Tập yoga có giảm cân không: 9 bài tập yoga giúp giảm cân nhanh tại nhà

Yoga là bộ môn thể thao đang ngày càng phổ biến và rất được ưa chuộng. Tập yoga giảm cân không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn mang lại nhiều công dụng làm đẹp bất ngờ cho phái đẹp. Tuy nhiên liệu tập yoga có giảm cân không? Tìm hiểu ngay các bài tập yoga, chế độ ăn tập yoga giảm cân, lợi ích, lưu ý khi tập yoga giảm cân cho người mới tập trong bài viết bên dưới!

1. Tập yoga có giảm cân không?

Câu trả là có. Giảm cân bằng yoga là hoàn toàn có thể. Không chỉ giúp bạn giảm cân, yoga còn dạy bạn chấp nhận cơ thể, đường cong và vóc dáng hiện tại của bản thân. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân nhanh, bạn cần áp dụng thêm chế độ ăn kiêng hợp lý. Điều này sẽ giúp duy trì vóc dáng thon gọn trong thời gian dài và có lợi cho sức khỏe của bạn. Vậy, tại sao yoga lại có tác dụng giảm cân?

1.1. Yoga là một phong cách sống

Khi tập yoga, bạn sẽ nhận thức được cơ thể của mình và quan tâm hơn đến chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng hơn và có xu hướng giảm protein động vật. Do mỗi cơ thể đều có sự trao đổi chất riêng nên không thể ước tính được tập yoga giảm cân chính xác là bao nhiêu.

Ngoài ra, không phải chỉ áp dụng các bài tập yoga giảm cân tại nhà hay tại lớp học sẽ đạt được số cân mong muốn nhanh chóng. Bởi vì đây là bộ môn thể dục cần có sự kiên trì trong thời gian dài và bạn sẽ thấy được sự khác biệt rõ rệt. Song song với đó là thay đổi thói quen ăn uống healthy của mình.

1.2. Tập yoga kiểm soát thèm ăn giúp giảm cân 

Tập yoga có giảm béo không? Yoga không chỉ cải thiện tính linh hoạt và tăng cường sức mạnh cho cơ thể mà còn giúp bạn giảm mỡ bụng và sống thoải mái hơn. Bộ môn này đòi hỏi một sự tập trung nhất định và sự kết nối giữa cơ thể với tâm trí của bạn.

Khi tập trung kết hợp với việc hít thở trong suốt quá trình sẽ làm giảm mức độ căng thẳng, giảm lo lắng và học cách quản lý những cảm xúc. Do đó, bạn cần học cách kiểm soát cơn đói và cảm giác thèm ăn đột ngột của mình để giảm lượng calo với các bài tập yoga.

1.3. Tập yoga giúp săn chắc bó cơ

Tập yoga giảm cân có hiệu quả không? Thật ra, tập yoga sẽ làm săn chắc cơ thể bằng cách tăng cường tất cả các cơ cả thân dưới và thân trên. Nhưng mỗi tư thế sẽ mang cảm giác và kết quả khác nhau. Ngoài ra, có một sai lầm mà ai cũng mắc phải là liên tục thực hiện các tư thế tập yoga giống nhau dẫn đến việc bỏ lỡ các cơ khác trên cơ thể.

• Tư thế yoga cân bằng, gác lên một chân, tạo ra các cơ sâu và làm săn chắc vóc dáng.
• Các tư thế đảo ngược giống như ngọn nến, chân hướng lên không trung sẽ giúp hệ tuần hoàn máu được kích hoạt.
• Tư thế yoga kéo căng, chẳng hạn như hình tam giác, kéo căng các cơ và do đó kéo dài dáng người.
• Các tư thế yoga vặn người, như vặn người khi ngồi, xoay người và xoa bóp các cơ quan vùng bụng có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa.
• Các tư thế động sẽ có nhiều lực và chuyển động hơn, tăng cường sức mạnh chiều sâu của các cơ và giúp đốt cháy calo.

1.4. Tập yoga chống stress giúp giảm cân

Yoga giúp kiểm soát căng thẳng. Và căng thẳng cũng chính là nguyên nhân gây tăng cân. Tuy nhiên trong một số ít trường hợp, căng thẳng làm giảm hoặc làm mất đi cảm giác thèm ăn. Để giảm cân do căng thẳng, bạn cần các bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà. Giúp kiểm soát cơ thể và lấy lại sự cân bằng trong cuộc sống. Yoga cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ vì khi cơ thể căng thẳng sẽ ngủ không ngon.

Cách tập yoga giảm cân là thực hiện một vài bài tập thiền hoặc yoga trước khi ngủ. Thử tập yoga và áp dụng vào lối sống của bạn để hướng đến sự hài hòa giữa cơ thể và tâm trí. Đây cũng là mục đích chính của yoga để giúp bạn sống tốt hơn mỗi ngày.

1.5. Mỗi trường phái yoga có tác dụng giảm cân hiệu quả

Để có được một vóc dáng đẹp, hài hòa thì điều quan trọng không chỉ là thay đổi các tư thế yoga mà còn phải luân phiên các bài tập yoga giảm cân toàn thân khác nhau.

• Ashtanga Yoga là một loại bài tập yoga giảm cân đặc biệt luôn chuyển động với một loạt các chuỗi động tác giúp cải thiện sức khỏe và đốt cháy nhiều calo.
• Yin yoga là một bài tập giảm cân nhẹ nhàng hơn thúc đẩy sự linh hoạt của cơ thể nhờ vào việc kéo căng cường độ cao giữa các cơ. Yin yoga cũng làm giảm mức độ căng thẳng và tạo điều kiện chuyển động dễ dàng ở các khớp.
• Bikram yoga (hay “Yoga nóng”) là một bộ môn bao gồm các tư thế năng động và các bài tập thở. Đặc biệt là buổi tập sẽ diễn ra trong một căn phòng nóng đến 40°C và độ ẩm trung bình là 40%. Trong thời gian 1 giờ hoặc 1 giờ 30 sau đó bạn sẽ uống rất nhiều nước vì cơ thể phải thích nghi với nhiệt. Tập yoga giảm cân với nhiệt độ cao giúp cơ ấm và giãn nở, đồng thời tiêu hao năng lượng về lâu dài dáng người của bạn sẽ dài ra.

1.6. Chế độ ăn kiêng yoga giảm béo bụng hiệu quả

Nếu muốn giảm cân hoặc đốt cháy chất béo, bạn cần phải tập thể dục hoặc chơi thể thao thường xuyên. Để giảm cân bằng yoga, bạn cần có kế hoạch theo từng bài tập khác nhau. Ngoài ra, bạn phải quan tâm đến chế độ ăn uống của mình và ăn uống lành mạnh để thấy kết quả tốt và những nỗ lực của bạn thực sự có ích.

Dưới đây là danh sách tóm tắt các loại thực phẩm cần tránh nếu bạn muốn giảm cân bằng yoga:

• Đường không tự nhiên và các loại thực phẩm ngọt (đường trắng, đường nâu, đường mía, bánh ngọt, mứt công nghiệp, sô cô la sữa, bánh quy…).
• Hạn chế thức ăn nhanh và đồ đóng hộp bởi vì nấu ăn là cách tốt nhất để kiểm soát thực phẩm bạn ăn.
• Các sản phẩm từ sữa vì chúng thường rất béo (sữa chua và pho mát).
• Thịt (heo, bò có mỡ).
• Sản phẩm có chứa gluten (tránh càng nhiều càng tốt, vì gluten là nguyên nhân gây sưng tấy)
• Thức ăn nhanh…

Thay vào đó, cần sử dụng các loại thực phẩm lành mạnh và tự nhiên như:

• Đường agave.
• Rau (sống, tươi vì giữ nhiều chất dinh dưỡng).
• Trái cây (một số loại trái cây như chuối có nhiều calo hơn táo).
• Các loại hạt như hạnh nhân là nguồn cung cấp protein tốt…

Bạn nên tránh các loại thực phẩm quá giàu dinh dưỡng và áp dụng chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn thuần chay. Chế độ ăn kiêng đặc biệt này là của các thiền sinh kể từ khi yoga xuất hiện.

Lưu ý: Nếu bạn thực sự muốn giảm cân, có vẻ như chế độ intermittent fasting nhịn ăn gián đoạn (tức là chỉ ăn trong 8 giờ) sẽ là phương pháp thích hợp.

1.7. Tập yoga giúp lắng nghe sức khỏe cơ thể

Trước khi nghĩ đến việc giảm cân bằng yoga, hãy tự hỏi rằng: Tập yoga có giảm cân không? Bạn có muốn giảm cân không? Lý do nào khiến bạn muốn giảm cân? Cơ thể bạn đã sẵn sàng để giảm cân chưa? 

Nếu bạn muốn giảm cân, nhưng cơ thể không cho phép thì hãy lắng nghe nó. Nếu cơ thể bạn đủ sức để sống khỏe thì tập yoga sẽ là lựa chọn để giúp tinh thần thoải mái. Không có bất kì lí do nào ép buộc bạn phải giảm cân nếu không mắc các bệnh liên quan đến béo phì. Tập yêu bản thân của hiện tại và giảm mỡ toàn thân khi thấy thật sự cần thiết cho chính bản thân.

Tuy nhiên, nếu bạn thừa cân, bạn nên thêm một hoạt động thể thao khác có tác dụng hỗ trợ tim mạch như bơi lội. Hãy tận dụng tất cả những lợi ích mà yoga giảm cân toàn thân mang lại cho bạn. Tìm kiếm sự cân bằng và bình tĩnh thông qua các bài tập thiền, thư giãn và hít thở.

2. Bài tập yoga giúp giảm cân nhanh tại nhà

2.1. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Chống chỉ định: các vấn đề về lưng, các vấn đề về cổ tử cung, thoát vị. Tư thế yoga giảm cân này tăng cường cơ bụng và giảm mỡ vùng bụng. Tăng cường sức mạnh cho cột sống và lưng.

Cách thực hiện: Nằm sấp, hai chân thẳng, đặt lòng bàn tay xuống sàn. Sáu đó hít vào và từ từ nâng ngực lên, giữ nguyên tư thế trong hai nhịp thở. Đặt toàn bộ cơ thể trên mặt đất khi thở ra. Lặp lại 5 lần với khoảng thời gian nghỉ 15 giây giữa mỗi lần lặp lại.

2.2. Tư thế cây cung (Dhanurasana)

Chống chỉ định: các vấn đề về lưng, các vấn đề về cổ tử cung, thoát vị. Bài tập yoga giảm cân Dhanurasana tăng cường sức mạnh cho cơ bụng. Kích hoạt hệ tiêu hóa và tạo thành một vùng lưng co giãn tốt.

Cách thực hiện: Nằm sấp, hai chân thẳng rồi gập đầu gối và dùng tay nắm lấy mắt cá chân. Nâng cao đầu trong khi nhìn về phía trước để không làm đau cổ và nâng chân càng cao càng tốt. Giữ nguyên tư thế này trong hai nhịp thở trong khi thở bình thường. Cuối cùng, đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu khi thở ra. Lặp lại 5 lần với khoảng thời gian nghỉ 15 giây giữa mỗi lần lặp lại.

2.3. Tư thế con thuyền (Naukasana)

Naukasana là một trong những bài tập yoga giảm cân cấp tốc tốt nhất để có được chiếc bụng phẳng. Bên cạnh đó còn có lợi cho dạ dày và tăng cường sức mạnh cho lưng và chân.

Cách thực hiện: Nằm ngửa và khi hít vào, nhấc chân dang ra. Dùng tay ở nắm bắp chân (đầu gối nếu khó quá), Đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng và cơ bụng căng để không làm tổn thương bản thân. Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế trong hai nhịp thở. Khi thở ra, trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 5 lần với 15 giây tạm dừng giữa mỗi lần lặp lại.

2.4. Tư thế tấm ván (Kumbhakasana)

Chống chỉ định: chấn thương vai. Bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh Kumbhakasana có tác dụng giữ bụng phẳng và săn chắc toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cánh tay, vai, lưng, mông và đùi.

Cách thực hiện: Nằm sấp rồi đặt hai tay của bạn vuông góc với thảm và nhấc người khỏi mặt đất. Hai tay để ngang với vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến đầu ngón chân. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt bằng cách thở bình thường và trở lại vị trí ban đầu khi thở ra.

2.5. Tư thế thuyền nhỏ (Pavanamuktasana)

Tư thế yoga giảm cân này giúp giảm đau lưng đồng thời điều chỉnh nồng độ axit trong dạ dày. Giúp săn chắc vùng bụng và hông.

Cách thực hiện: Nằm ngửa và gập đầu gối của bạn và ép trở lại ngực khi thở ra. Dùng đùi tạo áp lực lên bụng. Khi thở ra, ngẩng đầu lên và cố gắng chạm vào đầu gối bằng cằm. Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong hai nhịp thở. Trở lại vị trí ban đầu khi thở ra và lặp lại 5 lần với 15 giây tạm dừng giữa mỗi lần lặp lại.

2.6. Tư thế yoga đứng gập người

Cách thực hiện: Đứng thẳng người trên thảm, gập người từ từ về phía trước sao cho phần bụng có thể chạm đùi trên. Ở tư thế này, cần phải giữ cho lưng thẳng không được để ngực chùn xuống. Dồn toàn bộ trọng lực lên hai bên gót chân. Tiếp tục duỗi ngực xuống phần đầu gối, thở đều, 2 tay chạm với ngón chân hoặc chạm mép thảm. Dùng tất cả lực để duỗi thẳng người và cầm hai tay vào mắt cá chân.  Sau đó trở về lại tư thế ban đầu và thực hiện động tác tiếp theo.

2.7. Tư thế chống đẩy ngược

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm, lòng bàn tay úp xuống sàn, đặt 2 tay vị trí cách nhau 60cm và các ngón tay chỉ thẳng. Nâng người lên bằng 2 lòng bàn tay và gót chân, sau đó ngứa nhẹ đầu ra phía sau.

2.8. Tư thế yoga cây cầu

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm đã chuẩn bị, 2 tay để gần hông úp lại, hai chân dang rộng bằng vai. Thực hiện co đầu gối và nâng hông lên từ từ, giữ cơ thể ở tư thế này trong vòng 30 giây đến 1 phút. Thực hiện liên tiếp ít nhất 10 lần trong ngày.

2.9. Tư thế đứng chân rộng gập người

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng và thả lỏng cơ thể. Dang chân rộng ra khoảng 120cm, xoay gót chân ra phía ngoài, đẩy hai tay ra sau tạo tư thế ngọn núi. Thực hiện gập người và chân ở tư thế cầu nguyện, mắt nhìn thẳng và hít thở đều.

3. Bạn muốn tập yoga để giảm cân hay giảm mỡ?

Có thể bạn chưa biết, giảm cân và giảm mỡ là hai mệnh đề khác nhau. Giảm cân có lẽ bị ảnh hưởng bởi xã hội. Cụ thể là khi bạn đứng trước gương và cảm thấy bản thân quá mập so với những người mẫu trên tạp chí. Điều này thúc đẩy bạn muốn giảm cân để cải thiện hình ảnh của mình. Còn giảm mỡ phụ thuộc vào mục đích cải thiện sức khỏe. Bạn cần phải giảm mỡ vì sức khỏe đang bị đe dọa. Để có được kế hoạch giảm cân hợp lý và khoa học, bạn cần tính chỉ số BMI với chỉ số khối cơ thể.

3.1 Phân loại chỉ số BMI chính thức của WHO (Tổ chức Y tế Thế giới)

• Dưới 16: biếng ăn hoặc suy dinh dưỡng.
• Từ 16,5 đến 18,5: suy dinh dưỡng cấp độ nhẹ.
• Từ 18,5 đến 25: bình thường.
• Từ 25 đến 30: thừa cân.
• Từ 30 đến 35: béo phì vừa phải (hạng 1).
• Từ 35 đến 40: béo phì cao (nhóm 2).
• Trên 40 tuổi: bệnh tật hoặc béo phì nặng.

Nếu chỉ số BMI nằm trong khoảng từ 18,5 đến 25 thì bạn chỉ cần tập luyện các hoạt động thể thao giúp giữ được vóc dáng cân đối là được. Nhưng chỉ số BMI lớn hơn 25 có nghĩa là bạn đang thừa cân nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là điều tốt nhất để biết tình trạng thừa cân này đến từ đâu và cách khắc phục.

3.2 Một số nguyên nhân gây thừa cân

• Chế độ ăn uống quá nhiều chất dinh dưỡng => Giảm lượng chất béo tiêu thụ và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn.
• Căng thẳng => Tập yoga có thể giúp thư giãn để không tích trữ chất béo xấu và loại bỏ calo.
• Ít vận động => Đi bộ, chạy, tập yoga … Có rất nhiều giải pháp để giảm khối lượng mỡ thừa của bạn.

4. Mẹo để tối ưu hóa một buổi tập yoga giảm cân

• Không nên ăn trong khoảng 2 tiếng trước khi tập vì một số tư thế nhất định (chẳng hạn như xoay người ngồi) sẽ xoa bóp các cơ quan tiêu hóa.
• Tập yoga buổi sáng khi bụng đói. Nhưng còn phụ thuộc vào mỗi người. Điều quan trọng là phải hiểu cơ thể, giới hạn và lắng nghe bản thân. Hãy ăn ít nhất có thể trước khi bạn muốn tập yoga.
• Uống nước trước buổi tập 30 phút và bù nước cho bản thân sau đó.
• Đảm bảo cơ bắp hoạt động khi thực hiện các tư thế yoga. Giúp bạn kiểm soát khối cơ và quá trình tập diễn ra lâu hơn.
• Áp dụng đa dạng bài tập yoga và thường xuyên (2 đến 3 lần một tuần) kết hợp một chế độ ăn uống cân bằng và có ý thức.
• Yoga Toulouse sẽ không giúp bạn giảm cân nhanh nhưng có thể làm mỡ bụng biến mất.
• Các bài tập nâng tạ nhẹ nhàng của yoga kết hợp với chế độ ăn uống điều độ có thể mang lại hiệu quả rõ rệt cho việc giảm cân hiệu quả.

5. Lợi ích của các bài tập yoga đối với cơ thể như thế nào?

Không phải ngẫu nhiên mà yoga lại có sức hút đến vậy. Dưới đây là những tác dụng của yoga đem lại cho cơ thể và sức khỏe đó là:

• Tập yoga giảm cân giúp cơ thể giàu sức sống để năng động và linh hoạt hơn bằng những động tác uốn dẻo mềm mại.
• Những động tác yoga khi thực hiện một cách nhẹ nhàng, uyển chuyển giúp rèn luyện sức bền cho cơ thể.
• Đã có nhiều ghi nhận rằng yoga là bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả và đem lại cặp đùi thon gọn cho người tập.

6. Khi nào thì nên chọn tập yoga để giảm cân?

Các bài tập yoga giảm cân hỗ trợ tiêu hao các lớp mỡ thừa nên sẽ áp dụng cho các trường hợp thừa cân do tăng cân nhanh. Một số trường hợp muốn giảm mỡ bắp tay, hãy áp dụng ngay bài tập này, còn muốn tăng kích thước vòng 3 cũng có thể áp dụng các bài tập yoga.

Tuy nhiên, những người mắc bệnh cao huyết áp, bệnh mạch vành, thần kinh tọa, người mắc các bệnh về khớp, rối loạn tiền đình… không nên áp dụng tập yoga giảm cân để tránh gặp những sự cố không mong muốn cho sức khỏe.

7. Tập yoga bao lâu thì giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất?

Rõ ràng yoga có những lợi ích về tinh thần và thể chất mà bất cứ ai cũng có thể trải nghiệm. Tuy nhiên, vì có rất nhiều bài tập yoga khác nhau. Vì vậy, không có quy tắc chung nào về việc tập yoga bao lâu thì có kết quả tốt nhất. Nhưng tuổi tác, chế độ dinh dưỡng, cơ địa là những yếu tố có thể ảnh hưởng tới kết quả tập yoga giảm cân.

Vậy tập yoga giảm cân bao lâu thì có hiệu quả? Câu trả lời đó là nếu kiên trì luyện tập, bạn có thể vóc dáng được cải thiện đáng kể sau 1 tháng. Sau 3-4 tháng, mỡ bụng có thể được giảm đáng kể. Nếu kiên trì các bài tập yoga giảm mỡ bụng kéo dài đến hơn 1 năm thì chắc chắn cơ thể bạn sẽ trở nên săn chắc và có được thân hình tiêu chuẩn đấy!

8. Lưu ý khi tập yoga giảm béo

Yoga là một phương pháp luyện tập suốt đời. Đó là lý do tại sao yoga không chỉ là một bài tập thể dục. Vì vậy, nguyên tắc cơ bản của việc luyện tập đó là bạn có thể thực hiện một chút mỗi ngày tại nhà. Tuy nhiên, vẫn có một số lưu ý bạn cần biết để đạt được hiệu quả nhanh nhất:

• Thời gian tập luyện: Chiều tối và sáng sớm và thời điểm hợp lý nhất để tập yoga giảm cân.
• Tư thế tập: Hãy tham khảo những bài tập yoga từ các HLV và tăng cường độ luyện tập từ dễ đến khó.
• Luyện tập theo quy trình: Tập yoga đúng cách nên tuân thủ theo 5 bước: Ngồi thiền – khởi động – tư thế yoga – xoa bóp – thư giãn.

Không còn nghi ngờ gì nữa, tất cả đã có câu trả lời cho câu hỏi “Tập yoga có giảm cân không?” Yoga chắc chắn sẽ là bộ môn phù hợp cho những người có nhu cầu giảm cân. Tuy nhiên, để việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn, bạn cũng nên kết hợp cùng chế độ ăn kiêng khoa học nhé!

>> Xem thêm:

• Các bài tập yoga tại nhà đúng cách
• Bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả

Từ khóa liên quan: Giảm cân sau sinh mổ