Hammer Curls là gì? Cách luyện tập cơ tay to và săn chắc ngay tại nhà

Hammer Curls là gì?

Hammer Curls là một trong các bài tập tay sau cho nữ với tạ đơn giản rất phù hợp cho những người mới bắt đầu tập gym. Bằng việc sử dụng tạ Dumbbell, người tập sẽ tạo ra lực kéo tác động trực tiếp lên vùng cơ bắp tay trước. Từ đó, bạn có thể dần cải thiện kích thước bắp tay và giảm mỡ.

Đây là một bài tập biến thể từ động tác nâng tạ cơ bản. Với Hammer Curls, bạn sẽ hướng lòng bàn tay của vào nhau thay vì hướng lên trên. Sau đó nâng tạ ngang vai và hạ tạ xuống hai bên có kiểm soát.

Lợi ích của Hammer Curls

Động tác Hammer Curls sẽ tác động lên cơ tay trước là chủ yếu để giúp bắp tay săn chắc và giảm mỡ thừa. Chính động tác xoay 2 lòng bàn tay hướng vào nhau trong suốt quá trình tập luyện sẽ tác động đến cơ bắp tay trước. Điều này sẽ giúp tác động vào cơ tay trước, hỗ trợ tăng cơ giảm mơ.

Các huấn luyện viên thể hình cũng cho rằng Hammer Curls giúp tăng sức mạnh cầm nắm của đôi tay và tăng độ bền của cơ bắp. Việc tập luyện Hammer Curls sẽ hỗ trợ tăng lực nâng của đôi tay để việc nâng đỡ các vật nặng dễ dàng hơn. Không những vậy, bài tập Hammer Curls này còn giúp ổn định cổ tay sau chấn thương và tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh cổ tay.

Cách tập Hammer Curls đúng cách

Cách thực hiện Hammer Curls cực đơn giản và phù hợp cho những bạn newbie hoặc đã tập lâu năm. Bởi bạn chẳng cần đến những cụ tập đắt tiền và rườm rà để hỗ trợ tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp nhất với mình.
• Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng vai .
• Mỗi tay cầm một quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau. Đặt 2 cánh tay dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể và đây là tư thế bắt đầu của bài tập Hammer Curls.
• Giữ khuỷu tay chặt, bắp tay trên cố định và đứng thẳng trên sàn. Chuyển động bàn tay và cẳng tay, từ từ cuốn tạ lên phía trước và thở ra. Tiếp tục đưa tạ lên cao ngang vai, sao cho cơ bắp tay được siết chặt hết cỡ. Lưu ý, bạn có thể tập đồng thời 2 tay hoặc tập từng tay một đều được.
• Giữ nguyên tư thế tạ ở vị trí trên cùng trong một vài giây, rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và đồng thời hít vào.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Những sai lầm phổ biến khi tập Hammer Curls

Bài tập Hammer Curls không quá khó thực hiện. Nhưng để đạt được kết quả tốt nhất và tránh được những chấn thương xảy ra thì các bạn bên chú ý một số điều sau đây:

Chọn sai tạ

Khi mới tập, bạn nên sử dụng tạ tay Dumbbell có trọng lượng phù hợp với khả năng và sở thích của mình. Bạn nên chọn mức tạ nhẹ nhằm làm quen dần và hạn chế chấn thương. Ngoài sử dụng tạ, bạn còn có thể sử dụng dây kháng lực để tối ưu hiệu quả đối với cơ thể.

Kết hợp hơi thở

Một trong những sai lầm cơ bản nhất chính là bỏ qua nhịp thở trong suốt quá trình tập luyện. Bạn nên kết hợp nhịp nhàng giữa hơi thở Nhịp thở chuẩn của bài tập Hammer Curls này đó là thở ra khi nâng tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống. Thêm vào đó, các chuyển động cần được thực hiện một cách chậm rãi để tăng thời gian tác dụng vào cơ.

Quên khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập Hammer Curls

Bất kì buổi tập luyện nào, bạn cũng cần thực hiện các bài tập khởi động để làm nóng cơ thể. Việc này giúp giảm được các chấn thương cơ bắp và đau nhức khi tập luyện. Thêm vào đó, các động tác khởi động là bước đệm giúp bạn chuẩn bị tinh thần để có thể bùng nổ ở các bài tập sau.

Hãy tận dụng khoảng thời gian giãn cách xã hội biến căn phòng của mình thành một phòng gym chính hiệu thông qua hammer curls hay bất kỳ bài tập nào. Để sau khi hết dịch mình có ngay một body “chuẩn chỉnh”, tự tin diện bikini khi đi du lịch nhé! Đừng quên bấm theo dõi 3x5 để luôn update các nội dung về chăm sóc sức khỏe toàn thân thật khỏe mạnh và dẻo dai, bạn nhé!

Nguồn: Tổng hợp