1. Bài tập cardio giảm cân đốt mỡ giữ dáng hiệu quả nhất

Không cần đến phòng tập hoặc dùng nhiều dụng cụ hỗ trợ, người tập hoàn toàn có thể tập cardio giảm mỡ tại nhà. Các bài tập cardio có tác dụng tăng kiểm soát nhịp tim và hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu. Nhờ đó, dễ dàng cung cấp oxy đến toàn bộ cơ thể và tế bào cơ bắp, tăng cường đốt cháy mỡ thừa của cơ thể.

1.1. Marching in place

Marching in place là bài tập thể dục cardio đơn giản dùng để khởi động trước khi bắt đầu chế độ luyện tập có cường độ cao hơn. Nó giúp tăng nhịp tim, làm nóng cơ thể, giữ cho hệ hô hấp hệ tim mạch ổn định trong suốt buổi tập nhờ đó mang lại hiệu quả giảm mỡ nhanh và an toàn. Ngoài ra bài tập này còn làm tăng lưu lượng máu lên não hỗ trợ giảm nguy cơ mất trí nhớ cho người lớn tuổi..

Bước 1: Đứng thẳng lưng với khuỷu tay gập lại 1 góc 90 độ và hai chân rộng bằng hông.
Bước 2: Đưa khuỷu tay phải lên về phía trước đồng thời nâng đầu gối trái lên.
Bước 3: Hạ xuống rồi tiếp tục đưa khuỷu tay trái lên động thời nâng gối phải lên.
Bước 4: Thực hiện luân phiên trái phải trong vòng 30 giây. Có thể nâng gối cao hơn để gia tăng cường độ luyện tập.

1.2. Single leg stand

Đứng bằng một chân sẽ giúp những bộ phận của cơ thể trở lại trạng thái cân bằng, giúp tình hình sức khỏe cũng trở nên tốt hơn, có tác dụng tốt đối với người bị huyết áp cao, thoái hóa đốt sống cổ và đau thắt lưng. Hãy cải thiện khả năng giữ thăng bằng đơn giản bằng cách luyện tập Single leg stand mỗi ngày. Đây cũng là động tác nền tảng có lợi khi bạn muốn thực hiện những bài squat, jungle hay deadlift một chân khác

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai bàn chân gần nhau hoặc cách không quá 10cm
Bước 2: Gâp nhẹ đầu gối và nâng 1 chân lên khỏi sàn
Bước 3: Giữ nguyên tư thế từ 10 đến 15 giây rồi hạ chân xuống
Bước 4: Tiếp tục thực hiện với chân còn lại. Để tăng độ khó có thể nhấc chân cao hơn khỏi sàn hoặc nhảy từ chân này sang chân kia để đổi chân nhanh hơn.

1.3. Jogging in place

Jogging in place là phương pháp đốt cháy calo cao ngang ngửa so với các môn thể thao khác như nhảy dây. Thực hiện chạy bộ tại chỗ 2.5 tiếng mỗi tuần là cách giảm mỡ hiệu quả và rèn luyện khớp gối trở nên linh hoạt dẻo dai hơn.

Bước 1: Đứng thẳng lưng mắt nhìn về phía trước với hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Kéo đầu gối trái lên cao ngang hông, tay phải đánh lên, sau đó từ từ hạ chân và tay xuống.
Bước 3: Ngay khi chân trái vừa chạm đất, nhấc chân kia lên và lặp lại tương tự trong 5 – 10 phút.

Lưu ý: Không dậm chân quá mạnh, bắt đầu bằng tốc độ chậm rồi tăng dần để cơ thể thích nghi tránh gây tổn thương các cơ khớp. Nên đánh tay lên xuống trong khi chạy bộ tại chỗ để đốt cháy nhiều lượng calo hơn

1.4. Air jump rope

Air jump rope là bài tập nhảy với một sợi dây tưởng tượng trong không khí có các động tác tương tự như bài nhảy dây thông thường.

Bước 1: Vào tư thể bắt đầu với lưng thẳng, hai chân hơn chụm vào nhau.
Bước 2: Để tay tương tự như khi cầm hai đầu của sợi dây nhảy.
Bước 3: Bắt đầu nhanh xoay cổ tay theo vòng tròn và thực hiện các bước bật nhảy nhỏ tại chỗ hai chân không được co lại.

1.5. Dancing to music

Dancing to music cũng giống như các bài tập thể dục lành mạnh hàng ngày khác. Các động tác được thực hiện liên tục và tác động trực tiếp lên toàn bộ cơ thể giúp đốt cháy và chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng trong suốt quá trình luyện tập. Đây là cách giảm béo an toàn, tăng sức bền, sự uyển chuyển và làm cho tinh thần thư giãn lạc quan.

1.6. Arm circles

Aim circles là bài tập giãn cơ vai trước và sau khi tập, giúp cho máu huyết lưu thông và hạn chế chấn thương vai trong quá trình luyện tập.

Bước 1: Tư thế đứng thẳng lưng, hai tay dơ sang ngang song song với sàn và vuông góc với thân người.
Bước 2: Từ từ xoay hai tay hướng về phía trước tạo thành những vòng tròn nhỏ
Bước 3: Thực hiện động tác trong 10 giây rồi đổi chiều xoay tiếp tục.

1.7. Jumping jacks

20 phút tập Jumping jacks có thể giúp cơ thể loại bỏ đến 300 calo dư thừa. Đây là bài tập tác động đến cơ đùi trong, bắp chân, hông, vai và cơ lõi do đó giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả, cải thiện tính linh hoạt và sức bền cho cơ thể.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, chân khép lại, hai tay duỗi thẳng đặt bên thân người.

Bước 2: Bật nhảy lên càng cao càng tốt, hai chân đá sang hai bên, tay vung lên trời.

Bước 3: Hạ người về tư thế ban đầu sau đó tiếp tục thực hiện động tác đến khi kết thúc hiệp. Có thể tăng cường độ luyện tập bằng cách nhảy cao và nhanh hơn.

1.8. Supine snow angel

Supine snow angel là bài tập cardio đơn giản thường được dùng làm động tác khởi động nhẹ giúp tác động lên cơ bụng, ngực, vai và làm nóng cơ thể để chuẩn bị thực hiện các bài tập có cường độ cao hơn. Nên thực hiện động tác này trong tư thế nằm.

Bước 1: Nằm ngửa với bàn chân đặt trên mặt đất.
Bước 2: Hóp nhẹ xương chậu để đặt lưng sát xuống dưới sàn.
Bước 3: Mở rộng cánh tay cao ngang vai, cẳng tay hơi uốn cong hướng về phía tai.
Bước 4: Từ từ nâng hai tay về phía đầu sao cho hai bàn tay chạm nhau. Sau đó hạ xuống từ từ rồi lặp lại động tác.

2. Bài tập cardio giảm cân toàn thân cấp độ trung bình

2.1. Squat jumps

Squat jumps giúp tác động đến cơ đùi trước và các nhóm cơ phụ giúp cho bắp chân, đùi được săn chắc và định hình dáng mông căng tròn quyến rũ. Đây là một trong những bài tập cardio giảm cân cho nữ tại nhà có khả năng đốt cháy 100 – 300 calo trong 10 phút tương đương với 30 phút chạy bộ.

Bước 1: Đứng với tư thế thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay chắp trước ngực.
Bước 2: Thực hiện động tác squat sao cho đùi song song với sàn
Bước 3: Nhấn mạnh gót chân xuống sàn, căng cơ và bật nhảy thân người lên cao đồng thời vung tay lên theo nhịp nhảy.
Bước 4: Hạ thân người xuống trong tư thế squat rồi tiếp tục lặp lại động tác thêm 19 lần.

2.2. Jump rope

Jump Rope là bài tập giúp cải thiện hệ thống tim mạch, góp phần làm tăng dung tích phổi khiến cơ bắp khỏe mạnh hơn và tăng sức bền kéo dài thời gian luyện tập. Ngoài ra nó còn giúp cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giảm khối lượng mỡ và đốt cháy lượng calo dư thừa nhanh chóng.

Bước 1: Chuẩn bị 1 sợi dây nhảy chuyên dụng phù hợp với vóc dáng, đứng với sợi dây ở phía sau gót chân, mỗi tay nắm giữ một đầu của sợi dây.
Bước 2: Vung dây về phía trước, hai cẳng tay sát vào thân người, dùng cổ tay để xoay dây tạo thành vòng trò, đu dây qua đầu từ sau ra trước.
Bước 3: Sử dụng mũi chân trước để bật nhảy vừa đủ từ 3 đến 5cm và tiếp đất. Bắt đầu chậm và tăng dần tốc độ.

2.3. Squat to front kick

Đây là bài tập kết hợp giữa squat cơ bản và front kick. Nó làm tác động vào các nhóm cơ mông và đùi giúp loại bỏ mỡ thừa, làm săn chắc và rèn luyện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bước 1: Đứng thẳng người với hai chân dang rộng bằng hông, hai tay giữ trước ngực.
Bước 2: Đẩy hông sau để thực hiện tư thể squat, lưng thẳng, hai đùi song song với mặt sàn.
Bước 3: Hạ tới khi đùi song song với mặt sàn rồi đứng thẳng lên.
Bước 4: Đá chân phải về phía trước thật mạnh sau đó thu chân về rồi thực hiện động tác squat.
Bước 5: Đá chân trái về phía trước tương tự, cứ tiếp tục thực hiện xen kẽ trái phải cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Xem thêm squat là gì? 33 bài tập squat giảm cân hiệu quả đốt cháy calo cực nhanh trong thời gian 40 phút giúp bạn có được chuẩn 3 vòng như mong muốn.

2.4. Trunk rotation

Trunk rotation là bài tập xoay thân có tác dụng ổn định thân người thường được sử dụng để cải thiện sức mạnh cốt lõi, sự ổn định, tính linh hoạt và khả năng vận động của cột sống. Ngoài ra nó còn làm giảm nguy cơ chấn thương, giảm đau thắt lưng và cải thiện hiệu suất thể thao cho người tập.

Bước 1: Đứng thẳng lưng hai dang rộng bằng hông, khuỷu tay đặt sang hai bên cao ngang gần bằng vai
Bước 2: Thực hiện xoay vặn người từ bên này sang bên kia
Bước 3: Tiếp tục thực hiện động tác đến khi hết hiệp.

2.5. Screamer lunges

Xây dựng cơ bắp chân và cải thiện vòng 3 quả đào quyến rũ bằng cách thực hiện bài tập Screamer lunges mỗi ngày.

Bước 1: Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông.
Bước 2: Mở rộng chân phải về phía trước rồi chùng xuống
Bước 3: Bật nhảy nhẹ để đổi vị trí hai chân rồi tiếp tục lặp lại 10 lần mỗi bên

2.6. Stair climb

10 phút leo cầu thang bộ có thể giúp tiêu hao 100 calo tương đương với 20 phút đi bộ. Do đó việc thực hiện bài tập Stair climb mỗi ngày là cách giảm cân hiệu quả giúp đốt cháy năng lượng dư thừa, cải thiện tốc độ lưu thông máu, tăng cường sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa các bệnh lý về tim.

2.7. Lateral shuffles

Lateral shuffles là bài tập giúp tăng cường các cơ ở bắp chân, gân kheo, cơ gấp hông và cơ mông, thường được các vận động viên bóng rổ, bóng đá hay quần vợt áp dụng để tăng khả năng phối hợp và di chuyển nhanh nhẹn từ bên này sang bên kia. Nó có tác dụng tốt trong việc tăng cường sự trao đổi chất và lưu lượng máu trong cơ thể giúp đốt cháy lượng calo dư thừa một cách hiệu quả.

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông và gập đầu gối sâu, hai tay nắm chặt và đặt ngay trước ngực.
Bước 2: Bắt đầu với chân phải di chuyển sang phải và chân trái theo sau.
Bước 3: Khi chân trái vừa bước qua thì chân phải lại tiếp tục bước tiếp. Xáo trộn sang phải trong bốn bước sau đó di chuyển sang trái trong bốn bước.
Bước 4: Thực hiện liên tục cho đến khi đủ số lần yêu cầu. Có thế tăng nhanh tốc độ hoặc squat sâu hơn để tăng độ khó và hiệu quả cho bài tập.

3. Bài tập cardio giảm cân đốt mỡ thừa nâng cao

Thực hiện thêm các bài tập nâng cao là cách để thách thức cơ thể và nâng cao hiệu quả giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.

3.1. Mountain climbers

Mountain Climbers là bài thể dục mô tả theo những động tác leo núi ngoài trời. Đây một trong những bài tập giúp tác động và thách thức vùng cơ bụng giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc hơn, đốt cháy lượng mỡ dư thừa đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai và cải thiện tính linh hoạt cho cơ thể.

Để thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với chân phải mở rộng về phía sau và hai tay dang rộng bằng hông.
Bước 2: Kéo chân trái về phía gần ngực với các ngón chân đặt trên mặt đất.
Bước 3: Chống tay và nhanh chóng chuyển đổi vị trí của hai chân.
Bước 4: Tiếp tục thực hiện luân phiên các chân và tăng dần tốc độ.

3.2. Burpees

Burpees là bài tập cardio giảm cân nhanh nâng cao có khả năng đốt cháy chất béo nhiều hơn 50% so với các bài tập thông thường khác với cường độ vừa phải. Nó còn tác động lên nhiều nhóm cơ như cơ mông, đùi và vai giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp và gia tăng sự trao đổi chất trong cơ thể.

Bước 1: Bắt đầu bài tập ở tư thế đứng thẳng , hai tay giơ cao qua đầu
Bước 2: Thực hiện động tác squat với hai chống về phía trước chạm xuống sàn
Bước 3: Cố định hai tay rồi dùng lực bật nhảy hai chân về phía sau tạo thành tư thế hít đất
Bước 4: Thực hiện hít đất 1 lần
Bước 5: Bật nhảy để thu hai chân trở về tạo thành tư thế ngồi xổm như nhảy cóc
Bước 6: Bật nhảy càng cao càng tốt rồi trở về tư thế squat.

3.3. Bear crawl

Bear crawl là bài tập toàn thân cực kỳ hiệu quả cho cơ tay sau, cơ vai, cơ ngực và cơ lưng giúp gia tăng sức bền, độ dẻo dai đốt và cháy mỡ thừa.

Bước 1: Quỳ trên sàn, 2 tay phía trước cách khoảng một bước chân
Bước 2: Nâng gối ra khỏi sàn
Bước 3: Trườn về phía trước bằng cách luân phiên chuyển động chân và tay trong khi vẫn giữ đầu gối không chạm đất và uốn cong.
Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác cho đến khi hết hiệp.

3.4. Inchworms

Thực hiện động tác Inchworm là cách tăng sức mạnh, khả năng chịu đựng và sự phối hợp linh hoạt của toàn bộ cơ thể. Bài tập được lấy cảm hứng từ sự chuyển động lên xuống của sâu đo này có tác động giúp tăng tính linh hoạt của gân kheo, cải thiện khả năng vận động ở hông và xây dựng sự ổn định cho cơ vai.

Bước 1: Bắt đầu đứng ở mép sau của tấm thảm.Sau đó hơi uốn cong đầu gối và chống tay xuống đất, chân duỗi thẳng.
Bước 2: Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó di chuyển chân về phía tay và nâng hông lên trên, tương tự như tư thế “Downward facing dog”.
Bước 3: Đưa bàn chân về phía bàn tay càng gần càng tốt trước di chuyển tay ra ngoài để trở về vị trí chống đẩy.
Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác.

4. Lưu ý khi thực hiện bài tập cardio cho nữ đốt mỡ thừa tại nhà

Luyện tập cardio tại nhà vẫn có thể gây chấn thương nếu không được thực hiện đúng cách. Vậy nên những lưu ý sau đây sẽ giúp cho những bài tập vừa an toàn lại phát huy hiệu quả tốt nhất. Cùng Đẹp365 theo dõi nhé:

Chuẩn bị không gian luyện tập đủ rộng để có thể tự do di chuyển
Chọn thảm tập phù hợp
Đi giày chống trơn trượt
Khởi động ít nhất 5 phút với các bài tập cường độ thấp để tăng nhịp tim và làm ấm cơ
Nghỉ giải lao thường xuyên và bổ sung đủ nước
Không luyện tập quá mức
Hạ nhiệt, thư giãn sau khi tập luyện và kéo căng cơ
Kết hợp chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý trong thời gian luyện tập

Xem thêm 25 chế độ ăn giảm cân lành mạnh nhất trên toàn thế giới dành riêng cho nữ giúp thải độc cơ thể, giảm cholesterol xấu và tăng cơ giảm mỡ hiệu quả rõ rệt sau 7-30 ngày.

5. Phân loại cardio

Tuy bài tập cardio giảm mỡ bao gồm nhiều dạng bài tập khác nhau nhưng cơ bản vẫn chỉ là một hình thức tập luyện cơ thể. Cardio được phân thành 2 nhóm chính, bao gồm Cardio cường độ thấp (LISS) và Cardio cường độ cao (HIIT).

5.1. Cardio cường độ thấp (LISS)

LISS là từ viết tắt Low Intensity Steady State, nghĩa là bài tập cardio giảm mỡ cường độ trung bình/thấp ổn định. Bạn có thể áp dụng bài tập LISS để phục hồi cơ thể và đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Tập các bài tập LISS trong thời gian ngắn từ 20 – 30 phút, sức khỏe cơ thể sẽ được tăng cường, phục hồi nhanh chóng. Và hiệu quả đốt cháy calories sẽ tăng cao nếu bạn tập cardio giảm mỡ LISS trong 1 tiếng.

5.2. Cardio cường độ cao (HIIT)

Tập cardio giảm mỡ cường độ cao được gọi là HIIT (High Intensive Interval Training). Đây là phương pháp tập cường độ cao ngắt quãng rất hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người.

Phương pháp HIIT được áp dụng để tăng cường đốt cháy calories phát sinh trong và sau buổi tập. Bên cạnh lợi ích đốt cháy nhiều calories từ chất béo, đường và protein thì HIIT còn có tác dụng giúp tăng hệ số trao đổi chất BMR của cơ thể. Nhờ đó giúp việc đốt cháy năng lượng diễn ra liên tục và thúc đẩy việc giảm mỡ.

Vì là luyện tập cường độ cao, nên khi áp dụng cách tập cardio giảm mỡ này bạn chỉ tập được trong khoảng 20 – 30 phút. Tuy trông có vẻ ngắn, nhưng nếu bạn luyện tập đúng cách, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả tối ưu của các bài tập cardio giảm mỡ.

6. Vậy khi nào bạn nên tập HIIT, khi nào nên tập LISS?

Để mang lại hiệu quả cao mà vẫn đảm bảo an toàn, bạn nên tập cardio giảm mỡ LISS vào buổi sáng trước khi ăn. Điều này sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo tích tụ và giảm mỡ bụng nhanh chóng. Trong khi đó vì là bài tập cường độ cao, bạn không nên tập HIIT vào lúc sáng sớm. Lúc này cơ thể vẫn chưa có đủ năng lượng, tập quá sức sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, kiệt sức.

Các bài tập cardio đối với người mới tập sẽ nhức mỏi, nhanh mệt. Tuy nhiên kiên trì luyện tập sẽ đạt hiệu quả như mong muốn một cách nhanh chóng, vừa giảm mỡ, giữ dáng đẹp vừa có sức khỏe dẻo dai, bền bỉ.

Nguồn: Tổng hợp