Nắm được hàm lượng calo có chứa trong các loại thực phẩm giúp bạn dễ dàng tính toán và cân đối năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày, tránh tiêu thụ quá nhiều dẫn đến thừa cân hoặc gây ra các nguy cơ không tốt đối với sức khỏe. Bài viết này Đẹp365 sẽ giúp bạn tổng hợp bảng calo thực phẩm phổ biến nhất, làm cơ sở khoa học để điều chỉnh lượng calo hằng ngày theo ý muốn.

Sau bài viết, bạn sẽ biết cách tính lượng calo của thực phẩm mà bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày và điều chỉnh cho phù hợp mục đích tăng giảm cân của bản thân. Điều này sẽ giúp bạn sẽ tìm ra lối thoát cho việc “cuồng ăn” của mình và có body hoàn hảo như mong ước.

1. Calo là gì?

Calo là đơn vị đo lường năng lượng hoặc nhiệt lượng đến từ nhiều nguồn khác nhau. Trong dinh dưỡng, calo đề cập đến năng lượng chúng ta nhận được từ thực phẩm mà bản thân tiêu thụ và năng lượng sử dụng trong các hoạt động thể chất.

Các loại thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp các mức năng lượng khác nhau, giúp cơ thể duy trì hoạt động sống. Tuy nhiên, chỉ số calo không quyết định thực phẩm đó có bổ dưỡng hay không. Chẳng hạn như một loại thực phẩm cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein, thì lượng calo mang lại sẽ có giá trị đối với cơ thể nhiều hơn. Ngược lại, hàm lượng calo trong các loại thực phẩm cao nhưng lại không có chất dinh dưỡng được xem là tác nhân chính gây nên tình trạng thừa cân, béo phì.

Hàm lượng calo trong các loại thực phẩm (Nguồn: Internet)

2. Mối quan hệ giữa calo và cân nặng

Calo là một đơn vị đo năng lượng, thường được sử dụng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm.

Trong khi đó, lượng calo bạn đốt cháy hoặc tiêu hao mỗi ngày còn được gọi là lượng calo tiêu thụ. Nó bao gồm ba yếu tố:

Chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi (REE): REE đề cập đến lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng khi nghỉ ngơi cho các chức năng giúp bạn duy trì sự sống, chẳng hạn như thở và lưu thông máu.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: Điều này liên quan đến lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
Chi tiêu năng lượng hoạt động: Điều này đề cập đến lượng calo bạn tiêu hao trong các môn thể thao, tập thể dục, vận động bất kỳ (kể cả đi thang bộ, làm việc nhà,…)

Nếu bạn cung cấp cho cơ thể ít calo hơn mức cần thiết để hỗ trợ ba thành phần tiêu thụ calo này, bạn sẽ đưa cơ thể vào tình trạng thiếu hụt calo. Nếu thực hiện liên tục trong thời gian dài sẽ giúp giảm cân hiệu quả.

Có nhiều yếu tố góp phần làm giảm cân hoặc không thể giảm cân, bao gồm chẩn đoán y tế, thay đổi nội tiết tố, di truyền và tuổi tác nhưng trong đó “calories in, calories out” là khái niệm rất quan trọng. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, để tăng cân, bạn cần nạp nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Mối quan hệ giữa calo và cân nặng — (Nguồn: Internet)

3. Calo có trong những loại thực phẩm nào?

Protein, carbohydrate và lipid (chất béo) là 3 nhóm chất chính chứa calories cần thiết cho cơ thể. Trong đó, protein và carbohydrate cung cấp cho cơ thể 4 calo mỗi gram và lipid chứa 9 calo/gram. Do sự khác nhau về hàm lượng trong 3 nhóm chất dinh dưỡng mà các loại thực phẩm cũng có mức calo khác nhau.

Bên cạnh đó, cùng một lượng calo nhưng nguồn thực phẩm khác nhau cũng sẽ có những ảnh hưởng riêng biệt đến cơ thể. Ví dụ, calo trong protein rất hữu ích cho việc giảm cân và phát triển cơ bắp. Khối lượng cơ bắp tăng lên sẽ giúp cơ thể vận động tích cực và tiêu hao lượng calo nhiều hơn. Trong khi đó, calo từ chất xơ sẽ giúp bạn no lâu, phục vụ mục đích giảm cân hiệu quả.

Calo có trong những loại thực phẩm nào? — (Nguồn: Internet)

4. Cách tính calo cho người giảm cân

Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân là tính toán lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn so với lượng tiêu hao hằng ngày. Để tính lượng calo cần thiết cho người giảm cân, cần căn cứ vào nhiều yếu tố khác nhau như độ tuổi, chiều cao, cân nặng, khả năng trao đổi chất, mức độ hoạt động…

Công thức tính lượng calo cần thiết mà cơ thể sử dụng hằng ngày cơ bản nhất hiện nay là TDEE (Total Daily Energy Expenduture) căn cứ trên lượng calo nền (năng lượng cần thiết của cơ thể khi nghỉ ngơi) và chế độ vận động, tập luyện: TDEE = BMR x R.

Trong đó, tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo nền dựa trên chiều cao, cân nặng, độ tuổi, giới tính. Công thức tính BMR như sau:

Đối với nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
Đối với nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

Trong đó, N là cân nặng (kg); C là chiều cao (cm), T là tuổi thực tế.

Chỉ số calo vận động R được tính như sau:

Mức độ vận động	Chỉ số R tương ứng
Ít vận động(Chỉ ăn ngủ, làm việc văn phòng)	1,2
Vận động nhẹ(Tập thể dục 1-3 lần/tuần)	1,375
Vận động vừa(Vận động mỗi ngày, tập luyện 3-5 lần/tuần)	1,55
Vận động nặng(Vận động thường xuyên, chơi thể thao và tập luyện 6-7 lần/tuần)	1,725
Vận động rất nặng(Lao động phổ thông, tập thể dục thể thao 2 lần/ngày)	1,9

Cách tính calo cho người giảm cân

Dựa trên kết quả tính lượng calo cần thiết hằng ngày, người cần giảm cân sẽ so sánh với lượng calo nạp vào cơ thể thông qua việc tổng hợp hàm lượng calo trong các loại thực phẩm. Từ đó đối chiếu và điều chỉnh sao cho phù hợp, tùy theo mục tiêu giảm cân nhanh hay chậm.

5. Bảng tính calo trong các loại thực phẩm phổ biến

Để giúp bạn tiện tính toán lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày, Đẹp365 sẽ tổng hợp hàm lượng calo trong các loại thực phẩm phổ biến theo các bảng sau:

5.1. Bảng tính calo trong các loại thịt cá

Tên thực phẩm	Lượng calo/100gr	Mức độ năng lượng
Tôm	100	Trung bình thấp
Thịt cua	110	Thấp
Cá ngừ	180	Thấp
Cá hồi	180	Trung bình
Thịt xông khói	240	Trung bình
Thịt bò	280	Tương đối cao
Thịt lợn	290	Tương đối cao
Thịt gà	200	Trung bình
Thịt vịt	430	Cao
Xúc xích	480	Cao

Hàm lượng calo trong các loại thịt cá (Nguồn: Internet)

5.2. Bảng calo trong các loại rau củ quả

Tên thực phẩm	Lượng calo/100gr	Mức độ năng lượng
Rau chân vịt	8	Thấp
Dưa leo	10	Thấp
Bắp cải	20	Thấp
Cà chua	20	Thấp
Cà rốt	25	Thấp
Cam	30	Thấp
Bông cải xanh	32	Rất thấp
Táo	44	Thấp
Chuối	65	Thấp
Bắp	130	Trung bình

Hàm lượng calo trong các loại rau củ quả (Nguồn: Internet)

5.3. Bảng tính calo trong các loại tinh bột và hạt

Tên thực phẩm	Lượng calo/100gr	Mức độ năng lượng
Khoai tây	70	Thấp
Mì sợi	70	Thấp
Nui ống	95	Thấp
Mì spaghetti	101	Thấp
Cơm trắng	140	Thấp
Bánh mì trắng	240	Trung bình
Bánh bột ngô	370	Trung bình cao
Bánh gạo	373	Trung bình
Ngũ cốc hỗn hợp	390	Trung bình cao
Bánh quy	480	Cao

Hàm lượng calo trong các loại tinh bột và hạt (Nguồn: Internet)

5.4. Bảng hàm lượng calo trong trong trứng và sữa

Tên thực phẩm	Lượng calo/100gr	Mức độ năng lượng
Sữa đậu nành	36	Thấp
Sữa tách bơ	38	Thấp
Sữa tiệt trùng	50	Trung bình
Sữa chua	60	Thấp
Sữa tươi nguyên kem	70	Trung bình cao
Phô mai tươi	125	Thấp
Trứng	150	Trung bình
Kem tươi ít béo	200	Trung bình cao
Phô mai kem	428	Cao
Kem sữa béo	430	Cao

Hàm lượng calo trong trong trứng và sữa (Nguồn: Internet)

5.5. Bảng hàm lượng calo trong các loại đường và chất béo

Tên thực phẩm	Lượng calo/100gr	Mức độ năng lượng
Mứt	250	Trung bình
Mật ong	280	Trung bình
Xi rô	300	Trung bình
Đường trắng	400	Trung bình
Socola	500	Cao
Bơ	750	Cao
Mỡ lợn	890	Cao
Chất béo tinh khiết	900	Cao
Dầu bắp, hướng dương, olive	900	Cao
Dầu gan cá	900	Cao

Hàm lượng calo trong các loại đường và chất béo (Nguồn: Internet)

6. Ý nghĩa bảng calo thực phẩm cho người giảm cân

Lượng calo bạn nạp thông qua ăn hoặc uống một ngày phụ thuộc vào một số yếu tố như: tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và hoạt động thể chất của bạn. Nói chung, nam giới cần nhiều calo hơn phụ nữ. Người lớn tuổi thường cần ít calo hơn những người trẻ tuổi, bởi vì quá trình trao đổi chất chậm lại khi mọi người già đi. Tuy nhiên chúng ta có thể tham khảo bảng calo trung bình của cả nam và nữ theo Forbes:

STT	Tuổi	Lượng calo tiêu thụ của nam giới	Lượng calo tiêu thụ của nữ giới
1	19-25	2,800	2,200
2	26-45	2,600	2,000
3	46-50	2,400	2,000
4	51-65	2,400	1,800
4	66 and older	2,200	1,800

Nam giới thường cần nhiều calo hơn phụ nữ (Nguồn: Internet)

Theo Dịch vụ Y tế quốc gia Anh (NHS), trung bình mỗi ngày cần 2000 calories đối với phụ nữ. Thực tế để đáp ứng nhu cầu giảm cân, bạn nên cắt lượng calories hàng ngày xuống khoảng 1500. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý không nên tự ý giảm calories xuống mức dưới 1200 nếu không có chỉ định của chuyên gia.

Dựa vào bảng tính calo cho người giảm cân, bạn sẽ dễ dàng biết được mình nên và cần nạp bao nhiêu calo một ngày để tối ưu hoá “hành trình tăng cân” của mình. Thay vì bạn ăn uống bất chấp hoặc nhịn ăn thiếu khoa học thì dựa vào bảng calo thực phẩm, bạn có thể đo lường món đó cung cấp cho bạn bao nhiêu năng lượng và kiểm soát chế độ ăn các bữa khác trong ngày tốt hơn.

Bảng calo thực phẩm giúp cân bằng chế độ ăn uống — (Nguồn: Internet)

Chưa kể, các mức năng lượng (calo) của thực phẩm được liệt kê trong bảng đã được đo lường bởi các công cụ khoa học, bạn sẽ có thể ước tính chính xác hơn so với việc cảm nhận bằng mắt.

Đồng thời, bảng sẽ giúp so sánh về mức năng lượng của các thực phẩm khác nhau. Từ đó, bạn sẽ nhận thấy cùng mức năng lượng đó, chúng ta nên ăn gì để “healthy” hơn cho sức khỏe.

Vốn dĩ yếu tố quyết định thành bại của việc giảm cân 70% phụ thuộc ăn uống và 30% còn lại là vận động. Do đó bảng tính calo thực phẩm sẽ phát huy vai trò quan trọng trong trường hợp này.

7. Cách sử dụng bảng tính calo thực phẩm cho người giảm cân

Bảng calo thực phẩm cho người giảm cân không chỉ đề cập đến những món ăn sẵn mà còn cho biết lượng calo của rất nhiều nguyên liệu tươi khác. Việc bạn cần làm là tìm kiếm lượng calo tương ứng với từng loại thực phẩm. Bạn có thể kết hợp chế biến các món ăn từ nguyên liệu tươi để kiểm soát mức calo tốt hơn.

Bên cạnh đó, một mẹo sử dụng bảng tính calo thực phẩm là đừng quan tâm quá nhiều đến calo của các món ăn đã chế biến. Bởi chúng thường khó đầy đủ dinh dưỡng như các món ăn giảm cân tự làm. Do đó, bạn nên ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi sống để giảm cân an toàn và hiệu quả hơn.

Bảng calo thực phẩm hỗ trợ bạn lên thực đơn giảm cân chính xác và khoa học hơn. Do đó hãy tạo cho mình thói quen tính toán calories trước mỗi bữa ăn để luôn đảm bảo cân bằng năng lượng bạn nhé!

Cách sử dụng bảng tính calo thực phẩm cho người giảm cân — (Nguồn: Internet)

Trên đây là bảng calo thực phẩm dành cho các thành viên Đẹp365 đang có nhu cầu điều chỉnh năng lượng cung cấp cho cơ thể. Chỉ cần cố gắng kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, Đẹp365 tin rằng quá trình giảm cân của bạn sẽ diễn ra nhanh chóng và dễ dàng hơn rất nhiều. Nếu áp dụng thành công, đừng quên chia sẻ để mọi người cùng học hỏi bạn nhé!