Thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày cho nữ gymer, người ăn chay

Ngoài nhu cầu giảm cân, bạn nên tìm hiểu các phương pháp giúp tăng cường cơ bắp và giảm mỡ bụng. Việc có một thân hình thon gọn, cơ bắp săn chắc, khỏe khoắn là mong muốn của nhiều người hiện nay. Hãy cùng Đẹp365 khám phá ngay các mẫu thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong 7 ngày hiệu quả nhất trong bài viết sau.

1. Những thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất

1.1. Cá ngừ giàu protein nuôi dưỡng cơ bắp

Để tăng cơ giảm mỡ, bạn cần giữ cho lượng calo tiêu thụ thấp hơn mức tiêu hao năng lượng hàng ngày. Vấn đề là điều này làm giảm nguồn cung cấp calo cần thiết cho cơ bắp không có đủ năng lượng để tăng khối lượng. Điều này không có lợi nếu bạn muốn có một thân hình mảnh mai và săn chắc. Tuy nhiên, có một số loại thức ăn nên bổ sung trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ có thể giúp bạn giảm cân trong khi xây dựng cơ bắp, chẳng hạn như cá ngừ.

100g cá ngừ chứa 28gr protein khá cao, tốt cho khối lượng cơ và giúp duy trì cơ bắp. Một phần salad cá ngừ ngon miệng sẽ không khiến bạn tăng cân nhưng tăng cơ thì có, tất nhiên là bạn cần chơi thể thao thường xuyên.

1.2. Ức gà protein tốt ít chất béo

Rõ ràng trong thực đơn ăn kiêng, chúng tôi khuyên các chị em nữ giới nên thường xuyên ăn nhiều trái cây và rau củ giúp giảm cân. Những thực phẩm này khi chế biến cùng thịt ức gà làm giảm cảm giác đói và vẫn ngon miệng.

Tại sao? Ức gà là lựa chọn lý tưởng khi bạn muốn loại bỏ chất béo nhưng lại muốn tăng cơ. Nó là  một loại protein động vật chất lượng tốt, ít chất béo xấu, giàu protein – thức ăn ưa thích cho cơ bắp. Lưu ý: Lượng protein thịt ức gà ăn hàng ngày không nên vượt quá 25 gam, chiếm tối đa là 30% năng lượng nạp vào cơ thể, nếu vượt quá thì thận sẽ mệt mỏi.

1.3. Lòng trắng trứng nuôi dưỡng cơ bắp

Lòng trắng trứng rất phổ biến với các vận động viên thể hình, giúp duy trì các cơ mà không nạp thêm chất béo hay mỡ thừa.

Dinh dưỡng trong trứng gà không chứa quá 70 calo nhưng giàu protein, đó là lý do vì sao các vận động viên có thể tiêu thụ 3 hoặc 4 lòng trắng trứng mỗi ngày. Loại thức ăn này cho phép nữ gymer duy trì hình thể không có mỡ thừa.

Tại sao ? Thứ nhất, bởi vì  trứng không vượt quá 70 calo, khiến nó trở thành một loại thực phẩm nạc. Sau đó, bởi vì protein của trứng rất thú vị đối với các phẩm chất sinh học của nó, đó là lý do tại sao các vận động viên có thể tiêu thụ 3 hoặc 4 lòng trắng trứng mỗi ngày. Do đó, chúng là một tài sản để nuôi dưỡng cơ bắp nhưng cũng cho phép bạn giữ được cảm giác no lâu hơn.

1.4. Bánh mì nguyên cám là loại carb hoàn hảo cho cơ bắp

Nhiều vận động viên nghĩ rằng phải ăn nhiều protein để xây dựng cơ bắp: điều này không hoàn toàn đúng. Ngoài protein, bạn cũng cần carbohydrate (chất bột đường). Trong các thực đơn mẫu tăng cơ giảm mỡ cho nữ giới nên bổ sung thêm ngũ cốc, bột yến mạch, gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám.

Tại sao ? Không giống như bánh mì trắng, bánh mì nguyên cám và bánh mì ngũ cốc là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Tức là chúng không làm tăng đột biến lượng đường trong máu.

1.5. Ăn không giới hạn rau xanh

Đúng vậy, rau không nhất thiết phải là thực phẩm chứa nhiều protein nhất, nhưng chúng vẫn cần thiết như một phần của thực đơn ăn kiêng nữ gymer muốn giảm mỡ và giữ hoặc tăng cơ.

Tại sao? vì lượng calo thấp của rau xanh cho phép chúng ta ăn theo ý muốn, giúp no lâu và không bị ngấy. Lưu ý nhỏ là, vì bạn phải ăn chất xơ nên cần nấu chín dễ tiêu hóa hơn. Chất xơ thúc đẩy quá trình tiêu hóa, cung cấp vitamin và khoáng chất, làm chậm tốc độ đồng hóa carbohydrate, giải phóng glucose từ từ trong máu, để cung cấp năng lượng thường xuyên hơn.

2. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập gym

Các bạn nữ giới có muốn xây dựng khối lượng cơ bắp? Có rất nhiều cạm bẫy cần tránh trong chế độ ăn uống. Bạn sẽ cần siêng năng chuẩn bị vì chế độ ăn uống lành mạnh sẽ ảnh hưởng đến việc tăng cân.

2.1. Bữa ăn sáng nạp carb và protein

Thực đơn bữa ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng với 2 lát bánh mì ngũ cốc phết hạnh nhân hoặc mè xay nhuyễn với sữa chua, nho khô và 50g bột yến mạch. Cần quan tâm đến lượng protein bằng cách thêm một hoặc hai quả trứng luộc hoặc thịt nguội. Về đồ uống, nên chọn đồ uống nóng như trà, cà phê hoặc sữa tươi không đường.

2.2. Bữa ăn trưa xây dựng cơ bắp

Thực đơn bữa ăn trưa là vô cùng quan trọng cho buổi tập thể hình sau đó. Lý tưởng nhất, bạn có thể bắt đầu bằng món khai vị gồm salad ngô cà chua, sau đó là lasagna cá ngừ cùng 1 lát pho mát và 1 lát bánh mì đen.

Vì các nữ gymer luyện tập thể thao thường xuyên và cường độ cao, nên một bữa ăn nhẹ bổ sung là cần thiết để tăng cơ nhanh chóng. Dùng một bình lắc bột protein và hai nắm hạnh nhân là một trong những loại thực phẩm nên tiêu thụ hàng đầu để buổi luyện tập được chất lượng nhất.

2.3. Bữa ăn tối bù đắp năng lượng thâm hụt

Để kết thúc một ngày, thực đơn cho bữa ăn tối cần có đầy đủ năng lượng để giảm sưng đau cơ bắp. Hãy chọn món khai vị món salad trái tim surimi. Món chính là gà ướp chanh với 50g gạo lứt. Và để có cảm giác ngọt ngào, bạn có thể dùng một chút pho mát trắng với trái cây tươi.

3. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập yoga

Nếu xây dựng một chế độ ăn kiêng không phù hợp với khẩu vị bản thân, bạn sẽ nhanh chóng chán nản và mất động lực để tiếp tục giảm cân. Đẹp365 chia sẻ những món ăn có ích cho nữ giới tập yoga nhé.

3.1. Thực đơn ăn sáng tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập yoga

Khởi đầu ngày mới tốt đẹp với một bữa ăn sáng thịnh soạn. Điều cần thiết là cơ thể bạn phải được nuôi dưỡng với đủ lượng tiêu thụ cho cả ngày. Để có đủ dinh dưỡng cho mục tiêu giảm cân không bị mất cơ, bữa sáng cổ điển cho nữ tập yoga gồm một lát bánh mì ngũ cốc phết bơ hạnh nhân với sữa chua trơn hoặc trứng và trái cây và đồ uống nóng như trà hoặc cà phê.

3.2. Thực đơn bữa trưa tăng cơ cho nữ yoga

Đối với thực đơn cho bữa trưa, nấu gà tây và bí ngòi gratin cung cấp năng lượng cho cơ bắp rất tốt. Đối với những người ăn chay, bạn có thể thay thế gà tây bằng nguồn protein thực vật như các loại đậu.

Đối với món tráng miệng, bạn có thể chọn trái cây như táo hoặc cam ăn kèm phô mai tươi 0% để bổ sung protein. Điều thú vị đối với thành phần thực đơn tăng cơ giảm mỡ này là bạn có thể tính toán được lượng carbohydrate, lipid, protein trong bữa ăn để phân phối calo chính xác nhất có thể.

Trước các buổi tập yoga khoảng 2 tiếng, hãy cân nhắc ăn nhẹ chuối, hạnh nhân  và đừng quên bổ sung nước thường xuyên.

3.3. Thực đơn bữa tối giảm mỡ cho nữ yoga

Đối với bữa ăn cuối cùng trong ngày, món salad trộn dầu giấm bổ sung chất xơ tốt ăn kèm thịt băm. Kết thúc bữa ăn cuối ngày với hương ngọt ngào pho mát trắng và một quả coulis đỏ.

4. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người ăn chay

4.1. Kế hoạch ăn chay giàu protein để giảm cân

Với mục đích là để giảm cân và săn chắc, lượng calo mà người theo chế độ ăn chay cần nạp hàng ngày là 1200kcal.

• 18% protein trong chế độ ăn 1200kcal tương đương với 60g protein
• Bạn sẽ nhận được khoảng 0,5g protein / lb

4.2. Kế hoạch ăn chay giàu protein để xây dựng cơ bắp

Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ gymer có lượng calo hàng ngày là 1400kcal – lý tưởng cho mức trung bình. Nữ cho chiều cao khoảng 1m5 trở lên.

• 20% protein trong chế độ ăn 1400kcal tương đương với 70g protein
• Bạn sẽ nhận được khoảng 0,75g protein / lb

4.3. Thực đơn ăn chay tăng cơ giảm mỡ ngày 1

Bữa sáng: bột yến mạch protein làm từ yến mạch, bột protein thuần chay, sữa đậu nành, chuối và bơ hạt

Bữa trưa: đậu phụ xào với đậu phụ săn chắc, mì ống thuần chay, đậu, đậu lăng đỏ, cần tây, hành tây và rau bina

Bữa tối: món teriyaki tempeh với bông cải xanh và hạt diêm mạch

Ăn nhẹ: dâu tây, chuối lắc protein

4.4. Thực đơn ăn chay xây dựng cơ bắp ngày 2

Bữa sáng: bánh mì kẹp thịt làm từ đậu hũ và rau củ trên bánh mì chay

Bữa trưa: ổ bánh mì làm từ đậu lăng, đậu tây, rau và men dinh dưỡng

Bữa tối: bánh mì kẹp thịt đậu đen với khoai tây chiên

Ăn nhẹ: bơ đậu phộng và thanh ăn nhẹ bột yến mạch

4.5. Thực đơn ăn chay ngày 3

Bữa sáng: bánh mì nướng hummus làm từ bánh mì ngũ cốc nảy mầm, hạt cây gai dầu và hạt hướng dương

Bữa trưa: bát burrito thuần chay làm từ gạo, đậu và thịt taco giả tự làm

Bữa tối: xào chua ngọt với đậu phụ, bún và rau

Ăn nhẹ: sandwich salad cá ngừ giả

4.6. Thực đơn ăn chay ngày 4

Bữa sáng: sinh tố socola,bơ đậu phộng được làm từ chuối, bơ đậu phộng, sữa hạnh nhân, bột protein thuần chay và bột ca cao

Bữa trưa: đậu đen và hạt quinoa, mì ống thuần chay ngũ cốc nguyên hạt

Bữa tối: ớt thuần chay với đậu phụ băm, đậu tây, cà chua và đậu lăng đỏ

Ăn nhẹ: đậu gà rang với ớt đỏ

4.7. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người ăn chay ngày 5

Bữa sáng: bánh kếp protein được làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt và bột protein thuần chay với lớp trên bề mặt bạn lựa chọn

Bữa trưa: cà ri xào đậu hũ, mì soba và edamame

Bữa tối: món chay ướt át joe làm với đậu lăng và rau

Ăn nhẹ: sô cô la, đậu phộng hoặc protein lắc

5. Cách xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

5.1. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Một chế độ ăn uống đúng chất, đủ dinh dưỡng sẽ thúc đẩy nhanh chóng quá trình đào thải mỡ thừa. Từ đó giúp săn chắc cơ bắp. Vì thế, khi xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ bạn nên chú trọng lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh. Những loại thực phẩm người tập gym nên ăn gồm:

• Thịt bò, thịt lợn thăn, thịt gia cầm và cá.
• Sữa không đường, sữa chua, sữa tách béo và phô mai.
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, bánh mì đen, hạt quinoa…
• Khoai lang, khoai tây, ngô…
• Các loại hoa quả như quả mọng, bưởi, cam, chuối, táo…
• Rau xanh và các loại đậu.

5.2. Hạn chế tinh bột

Mặc dù tinh bột cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động. Nhưng đây cũng là nguyên nhân khiến cơ thể dễ tích tụ nhiều calo, nhất là vùng bụng. Khi xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Thay vì cắt hoàn toàn lượng tinh bột, bạn nên điều chỉnh lại lượng tinh bột nạp vào hằng ngày. Chẳng hạn như ăn ít carbs trong vài ngày, sau đó dành 1-2 ngày nạp tinh bột vừa phải và 1 ngày là ăn nhiều carbs. 

Ngoài ra, bạn cũng nên chuyển sang ăn gạo lứt, khoai lang… vừa thay thế cho tinh bột trắng vừa cung cấp nhiều dinh dưỡng và chất xơ hơn.

5.3. Nói không với đồ uống có gas

Các loại đồ uống có gas như soda, nước ngọt… là những loại đồ uống không nên có mặt trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Bởi chúng chỉ cung cấp calorie mà không có nhiều dưỡng chất, đồng thời còn chứa hàm lượng đường cao. Khi sử dụng chỉ cung cấp năng lượng tạm thời. Sau đó bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, mất sức hơn và làm tăng nguy cơ béo phì.

5.4. Tăng cường lượng calo

Trong khi những bạn chỉ có nhu cầu giảm cân cần hạn chế lượng calo nạp vào; thì thực đơn tăng cơ giảm mỡ nên tăng cường lượng calo. Bạn nên nạp nhiều calo vào bữa sáng và sau khi tập gym. Từ đó giúp cơ bắp nhanh chóng được nạp đầy năng lượng. Nguồn năng lượng này sẽ thúc đẩy quá trình tiêu mỡ và hình thành cơ bắp trong lúc tập luyện. 

Hy vọng với những bí quyết mà Đẹp365 chia sẻ phía trên sẽ giúp bạn nhanh chóng xây dựng được cho mình thực đơn tăng cơ giảm mỡ7 ngày cho nữ lành mạnh. Đừng quên nhấn theo dõi Đẹp365 để biết thêm nhiều thông tin làm đẹp hữu ích bạn nhé.