38 Thực đơn bữa sáng giảm cân ngon miệng cho mọi lứa tuổi

Nguyên tắc chọn thực đơn bữa sáng giảm cân

Việc ăn sáng có thực sự thúc đẩy quá trình cải thiện vóc dáng? Và bữa sáng giảm cân là như thế nào? Điều này còn tuỳ thuộc vào cách bạn chọn thực phẩm giảm cân và hàm lượng calo. Sau đây là một số nguyên tắc khi ăn bữa sáng giảm cân hiệu quả bạn nên biết. Xem thêm tổng hợp 22 cách làm món salad giảm cân ăn kiêng hiệu quả lấy lại vòng eo thon như gái thì còn son

Chọn thực phẩm chứa protein và chất xơ

Hãy lựa chọn những thực phẩm giàu protein và chất xơ nhưng cũng giúp no lâu. Cụ thể là trứng, yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Thậm chí, bạn chỉ cần một quả táo và một lát phô mai cho bữa sáng giảm cân. Hoặc đơn giản hơn là một quả trứng luộc với lát cà rốt và cần tây. Điều này giúp cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng để hoạt động. Trong khi đó, cảm giác no lâu giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn.

Hạn chế mỡ động vật cho những bữa sáng giảm cân

Hạn chế, thậm chí là không nên cho thịt mỡ vào bữa ăn sáng giảm cân. Bởi chúng chứa lượng chất béo rất cao, làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân cấp tốc của bạn.

Không nhịn ăn sáng và bỏ bữa

Trước đây, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bữa ăn đầu ngày giúp thúc đẩy giảm cân an toàn và bỏ bữa có thể dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, thực tế vẫn còn nhiều tranh cãi xoay quanh vấn đề này.

Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bạn vẫn nên có một bữa sáng giảm cân. Nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc bạn ăn một lượng lớn thức ăn một cách thoải mái.

Như đã nói ở trên, bạn cần cân nhắc hàm lượng calo hấp thu và chọn loại thực phẩm thích hợp cho bữa sáng giảm cân hiệu quả. Tham khảo thêm các món ăn giảm cân dễ nấu tại nhà mà lại rất ngon miệng.

Hạn chế đường và đồ ngọt

Bánh ngọt là món khoái khẩu của nhiều người cho bữa sáng giảm cân. Tuy nhiên, chúng hoàn toàn không có lợi, thậm chí là gây hại cho hệ tiêu hoá.

Ngoài ra, chúng còn chứa một lượng calo khổng lồ, khoảng 680 kilo calo và 40g chất béo. Điều này khiến hành trình giảm cân thành công của bạn bị trì hoãn đáng kể đấy! 

Gợi ý thực đơn giảm cân ngon miệng trong 7 ngày.

Gợi ý thực đơn bữa sáng giảm cân đủ dinh dưỡng

Sữa chua và yến mạch

Yến mạch giảm cân đã chẳng còn xa lạ trong thực đơn giảm cân của nhiều chị em. Sự kết hợp giữa sữa chua và yến mạch tạo năng lượng ngày mới và giảm cân hiệu quả. Đọc thêm bài thực phẩm giảm cân ít calo vòng bụng giảm chỉ sau 1 tuần chứa rất nhiều dinh dưỡng như vitamin, chất xơ, protein nạc và các loại khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

Bánh mì đen tốt cho sức khỏe

Một lát bánh mì đen nướng phủ một ít bơ, 1 quả trứng luộc chín hoặc kẹp một miếng thịt xông khói và rắc các loại thảo mộc ưa thích hoặc hạt tiêu đen xay. Thưởng thức với ½ quả bưởi hoặc 1 quả cam để trở thành một món ăn giảm mỡ bụng và giảm cân. Xem thêm bài chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh trong 1 tuần có những phương pháp nào hiệu quả phù hợp với thể trạng sức khỏe của từng người.

Bữa sáng giảm cân với trứng luộc cho người bận rộn

Giàu protein, cung cấp vô số vitamin và khoáng chất quan trọng chẳng hạn như selen và riboflavin. Nhờ hàm lượng protein cao, trứng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn sau bữa sáng để tăng hiệu quả giảm cân.

Trứng chứa lượng vitamin B12, vitamin D3 và protein cần thiết cho cơ thể. Chúng giúp tạo cảm giác no lâu và khoẻ khoắn trong khoảng 3- 4 tiếng của buổi sáng.

Hãy thử nấu hai hoặc ba quả trứng, sau đó kết hợp với một khẩu phần rau yêu thích của bạn để có một bữa sáng bổ dưỡng và ngon miệng. Xem thêm bài viết Keto là gì? Phương pháp giảm cân Keto 7-30 ngày cho người mới giúp hình thành thói quen mới vừa thải độc cơ thể vừa có vòng eo lý tưởng như siêu mẫu.

Tối ưu hóa công việc bếp núc với:

• Kinh nghiệm dùng máy rửa chén – Sạch hoàn hảo, “tuổi thọ” bền lâu
• “Hóa giải” nỗi lo da tay thô ráp và chén dĩa vương chất bẩn

Bữa sáng giảm cân với chuối

Chuối chứa nhiều chất xơ nhưng ít calo là một sự thay thế tuyệt vời cho bữa sáng giảm cân của bạn. Một quả chuối trung bình chỉ có hơn 100 calo nhưng lại chứa 3 gam chất xơ. Loại bỏ tới 12% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn trong một lần ăn.

Chất xơ giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày để hạn chế cảm giác thèm ăn và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, chuối chưa chín là một nguồn cung cấp tinh bột kháng mà dạ dày và ruột non của bạn không tiêu hóa được. Nghiên cứu cho thấy tinh bột kháng có thể giúp giảm lượng thức ăn và giảm mỡ bụng.

Bạn có thể ăn chuối trực tiếp hoặc cắt lát làm lớp phủ cho sữa chua, pho mát hoặc bột yến mạch. Bạn cũng có thể thêm chuối xanh chưa chín vào sinh tố buổi sáng để có một lượng tinh bột kháng phong phú.

Hãy dùng 2 quả chuối vào mỗi bữa sáng để cải thiện vóc dáng hiệu quả và hấp thu đủ năng lượng cho một ngày mới nhé! 

Khoai lang luộc

Thành phần tinh bột trong khoai lang không khiến cơ thể tăng cân như nhiều người vẫn nghĩ. Thực tế, nhiều nghiên cứu đã chứng minh khoai lang luộc là thực đơn bữa sáng giảm cân hiệu quả bất ngờ.

Khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp bạn đốt cháy chất béo. Ngoài ra, còn có nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Khoai lang cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ từ tất cả các loại rau. Khi ăn, bạn sẽ cảm thấy rất no, giúp giữ cảm giác thèm ăn và kiểm soát khẩu phần ăn trong ngày cực hiệu quả.

Bữa sáng giảm cân với bơ nghiền và trứng

Quả bơ luôn nằm trong danh sách thực đơn bữa sáng giảm cân hay thực đơn Low Carb. Sự kết hợp giữa chất béo tốt có trong quả bơ cùng protein có trong trứng sẽ tạo cho bạn cảm giác no lâu hơn. Món ăn sáng giảm cân này cũng rất dễ thực hiện. Chỉ cần vài phút thôi bạn đã có một bữa sáng chất lượng rồi.

Tham khảo thêm bài low carb atkins là gì và các giai đoạn diet atkins cơ bản cho người mới bắt đầu như bước làm quen, cộng dồn, hậu giảm cân và cách duy trì trọng lượng.

Bữa sáng giảm cân healthy với ngũ cốc

Ngũ cốc là thực đơn bữa sáng lành mạnh để giảm cân giúp thêm 1g chất xơ mỗi cốc, protein 2g, 1g đường.

Những chiếc bánh mì 100% làm từ ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten là sự lựa chọn bổ dưỡng. Loại ngũ cốc ít đường này có hương vị hơi béo và kết hợp tốt với cả dâu tây và quả mâm xôi.

Những loại trái cây này cung cấp chất xơ ngăn cơn đói mà loại ngũ cốc dinh dưỡng khác thiếu, đảm bảo bạn sẽ no cho đến bữa trưa. Mặc dù ngũ cốc nên là thực phẩm chính trong nhà bếp của bạn, nhưng hãy đảm bảo tủ đựng thức ăn của bạn không có các loại ngũ cốc không tốt cho sức khỏe.

Xem thêm bài 22 thực đơn giảm cân cho học sinh trong 1 tuần từ các công thức Eat Clean dễ làm và ngon miệng, giúp tinh thần phấn chấn học hành thi cử hanh thông.

Thực đơn bữa sáng giảm cân với táo

Trung bình 1 quả táo chứa 19g đường, 4,4g chất xơ.  Táo là một trong những loại trái cây rất giàu chất xơ. Cũng giống như đậu đen, táo là chìa khóa để đánh tan mỡ bụng.

Bỏ một quả táo vào túi cùng với sữa chua ít đường để có bữa sáng đơn giản, đầy chất dinh dưỡng khi đang di chuyển. Chỉ cần 1 quả táo và 1 hũ sữa chua không đường là bạn đã có ngay cho mình một bữa sáng lành mạnh, đủ dinh dưỡng rồi. Tham khảo thêm bài ăn gì giảm cân? 41 siêu thực phẩm giảm cân tiêu mỡ bụng trong 1 tuần đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu mà lại không chứa nhiều calo cũng như cholesterol xấu.

Sinh tố trái cây giảm cân

Sinh tố không chỉ là một cách nhanh chóng và dễ dàng để có được một lượng chất dinh dưỡng mà còn được coi là một món ăn sáng tiện lợi đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Bạn có thể tùy chỉnh các thành phần và điều chỉnh thức uống của mình để phù hợp với sở thích cá nhân. Làm đầy ly sinh tố của bạn với rau và trái cây ít calo có thể tăng cường lượng chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Bổ sung một số thành phần giàu protein như các loại hạt hoặc bột protein để thúc đẩy cảm giác no và chống lại cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sinh tố có thể nhanh chóng biến thành “bom calo” nếu bạn lạm dụng các thành phần có hàm lượng calo cao.

Để có một cốc sinh tố giảm cân dễ dàng, hãy pha một cốc (240 ml) sữa với một ít rau xanh, hai thìa (28 gram) hạt chia và một cốc (144 gram) dâu tây.

Thưởng thức sinh tố của bạn suốt buổi sáng để chống lại sự ăn vặt và chống lại cảm giác thèm ăn. Tham khảo thêm 16 công thức nước DETOX giảm cân thải độc thanh lọc cơ thể giảm tải cho gan thận từ những nguyên liệu thiên nhiên dễ tìm và có hiệu quả chỉ sau 7 ngày áp dụng.

Hẳn bạn có chút ngạc nhiên khi sinh tố lại nằm trong danh sách này. Thực tế, khi chúng ta giảm lượng đường trong sinh tố thì đây là thức uống hoàn hảo cho bữa ăn sáng giảm cân của bạn đấy! Vừa đủ chất dinh dưỡng, vừa giúp thanh lọc cơ thể. Điểm 10 cho độ hoàn hảo rồi còn gì.

Thực đơn bữa sáng với mầm lúa mì

Mầm lúa mì là một thành phần của hạt lúa mì chứa một lượng vitamin và khoáng chất, bao gồm mangan, thiamine và selen. Ngoài ra, còn giàu chất xơ với gần 4 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần 1 ăn (28 gam).

Các nghiên cứu cho thấy rằng, việc tăng lượng chất xơ cho cơ thể từ hạt ngũ cốc có thể có lợi cho bữa sáng giảm cân của bạn. Ăn ngũ cốc giàu chất xơ có hiệu quả trong việc giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn, cũng như giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Hãy thử sử dụng mầm lúa mì làm lớp phủ cho bột yến mạch, sinh tố hoặc sữa chua để thêm một chút chất xơ bổ sung vào bữa sáng của bạn.

Bữa sáng giảm cân với sữa chua

Sữa chua là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp cung cấp một lượng protein dồi dào và là món ăn sáng giảm cân lý tưởng.

Nếu ăn sữa chua giàu protein như một bữa ăn nhẹ làm giảm mức độ đói và giảm lượng thức ăn nạp vào 100 calo. Những người ăn ít nhất bảy phần sữa chua mỗi tuần có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp.

Hãy thử kết hợp một cốc (285 gram) sữa chua Hy Lạp với một số loại trái cây hỗn hợp, hạt chia hoặc mầm lúa mì để có một bữa sáng đặc biệt bổ dưỡng.

Thực đơn giảm bữa sáng giảm cân với quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi đều cực kỳ giàu dinh dưỡng. Nghĩa là hàm lượng calo thấp nhưng chứa đầy các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Ngoài việc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, quả mọng rất giàu chất xơ làm giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 12 phụ nữ đã phát hiện ra rằng, việc hoán đổi bữa ăn nhẹ buổi chiều nhiều đường cho một khẩu phần quả mọng giúp làm giảm lượng calo tiêu thụ vào cuối ngày trung bình 133 calo.

Một nghiên cứu khác ở 133.468 người trưởng thành cho thấy rằng, mỗi khẩu phần quả mọng hàng ngày có liên quan đến việc giảm 0,5 kg cân nặng trong khoảng thời gian 4 năm. Thêm quả mọng vào sinh tố buổi sáng, bột yến mạch hoặc sữa chua để tận dụng lợi ích giảm cân hiệu quả.

Giảm cân buổi sáng với bưởi

Bưởi là một thành phần phổ biến của nhiều chế độ ăn kiêng và chương trình giảm cân. Bên cạnh việc chứa ít calo, bưởi có hàm lượng nước và chất xơ cao và cả hai đều có lợi cho việc giảm cân.

Trong một nghiên cứu với 85 người, ăn bưởi hoặc uống nước ép bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần và kết hợp với chế độ ăn ít calo, khối lượng chất béo trong cơ thể giảm 1,1%, tăng khả năng giảm cân 7,1% và giảm lượng calo nạp vào 20–29%.

Những lát bưởi tươi là sự bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng đầy đủ chất. Bạn cũng có thể thêm bưởi vào món parfaits, sinh tố hoặc salad trái cây.

Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi ăn bưởi. Một số loại thuốc có thể phản ứng với bưởi, có khả năng gây ra một số tác dụng phụ.

Thực đơn giảm cân cà phê cho bữa sáng

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một cốc cà phê buổi sáng của bạn có thể mang lại lợi ích giảm cân lớn.

Do có chứa caffeine, cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Cà phê có thể giúp kiểm soát cân nặng lâu dài.

Bạn có thể dễ dàng kết hợp cà phê với các món ăn sáng lành mạnh cho bữa sáng. Chỉ cần đảm bảo không lạm dụng quá nhiều đường hoặc kem, sữa vì sẽ thêm calo.

Giảm cân với Kiwi cho bữa sáng

Kiwi chứa nhiều vitamin C, vitamin K và kali cung cấp các chất dinh dưỡng tuyệt vời. Bên cạnh đó, kiwi cũng là nguồn chất xơ dồi dào. Chỉ một cốc (177 gram) cung cấp tới 21% nhu cầu hàng ngày của bạn.

Chế độ ăn nhiều chất xơ, hạn chế calo có hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời giảm trọng lượng, mỡ trong cơ thể và vòng eo.

Hơn nữa, kiwi có chứa một loại chất xơ cụ thể gọi là pectin, đã được chứng minh là giúp tăng cường cảm giác no và tăng cường giảm cân.

Chất xơ cũng hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên bằng cách kích thích sự chuyển động của hệ tiêu hóa để hỗ trợ sự đều đặn và giúp bạn giảm trọng lượng nước tạm thời. Kiwi thái lát giúp tăng cường bữa sáng tuyệt vời. Bạn cũng có thể thêm vào sữa chua, sinh tố hoặc ngũ cốc.

Thực đơn bữa sáng giảm cân với trà xanh

Trà xanh có thể là một trong các thành phần của hầu hết các loại thuốc ăn kiêng hoặc thực phẩm chức năng đốt cháy chất béo.

Chè (trà xanh) đã được nghiên cứu có nhiều khả năng trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Chiết xuất trà xanh tăng tốc độ trao đổi chất và tăng lượng calo đốt cháy trong khoảng thời gian 24 giờ lên 4%.

Nếu sử dụng thức uống có chứa caffeine, canxi và một số hợp chất nhất định có trong trà xanh ba lần mỗi ngày thì trong ba ngày sẽ làm tăng số lượng calo bị đốt cháy mỗi ngày lên 106 calo.

Có vô số cách để thưởng thức trà xanh vào buổi sáng. Hãy thử thêm một vắt chanh, cho chút mật ong hoặc pha trà với gừng hoặc bạc hà để mang lại hương vị thơm ngon cho cốc trà xanh của bạn.

Thực đơn bữa sáng giảm cân với hạt chia

Hạt chia nhỏ nhưng là một thực phẩm bổ sung dinh dưỡng tuyệt vời cho bữa sáng. Có đặc tính là giàu chất xơ và có thể hấp thụ nước để tạo thành gel, chất này nở ra trong dạ dày của bạn để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Giàu protein và có thể làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và giảm mức độ ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói.

Một nghiên cứu ở 11 người trưởng thành cho thấy rằng ăn hạt chia nướng trong bánh mì trắng làm giảm cả sự thèm ăn và lượng đường trong máu. Dùng 35 gam hạt chia mỗi ngày làm giảm trọng lượng cơ thể và vòng eo đáng kể.

Hãy thử làm món parfait cho bữa sáng giảm cân bằng hạt chia bằng cách trộn 28 gam hạt chia với một cốc 245 gam sữa chua trong một cái bát.

Ngâm hỗn hợp trong khoảng 30 phút để hạt chia nở ra, sau đó cho một nửa cốc (74 gram) quả mọng bạn yêu thích lên trên. Hạt chia cũng là một chất bổ sung thơm ngon và bổ dưỡng cho trà, sinh tố hoặc yến mạch để qua đêm.

Bột yến mạch ăn sáng giảm cân

Bột yến mạch là một lựa chọn cho bữa sáng lành mạnh và ngon miệng, đặc biệt nếu bạn đang muốn giảm cân. Yến mạch chứa ít calo nhưng giàu chất xơ và protein, hai chất dinh dưỡng tác động đến sự thèm ăn và kiểm soát cân nặng.

Đặc biệt, yến mạch là một nguồn beta-glucan tuyệt vời, tác động đến mọi thứ, từ chức năng miễn dịch đến sức khỏe tim mạch. Nếu thụ lượng beta-glucan cao hơn dẫn đến mức peptide YY cao hơn, một loại hormone điều chỉnh lượng thức ăn bằng cách giảm cảm giác thèm ăn.

Hãy thử kết hợp một cốc với 235g bột yến mạch nấu chín với một nửa cốc 74g quả mọng. Một thìa canh 7g hạt lanh xay và một nắm hạnh nhân để có một bữa sáng giảm cân giàu chất xơ.

Bữa sáng giảm cân với hạt lanh

Hạt lanh chứa nhiều chất xơ nhớt hòa tan hấp thụ nước để tạo thành gel trong ruột của bạn. Thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn sẽ có tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm cân và kiểm soát sự thèm ăn, tăng cảm giác no ngay cả khi uống hạt lanh.

Nếu bánh mì có thêm chất xơ hạt lanh sẽ ngăn chặn được sự thèm ăn và tăng cường cảm giác no hơn bánh thường. Hạt lanh xay có thể được rắc lên ngũ cốc, được sử dụng để làm đặc ly sinh tố buổi sáng hoặc thậm chí trộn vào nước để tăng lượng chất xơ.

Giảm cân mỗi sáng với quả hạch

Các loại hạt cung cấp sự cân bằng hoàn hảo giữa chất xơ, protein và chất béo có lợi cho tim mạch. Quả hạch trở thành một thực phẩm bổ sung xứng đáng cho bất kỳ bữa sáng nào. Một nghiên cứu kéo dài một năm ở 169 người cho thấy rằng thêm các loại hạt vào chế độ ăn làm giảm mỡ vòng eo đáng kể.

Hãy nhớ rằng các loại hạt rất giàu calo, vì vậy nên giới hạn lượng sử dụng quả hạch của bạn ở mức khoảng 28 gram mỗi lần để giữ cho lượng calo không bị dồn lại. Trộn một phần các loại hạt vào sữa chua, pho mát hoặc granola tự làm để đưa bữa sáng giảm cân của bạn lên một tầm cao mới về mặt dinh dưỡng.

Bữa sáng cá hồi giảm cân

Liều lượng protein và chất béo lành mạnh omega-3 có trong cá hồi sẽ giúp bạn hài lòng và tràn đầy năng lượng suốt cả buổi sáng. Bạn có thể làm món cá hồi hun khói và bơ đập dập trên bánh mì nướng nguyên hạt hoặc hâm nóng thức ăn thừa của cá hồi nướng và rau để có một khởi đầu ngày mới nhanh chóng.

Chỉ cần đảm bảo rằng, bạn tránh các loại thịt mỡ nếu giảm cân là mục tiêu của bạn. Để biết thêm các mẹo giảm cân, đừng bỏ lỡ những cách tốt nhất từ ​​trước đến nay để tăng cường trao đổi chất của bạn.

Đánh tan mỡ bụng với đậu đen mỗi sáng

Đậu đen chứa nhiều chất xơ hòa tan, là một chất chống lại mỡ bụng mạnh mẽ. Đậu sẽ không chỉ giúp bạn no trong nhiều giờ mà còn giúp bạn có vóc dáng thon gọn hơn. Nếu cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan được tiêu thụ hàng ngày, mỡ bụng của bạn có thể giảm 3,7% trong 5 tháng. Để giảm cân, bạn hãy làm món trứng tráng với đậu đen, salsa và pho mát không sữa cho thực đơn buổi sáng.

Giảm cân siêu tốc với món ức gà

Để thêm gia vị cho bữa sáng, bạn có thể lấy ra một ít bữa tối còn thừa có nhiều rau giàu chất xơ và protein nạc như ức gà giúp giảm cơn đói. Sự kết hợp hoàn hảo của các chất dinh dưỡng giúp bạn no và tràn đầy năng lượng trong nhiều giờ. Và để có danh sách các loại protein tinh khiết nhất, đừng bỏ qua những loại protein ức gà tốt nhất cho việc giảm cân này!

Bữa sáng giảm cân với rau chân vịt

Rau bina có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu chất xơ, giúp bạn no lâu. Ngoài ra, còn giàu omega-3 và folate có nguồn gốc thực vật, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và loãng xương.

Bên cạnh đó, rau chân vịt cũng là một trong những siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe (đặc biệt trong một thực đơn bữa sáng giảm cân. Sử dụng rau chân vịt để tăng mật độ dinh dưỡng trong trứng, sinh tố và bánh mì trứng của bạn.

Bữa sáng giảm cân với dưa hấu

Cung cấp dưa hấu vào bữa sáng lành mạnh để giảm cân nhanh. Dưa hấu đôi khi bị đánh giá cao vì chứa nhiều đường, những loại quả này có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng. Ngoài ra, ăn dưa hấu có thể cải thiện cấu hình lipid và giảm tích tụ chất béo.

Rau xanh

Rau sống hoặc nấu chín là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn nhận được một lượng chất dinh dưỡng khó tiêu thụ lành mạnh. Cho dù trong một ly sinh tố, một món trứng tráng hay trên một chiếc bánh sandwich phô mai ít béo. Các loại rau như bông cải xanh, nấm, cà chua và hành tây đều chứa nhiều chất xơ. Là một chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn no lâu trong suốt buổi sáng bận rộn.

Ớt Jalapenos

Jalapenos thích hợp cho vào thực đơn bữa sáng giảm cân hiệu quả. Nhờ hàm lượng capsaicin, ớt cay có thể làm thay đổi quá trình trao đổi chất và cũng có thể giúp thúc đẩy cảm giác no. Bạn hãy thử thêm ớt jalapenos hoặc một loại tiêu cay khác vào món trứng hoặc bánh mì nướng bơ. Sẽ là một bữa sáng giảm cân tuyệt vời dành cho bạn đấy!

Bữa sáng giảm cân với ớt chuông

Ớt chuông xanh, đỏ hoặc vàng dù tươi hoặc đông lạnh sẽ là bạn đồng hành tốt cho việc giảm cân của bạn. Nhờ hàm lượng vitamin C cao trong rau, ăn ớt chuông có thể giúp đốt cháy chất béo dự trữ và chuyển hóa cacbon thành nhiên liệu. Vitamin C sẽ giúp cơ bắp xử lý một loại axit béo gọi là carnitine cần thiết cho sự phát triển và phục hồi của cơ bắp. Chỉ một phần tư chén ớt chuông xắt nhỏ thêm vào món trứng đã cung cấp 150 phần trăm lượng tiêu thụ được khuyến nghị trong ngày.

Anh đào chua

Quả anh đào đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch cũng như trọng lượng cơ thể. Ăn anh đào chua giàu chất chống oxy hóa cho thấy giảm 9% mỡ bụng. Hơn nữa, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng, việc tiêu thụ anh đào có khả năng thay đổi sâu sắc sự biểu hiện của các gen chất béo. Hãy bổ sung ngay anh đào vào thực đơn bữa sáng giảm cân nhé!

Bột yến mạch cắt thép

Một bát bột yến mạch có chứa 3g chất xơ, 5g Protein, 6 g đường. Ngoài ra, còn có chỉ số đường huyết thấp hơn so với các loại yến mạch khác giúp giữ cho bụng no hàng giờ sau khi ăn.

Yến mạch cắt thép mất nhiều thời gian để nấu hơn so với các loại khác nên hãy làm một số lượng lớn vào đầu tuần và sau đó chia thành các phần ăn nhỏ mỗi ngày. Sau đó, tất cả những gì bạn phải làm là cho nó vào lò vi sóng và ăn bình thường mà không cần thêm nước.

Bánh mì nướng ngũ cốc

Bánh mì nướng ngũ cốc nếu dùng hai lát bánh sẽ có 8g chất đạm, 6g chất xơ, 1g chất béo. Không phải tất cả các ổ bánh mì đều là những quả bom carb đang chờ đợi để phá vỡ mục tiêu giảm cân của bạn và bánh mì nướng ngũ cốc nảy mầm là ví dụ điển hình nhất cho điều đó.

Loại bánh mì giàu chất dinh dưỡng này chứa đầy folate, protein, các loại ngũ cốc và hạt tốt cho sức khỏe như lúa mạch và hạt kê.

Để tăng hương vị cho các lát bánh mì, bạn hãy thêm quả bơ đập dập và cá hồi hun khói để tạo nên danh sách thực phẩm ăn sáng tốt nhất. Chất béo lành mạnh trong quả bơ và cá hồi nuôi dưỡng tim mạch, trong khi chất xơ và protein giúp hạn chế cơn đói.

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch (Quinoa) khi nấu chín lượng protein trong mỗi cốc là 8g, 5,2 g chất xơ, 3,5g chất béo. Bạn có thể thêm ngũ cốc đã nấu chín vào món trứng cùng với cà chua, rau bina, hành tây (một loại rau có tác dụng tích trữ chất béo) và rắc thêm thì là. 

Ngoài ra, sử dụng quinoa để làm yến mạch qua đêm khi kết hợp 1 cốc quinoa nấu chín, 1/2 cốc sữa hạnh nhân không đường, 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo, 1 thìa hạt chia và 1 thìa chiết xuất vani. Để lạnh qua đêm trong lọ hoặc bát có nắp đậy. Ăn vào buổi sáng với 1/2 chén quả mọng hoặc nửa quả chuối cắt lát. Đây là một cách bắt đầu ngày mới ít đường tuyệt vời cho những ai muốn giảm vài cân.

Quả óc chó

Quả óc chó giàu omega-3 tốt cho tim mạch hơn cá hồi. Chứa nhiều polyphenol chống viêm hơn rượu vang đỏ và chứa một nửa lượng protein xây dựng cơ bắp như thịt gà.

Thêm quả óc chó, bột yến mạch và sữa chua vào bát ngũ cốc lạnh. Lưu ý sử dụng một lượng nhỏ cung cấp hương vị cho bữa ăn là đủ. Một khẩu phần khoảng bảy loại hạt là tất cả những gì bạn cần cho một buổi sáng.

Bữa sáng giảm cân với gừng

Gừng có chứa các đặc tính chống viêm và đối với một số người. Giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và sức khỏe tổng thể. Bạn hãy kết hợp một miếng gừng với cà rốt và táo để tạo thành nước ép tươi mát cho bữa sáng.

Nếu bạn không thích nước ép, hãy thêm củ gừng vào các công thức sinh tố, bánh kếp, bánh muffin hoặc bột yến mạch. Vừa giúp giảm mỡ vừa làm ấm, giải cảm cho cơ thể buổi sáng.

Bữa sáng giảm cân với quế

Quế không chỉ có hương vị tuyệt vời mà các nghiên cứu cho thấy quế có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ mỡ bụng.Quế là loại gia vị dễ chịu giúp giảm lượng đường trong máu và huyết áp cao. Hãy thêm quế vào yến mạch, sữa chua hoặc cà phê nóng. Và quế cũng có giá trị rất tốt trong sinh tố và bánh kếp tự làm.

Bữa sáng giảm cân với dầu dừa

Dầu dừa là chất béo nhiệt đới chứa đầy axit lauric bão hòa chuỗi trung bình. Chất béo này chuyển hóa thành năng lượng dễ dàng hơn giúp hỗ trợ giảm cân. Chỉ cần ăn 2 thìa cà phê dầu dừa nửa giờ trước mỗi bữa ăn mỗi ngày sẽ giảm vòng eo trung bình 1,1 inch trong suốt một tháng. Sử dụng dầu dừa để làm mỡ chảo chiên trứng hoặc thêm một hoặc hai thìa cà phê vào sinh tố.

Bữa sáng giảm cân với tiêu đen

Hạt tiêu đen có vị nóng và mùi vị đặc trưng được sử dụng để điều trị nhiều chứng bệnh về sức khỏe. Bao gồm cả chứng viêm và các vấn đề về dạ dày. Hợp chất Piperine cũng có khả năng ngăn chặn sự hình thành các tế bào mỡ mới. Làm giảm kích thước vòng eo, lượng mỡ trong cơ thể và mức cholesterol. Hãy dùng hạt tiêu đen nêm trứng, bánh mì ăn sáng và bánh mì nướng bơ với một ít tiêu xay.

Nước uống – Detox

Không có gì bí mật khi uống nước có thể giúp thanh lọc cơ thể vào mỗi buổi sáng. Nhưng có những cách thú vị khác để biến thói quen lành mạnh này trở thành một mẹo giảm cân cực hay.

Một số loại trái cây – chẳng hạn như bưởi, chanh và dưa chuột – có đặc tính khử độc, bạn có thể cắt nhỏ toàn bộ rồi cho vào nước để có những lợi ích tốt hơn và đạt được lượng dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân hàng ngày.

Nhịn ăn sáng có giảm cân được không?

Các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng bỏ bữa sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến việc giảm cân nhanh tại nhà. Thay vào đó, chất lượng cho thực đơn bữa sáng giảm cân mới là vấn đề quan trọng nhất. Khi nói đến giảm cân hiệu quả, việc bạn bỏ bữa không những không giảm cân mà có thể ảnh hưởng đến cân nặng một cách rõ rệt.

Nhiều người bỏ bữa sáng có thể có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa khác trong ngày. Ăn sáng có thể giúp hạn chế kiểm soát khẩu phần ăn vào bữa trưa và bữa tối. Giúp giữ mức năng lượng đường huyết cân bằng. Đó là lý do tại sao bữa sáng giảm cân là một cách hữu ích để kiểm soát cân nặng.

Câu hỏi thường gặp về cách ăn sáng giảm cân

• Bữa sáng giảm cân cần bao nhiêu calo?

Hàm lượng calo bạn nên hấp thụ còn phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, mục tiêu giảm cân và mức độ hoạt động của bạn. Tuy nhiên, bạn vẫn nên hấp thu ít nhất 250 – 300 calo vào bữa sáng giảm cân. Trong trường hợp bạn phải hoạt động thể chất nhiều, con số đó có thể lên tới 500 – 600 calo.

• Sáng ăn gì để giảm cân cho học sinh?

Đối với học sinh là những người đang ở độ tuổi phát triển về thể chất, vì vậy một bữa sáng giảm cân nhưng vẫn phải đầy đủ các chất dinh dưỡng. Ngoài những món ăn giảm cân giới thiệu ở trên, học sinh cũng có thể thao khảo thêm các món như: bún, cơm trắng, sữa tươi tách béo, đậu hũ…

• Chỉ ăn bữa sáng để giảm cân có hiệu quả không?

Ăn sáng giảm cân thực sự có hiệu quả nếu biết cách điều chỉnh tối đa lượng calo nạp vào cơ thể cho phép. Tuy nhiên chỉ ăn sáng mà nhịn các bữa còn lại là điều không nên. Bạn nên biết cách chia calo cho cả 3 buổi sáng, trưa, tối để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Hi vọng bài viết trên đã giải đáp cho bạn câu hỏi “Có nên ăn sáng giảm cân không?” Hãy tuân thủ những nguyên tắc trên và tận hưởng thực đơn bữa sáng giảm cân ngon miệng nhé! Chúc bạn thành công và xinh đẹp!

Nguồn: Tổng hợp