Mùa hè đến cũng là lúc các ngày muốn tìm ngay pháp pháp giảm cân cấp tốc để có thể tự tin diện những bộ cánh xinh đẹp ôm sát đường cong cơ thể. Tuy nhiên, giảm cân là một quá trình thực hiện đều đặn và lâu dài. Nhưng nếu bạn quyết tâm và cần một số ý tưởng review thực đơn giảm cân 7 ngày cho nữ trong tuần thì hãy tham khảo cùng Đẹp365 nhé.

1. Thực đơn giảm cân là gì

Thực đơn giảm cân là những món ăn thay thế hoặc chế độ ăn hướng tới việc kiểm soát cân nặng. Một thực đơn tốt sẽ đảm bảo số năng lượng nạp vào cơ thể nhỏ hơn mức năng lượng đốt cháy cho sinh hoạt, luyện tập thể thao trong 1 ngày. Ví dụ, một khẩu phần ăn tùy vào mục đích của bạn là giảm cân chậm 30 ngày hay giảm cân nhanh trong 1 tuần sẽ cung cấp từ 200 tới 400 calo. Trong đó, tỷ lệ dinh dưỡng mà bạn cần hấp thụ 30% đạm, còn lại là vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo và carb.

Ở các nước châu Âu, nghị định 2007/29/EC quy định các thực phẩm giảm cân cần được ghi là Healthy Meal hay Protein powder và không được ghi meal replacement để không gây nhầm lẫn cho người sử dụng. Còn tại Việt Nam, các chị em phụ nữ thường chế biến các món ăn giảm cân từ những thực phẩm tự nhiên, giàu dinh dưỡng và có khả năng tăng cường quá trình trao đổi chất đốt cháy calo nhanh hơn. Cùng tìm hiểu thêm những loại thực phẩm tự nhiên thay thế này gồm những gì nhé.

2. Các loại thực phẩm thay thế để giảm cân lành mạnh

Thực phẩm giảm cân giàu chất xơ tốt để thay thế bánh mì trắng, gạo trắng gồm yến mạch, lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang, bánh ngô, bánh lúa mì mạch đen, bánh mì ezekiel, bánh mì bột chua. Bột bánh mì tinh chế hay gạo trắng rất giàu carb và không có chất xơ, vitamin, khoáng chất bên trong do bị mất trong quá trình xay xát.

Thực phẩm giảm cân giàu protein thay thế thịt đỏ bao gồm

Thịt bò thay bằng đậu đen, nấm, trứng
Bít tết thay bằng hạt điều, khoai tây, đậu phụ
Thịt gà tây thay bằng hạt bí ngô, cùi dừa
Cá hồi thay bằng bơ đậu phộng
Cá rô phi thay bằng tảo xoắn
Thịt heo thay các loại cá thịt trắng

Những thực phẩm tự nhiên thay thế đường glucose bao gồm stevia, Xylitol, Erythritol, quả thốt nốt, quả la hán, Siro Yacon, mật ong, nước dừa, siro phong, rỉ mật.

Một số loại thực phẩm trên vừa chứa ít calories vừa cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng cần thiết cho kế hoạch giảm cân tại nhà của bạn.

3. Làm thế nào để chuẩn bị thực đơn giảm béo trong 1 tuần

Tại sao lại là một tuần? Điều cần thiết là bạn sẽ tìm được tất cả các loại thực phẩm chế biến theo đúng tỷ lệ dinh dưỡng. Kế hoạch xây dựng một thực đơn giảm cân 1 tuần hợp lý sẽ bao gồm bữa sáng đầy đủ, bữa trưa vừa phải và bữa tối nhẹ nhàng và một vài bữa phụ chống đói trong ngày. Việc chuẩn bị các món ăn kiêng cần tuân theo những lưu ý như sau:

Nếu bạn là nữ ở độ tuổi từ 20 tới 50, một khẩu phần ăn giảm cân sẽ cung cấp khoảng 1200 tới 1400 calo mỗi ngày.
Nếu bạn là gymer, người hoạt động thể chất chơi thể thao thường xuyên thì cần tính toàn TDEE để biết nhu cầu năng lượng cần thiết là bao nhiêu.
Nhu cầu nạp calo thay đổi dựa vào độ tuổi, cân nặng, tình trạng sức khỏe, chiều cao, hoạt động thể chất, tình hình tài chính. Bởi vậy, bạn sẽ cần tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên thể hình hay tham gia cộng động dành cho người giảm cân.
Nếu bạn gặp đề về sức khỏe nên tìm lời khuyên từ bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân.

4. Thực đơn giảm cân 7 ngày cho nữ nên ăn

Trái cây tươi và rau quả
Trứng
gia cầm
Thịt nạc
Cá
Ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột
Bánh mì nguyên cám hoặc ngũ cốc
Dầu thực vật chất lượng: ô liu, hạt cải dầu
Hạt có dầu
Cây họ đậu
Các sản phẩm từ sữa nguyên chất
Gia vị và chất thơm
Chuẩn bị tự chế

5. Những thực phẩm nên kiêng ăn trong thời gian giảm cân

Không giống như các loại thực đơn giảm cân từ thiên nhiên ở trên, một số loại thức ăn có thể phá hỏng kế hoạch và khiến cơ thể không thể đốt cháy chất béo nhanh được. Trên thực tế, việc tránh một số loại thực phẩm cũng quan trọng như việc lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp một tuần giảm cân thành công cho tất cả các bạn nữ.

Các loại thực phẩm cần tránh là:

Ngũ cốc tinh chế (bánh mì trắng, bánh kẹo ngọt, cơm)
Đường và các sản phẩm ngọt (nước ngọt, mía)
Bữa ăn chế biến sẵn (như salad ngoài siêu thị)
Thực phẩm công nghiệp (bánh quy, nước sốt, mì tôm)
Chất béo chuyển hóa và bão hòa (mỡ lợn)
Thịt nguội, thịt mỡ
Món chiên và tẩm bột
Nước trái cây công nghiệp
Rau và món ăn đóng hộp
Rượu bia thuốc lá
Nước sô đa

6. Gợi ý mẫu thực đơn giảm cân 7 ngày cho nữ

6.1. Thực đơn thứ 2

Đây là kế hoạch bữa ăn giảm cân cho ngày 1 chiếm khoảng 1400 calo.

Bữa ăn sáng 300 calo

Một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên cám với 2 thìa bơ đậu phộng.
Nửa quả bưởi.
Một tách cà phê hoặc trà (tùy chọn).
Lượng calo: 334. Chất béo: 17 g, Protein: 12 g, Carb: 40 g

Bữa ăn trưa 200 calo

Một miếng bánh mì nướng.
Nửa chén cá ngừ.
Một tách cà phê hoặc trà (tùy chọn).
Lượng calo: 222. Chất béo: 3 g, Protein: 30 g, Carb: 19 g

Bữa ăn tối 500 calo

Một khẩu phần thịt 85 gam với một chén đậu xanh.
Một quả táo nhỏ.
Nửa quả chuối.
Một cốc kem vani.
Lượng calo: 510. Chất béo: 27 g, Protein: 27 g, Carb: 62 g

Tổng lượng tiêu thụ trong ngày thứ 2: Calo: 1066. Chất béo: 47 g, Protein: 69 g, Carbs: 121 g

Những người ăn chay trường nói không với thịt cá trứng có thể thay thế bằng các nguồn protein khác trong các loại thực đơn giảm cân giàu chất xơ no lâu không sợ đói như seitan, đậu phụ, đậu lăng, đậu gà, đậu cô ve, đậu Hà Lan và đậu xanh.

6.2. Thực đơn thứ 3

Đây là các bữa ăn cho ngày thứ 2 có năng lượng lên tới khoảng 1200 calo.

Bữa ăn sáng 200 calo

Một miếng bánh mì nướng.
Một quả trứng luộc chín.
Nửa quả chuối.
Một tách cà phê hoặc trà (tùy chọn).
Lượng calo: 223. Chất béo: 7 g, Protein: 11 g, Carb: 32 g

Bữa ăn trưa 300 calo

Một quả trứng luộc chín.
Một cốc pho mát.
5 bánh quy giòn.
Một tách cà phê hoặc trà (tùy chọn).
Lượng calo: 298. Chất béo: 10 g, Protein: 31 g, Carb: 24 g

Bữa ăn tối 600 calo

Hai xúc xích.
Nửa cốc cà rốt và nửa cốc bông cải xanh.
Nửa quả chuối.
Nửa cốc kem vani.
Lượng calo: 585. Chất béo: 43 g, Protein: 19 g, Carb: 45 g

Tổng lượng tiêu thụ trong ngày: Calo: 1106. Chất béo: 60 g, Protein: 61 g, Carbs: 101 g

Bất kể trong thực đơn giảm cân 7 ngày gồm các món ăn gì, thì bạn không tiêu thụ sữa, rượu, kem, đường và các chất làm ngọt nhân tạo khác trong những ngày ăn kiêng này. Trong khi thực đơn giảm cân 3 ngày đầu khá hạn chế thì 4 ngày còn lại sẽ có nhiều lụa chọn hơn nhưng vẫn giữ ở mức không quá 1500 calo mỗi ngày.

6.3. Thực đơn thứ 4

Đây là kế hoạch cho ngày thứ 3, với lượng calo khoảng 1100 calo.

Bữa ăn sáng 250 calo

Một lát phô mai cheddar nặng 1 ounce.
5 bánh quy giòn.
Một quả táo nhỏ.
Một tách cà phê hoặc trà (tùy chọn).
Lượng calo: 250. Chất béo: 11 g, Protein: 8 g, Carb: 32 g

Bữa ăn trưa 170 calo

Một miếng bánh mì nướng.
Một quả trứng, nấu chín theo cách bạn thích.
Một tách cà phê hoặc trà (tùy chọn).
Lượng calo: 178. Chất béo: 7 g, Protein: 10 g, Carb: 20 g

Bữa ăn tối 550 calo

Một chén cá ngừ.
Nửa quả chuối.
1 cốc kem vani.
Lượng calo: 529. Chất béo: 22 g, Protein: 59 g, Carbs: 43 g

Tổng lượng tiêu thụ trong ngày : Calo: 957. Chất béo: 40 g, Protein: 77 g, Carbs: 95 g. Hãy thoải mái uống cà phê hoặc trà tùy thích, miễn là bạn không thêm bất kỳ calo nào từ đường hoặc kem.

6.4. Thực đơn giảm cân ngon miệng thứ 5 tới chủ nhật

Lựa chọn thực đơn giảm cân thay đổi khá nhiều vào các ngày từ 4 đến 7. Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý những điều sau:

Tiêu thụ quá nhiều đường là nguyên nhân chính gây ra mỡ thừa ở bụng và gan.
Ăn nhiều protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm mức độ đói.
Cắt giảm tinh bột đặc biệt hiệu quả trong việc loại bỏ chất béo ở xung quanh vùng bụng và trong gan.
Chất xơ hòa tan có thể làm giảm lượng mỡ bụng giúp cải thiện đáng kể quá trình trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
Tập thể dục thường xuyên giúp giảm mỡ vùng bụng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Sau đây là tổng hợp thực đơn giảm cân ngon miệng cho ngày thứ 4 tới ngày thứ 7 giúp bạn không thấy ngán mà vẫn đảm bảo được tiến độ. Xem ngay 15 động lực giảm cân nâng cao quyết tâm tìm lại vóc dáng hoàn hảo nhất thay đổi thói quen để thành công chỉ sau 21 ngày.

Thực đơn bữa ăn sáng giảm cân thứ 5 tới chủ nhật

(Chọn MỘT trong những món sau đây mỗi ngày):

1 cốc sữa chua nguyên chất với 1 cốc dâu trộn, 1/4 cốc granola và 1 thìa hạnh nhân cắt lát.
1 cốc sữa, 1 quả chuối cắt lát và 1 cốc cheerios. Bạn cũng có thể ăn 1 quả cam.
1 quả trứng đánh đều với 1 thìa cà phê bơ trên một lát bánh mì nướng nguyên hạt với lát cà chua và 1/4 quả bơ cắt lát.
1/2 bánh mì tròn làm từ lúa mì, phủ 1 thìa pho mát kem và 1 oz cá hồi hun khói. Thêm cà chua, dưa chuột và hành tím cắt lát mỏng.
1/3 cốc yến mạch cán mỏng nấu với 2/3 cốc sữa và 1/2 cốc táo cắt nhỏ. Trên cùng với 2 thìa hạt óc chó và quế cắt nhỏ.
2 bánh quế nguyên hạt với 1/4 cốc dâu tây, 1/4 quả việt quất và 7 quả óc chó.
Trộn 2 quả trứng và 1 chén rau bina tươi và ăn bên trên bánh muffin kiểu Anh nướng nguyên cám.
Một lát bánh mì nướng nguyên cám, phủ 1 thìa bơ hạnh nhân và 1 quả lê cắt lát.
Một lát bánh mì nướng nguyên cám với 1/3 chén phô mai ricotta, 4 lát cà chua và lá húng quế tươi.
Xay nhuyễn (trong máy xay sinh tố) 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất, 1 quả chuối, 1 thìa mật ong, 2 thìa bột yến mạch và 1 thìa hạt lanh.
2 trứng ốp la với pho mát cheddar.
2 xúc xích nạc, 1 quả trứng luộc mềm và một trái kiwi

Thực đơn bữa trưa giảm cân thứ 5 tới chủ nhật

(Chọn MỘT trong những món sau đây mỗi ngày)

Trộn 1/2 hộp cá ngừ với 1/4 cốc đậu trắng, 1 thìa cà phê dầu ô liu và 1 thìa cà phê nước cốt chanh. Phục vụ trong một pita lúa mì nguyên cám 4 inch với 2 lá rau diếp. Ăn 1 cốc nho bên cạnh.
Quăng 2 chén rau diếp, 1 chén rau sống xắt nhỏ, 1 quả trứng luộc chín, 2 muỗng cà phê nho khô và 2 muỗng cà phê hạnh nhân. Bôi 2 muỗng cà phê nước sốt balsamic lên trên.
1 miếng bánh mì pita nguyên cám nhồi với 1 ounce phô mai feta, 1 cốc cà chua, 6 quả ô liu, 1/4 cốc hummus và 1 cốc rau bina sống trộn với 1 thìa cà phê dầu ô liu và 1 thìa nước cốt chanh.
1 chén súp đậu lăng với 1 lát bánh mì nguyên cám nướng với 1 thìa cà phê pesto, 2 thìa phô mai mozzarella cắt nhỏ và 1 thìa cà chua phơi nắng cắt nhỏ.
1 bánh tortilla nguyên hạt nhồi với 1/3 chén Cheddar cắt nhỏ, 1/4 chén đậu đen, 1/4 chén ớt và nấm thái lát, xào với 1 muỗng cà phê dầu ô liu. Ăn kèm với 1/4 quả bơ, cắt lát.
Bỏ 2 chén rau xanh, 3 ounce cá ngừ, 3 muỗng canh quả óc chó và 1 chén cà chua nho cắt đôi. Bôi 2 muỗng cà phê dầu giấm balsamic lên trên.
2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với 1 thìa cà phê mù tạt Dijon, 5 lát gà tây, 1 quả lê cắt lát và 1 lát pho mát Thụy Sĩ.
Bọc 3/4 chén đậu đen, 1/4 quả bơ, 1 chén xà lách romaine, 2 muỗng canh salsa bên trong 2 chiếc bánh quy lúa mì.
Trộn chung 1 chén thịt gà thái hạt lựu và nấu chín, 2 muỗng canh giấm balsamic, 1/4 chén hành lá cắt nhỏ, 1 cọng cần tây băm nhỏ và 1 chén rau xà lách. Những thứ bên trong một chiếc bánh pita nguyên cám.

Thực đơn bữa tối giảm cân thứ 5 tới chủ nhật

(Chọn MỘT trong những món sau đây mỗi ngày)

1 bánh burger đậu đen nấu với 1 muỗng canh nước sốt BBQ, phục vụ trong một chiếc bánh mì nguyên cám. Bạn có thể ăn bánh mì kẹp thịt trong bánh mì kẹp thịt hoặc ở bên cạnh. Trộn 1,5 chén bắp cải cắt nhỏ, bông cải xanh, súp lơ trắng và cà rốt với 1 muỗng canh giấm táo với 2 muỗng canh dầu ô liu.
Nấu 2 lạng tôm tươi hoặc đông lạnh với 1 nhánh tỏi, 1 chén bí ngòi băm nhỏ, 2 thìa húng quế tươi cắt nhỏ và 1 thìa dầu ô liu. Phục vụ trên một cốc mì pasta làm từ lúa mì mà bạn chọn.
Xào 2/3 chén thịt gà thái mỏng, 1/4 chén hành lá, 2 muỗng đậu phộng, 1 muỗng nước sốt nóng và 1 chén bắp cải thái nhỏ, bông cải xanh, súp lơ và cà rốt vào nấu cùng. Gói tất cả những thứ này trong 2 chiếc bánh quy lúa mì.
1 chén súp miso, 1 cuộn cá ngừ và salad rong biển nhỏ.
Nấu 1 chén ớt chuông (đỏ, xanh lá cây hoặc cam), 1/2 củ hành tây nhỏ và 1 muỗng canh dầu ô liu. Rải 1/2 chén đậu đã nấu chín lên 2 chiếc bánh bột mì. Trên cùng với rau xào và ngò.
Xào 1 chén bí ngòi xắt nhỏ, 1/2 chén đậu đen, 2 muỗng cà phê dầu ô liu và 1 muỗng cà phê thì là. Cho hỗn hợp lên 2 chiếc bánh quy lúa mì, rắc 1/4 cốc phô mai cheddar cắt nhỏ. Gấp đôi và nấu trong chảo cho đến khi cheddar tan chảy. Lên trên với 2 muỗng cà phê salsa.
1,5 chén ớt chay ấm với 2 muỗng hành lá cắt nhỏ, 8 bánh tortilla vụn, 2 muỗng cheddar cắt nhỏ. Ăn kèm với salad: 2 chén rau trộn và 1 muỗng canh nước sốt salad kiểu Ý.
Xào 4 ounce gà, 3 chén rau bina non, 2 thìa cà phê dầu ô liu và 1 tép tỏi. Đặt tất cả những thứ này lên một miếng bánh mì dẹt nguyên hạt, phủ một chút phô mai dê. Nướng ở nhiệt độ 350 độ trong 5 phút hoặc lâu hơn.
Xào 1 chén gạo lứt đã nấu chín, 1 muỗng canh dầu mè, 1 muỗng canh xì dầu, 1 tép tỏi và 1 muỗng canh gừng xay. Sau đó, thêm 3 ounce tôm nấu chín trước và 2 chén cải ngọt. Xào thêm vài phút nữa.
Phủ một chiếc bánh mì dẹt nguyên hạt với 3 thìa sốt mì Ý, 1/2 cốc trái tim atiso đóng hộp, 2 thìa phô mai parmasean, 1/4 cốc mozzarella và nướng trong khoảng 10 phút. Món salad ăn kèm là 3 chén rau xanh trộn, 2 muỗng canh hạt thông và 2 muỗng canh nước sốt salad kiểu Ý.
Cho một củ khoai tây nướng với 1/2 chén gà tây hoặc ớt chay, 1 chén bông cải xanh nấu chín và 1/4 chén phô mai bào sợi.
Xào 1 xúc xích Ý cắt lát, 1 tép tỏi, 1/2 chén nấm băm nhỏ, 1/2 chén hành tây băm nhỏ và 1/2 chén bí ngòi băm nhỏ. Thêm vào 1/2 cốc nước sốt mì Ý để làm ấm và phục vụ hơn 3/4 cốc mì ống nguyên hạt phủ 1 thìa pho mát parmesan bào.
Rắc 1 thìa cà phê gia vị Cajun khô lên 4 ounce ức gà. Nướng hoặc nướng. Xào 1 nhánh tỏi, 1/2 chén hành tây băm nhỏ, 1 quả ớt chuông, với 2 thìa cà phê dầu ô liu. Thêm 2 thìa tương cà chua và một ít nước sốt Tabasco. Thêm 3/4 cốc gạo lứt nấu sẵn. Bày gà lên trên cơm.

7. Lợi ích sức khỏe mà thực đơn giảm cân 7 ngày đem lại cho phụ nữ

Một thực đơn lành mạnh sẽ mang lại những lợi ích sức khỏe lâu dài sau đây:

7.1. Trái cây, rau củ giúp tăng sức đề khoáng và no lâu

Một lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng là trái cây và rau quả là thực phẩm giảm cân chính, giúp ngăn chặn sự tích tụ chất béo trong cơ thể. Bởi vì hoa quả chứa hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ, giúp chị em phụ nữ cảm thấy no lâu hơn.

7.2. Phòng ngừa tiểu đường, giúp gan thận khỏe mạnh

Tất cả các thực đơn giảm cân sẽ không bao gồm đường trong món ăn hoặc đồ uống ngọt bao gồm cả rượu bia. Như vậy, về lâu dài bạn sẽ có được sức khỏe sung mãn bao gồm phòng ngừa được bệnh béo phì, bệnh tim và tiểu đường loại 2. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo mọi người nên hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể ít hơn 10 phần trăm trong tổng số calo hàng ngày.

7.3. Các lợi ích khác cho sức khỏe tổng thể

Một số nguồn tin cũng cho rằng những người ăn theo thực đơn giảm cân lành mạnh sẽ cải thiện được nhiều kết quả sức khỏe khác chẳng hạn như:

Cải thiện chất lượng của làn da
Cải thiện tâm trạng yêu đời
Cải thiện hệ tiêu hóa và trao đổi chất tốt hơn
Giải độc thanh lọc cơ thể
Chữa lành hội chứng ruột kích thích và táo bón

8. Những rủi ro khi áp dụng thực đơn giảm cân cấp tốc 7 ngày

Mặc dù ý tưởng có được vòng eo thon gọn đáng kể trong thời gian ngắn bằng thực đơn giảm cân cấp tốc trong thời gian ngắn là 7 ngày có vẻ hấp dẫn, nó cũng đi kèm với những rủi ro sau

8.1. Thiếu chất dinh dưỡng quan trọng

Trường hợp này xảy ra khi thực đơn giảm cân 7 ngày chưa tối ưu một số nhóm thực phẩm quan trọng, chẳng hạn như chất béo lành mạnh và protein. Để bảo vệ sức khỏe, bạn nên bổ sung thêm chất béo không bão hòa chứa nhiều trong các món cá hồi, bơ và quả óc chó, giúp cải thiện cholesterol hiệu quả. Gợi ý rằng thực đơn giàu protein thúc đẩy giảm cân, giảm lượng cholesterol và glucose trong máu. Ăn kiêng như vậy có thể cũng giảm cảm giác đói và có tác dụng hữu ích cho quá trình trao đổi chất của cơ thể.

8.2. Chỉ giảm cân trong thời gian ngắn

Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 7 ngày sẽ không phù hợp nếu bạn muốn ăn kiêng lâu dài. Có nghĩa là một người có thể lấy lại cân nặng như trước kia khi họ ngừng chế độ ăn kiêng. Các kế hoạch ăn kiêng ngắn hạn ít hiệu quả hơn trong việc duy trì giảm cân so với việc áp dụng các thay đổi lối sống lâu dài, chẳng hạn như tăng mức độ tập thể dục và nấu ăn với nhiều loại nguyên liệu có lợi cho sức khỏe.

Vậy Đẹp365 đã giới thiệu cho bạn thực đơn giảm cân nhanh trong 7 ngày rồi đấy! Hãy áp dụng ngay thôi nào! Thực hiện chế độ ăn kiêng lành mạnh không có nghĩa là bạn phải ăn những món ăn giảm cân nhạt nhẽo và nhàm chán. Tham khảo bài viết trên để biết thêm nhiều công thức nấu ăn ngon giúp bạn giảm cân hiệu quả nhé!