20 bài tập săn chắc vòng 1 tại nhà nâng ngực chảy xệ đơn giản

Vòng 1 tròn đầy và săn chắc là ước mơ của không biết bao nhiêu thành viên trong hội xinh đẹp nhà mình, vòng một đẹp lập tức dáng người cuốn hút hơn, bản thân nàng cũng trở nên tự tin hơn khi bước xuống phố. Và dù không phải ai cũng may mắn có được vòng 1 chuẩn dáng bẩm sinh, nàng chỉ cần nỗ lực tập luyện thường xuyên thì vòng một vẫn có thể chuẩn đẹp như ai! Hãy cùng Đẹp365 thực hiện ngay 24 bài tập săn chắc vòng 1 tại nhà nâng ngực chảy xệ đơn giản dưới đây để không thua chị thua em nàng nhé!

1. Tư thế quỳ nắm gót chân

Hãy bắt đầu bài tập yoga cho vòng 1 săn chắc tại nhà với tư thế “quỳ nắm gót chân”. Đây là động tác giúp làm kéo căng cơ ngực và bụng.

Cách thực hiện:

Quỳ gối và thẳng lưng, từ từ ngả người về phía sau. Tiếp theo, hai tay nhẹ nhàng đưa ra sau lưng để nắm lấy gót chân . Lúc này, đầu nên ngửa lên trần nhà, giữ nguyên tư thế và hít sâu. Hãy đếm ngược từ 5 đến 1 rồi thở ra, đưa người trở về trạng thái ban đầu.
Lặp lại động tác này khoảng 20 lần/ngày để kéo căng cơ ngực, bụng cũng như kết hợp sức nén khí thở để giữ làm căng lồng ngực.

Đây chính là cách tăng kích thước vòng 1 cực kỳ đơn giản . Ngoài ra, bài tập này còn giúp nàng giảm mỡ bụng nữa.

>> Xem thêm 15 bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc trong 15ph mỗi ngày trước khi ngủ và sau mỗi sáng thức dậy giúp vòng 2 luôn thon gọn.

2. Upward plank pose

Bài tập săn chắc vòng 1 thứ 2 sẽ tập trung “Đẩy người ưỡn ngửa”. Sự phối hợp sức nâng của tay, chân, sức căng cơ bụng, lồng ngực và sức nén hơi thở chính là bí quyết giúp vòng ngực thêm căng tròn.

Cách thực hiện:

Đối với bài tập này, đầu tiên nhẹ nhàng đi vào tư thế ngồi, hai tay chống xuống sau lưng.
Tiếp đó duỗi hai chân thẳng, hai bàn chân khép lại và đặt sát sàn nhà. Dùng hai tay và hai chân kết hợp để nâng người ưỡn lên cao.
Trong khi đếm từ 1 đến 5, liên tục giữ căng người và hít thở sâu.
Sau đó thả lỏng, ngồi lại xuống sàn và tiếp tục lặp lại động tác này.

3. The cobra pose (Tư thế rắn hổ mang)

Bài tập săn chắc vòng 1 tại nhà cải thiện tình trạng chảy xệ

Tiếp tục tận dụng bí quyết làm tăng kích thước vòng 1 tự nhiên nhờ các bài tập kéo căng, mở rộng lồng ngực, bài tập thứ 3 yêu cầu nàng phải theo tư thế “nằm sấp ưỡn ngửa”.

Cách thực hiện:

Để thực hiện bài tập này, nàng hãy nằm sấp trên sàn nhà, dùng hai tay chống hai bên sườn. Đồng thời, hai chân duỗi thẳng, dùng hai mũi bàn chân chống xuống sàn nhà.
Sử dụng hai tay và hai mũi bàn chân đầy người về phía trước.
Trong lúc thực hiện động tác, hãy hít một hơi sâu và giữ trong khoảng 5 nhịp đếm.
Sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu. Nàng có thể lặp lại động tác này khoảng 10-15 lần.

4. The fish pose

bài tập yoga săn chắc vòng 1 và giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản

Ở động tác này, nàng hãy thực hiện tư thế ngồi trên sàn nhà như bài tập 3. Sau đó, giữ hai chân thẳng ở phía trước, hai khuỷu tay chống xuống sàn nhà.
Ngửa đầu, rướn cổ cao và hít sâu, giữ hơi trong khoảng 5 giây rồi thở ra nhẹ nhàng. Bài tập này chủ yếu ở tư thế “ngồi ưỡn ngửa”.

Khi bạn thóp bụng lại và cho một khoảng hơi lớn vào lồng ngực sẽ giúp ngực nở ra, căng tròn và săn chắc hơn.

5. Pushup

Push up là bài tập săn chắc vòng 1 và giảm mỡ bụng tại nhà cơ bản thường được sử dụng để rèn luyện sức bền và tăng cơ. Việc chống đẩy đòi hỏi sự hoạt động của nhiều nhóm cơ, trong đó một trong những nhóm cơ chính là cơ ngực, cơ ngực chính và cơ phụ . Khi đẩy và hạ thấp cơ thể trong quá trình luyện tập sẽ thúc đẩy sự phát triển giúp vòng 1 trở nên săn chắc và căng tròn hơn. Ngoài ra nó còn tác động lên nhiều nhóm cơ khác như cơ tam đầu, cơ delta của vai, bắp tay sau, cơ mông hoặc cơ hông và đốt sống lưng.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay chống lên dang rộng hơn vai, mở rộng chân ra sau để giữ thăng bằng.
Hóp và siết chặt cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống
Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống sàn. Giữ thân và đầu cứng cáp, đồng thời giữ thẳng hàng với cột sống của bạn.
Khi ngực và mông của bạn chạm đất, hãy đẩy trở lại tư thế plank.
Tiếp tục thực hiện động tác chống đẩy thêm khoảng 20 lần.

6. Lying chest fly

Lying chest fly là bài tập thể dục cho vòng 1 săn chắc tại nhà đơn giản. Động tác này rất thích hợp để tăng cường cơ ngực, có thể thực hiện trên băng ghế hoặc sàn. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần khi sức mạnh đã được cải thiện.

Cách thực hiện:

Mỗi tay cầm một quả tạ, nằm ngửa trên băng ghế phẳng và ấn chân xuống sàn. Nếu bạn đang nằm trên sàn, hãy uốn cong đầu gối.
Giữ tư thế trung lập hoặc lưng phẳng, đồng thời kéo vai xuống và ra sau.
Bắt đầu với hai tay nâng tạ thẳng lên và thẳng hàng với ngực.
Hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống theo hình vòng cung rộng cho đến khi chúng ngang bằng với vai hoặc ngực của bạn, hơi uốn cong khuỷu tay.
Thở ra khi bạn nâng tạ trở lại theo hình vòng cung rộng đến vị trí bắt đầu.
Tiếp tục lặp lại động tác đến khi kết thúc bài.

7. Plank shoulder taps

Động tác plank shoulder taps là một biến thể nâng cao của tư thế plank cổ điển. Giúp tác động đến các cơ cốt lõi cũng như vai và ngực.

Cách thực hiện:

Hãy bắt đầu ở tư thế chống người và đảm bảo rằng tay của bạn đặt phía dưới vai. Hai bàn chân của thẳng hàng với hông.
Giữ yên hông rồi nhấc một tay lên và đặt vào vai đối diện. Sau đó đưa tay về vị trí cũ rồi làm với tay còn lại.
Thực hiện động tác 20 lần/ hiệp

8. Standard Chest Press

Standard chest press là động tác ép ngực nhắm vào cơ ngực, cơ delta và cơ tam đầu. Giúp xây dựng sức mạnh cho phần trên của cơ thể. Khi thực hiện bài tập này sẽ giúp tăng cơ giảm mỡ và đốt cháy calo nhiều hơn ngay cả khi đã kết thúc luyện tập

Cách thực hiện:

Mỗi tay cầm một quả tạ và nằm ngửa trên băng ghế, bàn chân chạm xuống sàn. Bạn cũng có thể nằm trên sàn với hai đầu gối co lại.
Đầu, vai và mông phải tiếp xúc với băng ghế hoặc sàn để thực hiện toàn bộ chuyển động.
Kéo vai về phía sau và hạ xuống. Đồng thời nâng quả tạ lên trên ngay trên vai với lòng bàn tay hướng về phía trước với lực nắm tốt.
Hít vào khi hạ tạ hơi rộng hơn giữa ngực một cách chậm rãi, sau đó thở ra khi đẩy ngược lên phía trần nhà.

9. Narrow chest press

Narrow chest press là bài tập với tạ có động tác ép ngực làm kích hoạt cơ ngực và cơ tam đầu. Đây là bài tập gym giúp săn chắc vòng 1 cho nữ tại nhà với dụng cụ và động tác đơn giản dễ thực hiện.

Cách thực hiện:

Mỗi tay cầm một quả tạ và nằm ngửa trên ghế tập. Hoặc nằm trên mặt sàn với đầu gối uốn cong bàn chân chạm đất.
Đầu, vai và mông phải tiếp xúc với băng ghế hoặc sàn để thực hiện toàn bộ chuyển động.
Bắt đầu với tư thế hai tay cầm tạ giơ thẳng lên cao thẳng hàng với ngực.
Hít vào rồi hạ tạ xuống giữa ngực một cách chậm rãi và có kiểm soát, giữ chúng gần nhau. Sau đó, thở ra khi bạn đẩy chúng trở lại cùng nhau về phía trần nhà.
Tiếp tục lặp lại động tác đến khi hết hiệp.

10. Incline chest press

Incline chest press là bài tập sử dụng tạ đôi có độ khó tương đối khi kết hợp với mức tạ nặng. Đây là bài tập có tác dụng phát triển, cắt nét rõ ràng cho cơ ngực tổng thể được nhiều gymer yêu thích. Ngoài ra nó còn tác động tốt đến cơ xương đòn và phát triển cơ vai kích thích tăng cường cơ bắp cho nam và giảm mỡ hiệu quả đối với nữ.

Cách thực hiện:

Đặt băng ghế nghiêng 45 độ. Mỗi tay giữ một quả tạ và nằm ngửa người trên băng ghế
Nhấn bàn chân xuống sàn và đảm bảo đầu, vai và mông của bạn tiếp xúc với băng ghế.
Rút vai về phía sau và hạ xuống, đồng thời nâng tạ lên trên thẳng hàng với mắt và lòng bàn tay hướng về phía trước.
Hít vào rồi hạ cánh tay xuống ngực hơi rộng hơn so với nách. Sau đó thở ra khi bạn đẩy lên trên để mở rộng khuỷu tay hoàn toàn.

11. Hook punches

Bài tập hook punches tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và nhắm mục tiêu vào ngực. Thích hợp để luyện tập cuối buổi nhằm tăng nhịp tim và giải phóng chút năng lượng cuối cùng.

Cách thực hiện:

Bắt đầu đứng ở tư thế đấm bốc phù hợp.
Gập cánh tay trái của bạn một góc 90 độ và xoay ngang người giống như đang đấm vào bao cát.
Xoay hông và đầu gối để tạo lực. Sau đó, lặp lại trên cánh tay đối diện.

12. Plank rows

Plank rows là bài tập thể dục làm săn chắc vòng 1, tăng sự ổn định cho cơ cốt lõi và cột sống. Thích hợp cho những chị em đang muốn cải thiện số đo 3 vòng cân đối và chuẩn nhất.

Cách thực hiện:

Vào tư thế plank với một quả tạ trên mỗi tay. Đảm bảo lưng thẳng và hai tay đặt dưới vai, mũi chân chạm đất.
Giơ một cánh tay lên giữ cho khuỷu tay gần với khung xương sườn tay còn lại đỡ lấy thân người.
Giữ vài giây rồi hạ tay xuống lặp lại với bên còn lại.

13. Chest squeeze

Chest squeeze là một bài tập giúp vòng 1 nở nang săn chắc tuyệt vời khác vì nó tác động đến các nhóm cơ khác nhau. Có thể giúp cải thiện tư thế cũng như chức năng thể chất của cơ thể.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai và cầm một quả tạ nhẹ trong mỗi tay.
Hai tay đưa ra trước mặt, uốn cong một góc 90 độ. Khóa hai bàn tay lại hoặc để sát hai quả tạ với nhau và siết chặt hết mức có thể. Giữ trong 15-30 giây rồi thả lỏng.
Lặp lại nhiều lần với số giây tăng dần nếu cần.

14. Resistance band arm pulses

Resistance band arm pulses là bài tập kết hợp với dây kháng lực, tập trung vào cơ tam đầu, bắp tay và vai. Ngoài ra đây còn là bài tập giúp săn chắc vòng 1 sau sinh hiệu quả hạn chế tình trạng chảy xệ ở nhiều chị em.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng với hai bàn chân rộng bằng hông
Đặt dây kháng lực vòng quanh cổ tay hai tay giơ thẳng ra phía trước. Thu lại vai bằng cách kéo chúng ra sau và hạ xuống để duy trì tư thế tốt trong suốt động tác.
Dùng lực để kéo hai đầu dây kháng lực căng ra bằng cách mở rộng hai tay sang ngang rồi từ từ đưa về vị trí cũ
Tiếp tục lặp lại động tác 30 giây đến 1 phút cho một hiệp.

15. Goblet squat with press

Goblet squat with press là bài tập squat với tạ giúp săn chắc vòng 1 giảm mỡ bụng và nâng mông hiệu quả. Đẹp365 khuyên bạn nên bắt đầu với mức tạ phù hợp rồi tăng dần để nâng cao độ khó mà không làm tổn thương các cơ khớp.

Cách thực hiện:

Giữ tạ ngang ngực bằng cả hai tay và đứng với chân cách nhau một khoảng bằng hông.
Gồng cơ thể, sau đó thả mông ra sau và hạ xuống tư thế ngồi xổm trong khi giữ cho ngực của nâng lên
Cố gắng tiến sâu vào tư thế ngồi xổm nhất có thể để kích hoạt cơ mông một cách tối đa
Trở lại tư thế đứng và siết chặt cơ mông

16. Crossbody bicep curl

Crossbody bicep curl là bài tập biến thể tập trung đặc biệt vào cơ ngực và là một cách tuyệt vời để kết hợp mọi bài tập.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân cách nhau bằng hông và cầm một quả tạ trong mỗi tay.
Gập khuỷu tay để cong cánh tay phải lên và ngang phía trước cơ thể sang phía bên trái của ngực.
Đưa quả tạ trở lại ngang hông rồi thực hiện động tác tương tự với cánh tay trái.
Lặp lại với số lần lặp lại mong muốn

17. Downward dog

Downward dog là bài tập yoga giúp săn chắc vòng 1 tại nhà, rất tốt cho việc mở rộng và tăng cường sức mạnh cho ngực. Ngoài ra đây còn là tư thế giúp duỗi thẳng và căn chỉnh cột sống dẫn đến cải thiện tư thế tổng thể.

Cách thực hiện:

Chống hai tay và đầu gối xuống thảm, hai tay rộng bằng vai, đầu gối cách nhau một khoảng bằng hông.
Bàn tay xèo đồng thời ấn mạnh xuống sàn nhằm tăng điểm tiếp xúc giữ thăng bằng tốt hơn.
Hóp bụng kéo rốn về phía cột sống rồi nâng hông lên cao để tạo thành tư thế chữ V ngược.
Cố gắng kéo giãn cột sống, gót chân chạm xuống sàn để cảm nhận phần sau của chân được kéo căng.
Hít thở giữ trong 4 – 8 nhịp rồi thả lỏng người co đầu gối lại và hạ thấp hông về tư thế chuẩn bị.
Tiếp tục lặp lại động tác thêm vài lần.

18. Plank tap

Plank tap là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và ngực mà không cần tạ.

Cách thực hiện:

Thực hiện động tác plank cao với lòng bàn tay đặt trên mặt đất, dang rộng hai chân và đẩy ngực về phía trước.
Xòe bàn tay, vai, siết chặt cơ bụng và cơ hai bên.
Đặt tay trái lên vai phải và nâng hông lên càng cao càng tốt.
Lặp lại động tác này ở bên phải và tiếp tục đổi bên xen kẽ.

19. Incline Push-ups

Incline Push-ups là bài tập đẩy ngực hồi phục cao trong 10 phút giúp nâng cao phần trên của cơ thể. So với chống đẩy cơ bản, bài tập chống đẩy nghiêng này sẽ giúp giảm bớt áp lực lên cánh tay, vai và mang lại cơ ngực săn chắc hơn

Cách thực hiện:

Đứng trước bàn hoặc băng ghế sau đó ngồi xổm hoặc cúi người xuống.
Đặt hai tay lên với các ngón tay hướng về phía trước và bàn tay cách nhau 1 khoảng rộng bằng vai.
Chuyển cơ thể về tư thế plank với từng chân một. Đảm bảo cơ thể nằm trên một đường thẳng, đầu thẳng với cột sống và lưng dưới.
Uốn cong cánh tay để hạ thấp ngục từ từ về phía bàn hoặc băng ghế sau đó duỗi tay để đưa người về lại tư thế plank cũ.
Tiếp tục lặp lại 10 lần/hiệp và tăng dần số lần.

20. Decline pushups

Sau khi thực hiện động tác chống đẩy nghiêng hãy chuyển sang động tác decline push ups này. Đây là bài tập xây dựng cơ ngực trên săn chắc, tăng cường cơ cốt lõi, cơ mông và rèn luyện sức mạnh tổng thể cho phần thân trên.

Cách thực hiện:

Quỳ xuống và quay lưng lại với băng ghế. Chống hai tay xuống sàn, khuỷu tay ở góc 45 độ sau đó đặt chân lên trên băng ghế.
Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn, giữ thẳng lưng và cổ.
Mở rộng khuỷu tay đẩy người xuống để về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác từ 10 – 20 lần tùy vào khả năng và tăng dần cho những lần tập sau..

21. Diamond push-ups

Diamond push-ups là bài tập săn chắc vòng 1 tại nhà có độ khó cao. Nó giúp phát triển cơ ngực toàn diện, tác động lên các nhóm chính là cơ ngực và nhóm cơ phụ như cơ tay sau và cơ vai.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế plank cao, hai chân duỗi thẳng về phía sau và trụ bằng mũi chân. Ngón trỏ và ngón cái của hai bàn tay chụm lại với nhau tạo thành hình kim cương.
Giữ tay ngay dưới vai, hạ thấp thân người xuống trong khi vẫn giữ thẳng lưng bằng cách cong khuỷu tay lại.
Ở vị trí thấp nhất hãy giữ nguyên tư thế 1 – 2 giây rồi đẩy người trở lại tư thế cũ. Tiếp tục lặp lại động tác.

22. Wall angle

Wall angle là một trong các bài tập giúp ngực săn chắc cho nữ tại nhà mà không cần kết hợp các thiết bị chuyên dụng khác. Nó giúp kích hoạt các cơ tư thế ở lưng trên, giữ vai kéo về phía sau ,tốt cho cột sống và tăng cường cơ ngực hiệu quả. Đây cũng là một trong các động tác giúp chữa đau mỏi vai gáy cho dân văn phòng.

Cách thực hiện

Đứng quay lưng vào tường với vai đầu và lưng áp sát.
Nâng cánh tay lên đầu và chạm nhẹ vào nhau bằng ngón tay.
Di chuyển cánh tay lên xuống về phía vai và tăng tốc độ siết chặt cơ giữa thân
Đẩy trọng lượng về phía ngực và lặp lại 15-20 lần.

23. Plyometric pushups

Plyometric push ups là bài tập chống đẩy cấp độ cao không được khuyến khích cho người mới bắt đầu. Chỉ nên thực hiện khi cơ ngực đủ khỏe để tránh gặp chấn thương trong khi luyện tập.

Bắt đầu với tư thế plank cao.
Từ từ hạ thấp cơ thể như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy cho đến khi ngực gần chạm sàn
Sau đó dùng lực đẩy người lên và đưa tay rời khỏi sàn. Có thể tăng thêm độ khó cho bài tập bằng cách vỗ hai tay vào nhau.
Đưa nhanh tay ra để chống giữ thân người về tư thế ban đầu.

24. Mountain climbers

Mountain climbers là bài tập này kết hợp chuyển động chân nhanh chóng với cánh tay và vai giữ chắc mô phỏng động tác leo núi. Đây chính là bài thể dục giúp tăng vòng 1 và giảm vòng 2 nhanh trong 1 thời gian ngắn, rất lý tưởng cho các bài tập cánh tay và ngực mà không cần dùng tạ.

Cách thực hiện:

Nằm ở tư thế plank cơ bản, giữ hai chân thẳng và dang rộng bằng vai. Duỗi thẳng vai và tay.
Siết cơ bụng và nâng đầu gối trái lên phía ngực giữ 1 giây rồi đẩy về vị trí cũ.
Tiếp tục với bên chân còn lại. Thực hiện từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.

Cơ ngực cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế và cân bằng phần trên của cơ thể . Một bộ ngực săn chắc sẽ tiếp thêm sức mạnh cho vai và cánh tay, giúp tăng cường sức mạnh cơ thể cho những công việc hàng ngày. Chọn ngay 5 trong số các bài tập để thực hiện đều đặn mỗi ngày , bạn sẽ có ngay vòng 1 săn chắc cùng chiếc eo thon và vòng 3 căng tròn quyến rũ.

Còn chờ gì nữa nàng ơi? Tập luyện ngay để có body “hàng ngàn ánh mắt dõi theo” nào!

>> Xem thêm: