21 Cách giảm cân tại nhà Nhanh, An toàn, Không dùng thuốc dành cho nữ

Sở hữu vóc dáng thon gọn, khỏe đẹp là mục tiêu của hầu hết chị em. Do đó, việc tìm cách giảm cân tại nhà sao cho vừa dễ thực hiện vừa đạt hiệu quả cũng được phái đẹp chú trọng. Trong bài viết này, Đep365 sẽ gợi ý cho bạn 21 cách giảm cân tại nhà hiệu quả nhanh, an toàn trong vòng 1 tuần mà không cần dùng thuốc. Cùng tham khảo nhé!

Xem thêm: Những món ăn giảm cân hiệu quả nhất

1. Tính toán lượng calo nạp vào mỗi ngày

Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân tại nhà không cần tập thể dục chính là đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Chẳng hạn như lượng calo trung bình cho một người lớn ở khoảng 1.600 – 3.000 calo mỗi ngày. Do đó, bạn cần tính calo cần thiết trong lượng thức ăn để bổ sung thực phẩm ít hơn mức này nhưng vẫn đảm bảo đủ chất để cơ thể hoạt động.

Bên cạnh đó, bạn còn cần chú trọng đến nguồn cung cấp calo cho cơ thể. Bởi lẽ, một số loại calo có khả năng mang đến lợi ích giảm cân đặc biệt. Chẳng hạn như calo từ protein sẽ rất tốt cho việc duy trì cơ bắp. Giúp bạn vẫn cảm thấy khỏe mạnh dù ăn ít hơn thông thường. Hoặc lượng calo từ các loại thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn nhanh cảm thấy no. Đồng thời, tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa.

2. Giảm cân không cần tập thể dục bằng cách giảm ăn carbs

Carbs hay carbohydrate bao gồm đường, tinh bột, chất xơ có trong các chế phẩm từ sữa, ngũ cốc, rau củ, trái cây… Với chế độ ăn thông thường, carbs rất cần thiết để cân bằng dinh dưỡng đa lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, nguồn thực phẩm chứa carbs vẫn có loại tốt và loại xấu. Do đó, bạn cần phân biệt rõ và hạn chế lượng carbs xấu nạp vào cơ thể. Đặc biệt khi đang trong quá trình tìm cách giảm cân tại nhà không cần tập thể dục.

Nếu có thể, hãy hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn carbs xấu đến từ các loại tinh bột màu trắng. Bao gồm gạo trắng, bánh mì và các loại đường đã chế biến. Quá trình giảm cân của bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu mong muốn.

Xem thêm: Gợi ý thực đơn bữa sáng giảm cân, tăng cường sức khỏe từ chuyên gia

3. Ăn nhiều protein giúp giảm mỡ

Protein giúp bạn no lâu hơn so với carbohydrate. Đây là lý do tại sao bạn cần phải ăn nhiều protein mỗi ngày. Các thức uống Whey Protein (sữa) trung bình chứa khoảng 24g protein/muỗng. Vì vậy, bổ sung sữa không béo vào chế độ ăn mỗi ngày để giảm cảm giác thèm ăn và no lâu là cách giảm cân tại nhà hiệu quả mà không cần tập thể dục.

Xem thêm: Cách chế biến ức gà giảm cân tăng cơ được các gymer yêu thích

4. Giảm cân tại nhà bằng cách hạn chế thức ăn nhanh

Một điều nhất định cần phải lưu ý khi giảm cân tại nhà đó là hạn chế nạp vào cơ thể thức ăn nhanh. Những thực phẩm ăn nhanh được chế biến, chiên xào qua nhiều lần nên thường bị mất các dưỡng chất, vitamin quan trọng và có chứa nhiều loại mỡ xấu không tốt cho cơ thể. Chính vì vậy, cách giảm cân tại nhà không cần tập thể dục hiệu quả chính là hạn chế sử dụng thức ăn nhanh. Thay vào đó là các loại rau củ, thực phẩm tươi sống, các món ăn healthy. 

5. Ăn nhiều rau quả, thực phẩm giàu chất đạm

Các loại rau củ quả là thực phẩm giàu vitamin, dưỡng chất. Đặc biệt chúng chứa rất ít calo nên rất phù hợp để bổ sung vào thực đơn giảm cân hằng ngày. Bên cạnh đó, các loại thực phẩm giàu đạm như thịt bò, thịt gà, hải sản, trứng, thịt lợn… là nguồn cung cấp năng lượng cần thiết để duy trì sức khỏe và cơ bắp.

Ngoài ra, nạp đủ lượng đạm hằng ngày cũng sẽ giúp ngăn ngừa các nguy cơ về tim mạch, đồng thời giúp giảm cảm giác thèm ăn. Đây được xem là cách giảm cân tại nhà không cần tập thể dục an toàn và hiệu quả được nhiều người công nhận.

6. Uống đủ từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, 70% cơ thể người là nước. Do đó, bổ sung đủ lượng nước hằng ngày mang lại rất nhiều lợi ích bao gồm cả cách giảm cân nhanh nhất tại nhà.

Khi bạn cảm thấy đói đột ngột, hãy uống một cốc nước đầy trước. Nếu thấy uống nước xong và không còn đói bụng thì bạn có lẽ cơ thể bạn đang bị mất nước. Vậy, bạn có từng gặp khó khăn khi giữ đủ nước cho cơ thể trong 1 ngày không? Chỉ cần uống khoảng nửa lít nước trước bữa ăn. Bạn sẽ hạn chế được cảm giác đói, thèm ăn từ đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài ra, uống đủ nước cũng đẩy nhanh quá trình chuyển hóa năng lượng, đồng thời hạn chế tích tụ mỡ thừa và giúp da đẹp hơn.

7. Khi giảm cân KHÔNG bỏ bữa sáng

Nhiều người có thói quen bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng với suy nghĩ sẽ hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, điều này chỉ khiến bạn ăn nhiều hơn vào hai bữa còn lại, đồng thời tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa, khiến mục tiêu giảm cân của bạn ngày càng xa vời. Bạn có thể học cách lên thực đơn bữa sáng giảm cân ít calo để có động lực hơn trong việc lấy lại vóc dáng.

8. Kết hợp và chia nhỏ bữa ăn giúp tiêu thụ calo tốt hơn

Thực tế, cơ thể chỉ tiêu hao lượng calo tương ứng với hoạt động của cơ thể trong khoảng thời gian nhất định. Ngoài khung thời gian đó, năng lượng dư thừa sẽ được tích trữ thành mỡ thừa. Chính vì vậy, để tăng cường hiệu quả giảm cân, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn chính thành 4-6 bữa, mỗi bữa cách nhau khoảng 3-4 tiếng. Điều này nhằm đảm bảo cơ thể tiêu thụ hết lượng calo bạn nạp vào cơ thể.

9. Lên sẵn thực đơn giảm cân mỗi ngày

Để tiết kiệm thời gian đồng thời giúp bản thân tuân thủ đúng các yêu cầu về thực phẩm trong quá trình giảm cân. Bạn nên lên sẵn thực đơn giảm cân theo tuần, theo tháng và áp dụng nghiêm ngặt những gì đã đề ra. Cách giảm cân tại nhà không cần tập thể dục này tưởng đơn giản nhưng sẽ tác động xuyên suốt toàn bộ quá trình. Chúng đóng vai trò quan trọng trong mục tiêu mà bạn đề ra trước đó.

10. Ngủ đủ 8 tiếng một ngày

Việc ngủ đủ 8 tiếng một ngày sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn vặt. Khi đó các Hormone leptin có trong mỡ sẽ tiết ra giúp ngăn chặn cơn đói và báo hiệu cảm giác no. Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc còn giúp bạn có chế độ ăn kiêng tốt và kích thích việc tập thể dục. Ngủ đủ giấc giúp tái tạo năng lượng tốt hơn và tinh thần cũng sẽ thoải mái hơn.

11. Không ăn vặt khi không cần thiết

Lượng calo có trong các món ăn vặt vô cùng lớn. Một gói snack 80g chứa 50-60 calo. Không những thế, trong các loại đồ ăn vặt có chứa một lượng chất béo xấu có hại cho sức khỏe gây ra hiện tượng tăng cân không kiểm soát. Vì vậy, khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân tại nhà không nên ăn vặt khi không cần thiết.

12. Tự nấu ăn tại nhà

Việc tự nấu ăn tại nhà sẽ giúp bạn có thể kiểm soát được lượng calo cũng như chất lượng an toàn vệ sinh của thực phẩm mà bạn nấu. Bên cạnh đó, điều này còn giúp tiết kiệm được chi phí so với việc mua thức ăn sẵn ở ngoài. 

13. Bài tập thể dục giảm cân đánh bay mỡ bụng tại nhà

Bên cạnh việc có một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cũng cần theo đuổi một bài tập thể dục để giúp cơ thể săn chắc và khoẻ mạnh hơn. Dưới đây là một vài gợi ý về các bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ bụng tại nhà:

Tập Cardio

Cardio là thuật ngữ chỉ các bài tập dành cho tim như: chạy bộ, đạp xe, đi bộ,… Việc theo đuổi chế độ tập cardio sẽ giúp bạn tăng cường khả năng kiểm soát nhịp tim, tăng cường khả năng trao đổi chất, giúp đốt cháy mỡ thừa và cải thiện khả năng lưu thông máu hiệu quả.

Tập Gym

Gym là các bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng và an toàn. Các bài tập gym kết hợp một số dụng cụ và máy móc chuyên dụng sẽ hỗ trợ việc đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Bài tập Aerobic

Aerobic là các bài tập liên quan đến nhịp thở như bơi lội, đạp xe, nhảy dây,… Bài tập phổ biến nhất của Aerobic là thể dục nhịp điệu. Các bài tập thể dục nhịp điệu này giúp cơ thể trở nên dẻo dai, linh hoạt và cải thiện được sức khoẻ tổng thể.

Để quá trình giảm cân hiệu quả nhất, bạn cần phải kiểm soát được cả lượng calo có trong đồ uống của mình. Dưới đây là một vài gợi ý về các loại đồ uống có thể sử dụng khi giảm cân tại nhà.

14. Uống cà phê buổi sáng giảm cân

Trong cà phê có chứa hoạt chất caffein giúp hỗ trợ trao đổi chất và tăng tốc độ đốt mỡ thừa từ 10-19%. Cà phê giúp thải các độc tố có trong cơ thể, lợi tiểu. Bạn nên lựa chọn các loại cà phê nguyên chất và không nên bỏ đường hoặc sữa vào để tránh làm tăng lượng calo trong món đồ uống này. 

15. Uống trà xanh giảm cân tại nhà

Trà xanh được biết đến là loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, đặc biệt hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả. Trong trà xanh có chứa các chất chống oxy hoá và có một hàm lượng caffein và epigallocatechin giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Thời điểm tốt nhất để uống trà xanh là vào sáng sớm. Bạn cũng không nên bỏ thêm đường hoặc sữa để tránh làm tăng lượng calo có trong đồ uống nha!

16. Uống detox giảm cân tại nhà

Nước detox là một loại đồ uống bao gồm nước lọc và các loại rau, củ quả. Loại nước này có cách làm vô cùng đơn giản và cũng rất đa dạng. Nước detox có chứa ít calo hơn các loại nước ép trái cây và có công dụng thải độc cực kì tốt. Bạn có thể dễ dàng làm nước detox từ chanh, cam, dưa hấu, dưa leo là những loại trái cây detox giảm cân hiệu quả nhất hiện nay.

Xem thêm: TOP 20+ Công thức detox hiệu quả nhất trong 1 tuần

17. Cách giảm cân tại nhà bằng chanh

Trong trái chanh có chứa nhiều acid hữu cơ có tác dụng trao đổi chất và thúc đẩy tiêu hoá cũng như đốt cháy mỡ thừa cực kì hiệu quả. Chanh còn chứa polymer pectin giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.

Gợi ý cách làm nước chanh giảm cân tại nhà:

• Bước 1: Chuẩn bị 2 quả chanh tươi và 500ml nước lọc.
• Bước 2: Bổ đôi quả chanh và vắt lấy nước cốt. 
• Bước 3: Đổ nước cốt chanh vào trong 500ml nước lọc khuấy đều và thưởng thức

18. Cách giảm cân tại nhà bằng mật ong

Trong mật ong có chứa một hàm lượng vitamin B, vitamin C và các chất khoáng cần thiết cho cơ thể

Gợi ý cách làm đồ uống với mật ong giảm cân tại nhà hiệu quả:

• Bước 1: Chuẩn bị 2 thìa mật ong và 100ml nước ấm (30-35 độ C).
• Bước 2: Cho mật ong vào trong 100ml nước khuấy đều. (Bạn có thể cho thêm nước cốt chanh hoặc tinh bột nghệ để thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn nha!)
• Bước 3: Thưởng thức. (Nên uống 2 cốc nước mật ong trong một ngày: trước bữa sáng 20 phút và trước khi đi ngủ 20 phút).

19. Cách giảm cân bằng cần tây tại nhà

Cần tây là một loại thực phẩm không chỉ hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn giúp cải thiện được làn da của bạn. Trong 100g cần tây có chứa 6,3% protein, 2,1% khoáng chất và 0,6% lipit. Đặc biệt cần tây rất giàu chất xơ và các loại vitamin A,B,C nên hỗ trợ giảm cân cực kì tốt. 

Gợi ý cách làm nước ép cần tây giảm cân đơn giản tại nhà:

• Bước 1: Chuẩn bị 200g cần tây với các loại rau củ quả hỗ trợ giảm cân tốt như dứa, dưa chuột, chanh.
• Bước 2: Gọt vỏ các loại hoa quả rồi thái hạt lựu. Nếu sử dụng chanh thì bạn vắt lấy nước cốt và cho các nguyên liệu vào trong máy xay, xay nhuyễn.
• Bước 3: Đổ ra ly và thưởng thức. Lưu ý, nên uống trước bữa ăn 30 phút và tránh sử dụng chanh nếu bạn đau dạ dày.

20. Cách nấu nước bí đao giảm cân tại nhà

Dạo gần đây việc giảm cân bằng nước bí đao đang trở nên cực kì hot. Bởi trong bí đao có chứa một lượng nước dồi dào, không chứa chất béo nên tạo cảm giác no lâu và giúp tránh tình trạng tích tụ mỡ thừa. 

Gợi ý cách làm nước bí đao giảm cân tại nhà hiệu quả:

• Bước 1: Chuẩn bị 300gr bí đao và 1 thìa cà phê muối.
• Bước 2: Gọt vỏ bí đao, bỏ ruột rồi rửa sạch.
• Bước 3: Thái bí đao thành miếng nhỏ để ép dễ hơn. Sau đó, cho bí đao cùng với một ít nước lọc và muối vào trong máy ép hoa quả, ép lấy nước.
• Bước 4: Đổ nước ép ra ly và thưởng thức.

21. Áp dụng thực đơn giảm cân nhanh tại nhà trong 1 tuần

Lên sẵn một thực đơn giảm cân không chỉ giúp bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào trong cơ thể mà còn tiết kiệm được khá nhiều thời gian. Dưới đây là gợi ý về thực đơn giảm cân nhanh trong 7 ngày tại nhà an toàn và hiệu quả.

Ngày 1:

• Bữa sáng: ½ ổ bánh mì thịt, 1 hộp sữa không đường.
• Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ, 30g thịt lợn luộc, 200gr rau xanh.
• Bữa phụ chiều: 1 ly nước ép rau củ.
• Bữa tối: 2 lát bánh mì sandwich, 125g thịt nạc, 1 quả cam.

Ngày 2:

• Bữa sáng: 1 đĩa salad trứng rau củ.
• Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ, 1 chén canh rau thịt băm.
• Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa tối: 100g ức gà áp chảo, 1 quả trứng gà luộc, 1 củ khoai lang.

Ngày 3:

• Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch
• Bữa trưa: 200g ức gà, 1 quả cà chua, 2 lát bánh mì đen.
• Bữa phụ chiều: 1 ly nước ép hoa quả nguyên chất.
• Bữa tối: ½ kg rau xanh luộc.

Ngày 4:

• Bữa sáng: 1 ly nước chanh mật ong, 1 đĩa bánh cuốn.
• Bữa trưa: 1 đĩa salad ức gà trứng, 1 chén cơm nhỏ.
• Bữa phụ chiều: 8-10 loại hạt: hạnh nhân, hạt điều,…
• Bữa tối: 120g ức gà, 1 quả dưa chuột, 1 quả chuối.

Ngày 5:

• Bữa sáng: 2 miếng thịt áp chảo, 1 ly nước ép hoa quả.
• Bữa trưa: 1 đĩa rau xào, 1 chén cơm nhỏ, 1 quả cam.
• Bữa phụ chiều: 1 cốc protein lắc.
• Bữa tối: 1 đĩa nấm xào thịt bò, 1 lát bánh mì đen.

Ngày 6: 

• Bữa sáng: 1 đĩa salad rau củ, 1 ly cà phê không đường.
• Bữa trưa: ½ quả cà chua, 125g phô mai và 2 lát bánh mì đen.
• Bữa phụ chiều: 1 quả bơ.
• Bữa tối: 1 đĩa salad tôm trứng, 1 quả táo.

Ngày 7:

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch.
• Bữa trưa: 1 đĩa salad ức gà trứng, 1 chén cơm nhỏ.
• Bữa phụ chiều: 1 quả chuối.
• Bữa tối: 1 đĩa rau xanh luộc, 1 cốc protein lắc.

Trên đây là những gợi ý về cách giảm cân tại nhà hiệu quả mà không cần dùng thuốc. Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn xây dựng được cho mình một thực đơn giảm cân phù hợp với bản thân để nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn, vạn người mê. Đừng quên theo dõi chuyên mục LifeStyle của Đep365 để cập nhật thêm nhiều bài viết hữu ích về làm đẹp bạn nhé!