Plank là gì?

Plank là một trong những động tác phổ biến bên cạnh tập squat, nhưng nếu squat giúp người tập tăng kích thước vòng ba, thì plank là động tác giúp cho vòng hai của bạn trở nên thon gọn, săn chắc và dẻo dai hơn. Đồng thời, gia tăng sức bền và săn chắc cơ bắp vùng bụng và tay.

Plank là động tác giúp cho vòng hai của bạn trở nên thon gọn, săn chắc và dẻo dai hơn. (Ảnh: Internet)

Plank dịch ra nghĩa tiếng Việt là “khúc gỗ” bởi vì bạn chỉ cần giữ tư thế người thẳng như khúc gỗ khi tập, không cong mông, không cong lưng hay gì cả. Việc bạn cần làm là thở nhịp nhàng và siết cơ vùng bụng của bạn lại, giữ được càng lâu càng tốt.

Tập Plank thế nào để giảm mỡ bụng?

Vì bạn sẽ phải mất nhiều thời gian để tập plank để đạt được hiệu quả mong muốn, nên cách tập đúng ngay từ khi bắt đầu là vô cùng quan trọng.

Bạn chỉ cần nằm sấp xuống, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
Tiếp đó, nhún hai mũi chân và nâng người. Giữ lưng và hông thẳng hàng để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
Xiết chặt cơ bụng của bạn. Điều quan trọng là không để phần hông bị chùng xuống hay nâng quá cao. Tất cả tạo thành một đường thẳng, giống như một tấm ván gỗ, thở đều và giữ ít nhất 30s trở lên.

Thử thách 30 ngày tập Plank giảm mỡ bụng

Bài tập giảm mỡ bụng với plank rất hiệu quả nhưng cần có kế hoạch cụ thể để cơ bụng trở nên săn chắc và có mũi, có rãnh đẹp nhất. Và một kế hoạch 30 ngày sẽ có thể thay đổi và loại bỏ mỡ thừa đáng ghét ở bụng, nếu bạn kiên trì. Vì thời gian dài nên bạn hãy chia ra các hiệp tập nhỏ, và chú ý phải luôn tập đủ ngày và đủ thời gian.

Sau đây là lịch tập plank 30 ngày cho các bạn nữ tham khảo

Ngày 1: 60s plank

Ngày 2: 70s plank

Ngày 3: 80s plank

Ngày 4: 90s plank

Ngày 5: 2 x 60s plank

Ngày 6:2 x 70s plank giảm mỡ bụng hiệu quả

Ngày 7: 2 x 80s plank

Ngày 8: 2 x 90s plank

Ngày 9: 2 phút plank

Ngày 10: 60s plank Up/Down