Bỏ túi ngay bài tập với dây kháng lực “độ” mông săn chắc

Bài tập Banded Squats

Đặt vòng dây kháng lực dưới chân hoặc để gần đầu gối. Đứng thẳng, đặt hai chân cách nhau khoảng bằng vai sao cho dây căng vừa đủ.
Hạ người xuống bằng cách đẩy mông ra sau và thực hiện tư thế squat. Đảm bảo rằng đùi song song với sàn và cơ mông được siết chặt và đẩy trọng lượng vào phần gót chân, giơ hai tay ra phía trước ngực khi hạ người xuống.
Đẩy người về tư thế ban đầu, đứng thẳng, hạ tay xuống.
Thực hiện động tác này khoảng 10-15 lần, tập trung vào cảm giác căng cơ mông và cơ đùi.

Bài tập với dây kháng lực Curtsy Lunge

Đứng thẳng, đặt hai chân cách nhau rộng bằng vai, sau đó đeo dây kháng lực vòng quanh đùi.
Bước chân trái ra sau và di chuyển sang phải, hạ người xuống đến khi đùi phải song song với mặt sàn. Quan trọng là bạn cần đẩy trọng lượng của cơ thể vào chân phải để tăng cường lực giữa cơ đùi và cơ hông.
Quay về tư thế đứng ban đầu bằng cách đẩy chân phải lên và đưa chân trái về vị trí ban đầu.
Thực hiện các động tác này khoảng 10 lần, tập trung vào việc cảm nhận sự căng cơ đùi và cơ hông.

Bài tập Butt Kickback

Giữ dây kháng lực bằng hai tay và cột vào dưới chân phải của bạn.
Đẩy chân phải về phía sau đồng thời căng dây kháng lực. Hạ cơ thể xuống thấp nhất có thể, giữ lưng thẳng và đầu hướng về phía trước.
Thực hiên lại động tác này khoảng 10-15 lần.
Sau khi hoàn thành, thực hiện tương tự với tay và chân trái bằng cách di chuyển vòng dây và lặp lại quy trình trên.

Bài tập Clamshells

Nằm nghiêng trên sàn, đặt vòng dây kháng lực phía trên đầu gối, sao cho hai chân tạo thành tư thế giống như con sò.
Giữ thăng bằng bằng hai chân, nâng đầu gối phải lên rồi mở rộng ra và hướng lên trên. Nhớ siết cơ bụng và cơ chân khi thực hiện động tác này nhé.

Bài tập Single-Leg Banded Glute Bridge

Đặt lưng lên sàn nhà và đưa vòng dây kháng lực qua đùi, chân trái chống xuống đất, chân phải giơ thẳng phía trước.
Đẩy hông lên phía trên và đẩy chân phải cao lên. Nhớ siết cơ mông để tăng hiệu quả săn chắc nha mấy “ní” ơi!
Giữ người ở vị trí cao nhất rồi hạ xuống và lặp lại động tác trên mỗi chân.

Bài tập giúp tay săn chắc với dây kháng lực

Bài tập Resistance Band Pull Apart

Đứng hai chân dang rộng bằng vai và cầm mỗi đầu của dây kháng lực bằng mỗi tay.
Nâng hai tay trước ngực, lòng bàn tay hướng xuống.
Bây giờ kéo dải kháng lực ra hai bên, duỗi hai tay rộng ra, đồng thời giữ cho chúng ở cùng một độ cao.
Đưa tay trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy dây kháng lực về vị trí trước mặt.

Bài tập Overhead Resistance Band Stretch

Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, cầm mỗi đầu của dây kháng lực bằng mỗi tay.
Nâng dây lên trên đầu và giữ khoảng cách hai tay ngang vai sao cho dây có độ căng và không bị chùng.
Kéo hai cánh tay ra và vòng dây qua phía sau đầu, sao cho dây chạm vào lưng trên của bạn.
Quay trở lại tư thế ban đầu bằng cách đưa hai cánh tay về vị trí ban đầu.

Bài tập Resistance Band Push-Out

Đứng thẳng hai chân, mỗi tay cầm mỗi đầu của dây kháng lực.
Kéo hai tay vòng qua lưng của bạn để dây đi qua giữa lưng.
Gập tay theo góc vuông, đồng thời kéo dây qua giữa lưng.
Để tập trung vào cơ lưng, giữ, ấn và ép chặt bả vai khi bạn đẩy cánh tay ra xa hai bên cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn.
Trở lại vị trí ban đầu bằng cách uốn cong cánh tay thành góc 90 độ.

Bài tập Resistance Band Back Press

Đứng thẳng hai chân, cầm mỗi đầu của dây kháng lực bằng mỗi tay và kéo chúng vòng qua lưng của bạn.
Gập khuỷu tay để tạo một góc 90 độ và kéo dây dài qua giữa lưng, di chuyển chân trái về phía trước để đứng với tư thế chân trước, chân sau.
Với tay giữ ở xương sườn, và dải kháng cự căng qua vùng giữa lưng, đẩy cả hai tay về phía trước, duỗi hoàn toàn cánh tay đến độ cao ngực. Đứng thẳng và hạn chế nhón người về phía trước để tránh căng dây kháng lực quá mức trên lưng.
Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại bài tập 5-7 lần.

“Độ” ngay cơ bụng săn chắc với những bài tập bụng với dây kháng lực

Bài tập Band Russian Twist

Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng và khép vào nhau. Dùng dây quấn quanh lòng bàn chân và cầm mỗi đầu dây bằng mỗi tay.
Lưng thẳng và hóp cơ bụng. Ngả người ra sau khoảng 45 độ và kéo dây xoay người sang trái, sau đó xoay sang phải. Giữ cho dải kháng lực căng trong suốt quá trình tập luyện.

Bài tập với dây kháng lực Knee Pull

Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy trên sàn, tay duỗi thẳng và giữ thăng bằng trên bàn tay và ngón chân. Vòng dây kháng lực quanh bàn chân phải và mỗi tay giữ một đầu dây.
Ráng siết cơ bụng trong suốt quá trình tập nhé mấy "ní" ơi! Kéo đầu gối phải về phía trước ngực và duỗi thẳng chân ra.

Bài tập Side V với dây kháng lực

Nằm nghiêng về bên phải, tay phải chống xuống đất, hai chân chạm vào nhau. Vòng dây kháng lực quanh lòng bàn chân và tay trái cầm hai đầu dây.
Dồn lực vào tay trái kéo dây để nâng thân trên và chân lên khỏi sàn càng cao càng tốt. Đồng thời nâng khuỷu tay phải lên, giữ một lúc rồi thả tay về vị trí ban đầu.
Gồng cơ bụng và căng dây trong suốt quá trình tập. Bạn có thể bắt đầu từ một tư thế thấp hơn.

View this post on Instagram

A post shared by SHAPE: fitness, beauty, celebs (@shape)

Bài tập Elastic Teaser

Nằm ngửa trên sàn, vòng dây kháng lực xung quanh lòng bàn chân và mỗi tay cầm một đầu dây.
Kéo dây bằng cả hai tay và nâng người vào tư thế chữ V. Để làm điều này, bạn cần kéo dây và nâng cả thân trên và thân dưới lên đồng thời.
Giữ tư thế chữ V lâu một chút để tăng hiệu quả cho cơ bụng nha. Bạn có thể tùy chỉnh thời gian giữ tùy theo mục tiêu và cường độ tập luyện của mình.
Sau khi giữ tư thế chữ V, từ từ hạ thân trên và thân dưới trở lại sàn.

Bài tập Torso Twist

Trước khi bắt đầu tập, bạn hãy đặt dây vào một vị trí cố định nha. Điều này giúp đảm bảo dây không di chuyển trong quá trình tập luyện.
Đứng thẳng với chân rộng bằng hông và hai tay cầm một đầu của dải kháng cự. Nắm chặt dải kháng cự và đưa tay lên ngang ngực, song song với sàn nhà.
Bắt đầu với việc xoay thân hình sang một bên, kéo dải kháng cự và đưa tay qua bên này. Đảm bảo rằng bạn sử dụng sức của cơ lưng để thực hiện động tác này, không phải chỉ dựa vào sức của cánh tay. Sau khi đạt được độ xoay mong muốn, giữ vị trí trong một khoảng thời gian ngắn.
Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại việc xoay người sang phía bên kia.

Bỏ túi ngay bài tập ngực với dây kháng lực

Bài tập Push Up

Nắm chặt 2 đầu của dây kháng lực quấn quanh lưng sao cho dây được kéo căng.
Thực hiện tư thế chống đẩy, uốn gập khuỷu tay và hạ người xuống sàn. Sau đó, đẩy người lên trên bằng cách duỗi khuỷu tay và đẩy lưng lên cao. Đảm bảo lưng của bạn cần được kéo căng và dây kháng lực cũng cần được kéo căng bằng vai của bạn.
Thực hiện bài tập này trong 10-15 lần mỗi hiệp. Nếu bạn cảm thấy quá dễ hoặc quá khó, bạn có thể điều chỉnh độ căng của dây kháng lực hoặc số lần tập luyện tùy theo mục tiêu và cường độ của bạn.

Bài tập Resistance Band Row

Ngồi duỗi chân thẳng ra phía trước, nhớ để chân được thẳng và không bị cong.
Đặt dây ở lòng bàn chân và nắm hai đầu của dây kéo căng ra.. Đảm bảo bạn nắm chặt để dây không bị trượt ra khỏi chân.
Sau đó, kéo dây về phía sau cho đến khi hai tay về vị trí vai. Động tác này giúp tập trung vào cơ vai và cơ lưng.
Lặp lại bài tập này trong 10-12 lần.

Bài tập Pallof Press

Trước khi bắt đầu tập, bạn hãy đặt dây vào một vị trí cố định như tường hoặc cột. Điều này giúp đảm bảo dây không di chuyển trong quá trình tập luyện.
Nắm chặt vào đầu dây và đẩy dây ra phía trước sau đó thu tay về trước ngực. Điều này tạo một mức độ căng nhất định trên dây tạo nên sự kháng lực khi bạn thực hiện bài tập.
Thực hiện động tác kéo dây khoảng 15 lần. Hãy thực hiện đều đặn và chậm rãi để đảm bảo rằng cơ bắp của bạn được căng. Nếu bạn cảm thấy cơ bắp dần căng lên, thì đó là tín hiệu cho thấy bạn đang tập đúng rồi đó!

Bài tập Banded Floor Press

Đầu tiên, đặt dây kháng lực sau lưng và nằm ngửa trên sàn. Đảm bảo rằng dây được đặt đúng vị trí và không trượt ra khỏi lưng.
Hướng đầu gối của bạn hướng lên trần nhà. Điều này giúp tạo sự ổn định và định vị cho cơ thể trong quá trình tập luyện.
Hai tay nắm chặt hai đầu của dây kháng lực, đảm bảo bạn nắm chặt để không bị trượt ra khỏi tay trong quá trình thực hiện bài tập.
Lật lòng bàn tay lên và đẩy mạnh cả hai tay để kéo hai đầu của dây lên phía trước ngực. Điều này tạo một lực căng lên cơ thể, đặc biệt là cơ ngực.
Thu hai tay về ngang ngực và lặp lại động tác từ 12 đến 15 lần. Thực hiện đều đặn và chậm rãi để đảm bảo rằng cơ ngực của bạn được làm việc một cách hiệu quả.

Hey ya! Hey ya! Eo đẹp dáng thon không còn là mơ ước nữa rồi. Tập xong các bài tập với dây kháng lực này bao “vã” mồ hôi luôn nhưng thành quả xứng đáng lắm đó nên là cố lên nha!

Nguồn: Tổng hợp