DOMS – Chứng đau nhức cơ bắp khi tập luyện & Cách nhận biết

Bạn sẽ cảm thấy rằng không đau thì bài tập sẽ không hiệu quả, đúng không nào? Tuy nhiên, đã bao giờ bạn nhận thấy rằng cơ bắp của bạn dường như trở nên mềm dần trong vài ngày sau khi tập luyện thể thao. Thông thường, đây có thể là triệu chứng đau nhức cơ bắp khi tập. Cùng Đẹp365 tìm hiểu về tình trạng này nhé!

DOMS là gì?

DOMS là tên viết tắt của triệu chứng đau cơ chậm khởi phát. Nếu bạn đã từng thực hiện một bài tập nặng hoặc mới và cảm thấy đau nhức cơ bắp trong một vài ngày sau đó. Và điều này có thể khiến bạn khó thực hiện các hoạt động hàng ngày vì đau nhức hoặc cứng cơ, thì bạn đã gặp phải DOMS.

Các triệu chứng đau nhức cơ bắp

Các triệu chứng DOMS là đau nhức cơ bắp khi cử động và triệu chứng này thường bắt đầu trong vòng 24 giờ sau khi tập thể dục. Triệu chứng có thể kéo dài trong vòng một tuần. Cơn đau và nhức này dần dần giảm đi khoảng 5-7 ngày sau khi tập thể dục.

Nguyên nhân nào gây ra đau nhức cơ bắp?

Trong khi cơ chế chính xác của DOMS vẫn chưa được hiểu đầy đủ, đã có rất nhiều giả thuyết được đặt ra. Các nghiên cứu chỉ ra rằng loại bài tập có nhiều khả năng gây ra DOMS nhất thường là những bài tập với lực tác dụng cao. Những bài tập này khiến cho cơ bắp đang kéo dãn ra trong khi phải chịu tải trọng nặng. Cách các sợi cơ gánh trọng tải nặng trong khi tập thể dục khiến chúng dễ bị chấn thương cơ và DOMS hơn.

Người ta cho rằng DOMS là do sự tích tụ axit lactic. Nhưng các chuyên gia hiện đang phủ định điều này không đúng. Axit lactic được tạo ra bởi các cơ trong quá trình trao đổi chất và gây ra cảm giác nặng nề cho cơ bắp. Mặc dù axit lactic có thể gây ra tình trạng đau nhức cơ cấp tính này trong quá trình tập luyện. Nhưng chất này thường được cơ thể đào thải nhanh chóng trong vòng khoảng một giờ sau khi kết thúc buổi tập. Sự đau đớn của DOMS thường bắt đầu sau buổi tập, vì thế triệu chứng này có thể không chỉ do axit lactic gây ra.

Mặc dù cơ chế chính xác chưa được xác định đầy đủ, nhưng triệu chứng có thể liên quan đến một số mức độ tổn thương cơ vi mô. Việc này kích thích các thụ thể đau trong cơ và cũng tạo ra tình trạng viêm cần được chữa lành.

DOMS có phải là dấu hiệu của một buổi tập luyện “tốt” không?

Đau nhức cơ bắp có thể khiến bạn hoang mang. Nhưng nó thực sự là một dấu hiệu của việc luyện tập hiệu quả nhằm thúc đẩy chuyển đổi cơ bắp sang trạng thái mạnh mẽ hơn.

Tuy nhiên, đau nhức cơ bắp không nên là thứ bạn muốn hướng tới. Mặc dù nhiều bài tập luyện sức đề kháng sẽ gây ra một số đau nhức cơ. Nhưng DOMS thể hiện mức độ đau nhức nghiêm trọng hơn và cần phục hồi nhiều hơn. Các thí nghiệm cho thấy rằng trong thời gian phục hồi sau DOMS, chức năng và phối hợp thần kinh cơ bị suy giảm, sức mạnh bị giảm và phạm vi chuyển động của khớp cũng giảm theo do cứng cơ. Và bạn có thể mất 4-8 ngày để hồi phục hoàn toàn.

Cách xử lý đau nhức cơ bắp tại nhà

Đau nhức cơ bắp sau tập luyện có thể xảy ra với bất kỳ ai. Điều này có nhiều khả năng xảy ra hơn ở những người đang bắt đầu một chương trình tập hoặc bài tập mới với tải trọng cao. Mặc dù vậy, vẫn có một vài cách giúp bạn đối phó với tình trạng này

Nghỉ ngơi

Đây là cách điều trị tốt nhất là dành thời gian và nghỉ ngơi cho cơ thể cũng như cơ bắp.

Tránh các chấn thương khác

Bạn nên tập trung vào các nhóm cơ khác trong phòng tập cho đến khi hết đau nhức. Ngoài ra, giảm cường độ tập thể dục và chú ý đến cơ thể của bạn hơn là điều cần thiết lúc này.

Giãn cơ

Trong khi một số người cố gắng điều trị đau nhức cơ bắp bằng nước đá hoặc giãn cơ. Tuy nhiên, vẫn chưa có bằng chứng thực nghiệm thuyết phục rằng một trong hai cách trên sẽ giúp cải thiện các triệu chứng.

Chế độ sống lành mạnh

Để giảm thiểu mức độ nghiêm trọng và thời gian của tình trạng đau nhức cơ bắp, hãy thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung nhiều nước, ngủ đủ giấc và tập thể dục nhẹ để phục hồi nhanh hơn.

Thử bài tập có tác động nhẹ hơn

Bạn có thể đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc yoga với các động tác phục hồi. Việc này giúp cải thiện tuần hoàn để cung cấp chất dinh dưỡng cho các cơ bị đau nhức của bạn.

Cách ngăn chặn đau nhức cơ bắp

Thật không may, không có cách rõ ràng nào khác để ngăn chặn hoàn toàn chứng đau nhức cơ bắp. Nhưng vẫn có thể cải thiện được tình trạng này. Bạn cần luyện tập một cách khôn ngoan. Cách tốt nhất để ngăn ngừa DOMS là tránh sự gia tăng quá lớn về tải trọng khi áp dụng các bài tập sức đề kháng.

Mặc dù đau nhức cơ bắp không quá nghiêm trọng. Nhưng có một dạng chấn thương cơ nghiêm trọng hơn, đó là tiêu cơ vân. Trong tình trạng này, tổn thương cơ lan rộng hơn có thể giải phóng các enzyme vào máu có thể ảnh hưởng đến nhiều hệ thống cơ quan khác, đặc biệt là thận. Dạng chấn thương này ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày. Nếu bạn nhận thấy các triệu chứng khác như nước tiểu sẫm màu hoặc nâu hoặc giảm đi tiểu, bạn cần phải tìm ngay đến bác sĩ của mình.

Trên đây là những chia sẻ của Đẹp365 về DOMS – chứng đau nhức cơ bắp sau tập luyện. Mong rằng những chia sẻ này sẽ giúp ích cho quá trình tập luyện của bạn!