Các bài tập cardio giảm mỡ bụng tại nhà

Bài tập Cardio là gì?

Cardio là tên gọi chung của bất kì bài thể dục nào giúp tăng nhịp tim và đốt mỡ nhanh từ đó giảm cân cấp tốc. Điểm mạnh của Cardio là đem đến cho các nàng các bài tập thể dục với cường độ cao (HIIT – high-intensity interval training) trong thời gian rất ít (từ 10 đến 20 phút) nhưng hiệu quả đem lại hoàn toàn không kém đi so với những bài tập thông thường.Bí kíp nhỏ dành cho nàng: Để tập những bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chỉ trong 30 phút các nàng phải luyện tập với cường độ cao, hãy cố gắng lặp lại động tác đó (trong thời gian quy định) càng nhiều lần càng tốt. Tập di chuyển gấp đôi trong tất cả các bài tập (Khởi động, tăng tốc, phục hồi, giãn cơ,….)

Cardio hiệu quả không kém gì so với những bài tập thông thường (Nguồn: Internet)

Phân loại bài tập cardio giảm mỡ bụng 

Theo các chuyên gia, các bài tập cardio giảm mỡ bụng thường được chia thành 2 loại chính: 

• Cardio cường độ thấp (Low Intensity Steady State): Đây là phương pháp tập cardio ở cường độ trung bình hoặc thấp với mục tiêu duy trì ổn định. Áp dụng tập luyện cardio cường độ thấp khoảng 20 phút sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương, thúc đẩy sức bền của cơ bắp,…
• Cardio cường độ cao (High Intensity Interval Training): Đây là phương pháp tập luyện ở cường độ cao ngắt quãng. Cardio cường độ cao có khả năng giúp đốt mỡ tốt và hiệu quả nhất. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tập hình thức này khoảng 20-30 phút cho mỗi lần nhằm hạn chế tình trạng kiệt sức, run tay chân.

Xem thêm: 

• 20 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà siêu nhanh cho nữ trong 1 tuần

Lợi ích của bài tập cardio 

Tập luyện cardio đều đặn là thói quen vận động tích cực được khuyến khích nhờ vào những lợi ích nổi bật như: 

• Cải thiện giấc ngủ 
• Kiểm soát cân nặng 
• Cải thiện quá trình tiêu hóa
• Nâng cao hệ thống miễn dịch 
• Tăng cường khả năng lưu thông máu
• Giảm stress, hỗ trợ sức khỏe tinh thần
• Điều hòa chỉ số huyết áp và lượng đường trong máu 

Xem thêm: 

• 4 mẹo cải thiện giấc ngủ ngon và sâu hơn cho những nàng 'cú đêm' vì khó ngủ

(Nguồn: Internet)
 

Các bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho nam và nữ

Bài tập giảm mỡ bụng cho người mới duỗi tay và chân 

Bài tập duỗi tay và chân rất thích hợp cho những người mới đầu tập luyện bởi sự đơn giản nhưng vẫn có hiệu quả cao, đồng thời giúp các nhóm cơ được thư giãn. Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng chạm tường, vai và tay thẳng hàng, tay mở rộng hơn vai.
• Bước 2: Chân khép hờ, lưng giữ thẳng
• Bước 3: Bắt đầu gập người về phía trước, cánh tay và khuỷu tay tạo thành góc 45 độ.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 5 – 8 giây rồi trở về vị trí ban đầu. 

(Nguồn: Internet)
 

Bài tập cardio giảm mỡ bụng đấm bốc

• Bước 1: Tiếp tục trong tư thế thủ ở bài tập trên.
• Bước 2: Vươn thẳng người, vươn nắm đấm tay phải về hướng bên trái.
• Bước 3: Lặp lại với hướng ngược lại trong 2 phút.

(Nguồn: Internet)
 

Bài tập cardio giảm mỡ bụng dưới chạy nâng cao đùi

• Bước 1: Thẳng tay và chụm lại trước mặt, chân bằng vai.
• Bước 2: Chạy tại chỗ, nâng cao đùi. Đồng thời đưa lòng bàn tay (Đã chụm lại) về hướng chân đá lên.
• Bước 3: Chạy liên tục trong 2 phút tiếp theo đó.

(Nguồn: Internet)
 

Chạy gót chạm mông đánh tan mỡ bụng 

Đây là bài tập vừa giúp giảm mỡ bụng, vừa giúp nâng cao sức bền phần thân dưới. Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Nâng đầu gối trái lên sao cho đùi trái song song với sàn nhà.
• Bước 3: Chuyển sang nâng đầu gối phải lên để đùi phải song song với sàn nhà.
• Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác, luân phiên các chân với tốc độ chậm hoặc bình thường.

Để động tác diễn ra hiệu quả nhất, việc hít thở đúng kỹ thuật cũng vô cùng quan trọng. Do vậy, khi nâng đùi lên, bạn hãy thở ra bằng miệng một hơi thật dài còn khi hạ đùi xuống thì bạn cần hít vào bằng mũi.

(Nguồn: Internet)
 

Bài tập cardio giảm mỡ bụng hít đất nhảy

• Bước 1: Đầu tiên, giữ 2 tay rộng bằng vai rồi chống bàn tay xuống đất, thân người thẳng, không võng và cong lưng.
• Bước 2: Tiếp đến, gồng chắc phần cơ bụng, cố định 2 tay, hông giữ vững và 2 chân bật ra 2 bên cùng lúc.
• Bước 3: Nhảy bật chân về vị trí ban đầu, lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

(Nguồn: Internet)
 

Bài tập cardio giảm mỡ bụng cơ bản đá chân

Nếu không muốn bị chấn thương do bất ngờ hoạt động với cường độ mạnh, các nàng không nên bỏ qua bài tập này.

• Bước 1: Đứng thẳng người, để hai chân ở khoảng cách tự nhiên.
• Bước 2: Giơ thẳng tay lên trời để làm căng nhóm cơ ở bụng, đồng thời giơ nhẹ một chân sang trái (lưu ý là chân không được chạm đất).

Bước 3: Thu về, tiếp tục với chân bên phải. Lặp lại trong 1 phút.

Bài tập giảm mỡ bụng xoay người liên tục

• Bước 1: Đứng thẳng người, hạ mông trong tư thế thủ. Giữ khuỷu tay vuông góc với cơ thể.
• Bước 2: Bật thẳng người, đồng thời xoay cả người trên (tính từ eo lên) về hướng bên trái.
• Bước 3: Lặp lại với hướng ngược lại trong 2 phút.

(Nguồn: Internet)
 

Bài tập cardio đốt mỡ thừa tại nhà Burpee 

Burpee là bài tập cardio vận động phối hợp toàn thân đốt mỡ thừa vô cùng hiệu quả với các động tác như hít đất, nhảy. Bên cạnh đó, tập luyện bài tập này thường xuyên còn giúp săn chắc cơ, giảm cân và nâng cao sức khỏe tim mạch. Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Đứng thẳng 
• Bước 2: Đưa tay giơ cao quá đầu
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống tạo thành tư thế squat
• Bước 4: Chống 2 tay xuống đất về phía trước, gót chân hơi nhón lên
• Bước 5: Cố định 2 tay, dùng tay chịu lực và bật nhảy 2 chân duỗi thẳng ra phía sau nhằm tạo tư thế hít đất
• Bước 6: Tiến hành chống đẩy 1 cái
• Bước 7: Bật nhảy đồng thời thu 2 chân trở về trước, tạo tư thế ngồi xốm như nhảy cóc
• Bước 8: Lập tức bật nhảy lên trên càng cao càng tốt
• Bước 9: Tiếp đất, trở về tư thế squat

Nhìn chung, đây là bài tập khá tốn sức nên bạn sẽ cần phải chia ra từng mức khác nhau nhằm hạn chế mất sức hoặc chấn thương, chẳng hạn như: 

• Mức bắt đầu: 4 hiệp – mỗi hiệp 2 phút – nghỉ 1 phút giữa các hiệp
• Mức trung bình: 4 hiệp –  mỗi hiệp 3 phút – nghỉ 1 phút giữa các hiệp
• Mức nâng cao: 6 hiệp – mỗi hiệp 3 phút –  nghỉ 1 phút giữa các hiệp

Xem thêm: 

• 20 bài tập aerobic giảm cân đốt mỡ bụng nhanh nhất tại nhà

• Kiên trì thực hiện 4 động tác này thì mỡ đùi biến mất ngay đấy!

(Nguồn: Internet)
 

Bài tập cardio giảm mỡ bụng eo thon gập người 

• Bước 1: Đứng thẳng, để cả 2 tay sau đầu.
• Bước 2: Gập đầu gối xuống khoảng 90 độ so với vị trí ban đầu. Đùi song song với mặt đất.
• Bước 3: Lập lại liên tục trong 2 phút.

(Nguồn: Internet)
 

Bài tập cardio đánh tan mỡ bụng nhanh nhất bật nhảy

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Bật nhảy, đồng thời vươn cả hai tay lên đầu.
• Bước 3: Lặp lại liên tục trong 2 phút.

(Nguồn: Internet)

Bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất nhảy xa và chạy lùi 

Bài tập này cũng giúp giảm mỡ bụng một cách hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Đứng thẳng người, chân rộng ngang hông
• Bước 2: Lấy đà và nhảy xa ra phía trước, chú ý không nhảy cao 
• Bước 3: Sau khi tiếp đất bằng mũi chân, lập tức chạy lùi về vị trí cũ bằng các bước nhỏ với mũi chân
• Bước 4: Thực hiện lại động tác càng nhanh càng tốt.

(Nguồn: Internet)
 

Bài tập cardio giảm mỡ bụng leo núi chéo chân 

Một trong những bài tập cardio giảm mỡ bụng mà bạn không nên bỏ qua là leo núi chéo chân. Bài tập này mô phỏng theo động tác leo núi ngoài trời, giúp nhóm cơ bụng, mông và chân trở nên săn chắc, cũng như thúc đẩy sự dẻo dai lẫn linh hoạt cho cơ thể. Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Chống 2 tay xuống sàn nhà, các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai. Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau, chú ý đặt mũi chân chạm xuống sàn nhà.
• Bước 2: Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. 
• Bước 3: Thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập trong 2 – 3 phút

(Nguồn: Internet)
 

Bài tập cardio giảm mỡ bụng dưới đứng nâng gối 

Bài tập cardio đứng nâng gối vừa giúp giảm mỡ bụng, vừa giúp bạn tăng cường độ dẻo dai và linh hoạt ở khớp gối. Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn và gập đầu gối lại 
• Bước 2: Vận động các cơ ở đùi phải và từ từ nhấc chân phải lên cho đến khi chân phải duỗi thẳng ra trước mặt.
• Bước 3: Dừng lại tại vị trí đó khoảng 5 – 6 giây rồi dần dần hạ chân xuống sàn như ban đầu
• Bước 4: Thực hiện với bên còn lại 

Xem thêm: 

• Ăn gì để giảm mỡ bụng hiệu quả, siêu tốc chỉ trong 1 tuần?

• Đừng chỉ tập thể dục, hãy ăn 12 món ăn giảm mỡ bụng thần tốc này

• 20 thực phẩm giảm mỡ bụng siêu nhanh lấy lại vóc dáng đẹp

(Nguồn: Internet)
 

Bài tập cardio đốt cháy mỡ bụng nhảy lò cò 

Nhảy lò cò tưởng chừng như chỉ là một bài tập đơn giản nhưng thực chất sẽ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, rèn luyện kỹ năng giữ thăng bằng cho bạn. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người 
• Bước 2: Bắt đầu co một chân ra sau
• Bước 3: Nhảy tới trước từ 4  – 6 bước
• Bước 4: Tiến hành đổi chân, xoay người và nhảy về vị trí cũ

(Nguồn: Internet)
 

Bài tập sâu đo giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập sâu đo sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, từ bụng, lưng cho đến vai và hông, Vì vậy, thực hiện bài tập này có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông đồng thời siết nhẹ cơ bụng.
• Bước 2: Hít vào và khi thở ra hai mắt nhìn xuống sàn, tay chạm vào sàn, đặt ngay trước mũi bàn chân. Lưng cần gập về phía trước. 
• Bước 3: Hít vào và di chuyển lần lượt hai tay về phía trước. Khi cơ thể bắt đầu căng ra, nhấc gót và thực hiện cho tới khi vào tư thế plank. 
• Bước 4: Bước từng chân một về phía hai tay. 
• Bước 5: Dừng bước khi chân đã ở vị trí gần tay nhất 
• Bước 6: Về lại tư thế đứng thẳng bằng cách nhẹ nhàng duỗi thẳng lưng

(Nguồn: Internet)
 

Đứng đấm thẳng giảm mỡ bụng 

Động tác đứng đấm thẳng sẽ giúp bạn kích hoạt và làm nóng các cơ ở khu vực vai, bụng, tay cũng như rèn luyện được khả năng đứng tấn sao cho vững. Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai
• Bước 2:  Giữ mắt nhìn thẳng.
• Bước 3: Hai tay giữ trước ngực ở tư thế thủ
• Bước 4: Tiến hành xoay hông và vai sang phía bên phải
• Bước 5: Đánh mạnh tay trái về phía trước mặt.
• Bước 6: Thu tay về và thực hiện tay còn lại.

(Nguồn: Internet)
 

Những lưu ý khi tập cardio giảm mỡ bụng 

Hãy tạo một môi trường tập luyện thoải mái để đạt hiệu quả tốt nhất các nàng nhé!

• Lựa chọn những bộ đồ thể thao co giãn tốt.
• Sắm ngay một đôi giày thể thao thoải mái và có độ bám cao.
• Giữ đầu, lưng và đầu gối luôn thẳng để căng các múi cơ ở bụng.
• Bật một vài bài nhạc sôi động để kích thích tinh thần tập luyện.
• Luôn cung cấp đầy đủ nước lại cho cơ thể sau mỗi buổi tập.
• Kiên nhẫn thực hiện mỗi ngày.
• Kết hợp với một thực đơn ăn kiêng, detox giảm cân hợp lý

Môi trường tập luyện thoải mái sẽ đem lại hiệu quả tốt nhất (Nguồn: Internet)

Kết hợp linh hoạt các bài tập cardio giảm mỡ bụng, bài tập cho eo thon sẽ là bí kíp giảm cân cho những nàng bận rộn. Cùng Đẹp365 đẹp hơn mỗi ngày ngay nha các nàng ơi! Chúc các nàng thành công.

Xem thêm: 

• Cách tập gym giảm cân cho nam và nữ: Đốt nhiều năng lượng & hiệu quả hơn

• Cardio là gì? 20 bài tập cardio đốt mỡ thừa hoàn hảo tại nhà

• Tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo? bài tập đốt 300calo/giờ

• 10 Mẹo tập thể dục cho những người không có thời gian, không có năng lượng và không có động lực

• Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân tốt nhất trong ngày?

Khám phá thêm về Đẹp365 tại:

Facebook | Youtube | Instagram | Pinterest | Twitter