Những ai đang đau đầu vì vấn đề cân nặng của mình thì không nên bỏ qua bài viết này. Đẹp365 mách bạn những bài tập thể dục giảm cân toàn thân, giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả này có thể giúp làm tan mỡ bụng trong thời gian nhanh chóng!

Giảm cân có lẽ là một vấn đề khiến nhiều chị em chúng ta phiền lòng. Đầu tiên phải kể đến việc lượng chất béo dư thừa trong cơ thể có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Nó có thể dẫn đến một số bệnh nghiêm trọng như đường huyết cao, cholesterol cao, huyết áp và một số bệnh về tim mạch. Hơn nữa, về mặt thẩm mỹ còn khiến chúng ra rất tự ti.

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể; hoặc chỉ tiêu thụ lượng calo có thể đốt cháy mỗi ngày. Đối với việc này, bạn cần kiểm tra liên tục lượng calo nạp vào và tập thể dục thường xuyên để đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng có thể mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

1. Động tác squats

Squats là một trong những bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất. Thực tế, squats là một bài tập rất tốt để tăng khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất vì chúng cải thiện các cơ ở phần dưới cơ thể (chiếm một phần lớn cơ thể của chúng ta) một cách nhanh chóng.

Ngoài ra, nếu chăm chỉ tập squat, bạn có thể giúp lưng đẹp, đùi cũng như mông phát triển đồng đều. Nếu bạn không thích tập nặng và muốn có một thói quen tập thể dục đơn giản, hãy thử thực hiện các động tác squats 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần vào hai lần một tuần.

2. Chèo thuyền

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người nặng 80kg có thể đốt cháy khoảng 400 calo trong 30 phút chèo thuyền. Bài tập này đốt cháy khoảng 12,5 calo mỗi phút. Bài tập chèo thuyền cũng là một trong những bài tập có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Chèo thuyền làm tăng nhịp tim, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo. Ngoài ra, đây còn là bài tập giúp phát triển cơ lưng hiệu quả. Tập chèo thuyền khoảng 20 lần một ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn và tăng cường cơ bắp.

3. Chạy bộ

Chạy bộ là một trong những bài tập giảm cân hiệu quả và được nhiều người áp dụng nhất trong quá trình giảm béo. Luyện tập chạy bộ ngắt quãng, chạy nhanh sau đó chạy chậm lại từ từ và lặp lại sẽ giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân vì nhịp tim thay đổi liên tục.

4. Bài tập Kettlebell

Kettlebells cũng là một trong những bài tập thể dục toàn thân hiệu quả. Bởi vì đây là một bài tập có thể giữ cho nhịp tim ở mức cao và cũng giúp bạn tăng cường cơ bắp. Nếu là người mới bắt đầu tập thể dục, Đẹp365 khuyên bạn nên tập luyện nhẹ nhàng và từ từ tăng tốc độ tập luyện lên. Điều này giúp bạn tránh bị thương ở vai, khuỷu tay hoặc lưng khi tập luyện quá sức.

5. Đi xe đạp

Một giờ đạp xe có thể đốt cháy khoảng 1500 calo (15 calo mỗi phút). Cách hiệu quả để đi xe đạp giảm cân là thực hiện đều đặn mỗi ngày và đạp xe ngắt quãng giống như chạy bộ.

Nếu bạn muốn tăng cường độ tập luyện của mình trong khi đạp xe ngắt quãng, bạn có thể tăng thời gian đạp xe nhanh hoặc giảm thời gian đạp xe chậm và tăng cường độ đạp theo chu kỳ.

Vì cơ thể chúng ta luôn cần những thay đổi để phát triển, nên việc tăng cường độ tập luyện là điều vô cùng cần thiết. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng đối với người mới bắt đầu, bạn chỉ có thể tăng cường độ ở một mức độ nào đó để tránh tổn thương đến các cơ. Tham khảo ngay các bài tập xe đạp giảm cân đốt 500 calo trong 30 phút, hiệu quả cực tốt

6. Nhảy dây

Nhảy dây là một trong những phương pháp tập luyện đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể thực hiện mà không cần đến phòng tập hay trung tâm thể dục. Nếu nhảy dây để giảm mỡ, hãy quyết định xem bạn sẽ thực hiện bao nhiêu lần mỗi ngày.

Nếu bạn muốn nhảy dây 1000 lần, hãy thực hiện 10 lần, mỗi lần 100 cái. Một bài tập cường độ vừa phải là 100 đến 120 lần nhảy mỗi phút. Ở mức cường độ này, bạn sẽ đốt cháy khoảng 13 calo.

7. Động tác Burpee

Động tác burpee là một trong những bài tập toàn thân cường độ cao phổ biến nhất. Đây là một cách hiệu quả trong việc loại bỏ chất béo trong cơ thể và tăng sức mạnh cơ bắp.

Cần lưu ý rằng động tác burpee phải được thực hiện đủ nhanh để bạn lấy lại hơi thở và ở một vị trí chính xác để có thể giúp bạn giảm cân. Đây là một trong những bài tập mà ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể dễ dàng thực hiện và có nguy cơ chấn thương thấp. Vì là bài tập toàn thân này có cường độ cao, nên hãy nhớ duỗi cổ tay và cổ chân trước khi tập.

8. Bài tập kháng lực

Bài tập kháng lực thường được gọi là tập sức mạnh hoặc tập tạ, đây là một bài tập ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp bằng cách sử dụng các vật dụng có trọng lượng như tạ.

Tập thể dục tăng cường sức đề kháng có tác dụng rất lớn đối với cơ thể ngoài việc tiêu hao năng lượng bằng các chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, không giống như các bài tập đốt cháy calo khi vận động khác, phương pháp tập luyện này giúp đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi.

Một nghiên cứu đã đo tỷ lệ trao đổi chất của những người tham gia trong thời gian tập luyện sức bền kéo dài 24 tuần.

Ở nam giới, bài tập kháng lực dẫn đến sự trao đổi chất tăng 9% khi nghỉ ngơi.
Đối với phụ nữ, hiệu quả tăng gần 4%.

Điều này đã cho thấy rằng, lợi ích đốt cháy calo của trọng lượng cơ thể là không giới hạn khi tập thể dục.

9. Bơi lội

Bơi lội là một bài tập thể dục giảm cân tuyệt vời do ít nguy cơ chấn thương và tiêu thụ nhiều calo. Vì bơi lội là hoạt động dưới nước nên có thể nói đây là bài tập toàn thân hiệu quả, sử dụng các cơ như tay, vai, thân mà bình thường không sử dụng, không làm căng các khớp. Bên cạnh đó, bơi lội còn có khả năng cải thiện chức năng hô hấp của tim và giúp điều chỉnh sự cân bằng của dây thần kinh tọa.

Bơi lội là bài tập phù hợp với mọi lứa tuổi và được coi là cách tập luyện tốt nhất để cung cấp năng lượng cho cơ thể và đốt cháy calo.

10. HIIT

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã thu hút sự chú ý trong vài năm trở lại đây vì khả năng cải thiện sức bền và sức chịu đựng của tim mạch của chúng. Dạng bài tập này bao gồm luyện tập cường độ cao phù hợp với kỹ năng của một người trong thời gian ngắn bất kể địa điểm nào.

Ưu điểm của bài tập HIIT là bạn có thể giảm được nhiều cân với một số lượng bài tập tương đối nhỏ. Để thực hiện bài tập này dễ dàng, hãy kết hợp 4 phút tập thể dục cường độ cao và 3 phút cho thời gian phục hồi.

Mặc dù HIIT là bài tập có tác động mạnh giúp đốt cháy calo ngay cả sau khi tập, nhưng Đẹp365 khuyên bạn nên có thời gian hồi phục ít nhất 24 giờ và không nên tập quá ba lần một tuần vì bài tập này có cường độ cực kỳ cao. Luôn nhớ rằng bạn cần điều chỉnh cường độ tập luyện để không gây căng thẳng quá mức cho cơ thể và cần khởi động kỹ trước khi bắt đầu một buổi tập toàn diện.

11. Bài tập tạ tay

Tạ chủ yếu được sử dụng cho các bài tập cơ tay và cơ đùi. Các bài tập tạ tay có thể đốt cháy 20 calo mỗi phút và tăng sức mạnh của tim lên 93%. Bạn nên tập bài tập tạ tay tối đa 20 phút mỗi ngày.

12. Crossfit

CrossFit là một trong những thói quen tập luyện phổ biến nhất ngày nay, đây là bài tập xuất phát từ quá trình huấn luyện quân sự trong quân đội Hoa Kỳ. Phương pháp tập luyện này bao gồm một loạt các bài tập thông thường với một vài động tác bổ sung. CrossFit được thực hiện 2-3 lần một tuần, có tác dụng cải thiện sức mạnh, tăng sức dẻo dai và độ bền của cơ bắp.

13. Cardio

Nhiều nhà khoa học đã nghiên cứu được khả năng đốt cháy calo trong các hoạt động khác nhau. Dựa trên nghiên cứu này, bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể để ước tính lượng calo cần đốt cháy trong các hình thức tập thể dục khác nhau, bao gồm cả tập Cardio.

Nếu bạn nặng 73kg, bạn sẽ đốt cháy được khoảng 250 calo mỗi 30 phút tập luyện với tốc độ vừa phải. Tập luyện với tốc độ cao 10km/h có thể đốt cháy 365 calo trong 30 phút. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm 20 bài tập cardio giảm cân đốt mỡ cho nữ từ cơ bản tới nâng cao giúp bạn giữ dáng mà không cần phải ra khỏi nhà chạy bộ.

14. Crunches

Khi nói đến các bài tập đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhất thì chắc chắn không thể không nhắc đến gập bụng. Crunches xếp hạng hàng đầu khi chúng ta nói về các bài tập đốt cháy mỡ thừa.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách nằm thẳng với đầu gối gập lại và bàn chân đặt trên mặt đất. Nâng hai tay của bạn và đặt cả hai tay sau đầu. Bạn cũng có thể giữ hai tay của mình bắt chéo trên ngực. Hãy luôn nhớ kiểm tra nhịp thở của bạn. Bài tập thể dục giảm cân này sẽ giúp xây dựng cơ bụng đồng thời làm tan mỡ bụng hiệu quả.

15. Zumba

Tập luyện không chỉ mang lại cân nặng mong muốn mà còn cải thiện sức khỏe về thể chất lần tinh thần. Do đó, một số bài tập vui nhộn như Zumba cũng có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe. Bài tập thể dục giảm cân giảm mỡ bụng với Zumba là bài tập cường độ cao. Zumba sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol và giảm lượng đường trong máu. Đồng thời làm tan mỡ bụng nhanh chóng.

Nghiên cứu năm 2012 của ACE đã theo dõi trên 19 phụ nữ khỏe mạnh trong độ tuổi từ 18 đến 22 khi họ tham gia một lớp học Zumba. Trung bình, những người phụ nữ này sẽ đốt cháy 9,5 calo mỗi phút. Lượng calo này nhiều hơn lượng calo đốt cháy trong các lớp tập khác được thử nghiệm trước đó. Chẳng hạn như bài tập Pilates nâng cao, yoga, thể dục nhịp điệu và boxing. Bạn còn chần chừ gì mà không mở một vài bài nhạc và bắt đầu với bài tập zumba ngay bây giờ!

16. Bài tập aerobic

Nếu bạn muốn tập thể dục giảm mỡ bụng mà không cần đến phòng tập, bạn có thể thực hiện một số bài tập aerobic cường độ cao. Những bài tập này hiệu quả, đơn giản, thú vị và tuyệt vời để đốt cháy lượng calo tối đa. Hơn nữa, các bài tập aerobic sử dụng các nhóm cơ lớn. Do đó, bài tập Aerobic này sẽ giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả và toàn diện siêu nhanh chỉ với 20 phút. Xem thêm bài tập aerobic giảm mỡ bụng 12 phút mỗi ngày hóp mở đúng cách đánh bay 100-150 calo hiệu quả.

Một số lưu ý khi lựa chọn bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Tôi nên tập thể dục bao nhiêu mỗi tuần?

Nghiên cứu đã chứng minh, tập thể dục hay hoạt động thể chất vừa phải ít hơn 150 phút mỗi tuần là chưa đủ để giảm cân. Vậy nên, nếu tăng cường tập luyện hơn 150 phút mỗi tuần sẽ giúp bạn có được một vóc dáng thon thả và cơ thể đẹp tự tin trước đám đông.

Tôi nên chọn bài tập thể dục giảm mỡ bụng nào?

Một nghiên cứu lớn trên 119 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì cho thấy rằng tập luyện sức bền không giúp giảm béo đáng kể. Những người tham gia 3 được chia thành các nhóm tập luyện khác nhau: tập sức bền, tập aerobic hoặc tập sức bền + aerobic. Sau 8 tháng, những người tập thể dục nhịp điệu giảm cân và mỡ nhiều nhất và nhóm tập thể dục tăng cường sức bền + aerobic tăng cơ bắp nhiều nhất .

Nhìn chung, nhóm luyện tập sức bền + bài tập aerobic cho thấy sự thay đổi cơ thể ở mức tốt nhất. Họ đốt cháy calo và chất béo trong khi giảm cân, đây là sự kết hợp tốt nhất giữa các chương trình tập luyện để cải thiện sức khỏe và vóc dáng.

Tôi nên ăn uống như thế nào trong quá trình luyện tập?

Hầu hết mọi người đều biết rằng tập thể dục và một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết cho sự thành công lâu dài. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cách tốt nhất để có một cơ thể thon gọn bao gồm giảm lượng calo nạp vào và tăng cường đốt cháy calo tiêu thụ.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sự kết hợp giữa việc thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục giúp giảm cân nhiều hơn 20% so với thay đổi chế độ ăn uống sau 10 tuần đến 1 năm. Ngoài ra, một chương trình bao gồm tập thể dục trong chế độ ăn kiêng hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng đơn thuần trong việc duy trì giảm cân sau 1 năm.

Trên đây là những gợi ý cho bạn về bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Những bài tập này không những đơn giản mà còn dễ dàng áp dụng ngay tại nhà. Lưu lại và cùng tập ngay thôi nào!

XEM THÊM:

22 món ăn giảm cân ngon miệng ít tinh bột chế biến nhanh trong thời gian 15 phút
25 chế độ ăn kiêng phù hợp mẹ sau sinh, học sinh, người mới giảm cân
15 cách làm món salad giảm cân từ nguyên liệu tự nhiên dễ nấu no lâu
33 thực phẩm giảm cân cấp tốc chia thành 4 nhóm dinh dưỡng