Low-carbs “đúng bài” để độ dáng!

Carbs - Carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng. Carbs cùng với “hai người anh em khác"  là  chất béo và protein đóng vai trò nòng cốt trong chế độ ăn uống dinh dưỡng của chúng ta.

Carbs không chỉ cung cấp năng lượng cho não và các tế bào trên khắp cơ thể mà còn điều chỉnh sức khỏe tiêu hóa, sự thèm ăn, mức cholesterol, v.v.

Tuy nhiên, hạn chế lượng carb nạp vào cũng được xem là một “cơ chế” khoa học. Các nhà nghiên cứu đã liên kết một số chế độ ăn ít carb với những lợi ích như tăng cường giảm cân và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Trong chế độ ăn kiêng low carb, bạn có thể cần hạn chế một số loại thực phẩm chứa nhiều carbs và đường. Thay vào đó, chúng ta sẽ bù đắp thiếu hụt bằng cách tăng protein và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, dàn “hậu cung" chứa carb của chúng ta khá phức tạp. Vì vậy, 3x5 muốn chia sẻ nhiều hơn về những thực phẩm thường góp mặt trong các thực đơn hằng ngày:

Bánh mì và ngũ cốc

Lúa mì là thực phẩm chủ yếu ở nhiều nền văn hóa nhưng thường chứa nhiều carbs. Mặc dù hàm lượng chính xác sẽ thay đổi tùy theo thành phần và khẩu phần, nhưng bạn cũng cần tính toán kỹ lưỡng, quản lý chi li hơn.

• Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt thường có lượng carbs thấp hơn so với bánh mì làm từ bột mì tinh chế.
• Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi hơn, bao gồm cả chất xơ. Bạn có thể thử đổi các dạng bánh mì thường ăn thành ngũ cốc nguyên hạt, như: hạt diêm mạch, lúa mạch, quinoa, yến mạch, freekeh hoặc hạt kê,... v.v.

Một số loại trái cây

Trái cây được khuyên dùng vì tốt cho sức khoẻ như giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. Trái cây sẽ cung cấp nhiều loại vitamin và chất chống oxy hóa có lợi. Mặc dù trái cây có thể chứa nhiều carbs nhưng nhiều loại cũng có nhiều chất xơ.

Nhóm “trái cây vàng" phù hợp cho nàng low carb được gợi ý như sau:

• Loại trái cây có lượng đường thấp và nhiều chất xơ: các loại quả mọng (dâu, việt quất, quả mâm xôi,...) hay cam, chanh, bưởi...
• Loại trái cây có chất béo “lành mạnh": trái bơ, phần cơm dừa, chuối,...

Các loại rau củ có chứa tinh bột

Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều cho phép ăn rau không giới hạn. Ngoài ra, nhiều loại rau rất giàu chất xơ, có thể hỗ trợ giảm cân và hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và giảm lượng carb ròng. Tuy nhiên, rau củ sẽ có “this" và “that", điển hình:

• Rau củ có chứa tinh bột bạn nên hạn chế: bắp, khoai tây, khoai lang, các loại đậu, bí đỏ, ….v.v.
• Các loại quả giàu chất xơ và ít carbs có thể cân nhắc cho chế độ ăn kiêng low-carbs: ớt chuông, măng tây, nấm, rau chân vịt, bông cải trắng, bông cải xanh, một số loại cải, …v.v.

Các loại mì và gạo

Mặc dù mì ống rất tiện lợi và giá cả hợp lý nhưng nó cũng chứa nhiều carbs. Các lựa chọn thay thế bao gồm: mì sợi bí ngòi, mì spaghetti bí, mì ống đậu xanh, mì sợi từ rau củ, mì ống đậu lăng, …v.v

Bạn cũng có thể dùng gạo thay thế mì ống, đặc biệt là trong nền ẩm thực lúa gạo như Việt Nam. Chọn gạo lứt hoặc gạo tím thay vì gạo trắng vì chúng có nhiều chất xơ hơn và ít được chế biến hơn.

Ngũ cốc ăn sáng (đóng gói sẵn)

Ngũ cốc ăn sáng (đóng gói sẵn) rất tiện lợi và trông có vẻ “healthy" nhưng lại ẩn rất nhiều đường. Trừ một số loại ngũ cốc có thể được đưa vào như một phần của chế độ ăn ít carb: yến mạch, quinoa, hạt chia, hạt cây gai dầu, …v.v

Gợi ý hàng đầu là granola hoặc muesli “nhà làm” để kiểm soát trực tiếp hơn lượng carbs và đường.

Bia và một số loại nước uống có cồn

Thưởng thức rượu ở mức độ vừa phải trong chế độ ăn ít carb cũng ổn thôi. Nhưng cắt giảm vẫn là hơn hết. Vì sao á? 3 phân tích của chúng tôi sẽ thuyết phục bạn:

• Trên thực tế, rượu khô có rất ít carbs và các loại rượu mạnh như rượu rum thì không có. Nhưng bia có hàm lượng carbs khá cao. Trung bình, một lon bia 360 ml chứa 13 gam carbs. Khủng chưa?
• Nghiên cứu cũng gợi ý rằng chất lỏng không gây no như thức ăn đặc - vì vậy bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn từ chúng dễ dàng hơn.
• Hơn nữa, chúng lại thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Cho nên, bất đắc dĩ cần nạp carbs thì các thực phẩm khác vẫn tốt hơn thay vì dung nạp theo kiểu bia rượu.

Các loại sữa chua có đường

Mặc dù được gọi bằng những cái tên “mỹ miều” như sữa chua ít ngọt ít béo hoặc không béo, sữa chua có đường thường chứa nhiều carbs như kem và các món tráng miệng khác. Một cốc (245 gam) sữa chua trái cây có đường không béo chứa khoảng 47 gam carbs. Con số này cao hơn một khẩu phần kem tương đương.

Thay vào đó, bạn có thể có lựa chọn hoàn hảo hơn như sữa chua nguyên chất kết hợp với “lớp phủ” topping ít carb, chẳng hạn như quả mọng, có thể là lựa chọn tốt hơn nếu bạn đang ăn kiêng ít carb.

Các loại nước ép trái cây

Tương tự, dù chứa một số vitamin và khoáng chất có giá trị, nhưng nước trái cây lại chứa nhiều carbs và ít chất xơ (thậm chí zero) và nhiều đường. Điều này khó phù hợp cho chế độ ăn kiêng low-carb.

Nhớ theo dõi lượng nước trái cây tiêu thụ trong chế độ ăn low-carb. Hoặc tốt nhất là tự làm sinh tố hoặc nước, trà để thay thế.

Một số loại nước sốt salad

Đi kèm với rau healthy, các loại nước sốt mà bạn dùng đôi khi lại là “kẻ phá hoại" công sức ăn kiêng của bạn. Nhưng các loại nước sốt thương mại - kể cả các loại ít béo và không béo đều bổ sung nhiều carbs hơn bạn mong đợi.

Để giảm thiểu lượng carbs, hãy hạn chế chúng. Thay vào đó, trộn món salad của bạn với nước sốt dạng kem (trái bơ, đậu phộng) hoặc tự làm dầu giấm.

Bánh snacks, bánh khoai tây chiên

Hầu hết các loại khoai tây chiên, bánh snacks đều có hàm lượng carbs cao. Hãy thử nhìn vào túi snack mà bạn cầm trên tay, xem thành phần dinh dưỡng phía sau là đủ rõ.

Lựa chọn ăn vặt của bạn nên cắt giảm “junk-food" mà thay vào đó là các món homemade từ bột hạnh nhân, cám lúa mì, hạt lanh. Hoặc chuyển sang các món ăn nhẹ healthy hơn như trứng luộc chín, phô mai hoặc các loại hạt.

Nguồn: healthline