu bạn muốn quá trình đốt mỡ diễn ra nhanh hơn thì hãy mặc nhiều lớp áo dày và cố gắng nhảy bằng vận tốc bình thường. Đây là cách ép kí mà nhiều vận động viên thường thực hiện trước khi thi đấu. Tuy nhiên, bạn cần một huấn luyện viên chuyên nghiệp trong trường hợp này.

4. Một số lưu ý khi áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng dưới 

Ngoài việc thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng dưới mà Đẹp365 đã chia sẻ trên đây, bạn cũng nên lưu ý thực hiện một số điều sau để việc giảm mỡ bụng dưới trở nên hiệu quả hơn.

• Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế ăn thức ăn có nhiều dầu mỡ, nước uống có ga, rượu bia,…
• Luôn đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày để giúp cơ thể kiểm soát tốt cảm giác thèm ăn.
• Chia nhỏ 3 bữa ăn chính thành 5 – 6 bữa ăn nhỏ để dễ dàng hơn trong việc kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể cũng như hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân.
• Hạn chế căng thẳng, stress kéo dài vì điều này sẽ khiến cơ thể bạn muốn được ăn nhiều hơn.
• Ngủ đủ giấc từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày để đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả.

Mong rằng với những bài tập giảm mỡ bụng dưới mà Đẹp365 chia sẻ trong bài viết trên sẽ giúp bạn nhanh chóng đánh bay “bé mỡ” và lấy lại được vòng eo săn chắc để chuẩn bị đón một mùa Tết thật xinh đẹp và khỏe mạnh. Đừng quên theo dõi những mẹo làm đẹp thật hữu ích khác đến từ Đẹp365 nha.