Low Carb Atkins là gì? Thực đơn ăn kiêng Atkins giảm cân nhanh?

Chế độ low carb Atkins là gì? Cách giảm cân Atkins như thế nào? Thực đơn Atkins ra sao? Lưu ý cần biết về chế độ Atkins? Tất tần tật đều được bật mí bên trong bài viết. Tìm hiểu ngay để biết cách áp dụng chế độ Atkins phù hợp và an toàn.

1. Chế độ ăn kiêng Low Carb Atkins là gì?

Chế độ low carb – Atkins Diet là phiên bản mới của một trong những chế độ low-carb giảm cân hot nhất hiện nay. Thường tập trung chủ yếu là protein và lipid.

Mục đích là thúc đẩy cơ thể sản sinh năng lượng khác để giảm cân nhanh chóng. Ngay cả khi chế độ này đã được sử dụng để điều trị một số bệnh lý nhưng việc sử dụng vẫn còn gây tranh cãi trong thế giới giảm cân.

Thứ tự của các nhóm thực phẩm từ hạn chế đến được phép ăn bao gồm: Tinh bột – trái cây khô, các loại hạt, dầu – trái cây tươi – Rau củ – Protein. Xem thêm 8 chế độ ăn giảm cân lành mạnh nhất trên toàn thế giới dành riêng cho nữ giúp thải độc cơ thể, giảm cholesterol xấu và tăng cơ giảm mỡ hiệu quả rõ rệt sau 7-30 ngày.

1.1. Các đặc điểm chế độ low carb Atkins cần lưu ý

• Ít carbohydrate.
• Dễ tăng cân sau khi ăn kiêng.
• Ít đa dạng về chế độ ăn uống.
• Khó theo dõi lâu dài.
• Không nên dùng cho người suy thận và bệnh tiểu đường.

Đọc thêm bài 10 thực đơn giảm cân khoa học phù hợp cho mọi lứa tuổi hiệu quả chỉ sau 1 tháng được đúc rút từ phương pháp IF nổi tiếng.

1.2. Nguồn gốc của Atkins diet

Vào những năm 1970, Tiến sĩ Atkins đã xuất bản cuốn sách “Cuộc cách mạng về chế độ ăn uống của Tiến sĩ Atkins”. Trong đó ông mô tả các bước quan trọng trong chế độ ăn kiêng giảm cân của mình. Và chứng minh rằng, carbohydrate là nguyên nhân dẫn đến tăng cân. Vì vậy, để hạn chế lượng carb ở mức thấp, bạn cần phải có một công thức giảm cân hiệu quả.

Vào năm 2010, ba bác sĩ là chuyên gia quốc tế về chế độ ăn ít carbohydrate đã xuất bản “The New Atkins Diet for a New You”, cung cấp các nguyên tắc của phương pháp Atkins một cách hoàn toàn mới. Chế độ này dễ thực hiện hơn và hiệu quả hơn so với các mô hình đã trình bày của những cuốn sách xuất bản trước đây.

Tham khảo thêm 22 thực đơn eat clean giảm cân cho nữ từ 500calo mỗi món vừa đảm bảo dinh dưỡng lại không lo đói trong suốt thời gian lao động, học hành và làm việc thời gian dài.

1.3. Làm thế nào để giảm cân theo chế độ ăn kiêng Atkins?

Điều gì sẽ xảy ra khi bạn loại bỏ carbohydrate ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày? Thật ra, bạn không cần quá lo lắng vì cơ thể của bạn sẽ phải lấy chất béo dự trữ để cung cấp năng lượng. Điều này gây ra sự sản sinh các cơ quan xeton, đặc biệt có thể gây hôi miệng cho những người theo chế độ ăn kiêng này.

Do Atkins chi cho phép ăn thực phẩm ít carb nên trong thời gian dài sẽ làm giảm niềm vui ăn uống. Do đó giảm cảm giác thèm ăn, góp phần giảm cân. Cân nặng thường lấy lại khi ngừng ăn kiêng. Đừng bỏ lỡ bài 22 cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ không cần dùng các loại thực phẩm chức năng mà vẫn có được một cân nặng lý tưởng cùng thân hình thon gọn.

1.4. Chế độ ăn kiêng Atkins kéo dài bao lâu?

Khi cân nặng mong muốn ổn định trong 4 tuần liên tục. Bạn vẫn phải tiếp tục duy trì chế độ ăn kiêng Atkins của giai đoạn 4. Vì để không bị tăng cân trở lại, chế độ ăn kiêng phải được tiếp tục không giới hạn thời gian. Nên khi thực hiện chế độ low carb Atkins này, bạn cần phải có động lực giảm cân để duy trì bền lâu. Xem ngay 15 động lực giảm cân nâng cao quyết tâm tìm lại vóc dáng hoàn hảo nhất thay đổi thói quen để thành công chỉ sau 21 ngày.

1.5. Chi phí cho thực đơn Atkins có đắt không?

• Các loại thực phẩm đắt tiền như thịt heo, thịt bò hoặc tôm có thể được thay thế bằng các nguồn protein khác rẻ hơn như thịt gà chẳng hạn.
• Chế độ ăn kiêng Atkins ủng hộ các sản phẩm thô, ít tốn kém hơn các sản phẩm chế biến sẵn và công nghiệp.
• Tránh tất cả các sản phẩm có đường vì thường tốn nhiều chi phí.

Đọc thêm bài 52 thực phẩm giảm cân ít calo vòng bụng giảm chỉ sau 1 tuần chứa nhiều dinh dưỡng như vitamin, chất xơ, protein nạc và các loại khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

2. Các giai đoạn giảm cân của chế độ ăn kiêng Atkins?

Chế độ ăn kiêng Atkins bao gồm 4 giai đoạn giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. 4 giai đoạn này nhằm mục đích kích hoạt giảm cân, giảm bệnh tim mạch, giảm huyết áp và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Đôi khi chế độ Atkins cũng được khuyên dùng (tùy thuộc vào chuyên gia chăm sóc sức khỏe) cho trẻ em bị động kinh.

2.1. Giai đoạn đầu

Giai đoạn này kéo dài ít nhất 2 tuần và bất kì chế độ ăn kiêng giảm cân nào cũng cần thời gian để cơ thể làm quen. Bạn cần giới hạn lượng carbohydrate xuống còn 20g mỗi ngày, tương đương với một quả táo hoặc một lát bánh mì.

2.2. Giai đoạn thứ hai

Tiếp tục giảm cân nhưng với tốc độ chậm hơn, dần dần nạp lại cho cơ thể các loại thực phẩm có chứa carbohydrate thấp. Chẳng hạn như trái cây (quả mọng), các sản phẩm ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa và các loại đậu.

Lượng carbohydrate bổ sung không được vượt quá 5g mỗi ngày (ngoài 20g carbohydrate từ giai đoạn 1). Giai đoạn này ảnh hưởng đến 5kg trọng lượng mục tiêu cuối cùng. Ví dụ,  5g carbohydrate tương ứng với một phần ba lát bánh mì.

2.3. Giai đoạn thứ ba

Mục tiêu của giai đoạn này là áp dụng thói quen ăn uống bền vững lâu dài một cách chậm rãi. Mỗi tuần, bạn được phép bổ sung 10g carbohydrate mỗi ngày. Nếu ngừng giảm cân quá đột ngột, bạn hãy giảm tổng lượng carbohydrate mỗi ngày từ 5g xuống còn 10g.

Khi đã đạt đến cân nặng mục tiêu, bạn nên kiểm tra lượng carbohydrate có thể tiêu thụ mà không bị tăng cân (ngưỡng cân bằng carbohydrate Atkins). Khi cân nặng mong muốn đã ổn định trong bốn tuần, đã đến lúc bạn chuyển sang giai đoạn giảm cân cuối cùng.

2.4. Giai đoạn thứ tư

Theo cách ăn uống của Atkins, mọi người tiêu thụ một lượng carbohydrate phụ thuộc vào sự trao đổi chất và hoạt động thể chất, tức là từ 45g đến 100g. Ví dụ 100g carbohydrate là khoảng hai phần trái cây cộng với hai phần ngũ cốc và hai phần sữa hoặc sữa chua.

Lúc này bạn đã có trong tay lượng carb được phép nạp mỗi ngày. Cũng như cơ thể bạn cũng đã khá quen với thực đơn ăn uống này, vì thế hãy cố gắng duy trì để có được một hình thể như ý!

3. Danh sách thực phẩm nên sử dụng trong chế độ ăn Atkins

Trong chế độ low carb Atkins có sự phân biệt giữa thực phẩm được phép sử dụng thoải mái và những thực phẩm tốt cần ăn theo chế độ như:

Cá và hải sản, thịt gia cầm, trứng, bơ, dầu thực vật, giấm, nước chanh, ô liu, quả bơ, xà lách, các loại rau ít carb, các sản phẩm của Atkins, chất thay thế đường. Tham khảo thêm bài ăn gì giảm cân? 41 siêu thực phẩm giảm cân tiêu mỡ bụng trong 1 tuần đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu mà lại không chứa nhiều calo cũng như cholesterol xấu.

4. Những thực phẩm cấm ăn trong chế độ low carb Atkins

Bạn cần biết một số loại thực phẩm trong low carb Atkins không được phép khi đang sử dụng chế độ này gồm:

• Tinh bột, sữa chua, phô mai tươi, nước ngọt và các món tráng miệng đông lạnh.
• Nước ép trái cây, sữa, thịt đỏ, nước soda, tất cả các loại thực phẩm có chứa bột (chỉ trong giai đoạn 1 và 2).
• Ngũ cốc – trừ khi ngũ cốc không chứa nhiều hơn 3g cacbohidrat cho mỗi phần (chỉ trong giai đoạn 1 và 2).
• Đường ở tất cả các dạng như kẹo, mật ong, xi-rô ngô, đường sucrose, fructose, xi-rô glucose-fructose. Và tất cả các thành phần kết thúc bằng -ose (chỉ ở giai đoạn 1 và 2). Hạn chế rượu vì có chứa đường (chỉ ở giai đoạn 1 và 2).
• Các loại hạt (trừ hạt lanh) và tất cả các loại bột và kem xay nhuyễn (ví dụ như kem mè) (chỉ ở giai đoạn 1).
• Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng , đậu khô, v.v. (chỉ trong giai đoạn 1 và 2)
• Các loại rau có tinh bột như cải củ, cà rốt , khoai tây, khoai lang, ngô, bí đao và các loại bí khác (chỉ áp dụng ở đợt 1 và đợt 2).
• Đồ ăn nhẹ công nghiệp và bánh mì (chỉ trong giai đoạn 1 và 2).
• Tất cả thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa (một phần hoặc dầu hydro hóa).

5. Thực phẩm nên ăn điều độ

• Cà phê ở mức độ thấp giúp đốt cháy chất béo hiệu quả.
• Rượu (trừ rượu êm dịu, ngọt hoặc xirô, bia và rượu chứa trên 6g đường/lít);
• Hoa quả chứa carb trung bình tới cao.

Tham khảo thêm 22 món ăn giảm cân cấp tốc 1 tuần giảm ít nhất 7200calo không bị mất cơ mà lại rất ngon miệng.

6. Gợi ý thực đơn món ăn low carb Atkins chuẩn cho một ngày

6.1. Thực đơn low carb Atkins giai đoạn 1: khởi động

• Bữa ăn sáng: 1 lát ức gà tây (50g). 
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc (50g) + 5 quả cà chua bi.
• Thực đơn bữa trưa: Gà nướng + xà lách xoong (100g) + 5 quả cà chua bi + hành sống (2 muỗng canh) + phô mai Parmesan bào (2 muỗng canh).
• Bữa ăn nhẹ: Dưa chuột (50g) + pho mát munxte (30g). 
• Bữa tối: Thịt lợn nướng + súp lơ nấu chín và nghiền (100g) + Củ cải (30g) + 5 quả ô liu xanh + nước sốt (giấm hoặc trái cây) tự làm (2 muỗng canh).

6.2. Thực đơn Atkins giai đoạn 2: tiếp tục giảm cân

• Bữa ăn sáng: 1 lát giăm bông + 1 pho mát ít béo + 1 quả bơ + việt quất (40g). 
• Bữa ăn nhẹ: Dưa chuột (120g) + quả hạch (80g). 
• Vào bữa trưa: Bít tết cá hồi + Cần tây luộc (40g) + hành tây nấu chín (30g) + sốt trứng gà + xà lách (100g) + 5 quả ô liu đen + kem dừa/socola tự làm. 
• Bữa ăn nhẹ: Ức gà (30g) + 5 quả cà chua bi. 
• Bữa tối: Gà nướng + cải bó xôi hấp (50g) + tim atisô (30g) + hành tây nấu chín (30g) + sốt phô mai tự làm (2 muỗng canh).

6.3. Thực đơn low carb Atkins giai đoạn 3: giảm cân cấp tốc

• Bữa ăn sáng: 1 sữa chua (100g) + bí đao luộc (100g).
• Bữa ăn nhẹ: Anh đào (60g) + quả hạch (80g). 
• Thực đơn bữa trưa: Đậu hũ mềm (50g) + phô mai (20g) + đậu trắng nấu chín (40g) + xà lách (50g) + 1/2 bánh mì hữu cơ (20g) + 1 quả bơ. 
• Bữa ăn nhẹ: 2 cọng cần tây luộc + nước sốt tiêu xay tự làm (2 muỗng canh). 
• Bữa tối: Bít tết đậu nành (100g) + bí đỏ nấu chín (200g) + xà lách (50g), cải xoong (200g) + 5 quả ô liu đen + sốt mù tạt ngọt tự làm (2 muỗng canh) + cơm trắng nấu chín (30g).

7. Lợi ích của chế độ ăn kiêng low carb Atkins

• Bạn có thể nhận thấy được cân nặng giảm nhanh chóng, đặc biệt là khi loại bỏ đường. Một nghiên cứu năm 2007 cho thấy sau 2 tháng, những người tham gia giảm trung bình 2,4 kg và 6kg.
• Chế độ ăn kiêng “low carb” này có ảnh hưởng tốt đến những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 nhờ khả năng kiểm soát chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm.
• Phiên bản mới của chế độ ăn kiêng Atkins (với nhiều rau và trái cây) có tác dụng tích cực trong việc giảm viêm bên trong cơ thể. Từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Phiên bản sửa đổi của chế độ ăn kiêng Atkins là một phương pháp điều trị hiệu quả được áp dụng từ năm 2003 cho những đối tượng mắc chứng động kinh.

8. Nhược điểm của chế độ ăn kiêng Atkins

• Rất hạn chế về khẩu phần ăn, khiến cơ thể bạn đòi hỏi nhiều hơn trong giai đoạn đàu và khiến bạn bực bội.
• Rất khó để tuân theo và áp dụng lâu dài, đặc biệt là do thói quen ăn uống của mỗi người khác nhau.
• Bạn phải ghi nhật ký và lập kế hoạch bữa ăn và tuân thủ đúng với kế hoạch đã đặt ra đầy đủ.
• Gây hôi miệng do các thể ceton tiết ra khi đốt cháy chất béo làm giảm cân.
• Thực hiện theo chế độ ăn kiêng Atkins có thể dẫn đến mệt mỏi và đau cơ do chế độ ăn không đủ carbohydrate dẫn đến giảm glycogen trong cơ. Và bạn cũng sẽ gặp vấn đề về táo bón dolượng chất xơ trong cơ thể ít.
• Thiếu vitamin cũng thường thấy trong 2 giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng low carb Atkins.

9. Lưu ý quan trọng khi áp dụng chế độ low carb Atkins

9.1. Low carb Atkins diet có rủi ro nào không?

Chế độ ăn kiêng Atkins không bao giờ dùng cho những người mắc bệnh tiểu đường, bệnh thận hoặc tim mạch. Phụ nữ mang thai và cho con bú và tất cả các đối tượng dễ bị tổn thương cũng không nên áp dụng. Việc thiếu chất xơ, vi chất dinh dưỡng và carbohydrate làm cho chế độ ăn này tương đối nguy hiểm cho sức khỏe lâu dài. Những rủi ro chính là: suy thận, suy giảm hệ thống tim mạch, thiếu hụt vitamin, rối loạn trao đổi chất, mệt mỏi căng thẳng…

9.2. Atkins diet có phù hợp với vận động viên thể thao?

Có, bạn hoàn toàn có thể vận động khi theo chế độ low carb Atkins. Atkins diet giúp hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa sự mất đi các mô cơ thường được ưa chuộng bởi việc giảm cân nhanh chóng. Hoạt động thể chất cũng làm cho bạn cảm thấy tốt hơn và duy trì kết quả thu được. Tham khảo thêm bài 19 cách giảm cân thành công từ kinh nghiệm 7 sao nữ hiệu quả rõ rệt chỉ sau 1 tuần áp dụng kèm những mẹo nhỏ nhỏ giúp cho quá trình tiêu hao mỡ thừa, thải độc cơ thể diễn ra nhanh hơn.

9.3. Low carb Atkins diet có tăng cân trở lại không?

Chế độ ăn kiêng Atkins rất hạn chế vì sẽ rất khó để không tăng cân trở lại khi dừng chế độ ăn kiêng. Đây cũng là lý do tại sao, khi cân nặng mong muốn đã ổn định, bạn vẫn nên duy trì chế độ ăn kiêng Atkins suốt đời.

 Ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn kiêng Atkins mới:

Chế độ low carb Atkins rất hạn chế này không phù hợp để giảm cân lâu dài hoặc để phát triển thói quen ăn uống tốt. Vì dễ dẫn đến tình trạng sức khỏe suy giảm do dư thừa chất béo và protein động vật. Thậm chí có thể dẫn đến các bệnh tim mạch và suy thận. Việc bổ sung đầy đủ vitamin (đặc biệt là B1, B9, sắt, canxi và magie) để không bị thiếu hụt khi thực hiện chế độ ăn này cũng rất quan trọng. Quả thực, việc không có ngũ cốc và rau củ quả khiến chế độ ăn này bị hạn chế khá nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

9.4. Atkins diet có nguy hiểm cho sức khỏe không?

Chế độ Atkins có thể gây rối loạn nhịp tim và về lâu dài sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim 28% ở phụ nữ. Tuy nhiên, một chế độ Atkins khi thử nghiệm đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể (- 7 kg) của các chỉ số khối cơ thể (-2,09 kg/m2) và chu vi vòng eo (-5,75 cm).

Chế độ low carb Atkins cũng có lợi cho một số dấu hiệu của nguy cơ tim mạch và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường… Đó là dấu hiệu về huyết áp động mạch, chất béo trung tính, chỉ số đường huyết lúc đói, hemoglobin glycated, insulin huyết tương, protein phản ứng C (dấu hiệu của chứng viêm), cholesterol HDL (còn được gọi là cholesterol “tốt”).

Những đóng góp của chế độ ăn này có đủ cho cơ thể không?

Việc thay đổi chế độ ăn theo phương pháp Atkins diet cũng dẫn đến sự thay đổi quá trình trao đổi chất. Làm suy yếu hệ thống phòng thủ chống lại stress… do đó khiến cơ thể có nguy cơ mắc bệnh xơ vữa.

Trên đây là những điều cần biết về thực đơn Low Carb Atkins. Dù với bất kì phương pháp giảm cân nào cũng cần kiên nhẫn để đạt hiệu quả cao nhất bạn nhé. 

Xem thêm:

• Thực đơn low card giảm cân ít nhất 7200 calo theo gợi ý từ chuyên gia
• Healthy là gì? 15 món trong chế độ ăn Healthy giảm cân tiêu mỡ 7 ngày
• Keto là gì? 15 thực đơn Keto giảm cân cấp tốc sau 7-21 ngày

10. Những câu hỏi thường gặp về chế độ Low carb Atkins