8 chế độ nhịn ăn gián đoạn Intermittent Fasting cho người mới bắt đầu

Intermittent Fasting là gì?

Intermittent Fasting (nhịn ăn gián đoạn) là chế độ ăn xen kẽ giữa các giai đoạn nhịn ăn với thời gian dài ngắn khác nhau. Chế độ này dễ áp dụng hơn so với phương pháp nhịn ăn giảm cân nghiêm ngặt. Chế độ nhịn ăn gián đoạn Intermittent fasting có lợi cho sức khỏe của bạn và có nhiều cách khác nhau để áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn: nhịn ăn một phần, phương pháp 5:2, Intermittent fasting 16/8, Intermittent fasting 20/4…

Ngoài ra, Intermittent Fasting là tên đầy đủ của chế độ ăn IF. Chế độ nhịn ăn gián đoạn này sẽ dựa vào chu kỳ ăn kèm theo phương pháp nhịn ăn để giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh nhất có thể. Chế độ ăn intermittent fasting này đã được các chuyên gia dinh dưỡng công nhận an toàn cho sức khỏe, vì vậy bạn chẳng cần quá lo lắng khi thực hiện chế độ IF.

Chế độ ăn kiêng Intermittent fasting hoạt động như thế nào?

Nguyên tắc intermittent fasting nhịn ăn gián đoạn là ngừng ăn từ 12 đến 16 tiếng liên tục. Chuyên gia cho biết: “Việc ăn uống sẽ dừng vào khoảng 5 giờ chiều, không tiếp tục đến khoảng 7 – 8 giờ sáng ngày hôm sau ”. Tức là nếu bạn ăn tối thì sẽ bỏ bữa sáng vào hôm sau và chỉ ăn bữa trưa. Nếu bạn muốn loại bỏ thức ăn rắn trong khẩu phần ăn thì điều quan trọng là phải duy trì hydrat hóa tốt, tức là tiêu thụ 1,5 đến 2 lít chất lỏng (nước, trà, trà thảo mộc, nước dùng…).

Lợi ích của Intermittent Fasting chế độ ăn gián đoạn là gì?

• Giúp thay đổi chức năng của tế bào, gen và nội tiết tố.
• Intermittent fasting có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả.
• Làm giảm tình trạng kháng insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Nhịn đói gián đoạn giúp giảm căng thẳng oxy hóa và viêm trong cơ thể.
• Chế độ Intermittent fasting có lợi cho sức khỏe tim mạch.
• Chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể ngăn ngừa ung thư.
• Tốt cho não của bạn khi giúp bạn tập trung 100% vào công việc mà không bị gián đoạn bởi cơn đói.
• Cải thiện hiệu suất thể chất và trí tuệ và rút ngắn thời gian phục hồi.
• Phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
• Có thể kéo dài tuổi thọ giúp bạn sống lâu hơn.
• Intermittent fasting kiểm soát tốt hơn cảm giác thức ăn.
• Chế độ ăn IF giảm lưu trữ chất béo và đường trong cơ thể.
• Intermittent fasting có thể kích thích tiết hormone tăng trưởng.
• Chế độ IF giảm quá trình lão hóa sớm của tế bào.
• Lượng thức ăn được chia đều trong hai hoặc thậm chí ba bữa, ăn theo chế độ intermittent fasting này không bị mất cân đối và không dẫn đến thiếu hụt hoặc mệt mỏi.
• IF diet cải thiện hệ thống tiêu hóa, giấc ngủ và chất lượng của da, mang lại làn da mới, giảm đau trong các trường hợp viêm khớp dạng thấp và đảm bảo hoạt động bình thường của não.
• Tương thích với các chế độ ăn kiêng đặc biệt là ăn chay, thuần chay, không chứa gluten, không chứa lactose, không có muối, kosher và halal.

Chế độ nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn Intermittent Fasting 16/8 cho người mới

Sau khi tìm hiểu Intermittent Fasting là gì? Hãy áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8. Vậy, intermittent fasting 16/8 là gì? Chế độ 16/8 có nghĩa là bạn sẽ phải nhịn ăn liên tục từ 14 đến 16 tiếng mỗi ngày. Điều đó đồng nghĩa với việc thời gian ăn uống trong ngày của bạn sẽ giảm xuống còn 8 đến 10 tiếng. Trong 8 đến 10 tiếng này, bạn có thể ăn 2 đến 3 bữa hoặc nhiều hơn tùy theo nhu cầu ăn của mình.

Sau đó, bạn nhịn ăn liên tục trong 14 đến 16 tiếng để cơ thể tiêu hóa hoàn toàn thực phẩm và sử dụng năng lượng dư thừa. Điều quan trọng không kém khi chọn chế độ ăn Intermittent Fasting 16/8 là thực phẩm có trong thực đơn giảm cân. Lượng thực phẩm bạn tiêu thụ trong 8 tiếng phải là thực phẩm lành mạnh, ít calo.

Chế độ ăn Intermittent Fasting 18/6 là gì?

Intermittent fasting 18/6 là gì? Phương pháp Intermittent fasting (nhịn ăn gián đoạn) 18/6 tức là bạn nhịn ăn trong 18 giờ mỗi ngày, và chỉ ăn trong sáu giờ còn lại. Ví dụ như bữa trưa của bạn bắt đầu lúc 12:30, thì kết thúc bữa tối sẽ vào lúc 6:30 chiều. Phương pháp IF này có thể phù hợp với bạn nếu việc giảm cân 16:8 quá khó.

Chế độ nhịn ăn gián đoạn Intermittent fasting 20/4 là gì?

Intermittent fasting 20/4 là gì? Chế độ 20/4 là bạn sẽ được ăn trong 4 tiếng liên tục và sau đó là nhịn ăn trong 20 tiếng còn lại. Phương pháp này khá nghiêm ngặt và không phù hợp với người mới áp dụng phương pháp IF. Còn nếu bạn đã quen ăn ở chế độ 18/6 thì có thể thử thách mình ăn ở chế độ Intermittent fasting 20/4

Chế độ ăn Intermittent Fasting 23/1 hay OMAD mỗi ngày một bữa

Đây là một trong những cách intermittent fasting 1 ngày chỉ ăn 1 bữa (One meal a day – OMAD). IF kiểu OMAD, cơ thể bạn có 23 giờ mỗi ngày nhịn ăn và ăn 1h cho nguyên ngày hôm đó. Nếu bạn đang muốn siết mỡ, cải thiện tinh thần, ăn 1 bữa mỗi ngày có thể là chìa khóa vàng. OMAD cũng là cách để đưa chế độ keto của bạn lên cấp độ cao hơn đấy.

Chế độ nhịn ăn gián đoạn Intermittent Fasting 5:2 dành cho người nhiều mỡ thừa

Chế độ ăn Intermittent Fasting này đòi hỏi bạn phải tính toán thật kỹ lượng calo tiêu thụ của cơ thể. Intermittent fasting 5/2 là gì? Cụ thể, trong 5 ngày đầu, bạn sẽ ăn uống bình thường với các thực phẩm lành mạnh. Sau 5 ngày trên, bạn sẽ bước vào 2 ngày ăn hạn chế calo. Lượng calo tiêu thụ trong 2 ngày này của bạn không được vượt quá 600 đối với nam và 500 đối với nữ. Chế độ ăn Intermittent Fasting 5:2 này không bắt buộc bạn phải thực hiện ngày ăn hạn chế calo trong 2 ngày liên tiếp. Bạn có thể phân bố đều 2 ngày này vào bất cứ ngày nào trong tuần, miễn sao là đủ số lượng 2 ngày trong tuần.

Chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting Eat-Stop-Eat thực hiện như thế nào?

Eat-Stop-Eat là chế độ ăn đã và đang phổ biến trong những năm gần đây, được sáng tạo ra bởi chuyên gia thể dục Brad Pilon. Phương pháp Intermittent Fasting thực đơn giảm cân này có thể sẽ khó với một số bạn nhưng nếu kiên trì thì hiệu quả sẽ rất tuyệt vời. Bắt đầu thực hiện chế độ ăn này bạn sẽ phải nhịn ăn trọn vẹn một ngày. Sau ngày nhịn ăn đó, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì miễn là thực phẩm đó tốt, ít chất béo, phù hợp với thực đơn giảm cân. Để có thể giảm cân hiệu quả và an toàn, các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên áp dụng intermittent fasting giảm cân này 1 đến 2 lần mỗi tuần.

Chế độ Intermittent Fasting cho người ăn chay trường

Bạn đã bao giờ nghe đến việc ăn chay trường chưa? Chế độ ăn intermittent fasting này sẽ đảm bảo lượng calo tiêu thụ vào cơ thể không quá nhiều và bạn cũng không cần phải nhịn ăn. Tuy nhiên thực đơn giảm cân khi chọn phương pháp ăn chay trường khá khắc nghiệt nếu mới bắt đầu. Rất nhiều người đã từ bỏ vì thực phẩm không phù hợp với sở thích, cảm giác đói nhất là mỗi khi đi ngủ.

Chế độ nhịn ăn gián đoạn kiểu chiến binh The Warrior Diet

Đúng như cái tên, chế độ nhịn ăn gián đoạn IF này sẽ cho bạn cách giảm cân như một “chiến binh” thực thụ. Các chiến binh khi ra trận thường sẽ không có quá nhiều thời gian để ăn, vì thế bữa ăn ban ngày số lượng thực phẩm tiêu thụ là rất ít. Thay vào đó các chiến binh sẽ nạp năng lượng thật nhiều cho cơ thể vào ban đêm. Về cơ bản bạn có thể nhịn ăn suốt cả ngày và chỉ ăn 1 bữa duy nhất vào ban đêm để giảm cân.

Áp dụng chế độ ăn Intermittent fasting đúng cách thế nào?

Lập kế hoạch ăn chay đặc biệt sẽ giúp bạn xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả. Intermittent fasting là phương pháp nhịn ăn ngắt quãng được nhiều người biết đến và sử dụng rộng rãi. Áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn này bằng cách xen kẽ khoảng thời gian 8 giờ ăn của bữa chính với thời gian nhịn ăn là 16 giờ. Bữa ăn cuối cùng trong ngày phải trước 8 giờ tối và bữa ăn đầu tiên trong ngày là bữa trưa của ngày hôm sau.

Nhịn ăn gián đoạn kéo dài bao lâu?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì bạn không nên nhịn ăn liên tục trong cả tuần. Mặt khác, nếu xét về tình trạng tiêu hóa tốt, hãy nhịn ăn một hoặc hai ngày trong 1 tuần đủ. Nên nhớ rằng, không có thời hạn nghiêm ngặt cho chế độ ăn kiêng giảm cân này. Vì vậy, đừng ép buộc bản thân phải nhịn ăn nhiều ngày liên tiếp, điều này rất có hại cho sức khỏe của bạn.

Intermittent Fasting thì nên dùng loại thực phẩm nào?

Vào các bữa ăn nhẹ trong ngày, tất cả các loại thực phẩm đều được cho phép: ngũ cốc và các loại đậu, thịt, cá và trứng, các sản phẩm từ sữa, trái cây và rau quả. Thậm chí cả bánh ngọt và bánh kẹo. Mặt khác, trong bữa ăn theo chế độ nhịn ăn gián đoạn Intermittent fasting, bạn chỉ được phép uống nước, ăn súp, cháo… và trà thảo mộc.

Intermittent Fasting cấm ăn thực phẩm nào?

Vào hai ba bữa ăn chính, nếu ăn theo chế độ Intermittent fasting diet nhằm mục đích giảm cân thì nên tránh ăn đồ ngọt, bánh ngọt, bánh kẹo… Trong bữa ăn kiêng, thức ăn dạng rắn bị cấm. Cà phê cũng không được dùng vì sẽ đòi hỏi quá trình tiêu hóa của gan.

Sai lầm cần tránh trong chế độ nhịn ăn gián đoạn

Uống không đủ nước khi nhịn ăn gián đoạn

Việc loại bỏ chất thải và chất độc khi trao đổi chất đòi hỏi phải có đủ nước. Trong thời gian thực hiện chế độ intermittent fasting đau dạ dày, quá trình hydrat hóa rất quan trọng để cơ thể hỗ trợ thời gian nhịn ăn và hoạt động. Khi bạn nhịn ăn, bạn thường ít cảm thấy khát. Do đó, bạn cần phải chú ý trong thời điểm này và uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Ăn gấp đôi trong thời gian nhịn ăn gián đoạn

Khi nhịn ăn bạn sẽ khó duy trì chế độ ăn uống cân bằng. Bạn cảm thấy bản thân rất dễ bị hấp dẫn bởi việc ăn uống và thường muốn ăn với số lượng lớn. Vì vậy, để đạt được những lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn, chất lượng của chế độ ăn uống cũng quan trọng như chính thời gian nhịn ăn. Vì vậy, hãy áp dụng các bữa ăn giàu thực vật, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và các axit béo thiết yếu.

Đặt mục tiêu quá khó để đạt được 

Nhịn ăn là một bài toán khá phức tạp. Để tránh những bước đi sai lầm, bạn nên thực hiện dần dần và lắng nghe cơ thể mình trước khi thực hiện bất cứ điều gì. Hãy bắt đầu bằng cách chuyển giờ ăn của bạn sớm hơn bữa tối, lùi thời gian ăn sáng lại một chút… Bằng cách này, bạn sẽ có thể tăng thời gian nhịn ăn từ từ mà không gây tổn thương cho cơ thể.

Mong muốn giảm cân nhanh chóng

Chế độ nhịn ăn gián đoạn intermittent fasting dễ tạo thành thói quen hơn chế độ ăn kiêng. Chế độ này có ích cho việc giảm cân nhưng đó không phải là mục đích chính. Nếu lạm dụng quá nhiều, bạn sẽ bỏ lỡ tất cả các lợi ích khác của việc nhịn ăn (sinh lý và tâm lý) và không thể thực hiện bền lâu. Ngoài ra, bạn có thể bực bội trong quá trình nhịn ăn hoặc giảm cân quá chậm.

Nhược điểm của nhịn ăn gián đoạn - Intermittent Fasting

Nếu nhịn ăn kéo dài quá lâu và không được giám sát có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, hao mòn cơ bắp cũng như lấy lại số cân đã mất. Vì vậy, chuyên gia khuyên bạn nên giảm không quá 1 đến 2 kg mỗi tháng. Ngoài ra, còn là nguyên nhân dẫn đến chứng rối loạn ăn uống, nghiện ăn ngọt. Chế độ ăn intermittent fasting này có thể làm giảm khả năng giao tiếp xã hội: chẳng hạn như bỏ bữa tối, hạn chế đi chơi với những người xung quanh.

Nhịn ăn gián đoạn có nguy hiểm cho sức khỏe không?

Intermittent Fasting có tốt không? Nếu bạn áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn quá đột ngột, khiến cơ thể chưa kịp thích ứng thì biểu hiện đầu tiên là chóng mặt và nhức đầu. Nếu tiếp tục, có thể gây ra tình trạng suy nhược cơ bắp và thiếu hụt chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm protein, các khoáng chất như sắt và gây ra bệnh thiếu máu.

Ngoài ra, còn có hại cho tim như rối loạn nhịp tim là dấu hiệu cho thấy chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt. Nếu việc hạn chế ăn kéo dài quá lâu sẽ làm suy yếu cơ tim. Hãy nghe lời khuyên của bác sĩ và chuyên gia tim mạch trước khi bắt đầu.

Intermittent Fasting có hỗ trợ trị bệnh ung thư?

Vào năm 2017, các chuyên gia đã đưa ra ý kiến ​​rằng “khi phân tích tổng thể kiến ​​thức khoa học, đặc biệt là kiến ​​thức lâm sàng, đã kết luận những phác đồ này không hữu ích trong việc ngăn ngừa ung thư hoặc trong quá trình điều trị. Giảm cân và khối lượng cơ được quan sát trong các nghiên cứu lâm sàng cho thấy nguy cơ suy dinh dưỡng và suy nhược cơ thể khiến bệnh trở nên tồi tệ hơn.

Nhưng một nghiên cứu vào tháng 6 năm 2020 thực hiện trên 129 bệnh nhân ung thư vú và cho thấy rằng, những người theo chế độ nhịn ăn gián đoạn Intermittent Fasting trong 3 ngày trước đó và 3 ngày sau khi hóa trị thì các bệnh nhân đã có phản ứng tốt hơn đối với phương pháp điều trị so với những người ăn uống bình thường.

Một số chuyên gia thừa nhận : “Ăn chay có thể là một giải pháp trong cuộc chiến chống ung thư.  Tuy nhiên, căn bệnh này cũng có thể dẫn đến tình trạng thiếu dinh dưỡng gây suy giảm cơ thể. Nên nếu bệnh nhân muốn tuân theo chế độ Intermittent fasting, bệnh nhân phải được giám sát theo cấp bậc một chuyên gia y tế ”.

Bạn đã hiểu rõ hơn Intermittent Fasting là gì cũng như cách để áp dụng chế độ ăn này sao cho hiệu quả rồi đúng không nào. Chúc các bạn mau chóng giảm cân thành công, lấy lại vóc dáng quyến rũ để tự tin hơn trong cuộc sống.

• Đối tượng không nên áp dụng IF

Thiếu cân (BMI <18,5).
Đang có thai và cho con bú (bạn cần dinh dưỡng cho đứa trẻ).
Người dưới 18 tuổi. Cơ thể của bạn vào giai đoạn này sẽ cần bổ sung dinh dưỡng để phát triển. 
Có vấn đề về đường huyết, bị gout hoặc nồng độ axít uric cao…

• Có được uống nước khi đang trong chế độ nhịn ăn gián đoạn?

Hoàn toàn được nhé. Bạn có thể sử dụng các loại nước không chứa calo trong quá trình này. Việc này sẽ giúp bạn tránh không bị mất nước mà vẫn giữ được tinh thần tỉnh táo.

• Có thể tập luyện khi đang nhịn ăn gián đoạn không?

Bạn vẫn có thể tập luyện được nhưng chỉ là những bài với cường độ nhẹ. Khi tập thể dục ở trạng thái nhịn ăn, cơ thể của bạn sẽ phá vỡ cơ bắp để dùng protein làm nhiên liệu. Bạn sẽ có ít năng lượng hơn và không thể tập luyện với cường độ cao.

Nguồn: Tổng hợp