15 bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần tại nhà hiệu quả

Bài tập aerobic

Aerobic thể dục nhịp điệu như đi bộ, đạp xe, bơi lội được coi là một trong những bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần tốt nhất. Đi bộ với tốc độ nhanh là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo. Một quá trình tập thể dục thường xuyên có tác dụng giảm thiểu căng thẳng lên cơ xương khớp.

Theo nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, một người phụ nữ nặng 60 kg có thể đốt cháy khoảng 170 calo sau mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ trung bình là 6,4 km/ h. Người ta cũng quan sát thấy rằng bạn có thể thành công giảm được trung bình 1,5% lượng mỡ trong cơ thể và 2,8 cm vòng eo chỉ với cách đi bộ từ 50-70 phút 3 lần/ tuần.

Chạy bộ được xem như là vua của các bài tập giảm cân toàn thân. Nó cũng có tác dụng tăng sức mạnh cho đôi chân và giảm béo bụng rất nhanh chỉ sau 1 tuần luyện tập. Sự khác biệt chính nằm ở tốc độ và cự ly. 

Trung bình, bài tập thể dục giảm cân này giúp bạn đốt cháy lần lượt 350 calo sau 30 phút. Sự kết hợp của những bài tập giảm cân này chắc chắn sẽ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và trọng lượng cơ thể tổng thể để giữ cho bạn có thân hình cân đối và khỏe mạnh. Giáo án bài tập trong 1 tiếng như sau:

• Bắt đầu với bài tập đi bộ trong 15 phút.
• Tăng tốc độ và bắt đầu chạy bộ trong 15 phút tiếp theo.
• Tăng tốc độ, hãy chạy thêm 15 phút.
• Giảm tốc độ và quay lại chạy bộ trong 10 phút.
• Thư giãn cơ thể và giảm tốc độ và đi bộ trong 5 phút.

Nhảy dây giảm cân

Nhảy dây thường xuyên sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cơ bắp, trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn, mang lại sự bình tĩnh và giảm bớt trầm cảm lo lắng thường ngày. Bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần này cũng làm tăng nhịp tim, dẫn đến việc bơm máu khắp cơ thể nhanh hơn để giữ cho trái tim luôn trong tình trạng tốt và khỏe mạnh hơn.

Mỗi người đều có một cơ địa khác nhau và điều đó làm cho kết quả giảm cân cũng khác nhau. Nguyên lý của giảm cân không gì khác ngoài việc đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn nạp vào. Hình thức nhảy dây giảm béo giúp đốt cháy khoảng gần 1300 calo mỗi giờ. Mẫu bài tập:

• Trên mặt đất phẳng, đứng thẳng lưng.
• Đảm bảo hai bàn chân nằm sát nhau và hướng thẳng.
• Giữ bàn tay thẳng hướng xuống dưới gần với đùi.
• Nhảy lên khỏi mặt đất và để cho dây luồn qua dưới chân và đưa nó trở lại.
• Lặp lại các bước này và tăng tốc độ nhảy liên tục.

Plank

Plank Pose hay còn gọi là Plank là một trong những bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả nhất. Các ưu điểm lớn nhất của tập luyện Plank là nhắm mục tiêu tác động tới hầu hết các nhóm cơ lớn trong cơ thể. Nó tăng cường cơ bắp ở trọng tâm, vai, cánh tay, ngực, lưng và hông. Cùng với những lợi ích này, bài tập thể dục plank đốt cháy rất nhanh chất béo và calo dư thừa ra khỏi cơ thể. 

Một bài tập giảm béo tưởng chừng như đơn giản và dễ dàng nhưng khá thách thức cho những người mới tập. Bài tập plank là một ví dụ tuyệt vời về việc bạn tập luyện càng lâu thì kết quả càng tốt. Bạn cần tập trung vào việc giữ tư thế plank trong thời gian dài hơn để đạt được kết quả nhanh chóng và tốt hơn.

Bài tập plank có nhiều biến thể khác nhau nhằm xây dựng nhóm cơ ở những vùng cơ thể khác nhau. Mỗi biến thể đều rất hữu ích và tiếp tục cải thiện sức mạnh, sự cân bằng cơ thể, độ bền và tư thế. Bạn có thể tham khảo:

Basic Plank: Phù hợp nhất cho những người mới bắt đầu đang mong muốn cải thiện sức mạnh toàn thân. Bài tập thể dục giảm cân toàn thân này rất tốt để cải thiện hoạt động trao đổi chất và tiêu hóa. 

Mountain Climbers: Được coi là một trong những biến thể cường độ cao của bài tập luyện plank giảm cân. Tập luyện toàn thân giúp đốt cháy calo và mỡ thừa trong cơ thể. Các nhóm cơ mục tiêu của bài tập này là bắp tay, cơ gân kheo, lõi, cơ tam đầu và ngực.

The Reverse Plank:  Đây là một biến thể của bài plank giảm cân truyền thống nhưng được thực hiện theo cách ngược lại. Bài tập này giúp giảm lượng chất béo và calo không cần thiết ra khỏi cơ thể, tăng cường cơ bắp, vai, lưng, ngực và cơ mông. 

Push-Ups and Pull-Up

Chống đẩy là một trong những bài tập thể dục giảm cân nhanh phổ biến nhất và nó là bài tập có thể được thực hiện bất cứ lúc nào, bất cứ nơi nào và bất kỳ ai. Bài tập chống đẩy rất hữu ích để giảm cân vì nó đốt cháy calo nhanh chóng và khiến bạn tập trung vào các cơ lớn hơn ở phần trên cơ thể. Push up cũng tập trung vào ngực, vai, lưng, bắp tay, cơ tam đầu, tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi và làm cho cơ thể khỏe mạnh hơn.

Nếu tiếp tục tập chống đẩy trong nhiều tuần hoặc vài tháng hoặc nhiều năm, thì bạn sẽ xây dựng được một lượng cơ lớn và để duy trì cơ bắp ổn định, cũng như giảm cân nhanh chóng vì cơ thể phải tiêu hao lượng calo khá nhiều. Cách tập:

• Tìm bề mặt trống và phẳng.
• Đặt hai tay hướng về phía trước và hơi rộng hơn chiều rộng vai.
• Đặt hai bàn chân gần nhau hoặc hơi xa nhau ở một vị trí thoải mái. Ban đầu, bạn có thể giữ hai chân cách xa nhau hơn cho đến khi tìm được sự cân bằng thích hợp.
• Bây giờ uốn cong vai càng thấp càng tốt về phía sàn và đẩy lên về phía sau và duỗi thẳng cánh tay. Lặp lại các bước này trong 15 lần và 3 hiệp.

Pull-up (hay còn gọi là kéo xà) tập trung vào một số nhóm cơ đốt cháy nhiều calo hơn như bắp tay, cơ tam đầu, lưng và cốt lõi đang hoạt động cùng nhau. Bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần này có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng, tăng khả năng đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất. Theo nghiên cứu, tập động tác kéo xà sẽ giúp bạn đốt cháy gần 10 calo mỗi 20 giây. Cách tập như sau:

• Nắm chặt thanh kéo với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn bằng cách đứng thẳng.
• Bây giờ uốn cong đầu gối và kéo người cho đến khi cằm rõ ràng hơn thanh.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại các bước này trong 15 lần và 4 hiệp.

Squats

Squat được biết đến là bài tập thể dục tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. Mục đích chính của tập squat là để cải thiện cơ trọng tâm, giúp đốt cháy calo và ngăn chất béo tích tụ ở phần dưới của cơ thể. Bài tập thể dục giảm cân nhanh này giúp cải thiện khả năng vận động và cân bằng. Mẫu bài tập:

• Đứng thẳng với bàn chân rộng hơn chiều rộng hông với các ngón chân hướng về phía trước.
• Bằng cách uốn cong đầu gối và mắt cá chân đẩy hông ra sau.
• Ngồi vào tư thế ngồi xổm bằng cách giữ gót chân và ngón chân trên mặt đất.
• Giữ đầu gối cong thành một góc 90 độ và tư thế song song với sàn nhà.
• Duỗi thẳng chân bằng cách nhấn gót chân và trở lại vị trí đứng.

Lunges

Một bài tập thể dục rèn luyện sức mạnh phổ biến giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc phần dưới cơ thể, đồng thời cải thiện thể lực tổng thể và hiệu suất thể thao. Lunges chủ yếu tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho lưng, hông và chân. 

Lunges giúp xây dựng cơ nạc và giảm mỡ trong cơ thể. Điều quan trọng là cần thúc đẩy bản thân và thực hiện thói quen tập luyện cường độ cao với sự hỗ trợ của dây kháng lực (nếu cần). Các biến thể liên quan đến bài tập thể dục giảm cân nhanh này giúp ổn định cơ bắp để phát triển sự cân bằng, ổn định và phối hợp. Mô hình bài tập

• Đứng thẳng lưng và cơ bụng thẳng đứng.
• Gập đầu gối bằng cách giữ chân phải ở phía trước.
• Bây giờ, uốn cong đầu gối cho đến khi đùi phải song song với mặt đất và sang trái một góc vuông góc.
• Giữ đầu gối trước cao hơn gót chân.
• Hãy trở lại và mang đôi chân lại với nhau.
• Lặp lại các bước trên với chân trái.
• 30 lần lặp lại lần lượt rất hữu ích.

Bài tập Yoga

Yoga với lịch sử hình thành 5000 năm tuổi đã được chứng minh là một bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất đặc biệt là cho phụ nữ sau sinh, người bị thoát vị đĩa đệm. Nó được cho là do thiền sư Rishis và Brahmans phát triển và có 5 nguyên tắc cơ bản: Tập thể dục, Ăn kiêng, Hít thở, Thư giãn và Thiền định.

Sự kết hợp giữa Yoga và ăn uống lành mạnh đã được chứng minh là có lợi vì nó giúp giảm cân cùng với việc giữ cho cơ thể và tâm trí khỏe mạnh. Nó cũng cải thiện chánh niệm và mối quan hệ với cơ thể. Cùng với lợi ích giảm cân, Yoga còn có nhiều lợi ích hơn như: Cải thiện sức khỏe tim mạch, Tăng trương lực cơ, Trao đổi chất cân bằng, Cải thiện hô hấp, Tăng tính linh hoạt, Kiểm soát căng thẳng

Các tư thế yoga tập trung chủ yếu vào việc cải thiện sự tập trung và xây dựng cơ bắp. Cơ thể nên làm quen với những tư thế này để mang lại lợi ích tối đa từ yoga. Một số tư thế yoga nên tập để giảm cân là:

• Tư thế yoga chiến binh
• Tư thế yoga tam giác
• Tư thế yoga cúi đầu
• Tư thế yoga plank
• Tư thế yoga con chó hướng xuống
• Tư thế yoga chào mặt trời

Gập bụng vặn người

• Ngồi trên sàn, người hơi ngả ra sau, hai tay chống sau lưng hơi cong nhẹ ở cùi chỏ.
• Nâng hai chân lên khỏi mặt sàn.
• Tiến hành duỗi thẳng chân đồng thời vặn người sang bên phải.
• Co chân lại ở tư thế chuẩn bị và làm tương tự ở phía còn lại.

Gập bụng vặn người là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Đơn giản, nhẹ nhàng và hiệu quả, đây là bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ bạn nào cũng thực hiện được. Bạn thực hiện liên tục khoảng 30 – 60 giây sẽ rất tốt cho vùng bụng, eo.

Jumping Jacks

• Chuẩn bị động tác squat xuống sâu hết cỡ (ngồi xổm). Tay có thể đặt giữa hai chân hoặc giữ cố định ở hông. Trọng tâm cơ thể hơi hướng về phía trước.
• Hít vào và dùng lực gót chân đẩy người bật cao khỏi sàn, vung hai tay về trước để tạo đà.
• Tiếp đất bằng mũi chân. Sau đó trở về tư thế squat xuống như ban đầu, trọng tâm đặt ở gót chân.

Đây là bài tập rất tốt cho cơ chân, đùi, mông. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp các vấn đề về xương khớp thì không nên áp dụng bài thể dục giảm cân nhanh này.

Uốn lườn

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ cao đồng thời hít sâu.
• Hạ tay trái xuống hoặc để tay trái chống hông. Tay phải giữ nguyên, nghiêng cơ thể sang bên trái. Đổi bên và thực hiện lặp lại động tác.

Bài tập thể dục giảm cân nhanh quen thuộc này có tác dụng làm săn chắc phần cơ thịt ở hai bên sườn rất tốt. Đặc biệt phù hợp cho mọi độ tuổi.

Bài tập đạp xe

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sau gáy, cùi chỏ hướng sang 2 bên.
• Đồng thời nâng vai và 2 mũi chân duỗi thẳng lên khỏi sàn.
• Kéo đầu gối trái lại gần phía ngực. Đồng thời xoay người sang bên trái sao cho cùi chỏ tay phải chạm vào gối trái.
• Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự cho phía còn lại.

Những bạn mới bắt đầu tập hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này tại nhà. Mục đích chính là để làm săn chắc cơ bụng dưới một cách nhanh chóng.

Squat đầu hàng

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay sau đầu, cùi chỏ hướng sang hai bên.
• Hạ thấp thân người, tạo tư thế ngồi xổm sao cho đùi song song với sàn.
• Lần lượt hạ thấp gối phải và gối trái xuống sàn, tạo tư thế quỳ gối đầu hàng.
• Bước chân phải về phía trước tạo góc 90 độ, thực hiện tương tự với chân trái và trở về tư thế squat.

Squat đầu hàng là bài tập thể dục giảm cân nhanh tác động đến toàn bộ nhóm cơ thân dưới, giúp bạn nhanh chóng có vùng hông, đùi và bắp chân săn chắc, thon thả.

Hít đất chéo tay

• Chuẩn bị tư thế hít đất với hai bàn tay đặt chéo nhau, 2 chân duỗi thẳng rộng bằng vai.
• Từ từ hạ thấp người đến khi 2 khuỷu tay chạm sàn.
• Trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.

Động tác thể dục giảm cân nhanh này sẽ tác động trực tiếp vào cơ ngực, giúp vòng 1 nở nang, săn chắc hơn.

Chùng chân ngược

• Chuẩn bị ở tư thế squat xuống, giữ thẳng lưng.
• Bước chân phải ra phía sau, hướng về bên trái.
• Trở lại tư thế squat và thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Đây là bài tập có khả năng đốt mỡ đùi và bắp chân vô cùng hiệu quả, được nhiều sao nữ ưu tiên thực hiện mỗi ngày.

Plank nghiêng vặn người

• Nằm nghiêng người sang bên phải, nâng thân trụ trên khuỷu tay phải.
• Nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân, hai chân duỗi thẳng tạo thành góc vuông với sàn.
• Vặn người về phía tay phải, tay trái luồn xuống bên dưới tay phải. Thực hiện liên tục sau đó đổi bên.

Tư thế plank nghiêng vặn người được đánh giá khá khó với người mới bắt đầu. Tuy nhiên, đây lại là một trong những bài tập giảm cân nhanh, giúp bạn sở hữu vòng eo thon mơ ước.

Câu hỏi thường gặp khi tập thể dục giảm béo trong 1 tuần

Chỉ tập thể dục có giảm cân được không

Không. Giảm cân là sự kết hợp giữa tập luyện thường xuyên và chế độ ăn uống hợp lý. Điều quan trọng là đảm bảo bạn tuân thủ nghiêm ngặt cả hai để đạt được kết quả mong muốn.

Nếu tôi đổ mồ hôi nhiều hơn trong quá trình tập luyện, điều đó có nghĩa là lượng mỡ được đốt cháy nhiều hơn phải không

Không. Mồ hôi cho biết cơ thể bạn có khả năng duy trì thân nhiệt bình thường. Cơ thể bắt đầu tích nhiệt khi bạn đổ mồ hôi để bạn có thể làm mát bằng cách bay hơi. 

Tôi nên tập thể dục để giảm cân nhanh bao nhiêu buổi một tuần

Tập thể dục thường xuyên để có được vóc dáng đẹp. Nên tập thể dục giảm cân ít nhất 2-3 lần một tuần chứ không nên lâu lâu mới tập một lần.

Tôi cần ăn bao nhiêu calo trong ngày để giảm cân 

Lượng calo tiêu thụ có thể được xác định bằng cách nhân trọng lượng cơ thể lý tưởng với 14. Ví dụ: Nếu trọng lượng cơ thể là khoảng 135 pound thì bạn cần tiêu thụ 1.890 (135 * 14) calo mỗi ngày.

Các bài thể dục giảm cân nhanh được 3x5 gợi ý ở trên có nhiều mức độ khác nhau. Do đó, bạn có thể phân chia theo ngày hoặc theo tuần sao cho hợp lý để cơ thể kịp thích ứng, giúp giảm cân an toàn và hiệu quả nhất.

>> XEM THÊM:

• Cách giảm cân nhanh tại nhà không dùng thuốc

Nguồn: Tổng hợp