30+ thực đơn ăn kiêng giảm cân, mỡ bụng trong 7 ngày cho người mới

Một số bạn gái thường cảm thấy việc giảm cân rất khó khăn và không có hiệu quả. Đấy có thể là do thực đơn ăn kiêng mà bạn đang áp dụng chưa hợp lý. Do đó, các nàng trước khi thực hiện quá trình giảm cân để sở hữu vóc dáng thon gọn thì nên xây dựng cho mình thực đơn giảm cân khoa học, hợp lý. Vậy làm thế nào để chọn ra thực đơn lành mạnh, khoa học và hiệu quả? Cùng Đẹp365 tìm hiểu ngay trong bài viết sau!

Cùng Q&A và ghi chú thực đơn khoa học với Đẹp365 nha, bạn sẽ rút được cho mình hàng tá kinh nghiệm cho những vấn đề liên quan hành trình “diet” của mình đấy!

Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn kiêng trong 7 ngày 

• Lựa chọn thực phẩm hữu cơ từ tự nhiên: Khi áp dụng thực đơn ăn kiêng, bạn phải lựa chọn thực phẩm thuần tự nhiên, thực phẩm hữu cơ đúng chuẩn. Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế sử dụng các thực phẩm có hương liệu, chất bảo quản, chất tạo bọt, tạo màu vì chúng sẽ làm giảm hiệu quả trong thực đơn ăn kiêng.
• Chia nhỏ các bữa ăn: Việc áp dụng chế độ dinh dưỡng và sự phân chia các bữa ăn hợp lý trong thực đơn ăn kiêng sẽ là chìa khóa giúp bạn giải quyết vấn đề liên quan đến sức khỏe. Và một điều đặc biệt là việc chia nhỏ các bữa ăn đã trở thành quy tắc cho những người ăn kiêng. Mọi người thay vì phải ăn 3 bữa chính thì việc chia thành 5-6 buổi ăn nhỏ trong ngày sẽ giúp cơ thể bạn ổn định lượng đường trong máu, dễ dàng kiểm soát được vấn đề cân nặng và giảm cảm giác đói bụng.
• Tránh xa đồ hộp: Mọi người cần lưu ý đồ hộp và nước uống có ga, snack, đồ chế biến sẵn nhiều dầu mỡ là những thứ mà bạn cần tránh xa khi lên thực đơn ăn kiêng. Nếu muốn ăn vặt, mọi người nên chọn các loại bánh ngũ cốc, trái cây ít đường, các loại hạt,…
• Bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết: Trong thực đơn ăn kiêng giảm cân, một bữa ăn nên có cả nguồn thực phẩm chứa đạm (protein), chất béo và rau củ ít carbohydrate. Điều này sẽ làm giảm lượng đường đưa vào cơ thể đến mức thích hợp là 20-50 gam mỗi ngày. Mọi người có thể tham khảo thực đơn ăn kiêng từ các thực phẩm giàu protein, cung cấp đạm cho cơ thể như thịt bò, gà, heo, cừu, thịt xông khói, cá và hải sản như cá hồi, tôm, cua, trứng chứa nhiều omega 3. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều đạm bởi chế độ ăn chứa lượng protein nhiều và hợp lý có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, tăng tiêu thụ 80- 100 calo mỗi ngày. Bên cạnh đó, việc ăn nhiều đạm còn giảm cảm giác thèm ăn đến 60% và khiến bạn no lâu hơn.
• Uống đủ nước: Việc uống đủ nước trong thực đơn ăn kiêng là vô cùng quan trọng. Mọi người cần phải chắc chắn rằng cơ thể luôn được cung cấp đầy đủ nước để phục vụ cho việc trao đổi chất và tuần hoàn máu được diễn ra suôn sẻ. Không chỉ có vậy, nước cũng giúp bạn cảm thấy qua cơn đói trong quá trình ăn kiêng. Trước khi ăn, bạn hãy dùng một ly nước đầy để vừa giúp bao tử tiêu hóa tốt vừa tạo cảm giác mau no, hạn chế cơn thèm ăn của bạn.

15 Thực đơn ăn kiêng bữa sáng bạn nên thử ngay

1. Bánh mì nướng với cá hồi và bơ

– Lượng calo: 296

Bữa sáng ngon miệng này là lựa chọn thích hợp cho thực đơn ăn kiêng của bạn, bao gồm cá hồi chứa nhiều axit béo Omega 3 lành mạnh rất tốt cho não bộ và cơ thể. Ngoài ra, quả bơ cũng là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, vitamin tốt cho việc giảm cân. 

2. Muffin cà chua và trứng

– Lượng calo: 228 

Thực đơn ăn kiêng bữa sáng tiếp theo bạn có thể áp dụng là muffin cà chua và trứng. Trứng đem lại nguồn protein lớn và thúc đẩy sản sinh Serotonin – hormone làm tâm trạng tốt lên. Thêm một chút sốt mayonnaise kết hợp với cà chua sẽ càng làm tăng hương vị ngon miệng cho bữa ăn của bạn.

3. Bột yến mạch và quả đào

– Lượng calo: 284

Cách chuẩn bị thực đơn ăn kiêng này rất đơn giản, bạn chỉ cần đổ 1 hoặc 2 nắm bột yến mạch vào bát, cho thêm vài lát đào tươi, rắc quả óc chó đã nghiên nát, quế và thêm sữa hạnh nhân vào. Đây đều là những thực phẩm dinh dưỡng cao nhưng ít calo, có ích cho việc giảm mỡ.

4. Khoai lang luộc 

– Lượng calo: 85,8

Khoai lang là thực phẩm chứa nhiều khoáng chất và vitamin thiết yếu. Vì vậy, việc ăn khoai lang vào bữa sáng chính là bí quyết giảm cân được nhiều người tin dùng cho thực đơn ăn kiêng của mình. 

5. Bánh mì nướng mật ong và phô mai Ricotta 

– Lượng calo: 280

Đối với những bạn yêu thích mật ong thì thực đơn ăn kiêng bữa sáng này sẽ khiến bạn hài lòng. Bạn chỉ cần đặt lên lát bánh mì nguyên cám vài lát xúc xích gà tây nướng, phết phô mai Ricotta lên và rưới nhẹ 1 ít mật ong là có ngay món ăn thơm ngon. 

6. Bánh quế và chuối

– Lượng calo: 300

Bạn chỉ cần chuẩn 2 miếng bánh quế nguyên hạt ít béo, 2 muỗng hạt hồ đào cắt nhỏ và ½ trái chuối. Bữa sáng này không chỉ thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn mà còn cung cấp đầy đủ dưỡng chất từ ngũ cốc nguyên hạt để giữ mức năng lượng của bạn ổn định.

7. Bột yến mạch và các loại hạt

– Lượng calo: 300

Thực đơn ăn kiêng bữa sáng này bao gồm bột yến mạch ăn liền, quả lê, mật ong và hạt hạnh nhân. Đây là một lựa chọn cung cấp đầy đủ chất xơ giúp bạn dồi dào năng lượng, no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn thường xảy ra vào khoảng 10 – 11 giờ sáng.

8. Bữa sáng mặn với thịt xông khói và phô mai Cheddar

– Lượng calo: 300 calo

Đối với những bạn muốn thưởng thức những bữa ăn sáng với thịt và có thời gian chuẩn bị bữa sáng thì đây là một lựa chọn thực đơn ăn kiêng dành riêng cho bạn. Bạn cần chuẩn bị 2 lát thịt xông khói Canada, đun chảy ¼ cốc phô mai Cheddar rồi đặt chúng lên lát bánh Tortilla. Giờ chỉ cần cắt thêm quả táo nhỏ và thưởng thức món ăn.

9. Quả mọng và ngũ cốc

– Lượng calo: 260 

Bữa sáng này là sự kết hợp của các loại quả mọng như dâu, việt quất và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, cũng như nguồn năng lượng tràn trề để bắt đầu một ngày mới. Hãy thêm 1 muỗng sữa không béo và ly cà phê pha thêm sữa tách kem ngon miệng nhé.

10. Bữa sáng kiểu Burrito

– Lượng calo: 187

Đây là một gợi ý thực đơn ăn kiêng bữa sáng cực ít calo mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Món ăn là sự kết hợp của các nguyên liệu như trứng, phô mai ít béo, sốt cà chua cay kiểu Mexico Salsa và bánh mì Tortilla nguyên cám. 

11. Sữa chua Hy Lạp và quả mọng

– Lượng calo: 236

Nếu bạn đang cần vội ra ngoài thì hãy chuẩn bị một bữa ăn sáng thật đơn giản bằng cách cho sữa tách béo, sữa chua Hy Lạp ít béo và một ít quả mọng vào máy xay sinh tố. Như thế, bạn có thể nhanh chóng có ngay bữa sáng ngon miệng, đủ dinh dưỡng.

12. Bánh mì Waffle mật ong và phô mai

– Lượng calo: 284 

Một lựa chọn thực đơn ăn kiêng đơn giản khác mà bạn có thể tham khảo là bánh mì Waffle với mật ong và phô mai Ricotta tách kem. Thêm một chút quả việt quất bổ dưỡng là đủ.

13. Bánh muffin và sữa chua kiểu Anh

– Lượng calo: 220

Hãy chuẩn bị cho thực đơn ăn kiêng bữa sáng của mình một phần bánh muffin nguyên hạt kèm với sữa chua Hy Lạp có hương vị trái cây ngon miệng. Bạn cũng có thể thay thế bánh muffin kiểu Anh bằng bánh Waffle nếu thích.

14. Bánh mì nướng với thịt xông khói và bơ hạnh nhân

– Lượng calo: 240

Bạn yêu thích thịt xông khói và muốn thưởng thức bữa sáng của mình với nguyên liệu này nhưng cần đảm bảo lượng calo ít? Đừng bỏ qua lựa chọn thực đơn ăn kiêng bữa sáng này. Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 lát bánh mì nguyên cám nướng, 2 miếng thịt gà tây xông khói và 1 muỗng canh bơ hạnh nhân là được.

15. Sữa chua Hy Lạp ít béo và Granola

– Lượng calo: 300

Granola là loại thực phẩm có nguyên liệu thuần chay làm từ các loại hạt và ngũ cốc bổ dưỡng. Sự kết hợp Granola, sữa chua Hy Lạp cùng mật ong và trái cây mọng nước như việt quất sẽ đem lại hương vị ngọt dịu, béo bùi rất ngon miệng. Bạn chỉ cần trộn đều ½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo, Granola ít béo không có nho khô, hạnh nhân cắt lát, mật ong và việt quất là có ngay bữa ăn sáng thơm ngon.

Thực đơn ăn kiêng cho buổi trưa

1. Salad ức gà

– Lượng calo: 531

Salad gà là món ăn giảm cân hiệu quả khi được kết hợp với nhiều loại rau lá xanh đậm, cà chua bi, dưa chuột. Sau đó, thêm bơ cùng vài giọt nước sốt làm từ dầu oliu và giấm thơm giúp món salad ngon hơn và cung cấp cho cơ thể của bạn chất béo lành mạnh. Những chất béo không bão hòa đơn và protein trong thịt gà sẽ giúp bạn có bữa trưa no nê và không thèm ăn vào buổi chiều. Đây chính là món ăn lý tưởng trong thực đơn ăn kiêng của bạn.

2. Cơm gạo lứt và bò bít tết

– Lượng calo: 110,9 kcal

Cơm gạo lứt rất giàu chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn và không còn cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, thịt bò là thực phẩm giàu protein đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho bạn. Đây chính là sự kết hợp hoàn hảo trong chế độ ăn kiêng của bạn. 

3. Cơm cuộn

– Lượng calo: 400 calo

Bạn nên chọn loại cơm cuộn có nhân rau, cá, các loại hải sản và trứng. Đây là những loại thực phẩm giàu chất xơ và protein, giúp bạn no lâu hơn đấy. Cùng lưu lại ngay nhé!

4. Trứng chiên, canh rau và sữa chua

– Lượng calo: 200

Trong thực đơn ăn kiêng bữa trưa, trứng chiên và canh rau sẽ cung cấp năng lượng và hỗ trợ cho việc giảm cân của bạn. Đây là những loại thực phẩm giàu chất xơ, giúp bạn no lâu hơn. Bên cạnh đó, sữa chua còn có thể giúp bạn đốt cháy calo và tạo cảm giác phấn khởi hơn, giảm mệt mỏi vào buổi chiều.

5. Bông cải xanh xào thịt bò

– Lượng calo: 280

Bông cải xanh và thịt bò đều là những nguyên liệu hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trong thực đơn ăn kiêng, khi kết hợp 2 loại nguyên liệu này lại với nhau sẽ tạo nên một món ăn ngon vừa giàu dưỡng chất vừa giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

6. Cháo yến mạch và sữa chua không đường 

– Lượng calo: 152

Cháo yến mạch và sữa chua không đường thường được sử dụng trong chế độ ăn kiêng vào bữa trưa. Đây là nguồn thực phẩm ít calo và nhiều dinh dưỡng lành mạnh, rất thích hợp cho những người làm việc ở văn phòng hay những người muốn giảm cân.

7. Mì Ý sốt bò bằm và táo đỏ

– Lượng calo: 700

Từng sợi mì Ý có vị thơm ngậy được luộc cho vừa chín tới, quyện với sốt bò bằm đậm vị thơm lừng ăn kèm với táo đỏ sẽ là một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng. Nếu bạn muốn làm mới thực đơn ăn kiêng của mình, lưu ngay món ăn này nhé!

8. Phô mai và dâu tây

– Lượng calo: 432

Trong chế độ ăn kiêng, phô mai chứa axit linoleic liên hợp – một loại axit béo có tác dụng hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ và tăng khối lượng cơ. Bên cạnh đó, dâu tây chứa nhiều chất xơ hơn các loại trái cây khác. Chính vì vậy, đây sẽ là một món ăn phù hợp trong thực đơn ăn kiêng của bạn. 

Thực đơn ăn kiêng cho buổi tối 

1. Bổ sung nhiều chất xơ cho buổi tối

Chất xơ vô cùng thân thiện trong chế độ ăn uống của bất kỳ ai, vì thế ăn tối với các thực phẩm giàu chất xơ không chỉ đảm bảo ít calo nạp vào cơ thể mà còn giúp bạn giảm cân nhanh chóng và dễ dàng. Ngoài ra, chất xơ có thể chống lại tác nhân gây hại cho cơ thể do ăn quá nhiều đường. 

2. Chỉ tiêu thụ protein nạc

Protein là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng và chúng không thể thiếu trong thực đơn bữa tối cho người giảm cân. Tuy nhiên, không phải tất cả các nguồn protein đều như nhau. Do vậy để ăn tối giảm cân, bạn nên ăn protein nạc từ thịt gà hoặc cá sẽ tốt hơn là thịt đỏ. Những thực phẩm này có ít chất béo và calo nên không phải lo ngại rằng buổi tối ăn gì để giảm cân hiệu quả.

3. Hạn chế ăn tinh bột

Thông thường, buổi tối chúng ta thường ít vận động hơn so với ban ngày, do đó năng lượng sẽ ít mất đi. Chính vì vậy, bạn cần chọn cho mình bữa ăn thanh đạm theo các thực đơn ăn kiêng, cắt giảm lượng tinh bột. Thay vào đó, bạn nên ăn nhiều rau xanh và hoa quả vào buổi tối để tránh tích tụ mỡ thừa, đồng thời hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

4. Hạn chế ăn đường, chất béo

Giảm cân không đồng nghĩa với việc bạn cự tuyệt chất béo và đường bởi những dưỡng chất này cũng rất cần cho sự phát triển của cơ thể. Bạn chỉ cần khoảng 15-25g tức là khoảng 30-35% lượng calo. Bạn nên lưu ý, đừng ăn quá nhiều chất béo và đường để tránh tình trạng lượng calo nạp vào cao hơn so với lượng calo tiêu hao. Biết được cách tính này bạn sẽ giảm cân nhanh và hiệu quả hơn. 

5. Ăn khoai lang thay khoai tây

Ăn khoai lang thay cho khoai tây là một cách đơn giản trong thực đơn ăn kiêng để tăng giá trị dinh dưỡng của bữa tối và góp phần vào thành công của việc giảm cân. Hơn thế nữa, khoai lang còn có lượng calo thấp nên bạn sẽ yên tâm hơn, không lo chúng ảnh hưởng đến cân nặng.

6. Bưởi

Ăn bưởi vào buổi tối sẽ giúp quá trình trao đổi chất được diễn ra nhanh hơn, giúp ngăn ngừa chất béo tích tụ. Ngoài ra, vỏ bưởi cũng có tác dụng giảm cân, đây là loại thực phẩm thường được áp dụng vào thực đơn ăn kiêng cho người muốn giảm cân.

7. Bí đao

Cách ăn bí đao giảm cân là bí quyết được nhiều người áp dụng. Bởi lẽ, bí đao thuộc họ bầu, có vị ngọt, tính hàn và rất có lợi ích đối với sức khỏe. Trong bí đao chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, đường, chất xơ, carotene, vitamin PP, B1, B2, C, các chất canxi, sắt. Bí đao không chứa chất béo, lượng natri thấp lại có thêm axit không những tiêu hao mỡ thừa mà còn chứa hợp chất hyterin — caperic có khả năng khống chế đường chuyển hóa thành mỡ và ngăn chặn quá trình tích lũy mỡ thừa trong cơ thể. Vì vậy, đây là phương pháp giảm cân được nhiều người lựa chọn trong thực đơn ăn kiêng của mình.

8. Cà chua

Giảm béo cấp tốc với cà chua, tại sao không? Cà chua là loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin C, A và chứa rất ít năng lượng. Do đó, ăn cà chua vào bữa tối không những giúp đẹp da mà còn ức chế các tế bào mỡ sinh sôi, rất tốt cho việc hấp thụ lượng mỡ dư thừa trong ruột, đẩy lượng mỡ và chất độc ra ngoài cơ thể.

Trên đây là những món ăn gợi ý trong các thực đơn ăn kiêng, mong rằng bài viết trên của Đep365 sẽ giúp mọi người có thêm những thông tin bổ ích trong các vấn đề khi lựa chọn về thực đơn ăn kiêng phù hợp cho bản thân. Cùng theo dõi Đep365 để cập nhật nhiều kiến thức làm đẹp hữu ích nhé!