Thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày, dễ ăn và hiệu quả cho nữ

Nếu bạn đang tự ti vì mỡ bụng của mình mà vẫn chưa tìm ra phương pháp hiệu quả. Thì còn chần chừ gì nữa hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của Đẹp365 để có thể xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng an toàn nhất nhé!

1. Nguyên nhân hình thành mỡ bụng

Mỡ bụng khiến nhiều chị em cảm thấy không tự tin khi diện những chiếc áo crop top ngắn. Vì vậy, chúng ta cùng nhau tìm hiểu xem nguyên nhân hình thành mỡ bụng là do đâu nhé. Cụ thể:

• Lười vận động: Do một số công việc hiện nay phải ngồi một chỗ trong nhiều giờ liền, không có thời gian vận động và tập luyện thể thao nên có thể dẫn đến tình trạng thừa mỡ ở vùng bụng.
• Chế độ dinh dưỡng không hợp lý: Có thể bạn ăn quá nhiều đồ chiên, nhưng lại hạn chế ăn rau quả và chất xơ, cũng như uống không đủ nước. Điều này rất dễ khiến bạn bị béo phì, tăng cân nhanh chóng.
• Thay đổi nội tiết tố: Trong các giai đoạn tuổi dậy thì, thời kỳ tiền mãn kinh, lúc có thai và những tháng đầu mới dùng thuốc tránh thai,… dễ thay đổi nội tiết tố nữ làm cho tỷ lệ tích mỡ dưới da của phụ nữ cao hơn.
• Thói quen sinh hoạt không lành mạnh: Một số thói quen mà ai cũng mắc phải đó là thường xuyên thức khuya, uống nhiều loại nước có ga, ăn đêm nhiều,… dẫn đến tích mỡ thừa ở bụng nhanh chóng.

2. Nguyên tắc lên thực đơn giảm mỡ bụng

Mỡ bụng không chỉ gây mặc cảm cho chị em mà còn mang đến nguy cơ lớn các bệnh tiềm ẩn khác. Tuy nhiên, lại không phải bất cứ thực đơn ăn kiêng nào cũng tốt. Thế nên, cùng Đẹp365 tìm hiểu 4 nguyên tắc vàng trong việc lên thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà nhé!

• Nguyên tắc 1: Bổ sung chất xơ hòa tan

Chất xơ có khả năng hấp thụ nước. Do đó, thành phần này hoạt động như một dạng gel trong đường tiêu hóa giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn hay đói. Chính vì thế, bạn nên bổ sung nhiều chất xơ có trong yến mạch, đậu hà lan, táo, cà rốt,… trong thực đơn giảm mỡ bụng để mang lại kết quả tốt nhất nhé.

• Nguyên tắc 2: Đảm bảo lượng Protein

Lượng protein trong thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn giải phóng hormone PYY. Nhờ vậy, bạn sẽ hạn chế cảm giác thèm ăn nhưng lại không gây mất cơ bắp. Chị em có thể bổ sung lượng protein vừa đủ trong mỗi bữa ăn hằng ngày bằng thịt nạc, trứng, cá, các loại đậu,…

• Nguyên tắc 3: Thực hiện chế độ ăn low-carb

Giảm lượng carbs là một cách hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn lượng carbs này trong thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc. Mà thay vào đó, hãy bổ sung carbs vừa đủ và lành mạnh từ các nguồn như bột yến mạch, chuối, khoai lang, hạt diêm mạch,…

• Nguyên tắc 4: Hạn chế tiêu thụ thực phẩm có đường

Trong thực đơn giảm mỡ bụng dưới cho nữ, bạn nên hạn chế tối đa lượng đường nạp vào cơ thể, tốt nhất bạn chỉ nên nạp tối đa khoảng 100 calo đường mỗi ngày. Bởi vì khi tiêu thụ quá nhiều sẽ gây ra tình trạng tích tụ mỡ và làm bạn dễ thừa cân. Do đó, để hạn chế “cơn thèm ngọt” này, bạn có thể tìm kiếm những thực phẩm có vị ngọt tự nhiên để thay thế đường nhé!

3. Thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc, healthy tại nhà

Một thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả là khi bạn chỉ nạp vào cơ thể khoảng 1200 calo mỗi ngày. Đặc biệt là phải ưu tiên các loại thực phẩm tươi sống và lành mạnh. Đồng thời, thực đơn eat clean này phải đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng có trong các nguồn như:

• Chất xơ hòa tan và ngũ cốc nguyên hạt.
• Protein chất lượng.
• Carbs lành mạnh.
• Chất béo không bão hòa.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể nạp vào cơ thể những thực phẩm có chứa probiotic nhằm tăng cường lợi khuẩn cho đường ruột như sữa chua không đường, kefir, kombucha. Việc này chẳng những giúp bạn giảm cảm giác đầy hơi mà còn cảm thấy thoải mái hơn về thể chất và tinh thần trong quá trình giảm mỡ bụng.

4. Thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả

Ngày 1

• Bữa sáng: Khoai lang tím + trứng luộc + sữa đậu nành
• Bữa trưa: Cơm tím + súp lơ xào tôm + rau xanh luộc
• Bữa tối: Bắp luộc + rau bina

Ngày 2

• Bữa sáng: Khoai lang hấp + trứng luộc + sữa đậu nành
• Bữa trưa:  Bắp luộc + ức gà + rau xào
• Bữa tối: Khoai tây hấp + đậu phụ xào cần tây

Ngày 3

• Bữa sáng: Bắp luộc + trứng luộc + sữa đậu nành
• Bữa trưa: Pasta + thịt bò
• Bữa tối: Khoai lang tím luộc + thịt lợn xào nấm + dưa chuột

Ngày 4

• Bữa sáng: Khoai lang tím + trứng luộc + sữa đậu nành
• Bữa trưa: khoai tây + rau diếp xào thịt heo + tôm hấp
• Bữa tối: Bí đỏ hấp + súp xào thập cẩm

Ngày 5

• Bữa sáng: bí đỏ hấp + trứng luộc + sữa đậu nành
• Bữa trưa: Khoai tây hấp + đùi gà bỏ da + rau xào
• Bữa tối: Khoai tây tím + súp lơ xào

Ngày 6

• Bữa sáng: Khoai lang tím + trứng luộc + Sữa đậu nành
• Bữa trưa: Bí đỏ hấp + bò sốt + rau theo mùa
• Bữa tối: Khoai lang hấp + giá đỗ chiên

Ngày 7

• Bữa sáng: bắp luộc + trứng luộc + sữa đậu nành
• Bữa trưa: Bí đỏ hấp + tôm hấp + rong biển
• Bữa tối: Khoai tây hấp + rau diếp cắt nhỏ chiên

5. Thực đơn keto giảm mỡ bụng trong 7 ngày

Trong bài viết này, Đẹp365 sẽ gợi ý cho bạn thực đơn keto giảm mỡ bụng siêu xịn trong 7 ngày. Cùng theo dõi tiếp nhé!

Ngày 1:

• Bữa sáng: trứng + thịt hun khói + cà chua
• Bữa trưa: salad gà + ít phomat + dầu ô liu.
• Bữa tối: cá hồi nấu măng tây + bơ

Ngày 2:

• Bữa sáng: trứng chiên cà chua + húng quế + photmat sữa dê
• Bữa trưa: sữa hạnh nhân + bơ đậu phộng + bột ca cao + sữa lắc cỏ ngọt
• Bữa tối: thịt viên + rau + phomat cheddar

Ngày 3:

• Bữa sáng: cốc sữa lắc
• Bữa trưa: salad tôm trộn dầu ô liu + một ít bơ trái
• Bữa tối: thịt heo + một ít salad + phomat parmesan ăn kèm bông cải xanh

Ngày 4:

• Bữa sáng: trứng kèm bơ + sốt salsa, hành tây, tiêu và ít gia vị
• Bữa trưa: 1 nắm hạt hạnh nhân + cần tây + sốt guacamole + salsa
• Bữa tối: thịt gà xào xốt pesto + photmat kèm rau

Ngày 5:

• Bữa sáng: sữa chua không đường kèm bơ đậu phộng + ly cao cao nóng
• Bữa trưa: cộng bò xào rau với dầu ô liu hay dầu dừa
• Bữa tối: hamburger thịt xông khói + trứng + phomat

Ngày 6:

• Bữa sáng: trứng chiên giăm bông + phomat ăn kèm rau
• Bữa trưa: giăm bông + phomat thái lát + các loại hạt
• Bữa tối: cá trắng + trứng + rau chân vịt nấu với dầu dừa

Ngày 7:

• Bữa sáng: trứng chiên + thịt xông khói và nấm
• Bữa trưa: bánh hamburger + xốt salsa + phomat
• Bữa tối: bít tết bò trứng + salad

6. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ bụng cho người tập gym

Nếu như bạn đang muốn tăng cơ giảm mỡ thì ngoài việc chăm chỉ luyện tập gym mỗi ngày, bạn còn phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Hiểu được vấn đề này, Đẹp365 gợi ý cho bạn thực đơn tăng cơ giảm mỡ bụng cho nữ ngay sau đây!

Gợi ý thực đơn bữa sáng:

• Sữa chua + hạt + hoa quả
• Cháo yến mạch + hạt óc chó + mật ong

Gợi ý thực đơn bữa trưa:

• Salad cá ngừ và cơm gạo lứt
• Sandwich gà sốt Teriyakki + loại trái cây mà bạn thích

Gợi ý thực đơn bữa tối:

• Salad với các loại hạt
• Ức gà hầm với đậu lăng + cà rốt

7. Những thực phẩm giúp giảm béo bụng siêu tốc

Quả bơ

Trong bơ có chứa nhiều chất béo đơn bão hòa lành mạnh, không chỉ ngăn chặn tình trạng đầy bụng mà còn giúp hấp thụ tốt carotenoid (hợp chất chống ung thư). Một nghiên cứu tại Đại học Bang Ohio ở Columbus cho thấy, những người hay ăn bơ và salad có khả năng hấp thụ carotenoid cao hơn 15 lần.

Chuối

Trong một quả chuối có chứa 422 miligam kali, đây là một loại khoáng chất giúp hạn chế lượng natri gây sưng bụng trong cơ thể bạn

Sữa chua

Đây là một chất giúp khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn, loại bỏ các vi khuẩn khác có thể gây đầy hơi. Ngoài ra, loại sữa chua Hy Lạp còn giúp ổn định insulin, một loại hormone bảo cơ thể bạn lưu trữ calo dưới dạng chất béo khi mức độ quá cao do có sự kết hợp của carbs và protein.

Sữa tách kem sô cô la

Đây là loại thực phẩm có sự kết hợp giữa protein với carbohydrate, giúp thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, còn bổ sung thêm canxi giúp xương chắc khỏe hơn.

Trà xanh

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí y học & Khoa học cho hay, ba cốc trà xanh mỗi ngày giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy hơn 30 calo. Hợp chất EGCG trong trà còn giúp đốt cháy chất béo dễ dàng hơn.

Cam quýt

Lượng vitamin C có trong các loại trái cây có màu sắc sặc sỡ như quýt, cam, ớt đỏ có thể giúp bạn giảm đến 30% chất béo trong quá trình luyện tập thể dục thể thao.

Ngũ cốc nguyên hạt

Trong các loại ngũ cốc giảm cân như gạo lứt, bột yến mạch có chứa nhiều chất xơ, giúp giữ mức insulin trong cơ thể bạn ở mức thấp. Theo một vài nghiên cứu suy đoán những việc này có thể thu nhỏ các tế bào mỡ, giúp hấp thụ và đốt cháy chậm hơn để tạo ra năng lượng lâu dài hơn.

8. Gợi ý bài tập giảm mỡ bụng dưới, mỡ toàn thân cho nữ tại nhà

Ngoài việc xây dựng một thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn còn cần kết hợp với các bài luyện tập khác để thúc đẩy tiến độ được nhanh hơn.

• Bài tập The hundred: Nằm ở tư thế ngửa trên thảm Yoga, hai chân song song với mặt sàn. Sau đó mở rộng cánh tay và từ từ nhấc lên. Bạn nhớ nâng cả ngực và lưng lên khỏi bề mặt, vừa cử động cánh tay vừa hít thở đều nhé!
• Bài tập Scissor switch: Giống như The hundred, bạn vẫn nằm ngửa trên thảm, nâng cầm lên ngực và giữ cho xương sườn hướng về rốn. Đồng thời hai chân di chuyển xen kẽ với nhau.
• Bài tập Jackknife crunch: Đối với bài tập này, bạn vẫn ở tư thế ngửa. Tuy nhiên, lúc này hai tay duỗi thẳng và vươn về phía trước trong khi hai chân di chuyển ngược về phía đầu. Nhớ chú ý vào trọng tâm để giúp bài tập đạt hiệu quả cao nhất nhé!

Như vậy, Đẹp365 vừa chia sẻ với bạn thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc tại nhà cực kỳ hiệu quả. Hy vọng bạn sẽ áp dụng thành công để lấy lại vóc dáng thon gọn cho mình. Và đừng quên ghé thường xuyên ghé Đẹp365 để update thêm nhiều mẹo hữu ích khác nữa nhé!